zacatecnik-plan

rybickaCZ · Zaslal: po září 01, 2014 7:17 am Předmět: zacatecnik-plan

Dobrý den,
chtěl bych požádat o pomoc.Jsem do posilování a a kondičního cvičení nový.
Rád bych zhubl a dal se do formy trošku.Několik let jsem nic nedělal kvůli zdravotním problémům (ze sportu).Doma jsem cvičil přes měsíc a teď chodím už 14 dní do posilky.
Meřím 186cm a važím 93kg :x je to dost na meření mi dali 24,5% tuku což mě dokopalo se sebou něco udělat :).Nevím ale teďka co první jestli objem a nabírat svaly a pak to shodit najednou a nebo hodně shodit a pak to zkusit nabrat v daleko lepším poměru :).
+samozřejmě jakékoliv připomínky a rady k treninku a jídlu ocením :)
PS: nejsem z toho unavený , docela mi to vyhovuje.Kdybych cítil přetrenování skočím na 3x týdně full body na nějakou dobu.

Jídelníček vypadá asi takto uvedu týden
Pondělí
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g eidamu 30% a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 kuřecí prso 100g + 100g basmati rýže a paprika
17:00 krůtí šunka 100g salatová okurka celá,rajče a paprika
19:00 mam trenink posilovna 45 minut+30 min cardio strecink atd.
20:15 30g hydra od extrafitu+glutamin
20:45 tuňák z plechovky 120g (pevné množství) a 100g basmati rýže
23:30 jdu spát a davám si long protein od extrafitu 30g

úterý
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g krutí šunky a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 losos 100g a 150g brambor
17:00 zeleninový salát bez zalivky
19:00 zase trenink to stejne
20:15 30g hydra od extrafitu+glutamin
20:45 kuře 100g s rýží 100g
23:30 jdu spát a davám si long protein od extrafitu 30g

Středa
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g eidamu 30% a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 kuřecí prso 100g s prilohou lilek+cuketa+paprika+zampiony dusene vse
17:00 50g sýr eidam 30% a 2 krajíce chleba
19:00 trenink
20:15 30g hydra od extrafitu+glutamin
20:45 psutr 150g s 100g bramborem
23:30 spanek a long 30g

čtvrtek
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g eidamu 30% a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 vepřová kýta rajče+celá salatová okurka a 100g čočky
17:00 proteinak 80% WPC
19:00 trenink
20:15 hydro+glutamin
20:45 kuře 100g a fazole s ryži kombinace 100g
23:30 spanek a long 30g

pátek
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g krutí šunky a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 platek dušený hovězí zadní 150g a 75g rýže
17:00 jen zelenina paprika,rajce,orkurka a oříšky a semínka
19:00 ternink
20:15 hydro+glutamin
20:45 tuňák 120g a 3 krajíce slunečnicového chleba
23:30 spanek a long

sobota
mam volno uplne
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g eidamu 30% a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 vetšinou mi to trošku ujede oběd a dam si něco většího a lepšího steak na grilu se zeleninou nebo burger z mleteho veprového a hovězího a domací majonéza
17:00 nějáká babovka u kafe či jiná buchta
19:00 jen se protahnu strečink +10 min zahřátí
20:15 neberu hydro protože jsem neposiloval
20:45 většinou nějáký těstoviny s mozzarelou či tak
23:30 jdu spat a long

neděle
6:30 - 30g Hydra od extrafitu
7:00 1 vajíčko na tvrdo a 100g ovesných vloček s mlékem a lžičkou domácího medu
10:00 50g krutí šunky a 2 krajíce slunečnicového chleba
14:00 něják upravené kuře 100g a 100g basmati rýže
17:00 babysalat s tunakem
19:00 trenink
20:15 hydro+glutamin
20:45 cizrnové placičky se zeleninou
23:30 long a chrnět

a trenink mam
20-25 minut pešky
pak dam strečink

pondělí:
prsa (bench,šikmý bench,tlaky)
jezdim 4 serie 1. 10 opakovani 2. 8 opakovani 3. 6 opakovani 4. 4 opakovani a pokaždý přidám váhu navíc

záda
Mrtvý tah,kladka za zada,přítahy
jezdim 4 serie 1. 10 opakovani 2. 8 opakovani 3. 6 opakovani 4. 4 opakovani a pokaždý přidám váhu navíc

úterý:
ramena (tlaky na lavici ,předpažování atd.)
nohy bohužel kvůli kolenům značně omezeno ,tak hledám stále cviky,které zvladám
jezdim 4 serie 1. 10 opakovani 2. 8 opakovani 3. 6 opakovani 4. 4 opakovani a pokaždý přidám váhu navíc
středa:
Biceps+triceps (takový ty klasiky :))
jezdim 4 serie 1. 10 opakovani 2. 8 opakovani 3. 6 opakovani 4. 4 opakovani a pokaždý přidám váhu navíc

čtvrtek:
zada+prsa zase

pátek:
ramena+30 min cardio

sobota:
volno

neděle:
Bicák a tricák +30 min cardio

ZeleznaKoule · Zaslal: po září 01, 2014 10:40 am Předmět:

Nemáš hlad? :)

_________________
My girlfriend is stronger than you!

rybickaCZ · Zaslal: po září 01, 2014 11:00 am Předmět: hlad

Ale tak občas ten hlad je :),ale naučil jsem se kdyžtak napít sklenice vody abych vydržel tu pul až hodinu do jídla :) myslíš,že bych se mel dávat větší porce ? (asi v sacharidech hadam)

ZeleznaKoule · Zaslal: po září 01, 2014 11:15 am Předmět:

Hubnutí není o hladovění (narozdíl od toho, čemu se všeobecně věří). Je to o tom CO jíst. Přitlač na kvalitních bílkovinách (všechny druhy masa krom kuřecího :) a zdravých tucích.

Tréninkový program by taky zasloužil pár zásahů, ale to už bych se snad opakoval :)

Lidi maj super výsledky s programem z mojí knížky, zkus ho ;)

_________________
My girlfriend is stronger than you!

bolgi · Zaslal: po září 01, 2014 12:13 pm Předmět:

Minimalizuj suplementy, toho hydra tam mas strasne vela. ak ho chces davat pre lepsi pocit, tak po treningu staci, inac ti je uplne zbytocne. Radsej pekne jedz normalnu stravu, ziadny suplement ju nikdy nenahradi.

Trening urcite chod na nejaky fullbody, alebo dvojdnovy split, na nete aj tu na stranke ich najdes hodne.

Ziadny objem neries pri takomto mnozstve tuku, pekne pomaly zhadzuj a ked sa dostanes na uroven tuku 12-14%, tak zacni pomaly naberat. Kedze si zaciatocnik, tak aj pri pomalom chudnuti si naberies nejake svaly, telo si ich vytvori, kedze ich bude potrebovat na trenink.

efnit · Zaslal: po září 01, 2014 11:26 pm Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

(všechny druhy masa krom kuřecího :)

mohu se zeptat, co je na kuřecím špatného? jím převážně kuřecí prsa, proto ten dotaz..

rybickaCZ · Zaslal: so září 06, 2014 8:30 pm Předmět: rano či večer

ještě jsem se chtěl zeptat...co je lepší pro tělo/regeneraci/růst/hubnutí ? cvičit brzo rano v 6:00 snidane v 7:30 jit cvičit pak škola+práce a nebo si to nechat na večer 20-21:00.
Ráno mám plno energie ze sacharidů,ale zase regenerace utrpí,ne ?Večer zase méně energie (rychle přibírám tak neberu gainer) max. sachry z rýže,ale zase jdu hnedka pak spát a mam long protein na noc.Či je to úplně jedno kdy jdu cvičit a nemá to moc velký vliv.
předem děkuji za odpoveď

ZeleznaKoule · Zaslal: so září 06, 2014 8:48 pm Předmět:

efnit napsal:

ZeleznaKoule napsal:

(všechny druhy masa krom kuřecího :)

mohu se zeptat, co je na kuřecím špatného? jím převážně kuřecí prsa, proto ten dotaz..

Po kuřecím slábne úchop ;) Vědecky ověřeno!

_________________
My girlfriend is stronger than you!

coder · Zaslal: ne září 07, 2014 12:57 am Předmět: Re: rano či večer

rybickaCZ napsal:

ještě jsem se chtěl zeptat...co je lepší pro tělo/regeneraci/růst/hubnutí ? cvičit brzo rano v 6:00 snidane v 7:30 jit cvičit pak škola+práce a nebo si to nechat na večer 20-21:00.
Ráno mám plno energie ze sacharidů,ale zase regenerace utrpí,ne ?Večer zase méně energie (rychle přibírám tak neberu gainer) max. sachry z rýže,ale zase jdu hnedka pak spát a mam long protein na noc.Či je to úplně jedno kdy jdu cvičit a nemá to moc velký vliv.
předem děkuji za odpoveď

vyber si co ti vyhovuje... regenerace tim ze pujdes cvicit rano neutrpi

rybickaCZ · Zaslal: ne říjen 19, 2014 8:57 pm Předmět: dotaz na vahu

Tak jsem po měsíci skočil zase na měření těla :) (úplně stejné podmínky +-)
Za měsíc jsem shodil 1,5kg tuku a nabral 300g svalů.
Nic moc výsledky ale zatím jsem se učil jen techniku cviku = malá váha a hodně opakovaní.
Teďka dotaz.
Přibral jsem 200g na každý ruce a 900g na trupu,ale shodil jsem 0,5kg svalu na každý noze :D
a nohy jsem opravdu nešidil,mrtvy tah, dřepy,výpady většinou dělám všechno ve stoje a i hodně běhám.Měl bych něco změnit ?Na nohách jsem ztratil i nejvíce tuku.Nebo je to v pořádku.
Díky za odpověď :)

Peter Ustinov · Zaslal: po říjen 20, 2014 9:10 am Předmět:

ZeleznaKoule napsal:

efnit napsal:

ZeleznaKoule napsal:

(všechny druhy masa krom kuřecího :)

mohu se zeptat, co je na kuřecím špatného? jím převážně kuřecí prsa, proto ten dotaz..

Po kuřecím slábne úchop ;) Vědecky ověřeno!

zapomel jsi dodat, ze hrozi syndrom "kurecich nozicek" !!!

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

rybickaCZ · Zaslal: po říjen 20, 2014 9:58 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

ZeleznaKoule napsal:

efnit napsal:

ZeleznaKoule napsal:

(všechny druhy masa krom kuřecího :)

mohu se zeptat, co je na kuřecím špatného? jím převážně kuřecí prsa, proto ten dotaz..

Po kuřecím slábne úchop ;) Vědecky ověřeno!

zapomel jsi dodat, ze hrozi syndrom "kurecich nozicek" !!!

Hehe :) ja jim převážně už hovězí a rybky +kruti a oveprove obcas (chápu že je to vtip :P ).Spis me jen zajima ci to mám njěák řešit -treba vic makat nohy a ubrat kardio , protože shodit 1kg na nohach mi prijde dost a i viditelne je mam trosku mensi : ( a nohy byli jediny na co jsem byl "trosku hrdy " :D

sk · Zaslal: po říjen 20, 2014 10:07 am Předmět:

ridil bych se asi tim, jestli zvedas vetsi vahy...pokud se zlepsujes v drepu, tak bych to moc neresil a to ze jsi shodil tuk je snad dobre...na co mit velke nohy diky tomu, ze jsou obalene tukem :D

jinak jsi psal, ze mas problemy s koleny, ale ted pises, ze nohy nesetris a davas jim zabrat...tam je trochu rozpor

rybickaCZ · Zaslal: po říjen 20, 2014 10:11 am Předmět:

sk napsal:

ridil bych se asi tim, jestli zvedas vetsi vahy...pokud se zlepsujes v drepu, tak bych to moc neresil a to ze jsi shodil tuk je snad dobre...na co mit velke nohy diky tomu, ze jsou obalene tukem :D

jinak jsi psal, ze mas problemy s koleny, ale ted pises, ze nohy nesetris a davas jim zabrat...tam je trochu rozpor

S trenerem jsme zkusili par variaci - drepu a vypadu, kdyz mi ukazoval techniky cviku a docela to jde,s bandazi a animalem uz tolik nebolí.
No já právě shodil i svaly na nohách ale jinak jo síla jde docela nahoru.Tak to asi nebudu řešit a počkám zas za mesic na dalsim mereni :D.Jeslti to bude další 0,5kg svalu na kazdy noze tak zacnu asi zmatkovat :D
Díky za odpoveď

ZeleznaKoule · Zaslal: po říjen 20, 2014 10:17 am Předmět:

Možná by bylo lepší vykašlat se na měření co měsíc a dřepovat ;)

_________________
My girlfriend is stronger than you!