Zaklady treninku



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Zaklady treninku  Úvodní stránka -> Atletika -> Zaklady treninku
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Lord_Martas


PříspěvekZaslal: st březen 28, 2012 9:43 am    Předmět: Zaklady treninku Odpovědět s citátem

Mnoho lidi uz mi pres PM psalo zpravy ohledne treninku a nechce se mi to porad opakovat. Tak jsem se zkusil trochu rozepsat a napsat neco i sem.
Je to sice zakladni kostra, ale treba to nekomu pomuze.

Zaklady atletického treninku

zakladni filozofie: superkompenzace, predelat silu v rychlost (naopak to nejde) a je to cele zalozeno na energetickych pasmech

Kazdy cyklus trva 4 tydny. Je moznost i 6ti týdenního, ale ten nedoporucuji.
Procenta znázorňuji intenzitu/kilometráž/rychlost a vlastne všechny faktory.

1. tyden 60%
2. tyden 80%
3. tyden 100%
4. tyden 40%

priklad: ve 100% tydnu budes behat 4x za tyden 10km = 40km, tak v 60% nahebas 24km.
Nebo ve 100% budes mit nastavene 9x150m, tak v 60% 5x150m …
Hlavne si nenastavit v 1. mesic moc narocny protože, narocnost v průběhu pripravy se zvysuje. Když uz nebudes moct, je to dukaz toho ze sis nastavil moc na zacatku a ted na to proste nemas. Každý trénink musis dokončit tak, ze este muzes a ze uz se tesis na další trénink.

Cela priprava je rozdelena do několika obdobi: prechodne, pripravne, predzavodni, zavodni.
Podle hlavniho vrcholu urcis kolik tak mesicu bude trvat pripraprava, muze to trvat 3 muze i 6 ci vice.
Dulezite je aby se treninky mezi obdobima přelévaly. Takze zadny extremni skok pro arganismus aby nenastal.

Prechodne obdobi:

Obecna vytrvalost na 60% TF maxima, obcas zaradit AEP 70% maxima a ANP 80% TF maxima.

Energetické pásma

1. energie je adenosintrifosfát (ATP) jehož zásoba ve svalech stačí na (3 - 5sek.)
2. K jeho obnově je využívána zásoba kreatinfosfátu, postačující na dobu okolo 10sek.
3. Pak teprve nastupuje neekonomická fáze, kdy se tvoří laktát. toto pásmo je okolo 20s. (150m) kdy se začíná tvořit laktát a rychlost je vysoká
4. pásmo je okolo 40sek. (250m) kdy je tvorba laktátu vysoká a rychlost je ještě dostatečně vysoká.
5. pásmo VO2max.1200-600m
6. pásmo ANP-2000-3000m (anaerobní)
7. pásmo AEP (OV) > 5000 (aerobní)

nezapomenout, že hlavním faktorem od 5. pásma je TF

Pripravne obdobi:
To se behaji kopce, VO2max, rychlost a odrazy a postupem se pridava i laktátový trénink.

Predzavodni obdobi: to uz se do treninku nedava nic noveho, uz se beha většinou jen kvalita spolu s OV.

Zavodni obdobi: ustupuje kvantita, a uz se jen vyladuje na ten dany závod.

Ostatní zavody se behaji z treninku, takze bez vetsiho zamereni.

Ted vysvětlím kostru týdenního cyklu. Sklada se ze dvou kvalitnich balicku.
1. posilovna nohy, rychlost a (laktak, kopce, VO2Max)
2. posilovna nohy, odrazy a (laktak, kopce, VO2Max)

jelikoz tyden ma pouze 7 dni, tak po 1. balicku je pouze 1 den volno, ale idealni je to po 2. balicku kdy jsou 2 dny volna.

Priklad jednoho tydne z 1. mesice pripravného obdobi pro sprintera:


PO: posilka nohy a rychlost
UT: kopce
ST: volno
CT: posilka nohy a odrazy
PA: VO2Max
SO: volno
NE: volno

Takto vypadaji ty treninky:
rychlost: 2x (80R,60,80R), 3x (80R,60,80R), 4x (80R,60,80R), 1x (80R,60,80R), (80R= rozlozene (30rychle 20volne 30rychle))
Kopce: 2x (200,100), 3x (200,100), 4x (200,100), 1x (200,100) , (aby jeden usek trval cca 20s a druhy 40s)
Odrazy: 200, 300, 400, 100 odrazů , (kratke dlouhe, vertikalne, horizovalne..)
VO2Max: 4x600, 5x500, 6x600, 4x500

Ostatní dny kde je napsane volno tak muze byt posilovna vrsku tela nebo obecna vytrvalost, ci plavani nebo další aktivita.
Tak toto je takova zakladni tréninková kostra.

Muj priklad posilky:
vrsek: ramena tricak kozy

spodek: zada nohy bicak

+ do obojiho bricho (jednou vrsek, jednou spodek, obcas kombinace se sikme)

2x tydne jedes vrsek 2x spodek, 1x tezke, 1x lehke

u spodku jsem si dal jednou tezke nohy, lehke zada, druhy trenink obracene

u vrsku jsem se jednou zameril vice na ramena, dalsi na tricak a dalsi na prsa, zde se fantazii meze nekladou.

a napisu ti jak jsem jezdival intenzitu po mesicich

serie x opakovani x procentualni vaha vuci maximalce
3x12-15 x 45-55%max
4x8-10 x 60-70%max
5x5-6 x 75-85%max
3x3 x 85-95%max
Xx1 x 95< %max

v priprave muzes jet vetsi pocet cviku, cim bliz se blizis vrcholu tim cviky odebiras az ti zustane jen uzky benc, premisteni/trh, drep/podrep, podrep s vyskokem.


Zde napisu celerocni makrocyklus, aby cely trenink na sebe navazoval a preleval se:

nejdriv musis nabehat obecnou vytrvalost s aerobnim behem, potom obecnou (beha se kazde obdobi jen ji pomalu ubyva) pridas aerobni s anaerobnim, pak obecna vytrvalost, anaerobni a VO2max, pak obecna VO2max a kopce, potom obecnou kopce a dlouhe (40s) laktaty, potom obecnou dlouhe 40s a kratke 20s laktaty

nasledne vyladis muzes jit zavodit


Omlouvam se, ze to neni napsane vice prehledneji, ale prubezne to doplnuju
_________________
Můj tréninkový web:
http://treninkac.webnode.com/


Naposledy upravil Lord_Martas dne čt červen 14, 2012 11:34 am, celkově upraveno 9 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
E.Leclerc


PříspěvekZaslal: čt březen 29, 2012 7:49 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Rozešli to i vedoucím SCM.
80% jich za tři roky co si dělali trenéra I.tř. tam nepochopili ani toto. Bohužel.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Lord_Martas


PříspěvekZaslal: čt březen 29, 2012 12:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

kdyby jenom 80%

ty trenerske tridy jsou uplna blbost, par hlavounu proste potrebuje jenom videt papir, pri tom umet trenovat muzes i bez licence a nicit lidi i s 1. tridou ... jak to dela drtiva vetsina
_________________
Můj tréninkový web:
http://treninkac.webnode.com/
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
norisak205


PříspěvekZaslal: čt červenec 11, 2013 7:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

čo si myslíte o Angličákoch?
_________________
NO PAIN NO GAIN!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Lord_Martas


PříspěvekZaslal: ne červenec 21, 2013 4:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

norisak205 napsal:
čo si myslíte o Angličákoch?
na fyzicku to neni spatne
_________________
Můj tréninkový web:
http://treninkac.webnode.com/
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Zaklady treninku
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum