Po několika letech opět do posilovny



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Po několika letech opět do posilovny  Úvodní stránka -> Začátečníci -> Po několika letech opět do posilovny
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Majklan


PříspěvekZaslal: po říjen 17, 2016 11:45 am    Předmět: Po několika letech opět do posilovny Odpovědět s citátem

Ahoj všem :) Je mi 28 let, mám sedavou práci, výška 188 cm, váha 109 Kg. V cca 16 letech až do 18 jsem pravidelně cvičil, s postavou jsem byl velmi spokojen, mám typ postavy, ENDOMORF až MEZOFORT - silná postava s tím, že mám problém s podkožním tukem, který když se v jídle nehlídám, tak kynu :) Jelikož jsem tento rok před létem zhodil na 100 kg, jízda na kole apod....ale po létě - hodně grilovaček, méně, postupně méně pohybu, jsem se zase zastavil na 109 kg, rekl jsem si a dost, je treba s tim neco udelat :) Proto jsem tady.

Mezi mým 16 a 28 rokem jsem chodil jeste do posilovny tak pul roku max...to jen pro upresneni.

Chtel bych nyni poprosit o radu jaky trenink zvolit popr. stravu. Narazil jsem zde na tento trenink:

Pondělí: Záda, břicho, kardio (45min.)
Úterý:Prsa, Ramena
Středa:volno
Čtvrtek: Kvadricepsy, Hamstringy, lýtka, břicho, kardio (45min.)
Pátek:Biceps, Triceps
Sobota:Břicho, kardio (60min.)


Příklad zvolení a uspořádání cviků pro jednotlivé partie:
Záda:
Shyby na hrazdě5x5
Stahování kladky za hlavu 5x10
Přítahy kladky v sedě3x10
Delt deck4x12

Prsa:
Bench na rovné lavici 5x5
Bench ve stroji hlavou nahoru3x10
Peck deck4x12

Ramena:
Tlak ve stroji za hlavu3x10
Přítahy činky k bradě4x12
Rozpažky5x10

Kvadricepsy:
Dřep s činkou4x10
Legpress3x15
Předkopávání4x10

Hamstringy:
Mrtvý tah s nataženýma nohama5x10

Lýtka:
Výpony v sedě/stoje5x12-15

Biceps:
Zdvihy velké činky5x5
Scottova lavice 3x10

Triceps:
Bench na úzko3x10
Francouzský tlak s EZ hlavou nahoru3x12
Stahování kladky3x20

Břicho:
Kombinace dvoulibovolných cviků6-8x20

Kardio:
45 -60 minut (pás, orbitrac apod.)

Jídlo:

Poř.


Rozpis jídel


1.


Snídaně 7.00 hod.

Ovesná instantní kaše (75g)


2.

Svačina dopolední 9.30 hod

Toustový chléb celozrnný (2 plátky - cca. 60g)+ jakákoliv zelenina

Vajíčková placka (4 vejce, žloutky jen dva)

3.


Oběd 12.00 hod.

Rýže (50g)

Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina

4.


Svačina odpolední 15.00 hod. (cca. 1 hod. před tréninkem)

Racio chlebíky (5ks)
1 ks ovoce (jablko)


5.

1. večeře - cca. 30 -45 min. po tréninku (cca. 19 hod.)


Brambory - pečené, vařené (200g)

Maso kuřecí / krůtí / libové hovězí / ryba (100g) + zelenina

6.

2. večeře - cca.45 - 60 min. před spaním (21 hod.)


Tvaroh nízkotučný (250g) + 1ks rajče
Je to ze stranek: kulturistika (tečka) com/vyziva/hubnuti-a-diety/jak-spravne-a-ucinne-hubnout


Zdá se mi, že je optimální pro mě, můžete se někdo k tomu vyjádřit? Jde mi hlavně o to redukovat hmotnost a nabrat svalstvo, ale hlavne redukce tuku. Všem moc děkuji za rady a tipy... :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mablung


PříspěvekZaslal: po říjen 17, 2016 1:50 pm    Předmět: Re: Po několika letech opět do posilovny Odpovědět s citátem

A myslíš si, že třeba ten jídelníček budeš dodržovat? Jedl jsi někdy kuřecí prsa s rejží? To bych dával jíst vězňům, kteří mě obvzláště serou.
Chceš cvičit 4x týdně? Ono to docela zabírá čas.

Být tebou, dám si fullbody trénink 3x týdně, najmu si trenéra aby mi doporučil rozpis a naučil správnou techniku.
Co se jídelníčku týče, striktní jídelníček budeš dodržovat měsíc a pak se na to vyprdneš. Obvláště pokud si budeš dávat neustále libové maso s rýží. Snaž se jet základní věci, tj. jíst tři větší jídla (ideálně nesmažené maso+ nesmažená příloha) a dvě menší svačiny. Jen výjmečně si dávat smažené, sladké pečivo, pizzy, sladké a solené. Pít jen vodu a na zábavě alkohol (se kterým to nebudeš přehánět). Ideální je si najmout výživového poradce. Toho si nenajímají jen holky.
Najdi si nějaký kardio sport. Fotbal, kickbox, tenis, ... .
Pokud budeš dělat tohle, je slušná naděje, že dokážeš držet takový životní styl hodně dlouho.
p.s. Nechápu, jak pomůže tvaroh před spaním ke zhubnutí. Zbytek nebudu komentovat.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Hulkie


PříspěvekZaslal: po říjen 17, 2016 1:58 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Kuřecí prsa s rejží jsou v pohodě třeba s omáčkou sweet and sour, po tom bych se utloukl.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Maerlyn0


PříspěvekZaslal: po říjen 17, 2016 2:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Výživový poradce je hovadina, protože většina bude doporučovat právě to kuře s rejží. Pochopit základy zdravý stravy není těžký, není to žádná jaderná fyzika.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JPS1


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 7:01 am    Předmět: Odpovědět s citátem

i když to tak někdy vypadá. ale na konci je přece žranice
když vidím trenéry u nás, nenechal bych si od nich ani podat činku. a berou 960kč/hod. takže o tréningu myslím platí to samé. jen je potřeba to s někým probrat v praxi, techniku provedení. pak ti to do sebe zapadne samo.
_________________
Mluvil jsem s Všemohoucím, říkal že mě z toho vyseká, ale TY jseš prý v hajzlu !
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mablung


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 8:05 am    Předmět: Odpovědět s citátem

JPS1 napsal:
i když to tak někdy vypadá. ale na konci je přece žranice
když vidím trenéry u nás, nenechal bych si od nich ani podat činku. a berou 960kč/hod. takže o tréningu myslím platí to samé. jen je potřeba to s někým probrat v praxi, techniku provedení. pak ti to do sebe zapadne samo.

Tak choď jinam. Třeba u mě v posilce jsou dva trenéři, které bych doporučil bez váhání. To je jako říkat "potkal jsem debila elektrikáře který sotva věděl co to je fáze, raději jsem si to zapojil sám. Tudíž všichni elektrikáři jsou debilové". V každé profesi máš lemply. Ale zároveň platí pro každou profesi, že jejich schopnosti jdou dle gaussovi křivky, tudíž většina trenérů bude v průměru. Navíc, u trenérů můžeš zkontrolovat jejich minulost a vybrat si někoho, kdo už pár let trénuje a vzdělával se. To samé je to s výživovými poradci. Je jasné, že pokud si vezmu poradce s dvoutýdenním kurzem, bude vědět o něco málo více než jeho klient. Pokud si najdu někoho kdo to vystudoval, je velká šance že mi pomůže správně. I člověk s kurzem může zafungovat, dát základy a působit jako bič, ale tady je potřeba mít reference.
Ale postem typu "všechno je na hovno, všichni jsou debilové" nic nezkazíš. Kdyby chlapec chtěl a bydlel třeba v Praze, může třeba kontaktovat Borise Oravu, u které si myslím, že mu poradí správně. Ano, vyplázne za kompletní balíček 8 500 Kč, ale bude mít základ který potřebuje. Jak co se cvičení, tak co se stravování týče.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 8:22 am    Předmět: Odpovědět s citátem

JPS1 napsal:
i když to tak někdy vypadá. ale na konci je přece žranice
když vidím trenéry u nás, nenechal bych si od nich ani podat činku. a berou 960kč/hod. takže o tréningu myslím platí to samé. jen je potřeba to s někým probrat v praxi, techniku provedení. pak ti to do sebe zapadne samo.


Ve World Class na Václaváku totéž, dělají s lidmi úplné blbiny bez ladu a skladu, absolutně kašlou na techniku, hybnost těch klientů a jejich individuální možnosti... Na druhou stranu, existují i trenéři, a několik z nich se vyskytuje i tady, které bych poslouchal s respektem a nechal si poradit vždycky.
_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sk


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 8:54 am    Předmět: Odpovědět s citátem

zakladni rozvrzeni treninku je celkem na prd...zkus se minimalne drzet toho, ze kazdou velkou partii = zada, nohy, prsa, procvicis minimalne 2x tydne. Jednou treba tezsi vahy a min opakovani a podruhe lehci vahy a vic opakovani.

Jidelnicek...no ten co jsi popsal, tak to mnozstvi jidla mi prijde pro tebe strasne male, ale jen tak na prvni pohled, nijak jsem to nepocital

obecne, pokud clovek nechce byt mistr sveta, tak minimalne ze zacatku proste funguje jednoduche rozdeleni na cukry/tuky/bilkoviny v urcitem pomeru k tvoji priblizne aktivni hmotnosti = tuk se nepocita :) Treba 3/1/1,5 g na kg vlastni vahy. A k tomu mas souhr idealnich potravin, ktere bastis tak, aby jsi ten pomer zhruba dodrzel. Plus zelenina vitaminy atd...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JPS1


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 11:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

aniž bych to chtěl nějak dál rozvádět a dělat tady autorovi spam, neřekl jsem nic ve smyslu, že by mi trenéři u nás vadili, nebo že by bylo všechno na nic. Mě fitko vyhovuje a od nich nic nepotřebuju, jenom nad jejich výukou kroutím hlavou. nic víc.
Myšlenka byla, že kvalitních informací je spousta a dají se čerpat zadarmo a celkem komplexně, pokud je člověk alespoň polointeligent. Kolik z Vás je tady víceméně samouk, nebo se nechá vést kvalitním trenérem?
Jde o to, že když přečteš a pochopíš 50 článků na podobné téma, dokážeš si postavit víceméně smysluplný tréning i stravu tak aby to nebyla raketová věda ani mučení a bavilo tě to jako celek. hm?
_________________
Mluvil jsem s Všemohoucím, říkal že mě z toho vyseká, ale TY jseš prý v hajzlu !
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mablung


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 12:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

JPS1 napsal:
aniž bych to chtěl nějak dál rozvádět a dělat tady autorovi spam, neřekl jsem nic ve smyslu, že by mi trenéři u nás vadili, nebo že by bylo všechno na nic. Mě fitko vyhovuje a od nich nic nepotřebuju, jenom nad jejich výukou kroutím hlavou. nic víc.
Myšlenka byla, že kvalitních informací je spousta a dají se čerpat zadarmo a celkem komplexně, pokud je člověk alespoň polointeligent. Kolik z Vás je tady víceméně samouk, nebo se nechá vést kvalitním trenérem?
Jde o to, že když přečteš a pochopíš 50 článků na podobné téma, dokážeš si postavit víceméně smysluplný tréning i stravu tak aby to nebyla raketová věda ani mučení a bavilo tě to jako celek. hm?

Nemálo lidí hrajících badminton ti řekne, že kdyby měli možnost vrátit čas, vezmou si od začátku trenéra. Takhle si zafixovali strašnou spoustu špatných návyků, kterých se ve většině případů nezbaví, protože by to vyžadovalo příliš velké úsilí. Neříkám, že posilování je badminton, potřeba techniky není taková. Ale platí to docela analogicky. Kdo si na začátek vezme trenéra, postupuje rychleji a dělá méně chyb, které mohou mít i zdravotní dopady.
Teoreticky lze udělat strašnou spoustu věcí. Praxe je jiná.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JPS1


PříspěvekZaslal: út říjen 18, 2016 2:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

pod to se klidně podepíšu.
_________________
Mluvil jsem s Všemohoucím, říkal že mě z toho vyseká, ale TY jseš prý v hajzlu !
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Po několika letech opět do posilovny
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: