Jak nabrat hodne svalu a hezky vyrysovat? Jdu na to spravne?

TomTomTom

Nazdar kluci,
chtel bych se vas zeptat na vase tipy ohledne meho posilovani. Zacal jsem intenzivneji posilovat asi pred dvema mesici (mozna uz i o kousek vic) a uz jsou videt prvni zmeny, ale je to docela pomale (chapu, chce to cas).

Jen bych se chtel ujistit jestli postupuji spravne. Cil je ziskat kondicku a nabrat co nejvic svalove hmoty a pokud mozno zhodit tuk aby se pak svaly vyrysovaly - zejmena hrud (prsa), ruce (biceps, triceps), bricho a zada.
Ted merim cca 172cm, mam 72 kg (zhubl jsem cca 3kg - jen tuk), je mi 19. Zdravotni problemy nemam zadne - snad jen bolest krcni patere kvuli moc dlouhemu sezeni za pocitacem :)
Do posilovny chodim 3 az 4x tydne + 1x tydne na jogu + o vikendu mam delsi vychazky (v prumeru 10-12 km denne), pres tyden denne ujedu cca 8-10 km.

Jeden tyden posiluji treba v utery, stredu, ctvrtek, patek
Druhy tyden pak v pondeli, utery, stredu, patek.
Vim, ze bych mel mit asi vic prestavek, ale mam docela nabity program a o vikendu chci mit volno :)

Ted slibovany program cviceni behem jednoho dne (jen orientacne, cca 1 az 1,5 hod ):
- 20-25min beh 3-4 km, prumerna rychlost 10km/h, 350 kalorii
- ruce od sebe k sobe (zapazit a predpazit) pomoci stroje se zavazim (neumim to lepe popsat) 45 kg. 3 serie po 15
- ruce od od sebe dozadu (cvik na zada) s 35 kg. 3 serie po 15
- assisted chin-ups, asistovane zvedani na hrazde s nadhmatem (podpora 35kg, tj. v mem pripade vytlak 35 kg). 3 serie po 15
- assisted pull-ups, asistovane zvedani (podpora 30 kg, tj. vytlak 40 kg). 3 serie po 15
- zvedani cinky (bench press) 15x30kg, 15x32,5kg, 15x35kg
- zvedani dvou cinek (rozpasovani, nebo kridla) á10 kg v leze. 3 serie po 15
- zvedani cinky 12,5kg a 15kg nad hlavu a za sebe (posilovani tricepsu) 2 serie po 15
- pritah jednorucky v predklonu 15x15kg, 15x17,5kg, 15x20kg
- pripadne jeste taky zvedani jedne cinky (bicepsovy zdvih) 20kg - 3 serie po 15
- a posilovani brisnich svalu pomoci stroje s odporem 50kg, 2 serie po 25

Postupne zavazi zvedam, ale spis pomalu. Jednou za tyden, nebo dva tydny o 2,5 az 5 kg. (treba pri zvedani dvou cinek v leze jsem zacinal na 7kg a jen v dvou serii po 12, ted jsou to 3 serie po 15 a 10kg). Cviky taky prubezne stridam - neni to fixni program. Jde o to, aby si svaly nejak moc nezvykly na to same, tkaze jeden den delam neco, na dalsi to pak vystridam necim jinym. Jen nektere cviky delam porad - tam ale zvysuji postupne zavazi.

Vim ze krome posilovani je taky dulezite jidlo. Snazim se jist co nejlpi a zdrave. Naucil jsem se snidat (predtim jsem to nedelal), piju taky hodne mleka, jim vajicka, kureci maso, vlocky, nekdy banany, prirodne stavy, omezil jsem sladkosti (predtim jsem byl zavisly na cokolade, ted si ji dam jen nekdy - treba jednou za tyden, nekdy ani to ne). Snazim se rafinovane cukry nahradit prirodnimi - tj. vic ovoce, ovocne stavy (zejmena fresh pomarancovy dzus).

Pred dvema dny jsem si koupil taky proteinovy prasek s minimem karbohydratu - tj. temer cisty protein (23g na jednen koktejl). Pry na regeneraci svalu a jejich rust. Piju ho ted tesne po posilovani (posiluji kolem 18:00) a pak mam jeste lehci veceri - chleb s nejakou lehci pomazankou, rajce, nebo michana vajicka a podobne.

Je to Protein VitalStrenght - Total High Protein Powder Plus (link bohuzel jako novacek nemohu poslat).

Podle vas postupuji dobre? Nebo bych mel jeste vic pridat a delat vic tech cviku?
A jak dlouho podle vas muze trvat dokud se ma postava nejak normalne vyrysuje - treba aby bylo vic videt prsa, nebo brisaky, bicepsy atd... Rozdil tam uz ted nejaky je, ale rohodne to jeste neni to co bych chtel dosahnout
A jeste jedna vec - musi svaly bolet, abych mel jistotu ze rostou? Kdyz ted neboli, tedy nemam svalovku, je to ok?

Diky moc za rady

decarabas · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 7:44 am Předmět:

Prepáč, ale toto celé je taký zmätok a chaos, že sa žiadnej rozumnej odpovede nedočkáš. Nepoložil si totiž žiadnu normálnu otázku a len si predviedol, že v tom máš chaos.

A to nemyslím nijak zle.

Ale nejsem nelida:
http://kulturistika.ronnie.cz/zacatecnici

Smelo do toho, je tam čo študovať!

(ale nedá mi to: kde v tom tvojom rozpise kurva sú nohy???)

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

JPS1 · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 8:50 am Předmět:

a já se přidám.
vynech ruce od sebe k sobě nahoru a dolů a dozadu a dopředu a nastuduj základní cviky.
http://www.ronnie.cz/index.php?akce=hledat&slovo=z%E1sobn%EDk+cvik%F9+

_________________
Mluvil jsem s Všemohoucím, říkal že mě z toho vyseká, ale TY jseš prý v hajzlu !

Berserk_Grom · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 1:27 pm Předmět:

Nie si nahodou tomas Kurhajec? :D

Peter Ustinov · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 1:51 pm Předmět:

Clovece, vsechno blbe
Asi nejrpinosnejsi bude, kdyz si precetes sekci zacatecnici, pak vyzivu a zakoncis to treningem
ty nemas chyby, ktere by stalo za to odstranit, ty si zacal stavek barak tim stylem, ze jako prvni obkladas koupelnu....

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

daymoon · Moderátor

Nejsme to, co jíme. Jsme to, co si myslíme o jídle, které jíme.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Frybis · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 2:54 pm Předmět:

Co se týče tréninku, sniž počet opakování a současně navyš váhu co to jen půjde. 15 opakování je podle mě useless, je to možná tak do rozehřívacích sérií případně do sérií kdy se jede cíleně na pálení svalu, ale ne do sérií který jsou primárně pracovní.

TomTomTom napsal:

(posiluji kolem 18:00) a pak mam jeste lehci veceri - chleb s nejakou lehci pomazankou, rajce, nebo michana vajicka a podobne.

Lehčí večeře chleba s pomazánkou NEBO vajíčka je teda zatraceně velkej rozdíl.

Večeře po posilce v podobě vajec - super. Večeře po posilce v podobě chleba s pomazánkou - naprostej shit, tohle fakt ne.

Jde vidět že v tom máš bordel, chleba s pomazánkou jsou primárně jen sacharidy, naopak vejce jsou jen bílkoviny a trocha tuku. To je diametrálně odlišný.

TomTomTom napsal:

Snazim se rafinovane cukry nahradit prirodnimi - tj. vic ovoce, ovocne stavy

To je dobře, ale pozor na to, KDY dáváš cukry. A taky rozlišuj pomalý sacharidy, a rychlý cukry. Je dobře že už nežereš čokoládu, ale jestli si dáš místo toho banán v domnění, že je to ok, tak není. To je rychlej cukr, zvedne se inzulín, ukládá se tuk... Joo jiná je, pokud si dáš banán po posilce, tam je třeba zvýšit inzulín. Ale pokud jsi dřív jedl čokolády večer, a teď si místo toho dáš banán, že je to zdravý, tak sorry - až na vitamíny a minerály, to zdravý není.

TomTomTom napsal:

A jak dlouho podle vas muze trvat dokud se ma postava nejak normalne vyrysuje - treba aby bylo vic videt prsa, nebo brisaky, bicepsy atd... Rozdil tam uz ted nejaky je, ale rohodne to jeste neni to co bych chtel dosahnout

Dost individuální. Pokud jsi obloustlej ale máš svaly díky předchozím sportům, tak je to o jídle - měsíc, dva, a jde vidět dost rozdíl. Pokud jsi hubený a současně nemáš svaly - tak je to o jídle a tvrdým posilování - tam je to víc měsíců. Ale to je jen osobní zkušenost.

Peter Ustinov · Zaslal: st leden 04, 2017 1:45 pm Předmět:

daymoon napsal:

Nejsme to, co jíme. Jsme to, co si myslíme o jídle, které jíme.

jsem nejlepsi

stejne jako vanocni cukrovi, kterym se uz 14 dni v kuse nacpavam :D

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Draper · Zaslal: st leden 04, 2017 1:51 pm Předmět:

Berserk_Grom napsal:

Nie si nahodou tomas Kurhajec? :D

Tvl tady si ho jeste nekdo pomatuje?

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Berserk_Grom · Zaslal: st leden 04, 2017 3:40 pm Předmět:

Draper napsal:

Berserk_Grom napsal:

Nie si nahodou tomas Kurhajec? :D

Tvl tady si ho jeste nekdo pomatuje?

ja si ho pamatam z biomagu este.
nick mam sice novy, ale poznam vsetky stare mena :D

Draper · Zaslal: st leden 04, 2017 3:46 pm Předmět:

To byl neskutecnej exot a byl snad na vsech ceskych a slovenskych diskuznich forech o cviceni

By me zajimalo, jesti se mu za tech 10 let uz povedlo pribrat alespon 10 deka :D

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)