Kratke a pravidelne treninky - jak na to?


Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Kratke a pravidelne treninky - jak na to?  Úvodní stránka -> Trénink -> Kratke a pravidelne treninky - jak na to?
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Revy


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 10:47 am    Předmět: Kratke a pravidelne treninky - jak na to? Odpovědět s citátem

Ahoj vsem, rad bych vas poprosil o radu :)

Zhruba po 2 letech zkouseni, jaka forma cviceni / treninku (fitko sam / s trenerem, doma s trenerem / sam) mi vyhovuje jsem zjistil, ze nejlepsi (pro me) jsou pravidelne kratke treninky (15 - 20m) vzdy rano pondeli az patek. Chapu, ze to neni moc casu, ale predpokladam, ze pravidelnost a intenzita treninku to kompenzuje.

S cim mam vsak aktualne problem je to, jak spravne tyto treninky naplanovat, aby to melo zadouci efekt. Mym cilem je lehce nabirat svalovou hmotu a celkove zlepsovat telesnou stabilitu. Jeste doplnim, ze mam doma lavicku, jednorucky a hrazdu a nad ramec siloveho treninku cca 2x tydne beham.

Mate prosim nekdo predstavu, jak tyto kratke, ale pravidelne treninky naplanovat? Zatim to delam, tak, ze se zamerim vzdy na jednu partii, ale zas nevim, zda to neni malo, kdyz ji stihnu odcvicit treba jen 1x tydne a jeste takhle kratkou dobu.

Predem moc diky za rady ;)


Naposledy upravil Revy dne út srpen 15, 2017 3:02 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Grimley


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 10:57 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Za 20 minut stihnu odjet jeden cvik na jednu partii a jeden cvik na břicho, myslíš, že tvejch 20 minut, který chceš využít k svalovýmu růstu není zbytečně minimalistickej trénink? :O

Případně mě napadá Ustinovův EMOM, ale 20 minut je tak na strečink před a po :)
_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Revy


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 11:19 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Je mi jasne, ze idealni to rozhodne neni, ale zas porad lepsi jak nic zeano :).

Jak jsem psal je to forma treninku, ktera nejlepe zapada do mych casovych moznosti a rad bych vedel, jak nejlepe efektivne se da delat. Co myslite?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Trubens


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 11:27 am    Předmět: Odpovědět s citátem

20 minut kazdy den... Teda nie kazdy, ale 5x v tyzdni.... A na tom chces naberat svalovu hmotu ? Mozno ked si pol roka necvicil, tak na aktivovanu svalovu pamät (a ak to len ciastocnu) ti to stacit bude. Ale na budovanie realne novych objemov ani nahodou. Mozno keby si siel fakt natvrdo, s 15 sekundovymi pauzami medzi seriami... Ale to je zbytocne prepinanie sa...
K tomu chces zlepsit aj stabilitu (rozumiem ze asi stabilizacne svaly)... To nemas sancu stihnut... Tonuz len na samotne stabilizacne svaly ti treba asi 3x20 minut tyzdenne aby to malo zmysel - v pripade ze necvicis drepy na jednej nohe, nerobis unilateralne tlaky na hrudnik, ramena, unilateralne pritahy... A ked lezis na lavicke, tak pri v podstate akomkolvek cviku stabilizatory trupu odpocivaju bud ciastocne (ked sediz ale neopieras sa a cvicis ramena), alebo uplne.
Vies ako to mam ja ? Cvicim takych 55-60 minut denne (rozdelene na rano nalacno a vecer), 7x v tyzdni. Je ale pravdou, ze asi polovica z toho su nekulturisticke/nepowerlifterske cviky... = doplnkove cvicenia s expandermi, t tibetanov, intenzivne (svizne, bez prestavok) valanie sa na penovom valci, 5 tibetanov, stojky, visenie na hrazde, plank, bocny plank... No a este k tomu kazdy den 10 minutove visenie kolmo dolu hlavou na inverznom stole... To je 10 minut navyse. K tomu patri aj rozcvicka celeho tela, vibrogymnastika. A este som zabudol na staticky viac-menej aktivny strecing kazdy vecer pred spanim...
Noasi. Som skor jogin nez kondicny kulturista... A asi preto najvacsie svaly na mojom tele su brusne, zadok, pekne rozvinute ramena a dolny chrbat... Tieto svaly totiz najviac zatinam pri mojom cviceni.
Zaverom - 20 minut 5x tyzdenne je 100 minut tyzdenne... Cakaj od toho, ze polka ludi nebude s istotou vediet ci cvicis, ked ta uvidia na kupalisku. Takze asi tak.
V kazdom pripade ked budes pekne tvarovany, tak aj s malymi objemami zaujmes vacsinu zien svojou postavou. Lebo cim viac budes velky, tym to pre vacsinu (vacsinu, nie vsetky) zien znamena, ze si riesis nejake komplexy. Mam na mysli steroidove svaly. Je mi vsak jasne, ze to sa teba netyka - to by si nechcel cvicit 20 minut denne.
Moj nazor, nic viac nic menej.
A ake cviky ked 20 minut denne ? A doma ? Kliky, unilateralne tlaky, pritahy na hrazde, unilateralne pritahy cinky, kup si TRX (na spestrenie) a zaves na hrazdu... Drepy s vyskomom (mozes sa drzat madiel TRXka), unulateralne drepy, zanozovanie na TRX (super cvik)... Podla mna takto najlepsie vyuzijes tych 20 minut denne v domacich podmienkach. A raz tyzdenne daj taku 10minutovku superserii na biceps/triceps, a aspon 1x tyzdenne 6minutovku superserii na bocne a zadne delty... Napr. cez vikend.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Cratach


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 12:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pokud si na to vyhradíš 25-30 minut včetně rozehřátí apod. tak se s tim podle mě dá pracovat. Mr. Olympia ani body double Dwayna Johnsona z tebe nebude, ale tak to od toho asi ani nečekáš.

Já z časovejch důvodu takovejhle minimal jel 3-4x tejdně před 4 lety a byl jsem s tim docela spokojenej. Teď se mi možná místní trénovaný borci vysmějou :)

Vzal jsem jako jádro toho minitréninku 50 kliků na bradlech, 40 shybů nadhmatem a 50 goblet squatů s jč 18 kg a aplikoval na to princip z crossfitu, kdy jsem se to pokaždý snažil odjet rychlejš a ten čas jsem si měřil. S tehdejší fyzičkou 0 0 prd (předtim jsem půlrok ty cviky s vlastní vahou jel ve velice línym tempu max. 2 tejdně + náběh na pneumatiku) jsem to poprvý zvlád za 20+ minut, za 2 měsíce jsem se dostal na 9 minut. Sice jsem u toho byl na konci pokaždý zadejchanejch jak stará štětka, ale ten čas se každej trénink zlepšoval. Jakmile se to nezlepšovalo, nebo se naopak občas zhoršovalo, tak jsem to vždycky pak nějak obměnil a jel ten princip znova.
_________________
"A vy jste jako kdo?"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Trubens


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 1:20 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Revi, ide ti o to sa neustale zlepsovat, alebo ai chces najst svoj "standard" (vo vykonnosti) a udrziavat ho ?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Revy


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 1:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Diky za odpovedi, ikdyz zatim nic s cim bych mohl nejak pracovat :)

Trubens: Spis najit svuj "standard" a udrzet si ho. Ambice neustale se zlepsovat nemam, resp. je mi jasne, ze touto formou cviceni by to ani neslo a jednou bych to proste zmenit musel. Aktualne bych rad nabiral, ikdyz pomalejsim tempem nez by bylo u beznych treninku a casem jen udrzoval.

Co treba cvicit superserie? Neslo by to treba takto resit?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
muhammad


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 2:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Cvičím doma, snažím se denně, ale denně to nevyjde. Rozhodně, "plán" je cvičit denně a tak, aby to každý den bylo odcvičitelné. Napíšu konkrétně, jak to aktuálně cvičím:

Kliky 1 série /50 op./
Shyby 2 série /10 + 7 op./
Sedy-lehy 1 série /50 op./
Dřepy 1 série /50 op./

Pak doplňky buď s jednoručkama nebo gumovýma expanderama - expandery mi přijdou lepší a jsou přenositelné.

Ramena v sedě 1 série /25 op./
Biceps ve stoje 1 série /25 op./
Přítahy expanderu zaháknutého za hrazdu - náhrada veslování - 1 série /60 op./

A to je vše...

S klikama jsem začínal v dubnu a udělal jich asi 20. Teď 50... Shybů zhruba 6, teď 10... Progres to je směšný - a někde žádný, ale účel - protažení a prokrkvení - to splní a víc nečekám. Tohle můžu odcvičit každý den a za max 30 minut to je hotové, spíš 20...

Zkoušel jsem dávat víc sérií, ale po pár týdnech jsem byl druhý den po cvičení "rozbitý" a to už nesedí s tím, že cvičit chci každý den....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Trubens


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 2:48 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Revy napsal:
Co treba cvicit superserie? Neslo by to treba takto resit?


20 minit vkuse ? O.k., chrbat, hrudnik. Ale s opieranim tela... Davat superserie klikov so zbybmi s kratuckymi pauzami (30 sec napriklad), to ta akurat odvari... Aspon teraz v letnom obdobi... Sam zo skusenosti viem o kolko je lahsie davat superserie prsia+chrbat na strojoch (lavicka+kladka), nez miesto toho ist superserie kliky (rozne varianty, na stazenie napr. s ruksakom na chrbte ci pomocou odporovej gumy) so zhybmi ci pritahmi na TRX (ked mas napr. vyvysene päty a pri pritiahnuti sa na TRX mas telo rovnobezne so zemou, tvar k stropu - akoby pravy opak kliku). To ovela tazsie udychas, hlavne ked das v seriach tak 20 opakovani. 20 opakovani cvikov na strojoch (lavicka na tlaky, kladka)...to udychas omnoho lahsie...tam mas v podstate zapojene len hrudnik + triceps a predne ramena, chrbat + biceps a zadne ramena. Core pracuje takmer nulovo, rovnako spodny chrbat, kvadricepsy...nevykonavaju ziadnu pracu na strojoch. Preto rychle treningy kde sa pouzivaju superserie, su ovela lahsie vykonavane v posilnovni nez v domacich podmienkach s vahou vlastneho tela napriklad. A uplne najidealnejsie superserie v rychlom treningu su biceps+triceps, alebo hamstringy+kvadricepsy. Nie su totiz superserie ako superserie... A to co "ako-tak" (cize "horko-tazko") odcvicis od jesene do jari, to v lete nedas... :-) Ak nie si v klimatizovanom prostredi...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Trubens


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 3:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Muhammad : o.k., ale z toho tvojho treningoveho planu nevybuduje nic... Ako LEPSIE AKO NEROBIT NIC, to UZNAVAM. Ale svaly podstatne vacsie nez maju zeny co cvicia v posilke rekreacne (= pravidelne, ale uzivanuce maximalne protein, teda ziadne AS) z toho nevybuduje.... CO JE TO 50 drepov v jednej serii, ked seria je len jedna... To ked ja som daval davno v seriach na drepy 50-60 opakovani (jedna z mojich prezyvok vo fitku bola "jeden krat 60" ), daval som 3 serie. A to este nespominam MT (ale uz o 15 opakovani), zakopavanie...co som chodil v treningu noh... Vtedy som mal na 190cm/82kg stehna 61cm, co vobec nebolo na moju vahu zle, prave skor neuveritelne. Ale uz tak nedriem, ani zdaleka. Vtedy som totiz necvicil core, 5 tibetanov, doplnkove cviky, vesania a stojky, neroloval som sa na penovom valci...a tieto veci zaberaju dost casu, pricom svaly z toho nejak...neporastu :D Aspon nie tie viditelne. Takze som asi 5kg svalov zhodil, ale zas mam krasny pas...pevny ako zula...a velmi pekne tvarovany. No menej objemny hrudnik, chrbat, ruky, nohy... Lenze takto som spokojny, prvorade je pre mna zdravie.

Edit : 1 seria ramena 25 opakovani ? Chlapce....to je nanic... To je pre dochodcov... To ani keby si cvicil ramena (resp. cele telo) kazdy den (co ti nevychadza, lebo cvicis mozno 5x tyzdenne), tak jedna seria hoci o 25 opakovaniach je MALO. Ja sam chodim ramena priblizne o 25 opakovaniach v serii. Sice tlakov na ramena dam za tyzden len nejakych 6 serii po 25 opakovani, tak to mam v tdoch treningoch a mimo to davam asi 7 serii upazovanie, 6 serii zapazovanie, roztahovanie expanderu nad hlavou do stran, kombinovane tlaky do stran s expanderom... Cize pre ramena toho urobim ovela viac nez ty - a to ich mam sice na svoju postavu dobre rozvinute, ale inak nic extra vynimocne... Keby som robil mozno 5-6 serii tlakov na ramena za tyzden po 25 opakovani ako ty, a na ramena uz nic ine nedaval, tak... Za par mesiacov by mi z ramien toho vela neostalo... Zas treba rozlisit napr. dat v keden trening tyzdenne 6 serii na ramena po 25 opakovani (nie som priaznivcom cvicenia partie len raz tyzdenne) ked je velky stimul, a 6x tyzdenne 1 seria po 25 opakovani. To je sakra rozdiel (ideal bude niekde v strede)... Lebo to potom uz rovno davaj 6 dni v tyzdni 3 serie denne (jednu rano, druhu okolo obeda, tretiu vecer) po 8 opakovani napriklad (a aj to nie "na krv", lebo 25 opakovani v jednej serii sa VOBEC nemjsi rovnat 8 opakovaniam v troch seriach...ved vahu v mensom pocte opakovani budes mat podstatne vyssiu)... Alebo sa dvihni X krat denne po 2x na hrazde, opakuj to cele mesiace...a ...nedockas sa nicoho, mozno tak 2cm viac cez hrudnik, a aj to len vtedy ked si predtym necvicil lepsim/ efektivnejsim stylom...


Naposledy upravil Trubens dne út srpen 15, 2017 3:12 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
muhammad


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 3:06 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nelze nikomu říkat, co má dělat; s trochou domýšlivosti můžeme říct, že lze někoho nasměrovat... Nakonec musí on sám zjišťovat: zajít do knihovny nebo si půjčit pár knih o cvičení doma a s vlastní vahou. Když o tom bude sám přemýšlet, dá mu to víc, než "sebelepší" rada nebo plánky, programy...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Revy


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 3:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Diky za rady a komentare ;)

Mozna by pomohlo napsat moji predstavu o podobe treninku a dejte pls vedet, zda to muze mit odpovidajici efekt, nebo jak ho pripadne upravit. Aktualne cvicim / cvicil bych napr. takhle: 2 dny v tydnu prsa (problemova partie) 4x serie 10-12x opakovani (tezka vaha) tlaky s jednoruckami (na rovne / sikme lavici) + vzdy po serii hned 10x klik a 1m pauza. Na zaver jeste neco na core. 1 den superserie biceps / triceps, 1 den se zamerit na core (plank atp.), sedy lehy atp. A posledni den nevim, ale asi zada / ramena / nohy... ikdyz asi ted vidite kamen urazu a to, jak vlastne odcvicit komplexne cele telo s takto omezenym casem a jeste aby to melo nejaky vysledek. Treba se kazdy tyden zamerit vic na konkretni partii? Fakt nevim... Ostatne to je prave to co se aktualne snazim vyresit :)

Myslite, ze se tim da nejakych vysledku dosahnout, nebo je to zbytecna snaha? ...ikdyz chapu, ze cvicit zbytecne vlastne neni nikdy :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
CIZO


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 4:32 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Revy, dám ti pár rad :)

1) neposlouchej Trubense

2) nestav trénink na modelu: "4x serie 10-12x opakovani", protože je to asi ta nejhorší varianta, co přináší nejhorší výsledky

3) Pokud chceš něco vytěžit z 20minutového tréninku, musí to být ve vysoké intenzitě (vysoká zátěž)

4) abys mohl trénovat s vysokou intenzitou, potřebuješ velice dobrou techniku všech základních cviků (tahy, dřepy, přemístění, pushpress, bench, kliky na bradlech, shyby)... Máš ji?
_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Milda18


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 5:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Můžeš zkusit metodu 8x8 s 30s pauzama mezi serkama.
Sám to teď zkouším,mám za sebou teprve 2treninky takže nemůžu soudit efekt toho tréninku. Každopádně je to úplně něco jinýho než cvičí většina a při tvých časových možnostech alternativa.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Trubens


PříspěvekZaslal: út srpen 15, 2017 5:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

CIZO napsal:
Revy, dám ti pár rad :)

1) neposlouchej Trubense

2) nestav trénink na modelu: "4x serie 10-12x opakovani", protože je to asi ta nejhorší varianta, co přináší nejhorší výsledky

3) Pokud chceš něco vytěžit z 20minutového tréninku, musí to být ve vysoké intenzitě (vysoká zátěž)

4) abys mohl trénovat s vysokou intenzitou, potřebuješ velice dobrou techniku všech základních cviků (tahy, dřepy, přemístění, pushpress, bench, kliky na bradlech, shyby)... Máš ji?


Áno, nepočúvaj mňa, počúvaj toho, komu šlo (neviem ako teraz) o to byť čo najsilnejší (o čo tebe nejde), mať len hrubú silu, a vôbec mu nešlo o zdravie... Počúvaj niekoho s vypúleným pupkom (keď si nedáva pozor) čo asi ani necvičil core (a myslí si, že ho precvičí pri drepoch a mŕtvom ťahu ) , niekoho kto sypal (čiže má v hlave skôr skúsenosti na tréning sypačov než naturálov), a mňa nepočúvaj, pretože nie som člen týmu ronnie, alebo nezatiahnem 250-300kg...takže som "ZLÝ", naničhodný...
CIZO, ASI SI SI NEUVEDOMIL, ŽE DOTYČNÝ CVIČI DOMA, NEMÁ TAM STOJA NA DREPY, STOJAN NA PUSHPRESS, Má LAVICU A JEDNORUČKY, TAKŽE ANI BENCH NIE (bench je aj tak p*čovina), NEMÁ TAM ANI BRADLÁ...
Takže prvý a štvrtý bod rovno maž... lebo správne sú len druhý a tretí bod.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Kratke a pravidelne treninky - jak na to? Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: