Pepiho epilog

Pepi13 · Zaslal: ne březen 11, 2012 8:50 pm Předmět: Pepiho epilog

Úvod

Ahoj. Doufám, že vedení logu mi pomůže držet se cesty, na kterou jsem se vydal. Podle toho, jak jsem žil donedávna, to asi bude moje smrt...

Věk: 24 let
Výška: 204 cm
Váha počáteční: 140 kg (Váženo týden před začátkem diety)
Váha aktuální: 124,5 kg (po 9 týdnech)

Cvičím asi 5 měsíců. Doteď to byl spíš silový/objemový trénink, ale jídelníček jsem nedodržoval, takže těžko říct jak moc to fungovalo. Ale nějakou novou hmotu pod tím tukem nahmatám, takže aspoň trochu jo... Ještě dodám, že do té doby jsem vůbec necvičil a žádné sporty nedělal, pouze tělocvik ve škole a práce doma. Máme koně, psy a tak různě, takže práce bylo a je přece jenom dost, ale vždycky jsem měl nadváhu. Jenže poslední 4 roky na vysoké škole mě oddělaly. Přibral jsem 30 kilo a solidně jsem zlenivěl...

Teď je to týden, co jsem začal rýsovací trénink, dodržovat jídelníček a hubnout. Chodím do posilovny 3x týdně a každý den něco aerobního (většinou procházky se psem. když není počasí, tak rotoped). V den posilování už jen 30minutová procházka, ostatní dny min. 1 hodinu + další práce doma...

Přečetl jsem si hodně věcí kolem výživy a dodržuju tento jídelníček:

Po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín
Snídaně: 50g sýr, 100g chleba
Svačina: 300ml mléko, 65g tuňák ve vlastní šťávě, 50g chleba
Oběd: 200g maso, 150g příloha nebo zelenina
1-2h po obědě: 20g Whey Core 100
(do posilovny chodím kolem poledne, takže v den tréninku si dám protein, když se vrátím, a až za 30min-1h oběd)
Svačina: 300ml mléko, 65g tuňák ve vlastní šťávě, 50g chleba
Večeře: 150g maso, 100g příloha nebo zelenina
2. večeře: 150g tvaroh

Tohle je samozřejmě jen hrubý návrh. Pro pestrost střídám různé druhy sýra, jogurt, tvaroh, tuňák, měním druhy masa, dávam vejce místo masa, atd. Snažím se všechno nízkotučné, ale když je polotučné, tak si z toho hlavu nedělám... Držím to na 220g bílkovin (1,6g na 1kg), 300 - 350g sacharidů a do 50g tuků.

2. 4. 2012: Od 5. týdnu jedu sacharidové vlny. Pondělí - 50g, Úterý - 110g, Středa - 170g, Čtvrtek - 230g, Pátek - 290g, Sobota - 350g, Neděle - 410g. Zatím to funguje výborně. Ty pondělky jsou sice utrpení, ale od středy už se to nechá a o víkendu už se skoro přejídám... Pojedu to dohromady 5 týdnů, a pak dietu ukončím a začnu pracovat na objemu a síle. Už se těším...

7. 5. 2012: Po 5ti týdnech sacharidových vln mám výborné výsledky. Zhodnocení zde. S dietou nekončím. Ještě plánuju asi 2 měsíce vylepšovat výživu a pak opatrně na objem.

Všechno si hlídám pomocí eDeníku na flora.cz, abych v tom měl pořádek. Výborně mi to pomáhá s počítáním, kolik B/S/T jsem do sebe dostal.

Až si na to zvyknu, chci zařadit i spalovače tuků...
EDIT: Koupil jsem si Synefrin od Extrifitu a Karnitin od ATP Nutrition. Budu to dávkovat: v netréninkový den jenom 1g karnitinu ráno a v tréninkový den ještě přidám 2g karnitinu a 2 tablety (20mg) synefrinu před tréninkem (první týden jenom 1 tabletu, ať si tělo zvykne).

Plány do budoucna?
Teď je můj hlavní cíl dostat se do rozumné formy. Už jsem se dlouho necítil dobře a ani jsem tak nevypadal. Byla pro mě spása, když mě kamarádi, které jsem ani tak dlouho neznal, popostrčili k tomu, abych začal cvičit. Věděl jsem, že to potřebuju, ale sám sem se prostě nedokopal... Teď to vypadá, že už nikdy nepřestanu... Takže po návyku na cvičení a vybudování nějaké základní hmoty a síly teď hubnu. Chci to shodit na 120kg. Potom chci zapracovat na objemu a síle, abych se za sebe nemusel stydět a abych se sám sebe nebál při pohledu do zrcadla.
A dál? Těžko říct... Fakt si myslím, že mi to vydrží, protože mě to opravdu baví a chci se pořád zlepšovat. Opravdu se mi líbí Strongman disciplíny. Jestli zdraví vydrží a výsledky budou, tak bych se tomu chtěl v budoucnu věnovat...

Pepi13 · Zaslal: ne březen 11, 2012 8:51 pm Předmět:

Tréninkový plán

Pondělí (prsa a biceps):
1) 3 série:
benchpress 12 - 15x
rozpažky hlavou nahoru 12 - 15x
2) 3 série:
kliky na bradlech 10 - 12x
rozpažky hlavou dolů 12 - 15x
protisměrné kladky 3 x 8 ubírání
3) 3 série:
2 cviky na biceps 12 - 15x
4) 2 - 3 série:
3 cviky na břicho 12 - 15x
Středa (záda a triceps):
1) 3 série:
přitahování činky k pasu v předklonu 12 - 15x
stahování kladky ve stoje 12 - 15x natažené ruce, široký úchop
2) 3 série:
zvedání jednoručky v předklonu 12 - 15x
stahování kladky před hlavu 12 - 15x paralelní úchop
přitahování spodní kladky v sedě 3 x 8 ubírání
3) 3 série:
2 cviky na triceps 12 - 15x
4) 2 - 3 série:
lýtka v sedě 30x
lýtka ve stoje na jedné noze 10 - 12x
Pátek (ramena a nohy):
1) 3 série:
tlaky na ramena v sedě 12 - 15x
upažování jednoruč s kladkou 12 - 15x
2) 3 série:
zvedání činky k bradě 12 - 15x
obrácený pec deck 12 - 15x
3) 3 série:
mrtvý tah 12 - 15x jen trochu pokrčovat nohy
zakopávání 12 - 15x
4) 3 série:
výpady s jednoručkama 12 - 15x
předkopávání 12 - 15x
5) 2 - 3 série:
tři cviky na břicho

Jedeme to s kamarádem teprve první týden, takže změny časem určitě přibudou...
Váhy sem dávat nebudu, protože mi to přijde zbytečný, a taky se za ně trochu stydim. Prostě dávám co nejvíc, ale abych to zvládal.

1. týden

Pondělí: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
173 / 290 / 51
70 minut posilovna + 30 minut chůze
Úterý:
159 / 147 / 29
1,5 hodiny chůze
Středa:
210 / 160 / 16
80 minut posilovna + 30 minut chůze
Čtvrtek:
222 / 260 / 57
1 hodina chůze
Pátek: 135,1 kg (váženo hned po probuzení)
220 / 330 / 47
70 minut posilovna + 30 minut štípání dříví
Sobota: 136,1
215 / 237 / 66
2,5 hodiny v lese s motorovou pilou
Neděle: 137,4
221 / 216 / 43
1 hodina chůze

Od pátku se pokud možno pravidelně vážím. Nejdřív jsem koukal, jak to šlo dolů, ale pak každý den 1kg nahoru... Snad se to ustálí směrem dolů...

honzik833 · Zaslal: ne březen 11, 2012 9:05 pm Předmět:

Tak kouka, ze je tady dalsi drobek

vyska pres 2 metry to uz je pekne a vaha take solidni. Tak jsem procetl cos napsal a ono ac se to nezda, pokud budes pravidelne cvicit tak je docela realna sance ze vaha pjde nahoru. Svaly jsou tezsi nez tuk. Nebo se to alespon rika.

Beru tve odhodlani a fandim ti. jen doufan, ze ti to cele vydrzi. Co se tyka stravy a te e-kalkulacky, asi by se mi to nechcelo kazdy den klikat a zjistovat co a jak.

Preji hodne zdaru do budoucna

Pepi13 · Zaslal: ne březen 11, 2012 9:15 pm Předmět:

díky za přečtení...

při takovém tréninkovém objemu budou svaly spíše mizet než růst. proto musím kvalitně jíst, ale bez přežírání, takže to chce hodně hlídat. a radši to během 10ti minut naklikám a ono mi to spočte samo, než si to počítat sám...

honzik833 · Zaslal: ne březen 11, 2012 9:23 pm Předmět:

No treba ja nikdy tyhle veci moc nepocital a proto mi to prijde zbytecne a moc pracne

No v pripade moznosti bych k te chuzi zaradil dalsi kardio, nejake kolo v lete (v zime rotoped nebo tak neco) pokud je moznost zkusil bych si treba zaboxovat do pytle. Trochu rozmanitosti do budoucna vymyslet. Vse zalezi na moznsotech jake mas ve fitku kam chodis, pripadne na vecech ktere muzes delat doma a okoli

Pepi13 · Zaslal: ne březen 11, 2012 9:33 pm Předmět:

to máš pravdu... já nikdy nebyl velkej cyklista, ale do pytle bych si rád praštil. ve fitku ho bohužel nemáme... chtěl bych si ho pořídit domů, ale o tom si jako nezaměstnanej žijící na dluh od rodičů můžu nechat zdát...

každopádně, jaro za dveřmi a práce doma bude hromada, takže rozmanitosti bude dostatek...

Pepi13 · Zaslal: po březen 12, 2012 7:40 pm Předmět:

2. týden
Pondělí
tenhle týden bude posilovna Po, Čt, Pá, takže sacharidovou vlnu dělám už dneska.

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín
snídaně: 300ml mléka 1,5%, 3 bílky + 1 žloutek, 2 celozr. rohlíky, 20g margarínu
60 minut posilovna + 30 minut rotoped
po tréninku: 20g Whey Core 100, 300ml mléka 1,5%
oběd: 200g filety z mořské štiky, 120g mražená zelenina, 1 rajče, 30g eidam 30%
45 minut skládání dříví
svačina: 200g mořská štika, 120g mraž. zelenina, 30g eidam
večeře: 200g mořská štika, 120g mraž. zelenina, 30g eidam
2. večeře: 70g pšeničný chleba, 15g margarín

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
227 / 195 / 63

kubaz · Zaslal: po březen 12, 2012 7:42 pm Předmět:

jen tak zbezne koukam.. mas tam tech sacharidu zalostne malo.. takhle se za par tydnu odvaris.. vzdyt mas skoro 140kg a vidim tu 150-300g sachru denne... zvys to minimalne na 350

pak treba muzes za mesic zaradit vlny 100-200-300-400

Pepi13 · Zaslal: po březen 12, 2012 8:18 pm Předmět:

aha, díky... u tohohle jsem si nebyl jistej. věděl jsem, že to musím omezit, ale nebyl jsem si jistej na kolik... energetickej příjem držím kolem 9000 kJ a myslel sem si, že to je dost. zkusim to zvýšit. oddělal bych se nerad... díky

Pepi13 · Zaslal: st březen 14, 2012 8:47 pm Předmět:

2. týden
Úterý : 134,9kg
dneska odpočinek...

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín
snídaně: 300ml mléka 1,5%, 170g chleba, 50g tavený sýr
svačina: 150g tvaroh
oběd: 200g kuřecí prsa, 125g parboiled rýže, 1 rajče, 20g eidam 30%
2h po obědě: 20g whey Core 100
večeře: 150g kuřecí prsa, 100g parboiled rýže, půl salátové okurky, 20g eidam
2. večeře: 0,5l slivovice

měl sem si dát radši tvaroh, ale jednou za čas to chce vypálit červa...

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
160 / 319 / 22

Středa
dneska mi to nějak nevyšlo něco dělat. snad budu aspoň pořádně zregenerovanej...

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín
snídaně: 300ml mléka 0,05%, 2 celozr. rohlíky, 50g tavený sýr
oběd: 200g kuřecí prsa, 125g parboiled rýže, 1 rajče, 20g eidam 30%
2h po obědě: 20g whey Core 100, 300ml mléka 0,05%
svačina: 1 celozrný rohlík, 50g tavený sýr, 1 rajče
večeře: 150g kuřecí prsa, 2 celozrné housky, půl salátové okurky
2. večeře: 150g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
202 / 310 / 40

H4nz · Zaslal: čt březen 15, 2012 8:30 am Předmět:

Tý jo...koukám výška 204 váha 140....nahoď nějaký fotky....

Pepi13 · Zaslal: čt březen 15, 2012 9:30 pm Předmět:

díky za zájem, ale fotky dávat nebudu... minimálně dokud nebude pneumatika dole...

Pepi13 · Zaslal: pá březen 16, 2012 6:17 pm Předmět:

2. týden
Čtvrtek : 134,8kg

po probuzení: 20g Whey Core 100, multivitamín
snídaně: 300ml mléka 1,5%, 2 celozr housky, 50g tavený sýr, 1 rajče
60 minut posilovna + 30 minut chůze
po tréninku: 35g whey Core 100
oběd: 110g kuřecí prsa, 110g kančí, 150g špenát, 1 rajče, 280g brambory
svačina: 50g chleba, 10g margarínu, 0,5 salátové okurky
1 hodina práce v lese
2. svačina: 100g domácí proteinová tyčinka
večeře: 110g kuřecí, 110g kančí, 150g špenát, 300g brambory
2. večeře: 100g tvaroh, 300ml mléka 1,5%

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
235 / 327 / 76

Pátek
ode dneška zařazuju spalovače tuků, a to karnitin a synefrin.

po probuzení: 20g Whey Core 100, 1g karnitin, multivitamín
snídaně: 300ml mléka 1,5%, 150g domácí proteinová tyčinka
30 minut před trénikem: 2g karnitin, 10mg synefrin
70 minut posilovna
po tréninku: 30g whey Core 100, 0,5l jablečný džus
svačina: 100g chleba, 15g margarín, 100g šunkový salám
oběd: 100g kuřecí, 100g kančí, 120g chleba, 0,5 salátové okurky
1 hodina lehká zahradní práce
svačina: 60g chleba, 25g tavený sýr, 30g nakládaná okurka, 0,5l jablečný džus
večeře: 150g tvaroh, 1 pivo 10°
2. večeře: 100g tvaroh

Celkem: Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
192 / 388 / 66

honzik833 · Zaslal: pá březen 16, 2012 10:34 pm Předmět:

a jak jde cviceni v posilovne?;-) koukam, ze tady pises uz jen staticky tu posilovnu s ohledem na cas. Tak jestli te to nejak moc nici, nebo jak to zvladas?:-)

Pepi13 · Zaslal: so březen 17, 2012 8:21 pm Předmět:

já jsem v tomhle docela novej, takže ani nevím, co bych měl víc psát... rozpis jsem sem hodil a toho se držím pořád stejně... teď jsem odcvičil teprve 2. týden tohohle tréninku. zatím jsem spíš zkoušel, jaký váhy mi budou vyhovovat, abych to odcvičil pokud možno bez vynucených opakování, a u některých cviků ješte piluju techniku... ale od příštího týdne se u toho zkusím trochu víc rozepsat...