Magumi - Lean strength


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, ... 157, 158, 159  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Magumi - Lean strength  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Magumi - Lean strength
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Magumi


PříspěvekZaslal: po listopad 14, 2011 4:51 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Zajímavý článek na téma, o kterém jsme se tady nedávno bavili: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html

Stručné shrnutí: Maximální fat-free mass index (koeficient tukuprosté tělesné hmoty) vyrýsovaných kulturistů (5.5% - 12.5% tuku), kteří neužívají steoroidy, tedy poměr čisté tělesné hmotnosti v kg (bez tuku) a výšky na druhou v metrech, se od třicátých let v podstatě nezměnil. Přirozený limit u naprosté většiny lidí je přibližně FFMI=25-26, tzn. asi 81-83 čisté hmoty u 180 cm vysokého muže. U uživatelů steroidů se limit pohybuje okolo FFMI=32, to znamená asi 103.7 kg čisté hmoty při stejné výšce. Výzkum probíhal na 157 sportovcích, včetně 20 vítězů Mr. America z předsteroidové éry.

To znamená, že lidi, kteří mají na 180 cm výšky víc než 91 kg a přitom jsou perfektně vyrýsovaní, jsou buď a) hříčky přírody (gratuluji :-)), nebo b) užívají steroidy.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: st listopad 16, 2011 11:18 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Ten pondělek mi dal zabrat, nohy a záda bolely ještě dneska. Dal jsem si to dneska lehčí, abych se do pátku dal dohromady, a protáhl si partie, které normálně flákám.

Rozcvičení dřep: 12x20, 6x40, 60x60
Dřep: 3x10x85
Rozcvičení bench: 12x20, 6x40, 6x60
Bench: 3x10x80
Přítahy kladky: 8x75, 3x80, 8x70, 10x60
Tlaky vsedě: 9x30, 7x30, 6x30
Tlaky Arnold: 3x8x22.5
Biceps ve stoje: 3x8x20
Triceps kladka: 3x8x30
Břicho: 8x50, 3x8x55

Čas: 55 min

Co se týče jídla, pořád se snažím pohybovat okolo 2300 kalorií v netréninkové dny (B: 250-270, tuky: 90, zbytek sacharidy) a 3100 kalorií v tréninkové dny (B: 300-320, tuky: 40, zbytek sacharidy).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá listopad 18, 2011 11:13 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Rozcvičení dřep: 12x20, 6x40, 6x60, 3x80
Dřep: 105x6, 100x8, 95x10
Rozcvičení bench: 12x20, 6x40, 6x60, 3x80
Bench: 5x95, 7x90, 9x85
Mrtvý tah: 5x120, 6x110, 4x110
Přítahy shora: 5x80, 7x75, 8x70
Tlaky vsedě: 8x30, 7x30 (jednoručky)
Tlaky Arnold: 8x22.5, 8x22.5
Veslování: 8x50, 6x50
Břicho: 9x50, 2x8x55, 7x60

65 minut

Dřepy byly v pohodě, v pondělí si přidám. Nešel mi nešel mrtvý tah, záda chtěla, ale nedokázal jsem to udržet v ruce. Přemýšlím, jestli si nekoupit trhačky, háky, nebo aspoň magnezium, určitě bych dal aspoň o deset kilo víc. Legpress asi uberu pravidelně, ať mám čas na ty tlaky.

Byl jsem tam úplně sám; jak široko daleko nebyl nikdo, kdo by mi pomoh, vyplavilo se mi na dřepech a benchi docela dost adrenalinu, tělo se snažilo zachránit kůži pod tou tíhou. :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá listopad 18, 2011 12:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

A ještě jeden zajímavý článek ze stránek Lyle McDonalda:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Tady je zestručněný překlad závěrečných doporučení:

1. Cvičenci by neměli začínat s nabíráním svalů, pokud jsou příliš tlustí. Než začnou uvažovat o nabalování hmoty, měli by mít muži maximálně 10-12% tělesného tuku, ženy 19-24% tuku.

Kulturisté, kteří mají soutěžní ambice, mohou klidně začínat na 8% (muži) případně 17-20% (ženy). Usnadní a urychlí to předsoutěžní vyrýsování. Nižší počáteční úroveň tělesného tuku není hormonálně tak výhodná a navíc cvičenci pak obvykle začnou trpět nedostatkem energie. Tohle doporučení znamená, že nejspíš budete muset před nabíráním svalů držet chvíli dietu.

2. V ideálním případě by měl cvičenec po takové dietě počkat tak dva týdny na udržovací úrovni (tedy úrovni, kdy příjem kalorií = výdej), aby si tělo zvyklo na novou úroveň tuku v těle. Pro tohle doporučení existuje mnoho důvodů, které většinou souvisí s tím, že si tělo potřebuje hormonálně zvyknout, že dieta skončila. Stručně řečeno, trvá asi dva týdny s udržovacím kalorickým příjmem a alespoň 150 gramy sacharidů, než tělo přestane po dietě reagovat na každé zvýšení kalorického příjmu nad normál v prvé řadě ukládáním tuků na horší časy.

3. Po dvou týdnech můžete začít s nabíráním hmoty. Měli byste jíst tak, abyste v průměru přibrali na váze přibližně půl kila týdně, přičemž polovina z toho budou svaly (ženy polovinu). Tímto způsobem naberte maximální množství svalů, aniž byste zároveň získali příliš mnoho tuku. Můžete nabírat i rychleji, ale zvýšíte si tak jen objem tuku a přírůstek svalů tim nijak neurychlíte.

4. Když cvičenec dosáhne přibližně 15% tělesného tuku (ženy v rozmezí 24-27%), měli byste tuhle nabírací fázi ukončit. Jak dlouho to bude trvat záleží hlavně na vaší tělesné velikosti, ale dá se očekávat, že 77 kilový muž by mohl nabrat něco přes 7 kilo (tedy asi 3.5 kila svalů a 3.5 kila tuku) dřív, než se dostane na 15% tělesného tuku.

5. Po ukončení nabírací fáze by mělo následovat dvoutýdenní zklidnění, kdy energetický příjem snížete na svůj normální udržovací úroveň (a přidáte si aerobní aktivity). Teprve potom byste měli začít s aktivním shazováním nabraných tuků, samozřejmě tak, abyste přišli o co nejméně svalů.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: po listopad 21, 2011 10:37 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Obvyklé rozcvičení, už to nebudu psát

Dřep: 3x110 + 6x90, 8x90, 5x100, 8x90, 7x90, 8x90, 25x60

Doufal jsem, že dám 110 pětkrát, ale šlo to bídně, záda moc nespolupracovala - asi kvůli té mrtvole v pátek. Ve třetí sérii jsem se naštval a trošku si přiložil, ale pak jsem zase ubral a raději udělal větší objem, síla nebyla.

Bench: 6x95, 8x90, 9x85

Bench dobrý, původně jsem si chtěl dát víc, ale pak jsem to raději nechal být.

Přítahy kladky: 6x80, 8x75, 10x70

Se shybama počkám, až dám 10x80 nebo 6-7x85.

Tlaky vsedě: 6x32.5, 5x32.5 (jednoručky)

Tlaky Arnold: 8x22.5, 8x22.5, 8x22.5 (jednoručky)

Veslování na široko: 8x50, 7x50, 80x45, 10x40

Břícho: 10x50, 2x8x55, 5x60

Nejsem si jistý, jestli znovu zkoušet těžké dřepy a mrtvý tah ve středu, nebo jestli to nechat na pátek, uvidíme.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: st listopad 23, 2011 11:31 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Tohle byl patnáctý trénink od chvíle, co jsem začal.

Dneska jsem si raději řekl, aby mě při dřepech pohlídali. I když nebylo potřeba pomáhat, byl jsem rád, že jsem se nemusel bát, jestli mě to zavalí, adrenalin mi tentokrát nechyběl. Přesouval jsem včera kvůli malování naši 200 kilovou knihovnu (nechtělo se mi vytahovat knížky) a další skříně, mrtvý tah si raději nechám na pátek :-)

Dřep: 5x100, 3x105, 3x110, 5x100. Myslím, že to bylo čistý, posledně jsem těch 110 tahal všelijak.

Bench: 3x90, 5x97.5, 5x92.5, 7x87.5, 10x80

Přítahy kladky shora: 5x80, 5x75, 6x70, 10x60

Tlaky vsedě JČ: 6x30, 5x30

Tlaky vsedě JČ Arnold: 8x20, 8x20

Přítahy vsedě, široký úchop: 8x40, 8x50, 8x50, 10x45

Břicho: 10x50, 10x55, 8x60, 10x50

Čas: 55 minut

Jím pořád stejně 2100-2300 kalorií v netréninkový den, 3100-3200 kalorií v tréninkový. V netréninkové dny ubírám sacharidy a přidávám tuky (včera 250 g bílkovin, 115 g tuku, sacharidů pod 20 g), aby se měl z čeho tvořit testosteron a další hormony; ve cvičící den držím tuky naopak nižší, snažím se tak do 40 g. Nejspíš jsem to tady nepsal, ale snažím se jíst podle doporučení Martina Berkhana, tzn. 16 hodin denně půst a 8 hodin denně jídlo, okolo cvičení BCAA, ale jinak minimum suplementů.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá listopad 25, 2011 11:43 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Dneska ráno se mi tak hrozně nechtělo vstávat a cvičit, a už vůbec se mi nechtělo tahat nic těžkýho; :-) Každý den vstávat v půl šestý, protáhnout se, rychle do posilovny nebo odvést děti, do osmi až devíti v kanceláři, uložit děti, učit se do jedné, v pátek večer s klukama na chatu, aby žena mohla přes víkend pracovat...je toho někdy dost.

Tak jsem raději snížil váhy a odcvičil si jen základní cviky. :-)

Dřep: 5x5x90
Bench: 5x5x80
Mrtvý tah: 5x5x100
Přítahy kladky: 5x5x70
Břicho: 5x10x50

Čas 60 minut.

Rozcvičoval jsem se ještě pečlivěji než obvykle, měl jsem pocit, že dneska je ideální den na nějaké pěkné zranění, tak jsem tomu chtěl předejít.

Mimochodem, chodí tam ve stejnou dobu jako já takový zvláštní člověk, docela vazba, vysokej, silnej, cvičí s trenérem, kterej všechny benche i dřepy cvičí s velkýma váhama tak ve čtvrtině normálního rozsahu. Přemýšlím, jaký to má smysl dělat patnácticentimetrové podřeby se 180 kilama; rozcvičoval se s 90, trenér řekl "dělej je pořádně hluboký", tak se snažil a podřepl o 20 cenťáků :-) Hm....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 11:23 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Pořád laboruju s počtem sérií a opakování dneska jsem to zkoušel takhle

Dřep: 12x20, 5x40, 5x60, 5x80, 3x100, 5x105, 5x3x105, 2x105, 16x80
Bench: 12x20, 5x40, 5x60, 3x80, 3x5x90, 10x80
Mrtvý tah: 6x60, 6x90, 5x110x 3x120, 5x110, 8x90
Přítahy kladky shora: 5x80, 5x75, 5x70, 6x65, 8x60
Tlaky v sedě Jč: 8x30, 6x30
Arnold: 8x20, 6x20
Břicho: 12x55, 10x60, 8x60, 10x55


Nohy kupodivu dobrý, ale záda cítím, i když tahám houby váhy.

Čas: 65 minut

O víkendu jsem moc nehlídal jídlo, snědl jsem každý den asi 15 deka piškotů, obědy, co mi dali, a obligátní dvě velká balení tvarůžků a litr mlíka. Teď přes týden si na to dám větší bacha.

Těch 82.3 kilo, co jsem měl cca před třemi týdny, nebo kdy to bylo, muselo být z vody nebo z čeho; když jsem se 13. listopadu vrátil z třídenní dovolené, měl jsem o kilo míň. Teď to zase pomalu stoupá nahoru, dneska jsem se vážil a mám zase 82.3. Vzhledem k tomu, že v podstatě vůbec necvičím na objem, špeky na břiše mám pořád stejný a ostatní partie trochu povyrostly, vypadá to, že jsem konečně nabral taky trochu svalů. Odhadoval bych tak kilo za těch šestnáct tréninků, co mám za sebou, což je v mém věku nejspíš v normě. Kdyby to vydrželo tímhle tempem aspoň 7-8 měsíců, byl bych spokojený. Na druhou stranu bych byl mnohem radši, kdyby šla nahoru ta síla. Doufal jsem, že se dostanu na cílové váhy tak za rok, ale myslím, že nakonec budu rád, když to zvládnu za dva. Nejvíc mě štvou ty dřepy a mrtvý tah, cvičím je jak mourovatej, a pořád dám na bench skoro stejně jako na dřep, i když tomu dávám jenom tři až čtyři pracovní série třikrát týdně.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: st listopad 30, 2011 12:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Do dnešního rána se mi krásně rozvinula bolest zad z pondělního cvičení :-), chvíli jsem dokonce uvažoval, že si místo dřepů raději dám legpress, ale nakonec jsem to vyřešil umístěním činky trošku výš než obvykle, abych to mohl odcvičit ve vzpřímenější poloze. Dneska lehký trénink, respektive víc opakování s nižšími váhami, bez mrtvého tahu, pokud možno s co nejlepší technikou.

Dřep: 12x20, 5x40, 5x60, 4x80, 3x90, 5x5x95, 12x80
Bench: 12x20, 5x40, 5x60, 3x80, 5x5x85, 12x60
Přítahy kladky shora: 6x40, 5x7x65, 15x40
Tlaky vsedě JČ: 2x8x25
Arnold tlaky JČ: 3x8x20
Přítahy kladky vsedě, široký úchop: 8-6x5x45
Břicho: 5x10x55

Chtěl bych si v pátek zkusit zase trochu přidat, abych se konečně přehoupl přes 110 na dřep a 120 na mrtvý tah. Uvidíme. U tahu mi bohužel pořád selhává úchop, s nákupem trhaček zatím vyčkávám.

Ráno váha ukázala o půl kila míň než v pondělí, ale košili a nohavice kalhot mám trochu těsnější - je to zvláštní.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá prosinec 02, 2011 10:55 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Posunul jsem se zase trochu s váhama, i přes čtyři hodiny spánku :-)

Dřep: 12x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x100, 3x110, 3x115, 3x112.5, 5x100, 10x90
Bench: 12x20, 5x40, 5x60, 3x80, 3x90, 5x100, 4x100, 5x90, 7x80

Když jsem docvičil bench, zjistil jsem, že jsem časově za limitem :-) a že nestíhám mrtvý tah, počkám s ním do pondělka

Přítahy kladky shora: 9x70, 5x80, 6x75, 6x70, 7x65

Arnold tlaky: 8x22.5, 8x22.5, 6x22.5, 5x22.5

Břícho: 5x10x55 + 6x60

Čas: 60 min

Jednoduchý trénink, ale jsem rád, že jsem dostal konečně na stovku v benči a na sto patnáct v dřepu. Další mini-meta je 110 v benči a 123 v dřepu, to znamená 1.33 násobek a 1.5 násobek mojí váhy, ale příští týden raději snažit zapracovat na tom, aby to byl čistší, případně si přidat nějaké opakování. V pondělí mám sice "těžký" trénink, ale trochu uberu na dřepu, abych zvládnul mírně posunout i ten mrtvý tah.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: po prosinec 05, 2011 6:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nedokázal jsem ráno vstát, budu muset až ve středu.

Dám sem aspoň odkaz na další článek a krátké shrnutí: http://weightrainer.blogspot.com/

Podle tohoto článku, se u lidí, kteří nejsou zvyklí na velké dávky bílkovin pohybuje maximální bezpečný příjem bílkovin okolo 3.56 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den, u lidí, kteří jsou zvyklí na hodně bílkovin až 4.5 gramu/kg.

Co je ale zajímavější, maximální množství aminokyselin, které tělo dokáže využít ke stavbě svalů, se typicky pohybuje v rozmezí 0.10362-0.12012 gramů bílkovin na kilo aktivní tělesné hmoty za hodinu. To znamená, že 82 kilový muž s 15% tuku dokáže využít ke stavbě svalů nanejvýš 7.2 až 8.4 gramů bílkovin za hodinu. Syrovátková bílkovina, kterou tělo tráví rychlostí 10 až 12 gramů za hodinu, je tudíž pro takového cvičence zbytečně "rychlá" a tak je v tomto případě efektivnější přijímat "pomalejší" formy bílkovin jako třeba kasein.

Mimochodem, nejpomaleji se vstřebává vaječná bílkovina (syrová pomaleji než vařená).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: út prosinec 06, 2011 1:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Malé motivační video - mrtvý tah, 37 opakování s 200 kg :-)

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: st prosinec 07, 2011 11:00 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Dřep: 12x20, 6x40, 6x60, 6x80, 3x90, 5x5x100
Bench: 12x20, 6x40, 6x60, 3x80, 5x5x90
Mrtvý tah: 8x60, 8x90, 8x110, 3x3x125
Přítahy kladky shora: 8x80, 6x80, 5x80, 3x80+4x70
Tlaky: 5x8x25
Břicho: 4x10x60

Momentálně se soustředím víc na dřepy než na mrtvý tah, až se dostanu na 5 opakování s 1.5x svojí váhy, zaměřím se víc na ten tah, kde mám pořád ještě problémy s úchopem.

V pátek jsem vážil 82.6, dneska ráno, po čtyřdenní přestávce, 81.4. Cvičení ale šlo docela dobře, takže nedokážu říct, jestli to je dobře nebo špatně. :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá prosinec 09, 2011 3:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Dřep: 12x20, 6x40, 5x60, 5x80, 3x100, 2x3x110, 4x105, 6x100, 12x90
Bench: 12x20, 6x40, 5x60, 3x80, 3x90, 5x95, 5x97.5, 5x95, 6x90, 8x80
Mrtvý tah: 10x60, 5x90, 5x110, 3x130, 3x130, 4x125, 6x110
Arnold tlaky: 8x25, 8x25, 7x25, 6x25
Přítahy kladky shora: 7x80, 6x80, 6x75, 7x70, 9x65
Břicho: 10x40, 4x8x60

Dřepy byly zase o něco iistější a hlubší než posledně; nejspíš bych dal víc, ale neměl jsem komu říct, aby mě pohlídal, tak jsem se raději držel zpátky. Na mrtvý tah bych si dokázal přidat aspoň deset kilo a možná i dvacet, ale pořád mě limituje úchop, i když to dneska bylo trošku lepší než posledně.

Snažím se být trpělivý, a je mi jasné, že přidat za necelé dva měsíce 20 kilo na benči, 35 kilo na dřepu a 50 kilo na mrtvém tahu není úplně tragický, ale stejně mě frustruje, že pořád zvedám tak málo. Ach jo.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Rachela


PříspěvekZaslal: pá prosinec 09, 2011 4:20 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Magumi napsal:
přidat za necelé dva měsíce 20 kilo na benči, 35 kilo na dřepu a 50 kilo na mrtvém tahu


I wish I did!
_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu Zobrazit WWW stránky autora MSN Messenger
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Magumi - Lean strength Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, ... 157, 158, 159  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum