Clean Bulking


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Clean Bulking  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Clean Bulking
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:16 pm    Předmět: Clean Bulking Odpovědět s citátem

Vek: 23 rokov
Výška: 196-8cm
Váha: ?? kg


Tak založil som si nový log lebo ten starý je zasratý kravinami a chcem to ponať z toho hľadiska aby mal ten log možno aj trošku prínos pre začiatočníkov a iných ľudí... Nevravím presne všetko kopírovať ale aspon nejaké tie základy a princípy tréningu ako cvičím ja. Pridávať tu informácie ohľadom stravy, tréningu aby si to mohol hocikdo pozrieť inšpirovať sa a skúsiť si zložit tréning podľa seba. Vždy všetko do podrobna rozpíšem tréning periodizáciu čo prečo a ako... Podľa mňa každý sme iný a každý musí prísť na to čo sedí konkrétne jemu a príde na to skúšaním rôznych tréningov, periodizacií, stravy a ostatných vecí. Rozpíšem sa ako som cvičieval JA podľa čoho si skladám tréningy JA a všetko ostatné...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:23 pm    Předmět: Info - Hypertrofia Odpovědět s citátem

Sú dva rozdielne typy a každému ide o niečo iné. Keď som cvičieval na sarkoplazmatickú tie svaly nemali takú tvrdosť, tvar a prišlo mi že sú len ako keby nafúknuté. Pritom keď som vačšinu už cvičieval na myofibrilárnu tie svaly sa mi zdali plnšie, rysnutejšie a tvrdé.

Ja budem cvičiť šťýlom 70% Myofibrilárna 20% Sarkoplazmatická a 10% Vlastná váha.

Sarkoplazmatická hypertrofia
Je to spojované so zväčšením objemu kvapaliny nekontraktilných elementov vo vnútri svalu, ako sú mitochondrie, hustota kapilár a glykogén. Spomeňte si na dobre známe napumpovanie pri prevádzaní vysokých počtov opakovaní pri bicepsových zdvihoch. Krátkodobo sa svaly nafúknu, že budú plné ako mal Arnold, ale neskôr sa zasa scvrknú. Týmto spôsobom by ste nemali cvičiť stále.

Myofibrilárna hypertrofia
Aj keď je isté, že táto metóda vedie k zväčšeniu svalovej hmoty, je evidentné, že vďaka použitiu vyššej intenzity, podobne ako u vzpierania a powerliftingu, získate taktiež väčšiu silu. Tento typ hypertrofie je spojený s maximálne silovým tréningom a často je spomínaný ako myofibriálna hypertrofia.
To je spojené so zvýšením rastom kontraktilných elementov, myofibril . Toto sú bielkovinové časti svalových buniek a sú zodpovedné za vyvinutie napätia alebo sily vedúcej k pohybu. Tento typ hypertrofie je označený ako skutočný svalový rast. Takto narastené svaly sú trvalé, nie ako v prípade napumpovania.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:24 pm    Předmět: Info - Myofibrilárna hypertrofia Odpovědět s citátem

Na tento typ hypertrofie som cvičieval podľa originálnej Prilepinovej tabuľky.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:26 pm    Předmět: Info - Sarkoplazmatická hypertrofia Odpovědět s citátem

Na tento typ hypertrofie som cvičieval podľa modifikovanej Prilepinovej tabuľky.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:29 pm    Předmět: Info - Strenght, Power, Hypertrophy, Endurance Odpovědět s citátem

Tu je ešte jedna tabuľka pre Strenght, Power, Hypertrophy, Endurance.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:40 pm    Předmět: Info - Periodizácia Odpovědět s citátem

Typy periodizácie

Lineárna periodizácia - znamená že počty opakovaní sa znižujú pričom sa zvyšuje intenzita.
Príklad: 1 fáza 15 opakovaní, 2 fáza 12 opakovaní, 3 fáza 10 opakovaní, 4 fáza 8 opakovaní

Striedavá periodizácia
- v každej fáze sa prehadzujú vyžšie a nižšie opakovania.
Príklad: 1 fáza 15 opakovaní, 2 fáza 8 opakovaní, 3 fáza 10 opakovaní, 4 fáza 6 opakovaní

Vlnivá periodizácia
- mení sa počet opakovaní každý tréning.
Príklad (Fullbody 3x týždenne): 1 fáza 15-8-10 opakovaní, 2 fáza 12-15-8 opakovaní, 3 fáza 10-6-8 opakovaní, 4 fáza 8-15-6 opakovaní

V tradičnom systéme periodizácie tréning funguje 3-6 týždňov potom sa telo adaptuje a je treba zmeniť tréning.

S vlnivou periodizáciou a kolísavým systémom opakování trénujete každý sval dvakrát týždenne. Telo se tak neadaptuje na nový tréning, pretože každý týždeň následuje iná schéma sérií a opakovaní.

Úplnou zmenou v periodizácii je daily-undulating-periodization.
Robia sa zmeny zo dňa na deň a je to lepšie ako keď sa mení po týždňoch.


Zataženie sa dá meniť rôznymi spôsobmi:

A) zvýšením intenzity
B) zvýšením objemu
C) zmena cviku
D) zmena frekvencie
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:49 pm    Předmět: Info - Deload Odpovědět s citátem

Ja deload zaraďujem po 3-4 týždňoch trénigu a potom na konci tréningu.
Robím to tak že po 3-4 týždňoch tréningu dám 1 týždeň deload, 2 týždeň tréning s vlastnou váhou, 2 týždne Fullbody DL, SQ, BP, 1 týždeň lahší deload, 1-2 týždne príprava na nový trénig a skúška maximálok. Ak tréning pokračuje po 3-4 týždňoch tréningu dám 1 týždeň deload, potom dalšie 3-4 týždne dokončím tréning a dám 1 týždeň deload, 2 týždeň tréning s vlastnou váhou, 2 týždne Fullbody DL, SQ, BP, 1 týždeň lahší deload, 1-2 týždne príprava na nový trénig a skúška maximálok.

Typy deloadu

1. Pri použití metódy zmenšenia množstva vykonanej práce uberieme približne 40 - 50 %, takže ak si vykonával 4 série po 8 opakovaní - teraz spravíš len 2 série po 4 opakovania. Možností je takisto viac. Ak si vykonával na prsia napríklad celkovo v tréningu 16 sérií, zníž tento počet na 7, 8 či 9. Jednoduché ako facka, pričom následujúci týždeň pridáš ďalšie opakovania a série, kedy ten nasledovný týždeň si už presne na tom istom, ako si bol pred deloadom.


2. Ak využívaš menšie váhy ako formu deloadu, odporúča sa ísť maximálne na 75 - 85 % svojej predchádzajúcej váhy. Pozor, nie svojej maximálky! Ak robíš príťahy na chrbát s 80kg, 4 série po 8 opakovaní, teraz, počas deloadu, ich budeš robiť napríklad so 60kg, 4 série po 8 opakovaní.


3. Ako posledný variant je ubratie ako na váhe, tak i na množstve práce v tréningovej jednotke - teda spojenie predchádzajúcich dvoch spôsobov do jedného. Ideálna a optimálna možnosť zase raz neexistuje a všetko závisí od tvojich preferencií a cieľov. Jednoducho v tréningu osekáš aj váhu, aj série + opakovania
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 1:53 pm    Předmět: Info - Zdroje Odpovědět s citátem

Zdroje: tonygentilcore.com, aworkoutroutine.com, nih.gov, muscleforlife.com, fitcult.refresher.sk, t-nation.com, power-sport.sk, ironfactor.cz, google.com
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 2:16 pm    Předmět: Info - Zahriatie pred tréningom a strečing Odpovědět s citátem

Moje zahriatie pred tréningom prebieha tak, že sa rozhýbem klasicky ako na telesnej. Krúžive pohyby rúk, nôh, lakťov, ramien, krku ale žiadne naťahovanie svalov! Toto urobím 2x po sebe rozhýbem celé telo aj keď idem cvičiť len 3 partie.

Ďalej pokračujem na angličáky väčšinou 2 série po 15 opakovaní na zahriatie celého tela.

Potom prejdem na kruhový tréning. Vyberiem si vždy jeden cvik na partiu čiže 6 cvikov viackĺbových. Poradie mením každý tréning vždy začínam veľkou partiou a končím malou. Idem 2 kruhy 15 opakovaní a cca 50% RM. Idem to za sebou čiže Hrudník potom hneď prejdem bez pauzy na chrbát pokračujem ihneď na nohy, ramená, triceps a biceps. Nasleduje 2-3 minútová pauza a ešte jeden krát kde tiež potom dám pauzu 2-3 minúty.

Samotný tréning začínam vždy rozcvičkou už konkrétnej parite, príklad hrudník:


Bench Press
12 x 48%
10 x 48%
6 x 68%
3 x 80%
1x 92%

4x6 80 kg
Šikmá JČ
4x6 35 kg
Rozpažovanie šikmá
4x8 20 kg
Keď to skončím tak prechádzam na druhú partiu na ktorú sa rozcvičím takisto ako na predchádzajúcej. Prestávky pri rozcvičke sú väčšinou 2 minúty. Ide o to sa zahriať a rozcvičiť nie hneď odpáliť.
Tie percentá sú rátané z váhy ktorou idem cvičiť nie z maximálky!!!!
Na malé partie dávam ako rozcvičenie 10 x 48%, 6 x 68% a občas 3 x 80%.

Po tréningu dávam strečing tých partii ktoré som cvičil čiže keď cvičím Hrudník, Nohy, Ramená strečing idem nasledovne:

Hrudník: 2 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. Kedže prsný sval má vlákna - a / prestrečujem obe preto 2 cviky jeden na priame a druhý na šikmé ak ma chápete...
Nohy: 4 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. 1 cvik na hamstringy, 1 cvik na kvadricepsy, 1 cvik na zadok a 1 cvik na natiahnutie čiže nohu vykopnút na rebrinu a tak naťahovať svaly v oblasti slabín. Na lýtka dávam 1 cvik.
Ramená: 3 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. 1 cvik na predné ramená, 1 cvik na zadné ramená a 1 cvik na stredné ramená.

Vačšinou ešte strečujem krk a trapézy každý deň pretože celý deň sedím alebo sa krčím s hlavou.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: so září 02, 2017 2:32 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tak dúfam to niekomu pomôže ja som to zozbieraval už dlhšiu dobu a uverejnil som to aj tu. Ak má niekdo niečo k téme môže sa vyjadriť. Len nechcem nech je to tu zbytočné zaspamované kravinami... Bol som kúpiť permanentku od pondelka začínam znova cvičiť zas znova...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: po září 04, 2017 9:37 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Dnes som chcel začať všetko ale hneď zrána sadnem do auta stlačím spojku zaradím púštam zrazu DRB auto zhaslo spojka na podlahe... Ako mi cuklo autom tak som jebol nárazníkom do obrubníka prasklina na pol nárazníka. Pozeram dobre do piče super. Vonka zima ako kokot ja len v mikine som čakal na autobus do práce pol hodinu... Prišiel som o hodinu neskôr uzimený ako špina. Ráno bolo 5 stupňov... Poobede som volal mechanika nech mi to pozrie stáli sme pri aute na daždi len v mikine zima, dážď... Stál som tam 3 hodiny takže rátam s tým že ak neprechladnem budem rád... Mysleli sme si že sa zlomil len plast no asi je v piči celá spojka. Takže perfektný deň skvelý, najlepší... Začiatok ako sa patrí posledné dni sa jebe doslova všetko. Ako bolo dobre tak je hneď zle...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: čt září 07, 2017 9:47 pm    Předmět: Info - Začiatok Odpovědět s citátem

Takže pomaly začínam zo stravou a od pondelka aj s tréningom. Bude to všetko pomaly ľahké váhy a trošku sa rozpíšem viac. Teraz žiadna periodizácia nebude ani nič podobné pôjdem váhy pyramídovo nahor každý týždeň niečo prihodím opakovania ostanú rovnaké. Pauzy budú dlhšie... Strava podľa všetkých čo som sa informoval je lepšie nedávať hneď organizmu bomby ale pomaly začať na 2000kcal a sledovať formu, váhu a po týždni pridávať podľa výsledkov. Budem si všetko zapisovať a sledovať lebo potom to nemá zmysel. Takže ako kedysi týždenný súhrn všetkého a podobne. Samozrejme to budem uverejnovať ako bude čas. Možno rozpíšem všetky tréningy a všetko v jeden deň alebo každý uvidíme.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne září 10, 2017 12:34 pm    Předmět: 0. Tréning - Všoebecné informácie- tréning a strava Odpovědět s citátem

- Tréning 0 od 11.09.2017 do 22.10.2017

- Deload 0 od 23.10.2017 do 29.10. 2017

- Tréning začnem z ľahka a pomaly budem zvyšovať každý týždeň 2.5 kg - 10 kg.

- Cviky budú každý tréning iné, počet serií a opakovaní ostáva.

- Budem strečovať celé telo po každom tréningu.

- Nebudem ešte robiť rozcvičku a zahriatie ako kedysi. Len sa klasicky rozhýbem a vrhnem sa na rozcivčku konkrétnej partie.

- Rozcvička bude 10 x 48% - 6 x 68% - 3 x 80% a potom už pracovné série.

- Prestávky budú 2 minúty.



- Strava bude clean takže žiadne junk food, sladkosti a podobne.

- Začnem na 2200 kcal a po týždni uvidím ako sa to hýbe a podľa toho sa budem riadiť.

- Budem si všetko zapisovať čo som spapal aj sem a robiť si týždenný sumár všetkého ako to napreduje.

- Cheat day a podobné sa ešte rozhodnem ako budem dávať raz za 7 až 14 dní podľa nálady.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne září 10, 2017 12:37 pm    Předmět: Info - Fotky 10.09.2017 Odpovědět s citátem







nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne září 10, 2017 12:42 pm    Předmět: 0. Tréning - Tréning Odpovědět s citátem

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Clean Bulking Jdi na stránku 1, 2, 3, 4  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum