Zdar.
Jsem mírně pokročilý, do posky chodím od puberty s různou intenzitou. Vzhledem k náročnosti studia pro mě byl sport vždy až na druhém/třetím místě. Nikdy jsem nebyl ani jeden extrém - chrt ani buřt. Trochu zde shrnu, jak se měnila moje postava v průběhu věku...
Zde mi jde primárně o schválení/rady/tipy k mému plánu. Zejména proto, že teorii sice studuji, nicméně chybí mi asi něco, abych si vše spojil dohromady.
17-23
Stav: Občas sport, nic jsem neřešil, postava zůstávala stále OK, byl jsem spokojen.
Váha: 63Kg až 65Kg
Postava: Docela dobrá, byl vidět six-pack, hodně vyrýsovaná záda, široká ramena, nicméně hodně hubenej.
Aktivity: Občas posilovna (průměrně 2x týdně), občas běh, lezení na stěně
Strava: Vůbec jsem se nehlídal... Sladké minerálky, sladké
tyčinky, tučné, menza, občas něco "zdravého", váha nešla nahoru vůbec a postava zůstávala stejná, takže jsem neřešil.
24-25
Stav: Ke studiu jsem začal navíc chodit do práce, dostávat stravenky a naprosto nezřízeně jsem žral a vůbec se nehejbal. Takže jsem přibal 10Kg špeků.
Váha: 75Kg
Postava: Byly vidět trochu špeky a ztloustla mi prdel, ale extra bachor jsem neměl. Kamarádi mi říkali, že jsem se "osvalil" - z toho soudím, že jsem nevypadal jako tlusťoch, ale spíš jako "udělanej" (samozřejmě to byly všechno tuky, jen se snažím přiblížit slovně, jak to vypadalo).
Aktivity: Nic, jen sezení u kompa, velmi zřídka posilovna.
Strava: VŠECHNOO a POŘÁD a HODNĚ!!
25-26
Stav: Loni o prázdninách jsem se naštval a řekl si, že to takhle nejde, jezdil jsem do práce na kole, chodil do posilovny tak 3x týdně, provozoval Aikido a začal si hlídat stravu.
Váha: 70Kg
Postava: Dost se to zlepšilo, zhubla mi prdel (dopnul jsem snáz kalhoty) a pupek.
Aktivity: Kardio (kolo) 5x týdně, posilovna 3x týdně, Aikido 2x týdně.
Strava: Žádný počítání kalorií, makroživin, nic, jen sestavení jídelníčku "by oko" ze zdravého jídla, rozložení do více jídel, pití jen vody.
Současnost
Stav: Někdy od půlky letošních prázdnin chodím tak neorganizovaně do posky, občas se proběhnu, projedu na kole. Posledních 5 týdnů jedu podle plánu. Níže uvedený jídelníček držím týden. Předtím jsem držel jiný, špatný (málo KCal/day).
Váha: 70Kg
Postava: Vlastně stejná jako
25-26
Aktivity: Plán bude následovat.
Strava: Bude následovat.
Holá fakta
Věk: 26
Váha: 70Kg
Výška: 173cm
Somatotyp: Dle výše uvedeného soudím, že jsem ektomorf. Mám i dost úzké zápěstí (obejmu ho palcem a ukazováčkem).
Procento tělesného tuku: 15% - 17% (měřeno nějakou kalkulačkou na internetu a kaliperačními kleštěmi, neumím to moc přesně).
BMR: 1719 KCal/day (spočteno Harris-Benedictem)
Momentální cíl
Nabrat svalovou hmotu alespoň na 80Kg v časovém rozmezí tak 4/5 měsíců. Rýsování zatím neřeším, chtěl bych nejdříve nabrat a rýsovat až potom.
Jídelníček
KCal/day: 2800
B: 134g
S: 333g
T: 33g
Ráno tabletka multivitamínu.
Snídaně:
Ovesné vločky - 190g
Banán
Odměrka
proteinu
Hrneček vody
Bílý jogurt milko, 0% tuku
Lžička medu
BCAA 2 lžičky
Glutamin 2 lžičky
Svačina:
6ks míchaných vajec
5 plátků slaniny
Zelenina
Oběd:
Kuřecí, krůtí (prso, stehno), výjimečně vepřové
Brambory/rýže
Zelenina
Svačina:
Většinou totéž, co oběd, jen tak asi poloviční dávka
Druhá svačina:
Losos/hovězí (tak 150g minimálně)
250g až 300g brambor
Zelenina
Večeře:
Vanička odtučněného tvarohu
Protein
Hrneček vody
Pokud chybí v předchozích jídlech například sachry, přidám občas ještě tak 50g vloček
Vločky mám nadrcené, používám mixér, některá jídla (snídaně, večeře) mixuju v mixéru, lépe se to konzumuje.
Vyrábím si vlastní gainer v mixéru:
50g vloček
Banán
Odměrka
proteinu
BCAA dvě lžičky
Glutamin dvě lžičky
Gainer chlastám jako potréninkový nápoj. Posilovnu zařazuju mezi snídani a svačinu, snídaně je tedy zároveň předtréninkový nápoj (proto ty
BCAA a
glutamin).
Stravu si hlídám na kaloricketabulky[dot]cz, je fajn, že to tam umí z kalorií odečíst kardio, posilovnu a trávení. Vzhledem k tomu, že mám v práci zdarma jídelnu a nechci jak blbec kupovat další jídla, obědy dodržuju tak "zhruba", ale vždycky si dávám spíš víc. Na tom webu mi jídelníček makroživiny a kalorie většinou spíš přesahuje.
Posilovna 5x týdně, samozřejmě vše volné váhy, jednou týdně dřep, mrtvola a bench. Ten plán chci ještě trochu opravit a snížit na 4x týdně. Napíšu ho sem, až někdo odpoví, už takhle je to dost dlouhý.
EDIT:
1) Tuky a sachry tolik nehrotim vzhledem k tomu, že chci přibírat.
2) Vody se snažím vypít 3l denně.
Děkuji Ti, pokud jsi dočetl až sem. Budu vděčný za jakoukoliv radu.