Men in Black II
Jelikož se na to pár lidí ptalo, připravil jsem krátký rozpis tréninkového plánu, který jsme s Vlkem absolvovali letošní jaro. Je to náš druhý společný tréninkový cyklus, a jelikož cvičíme výhradně v černém, název se sám nabízí. :)
Vlkův log najdete tady:
https://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html
Můj log tady:
https://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
Než sem vložím obrázek s tabulkou, pár slov úvodem.
Pro koho je plán určen : Tenhle program je vhodný pro středně pokročilé. Pokud nemáte za sebou alespoň dva roky cvičení, bude to nejspíš příliš mnoho, pokročilejší zase mohou potřebovat trochu sofistikovanější přistup a plán.
Co je cíl Nabrat svalovou hmotu a sílu na hlavních silových cvicích, tzn. na dřepu, benči a mrtvém tahu. Hlavní důraz je na dřepy a tahy; tlaky sice taky zlepšíte, ale jdou v tomhle programu mírně stranou. Pokud byste chtěli tlakům dát víc, můžete přidat jednu či dvě série navíc.
Výhody Plán je navržen na dva těžké tréninky týdně, takže je vhodný pro někoho, kdo buď nemůže trénovat častěji nebo častější tréninky neuregeneruje. Další drobná výhoda je, že funguje - pokud ho vydržíte, narostou vám svaly a zlepšíte si součet dřepu, tlaku a tahu o nějakých deset procent.
Nevýhody Je to těžké, fyzicky i psychicky. Fyzicky proto, že každý trénink se cvičí naplno, nejsou tam žádné lehčí tréninky, kromě plánovaných deloadů. Navíc zatěžujete pořád stejné pohybové vzorce, což má své výhody pro nárust síly, ale z hlediska komplexního fyzického rozvoje to není ideální. Psychicky to je těžké proto, že každý trénink cvičíte stále stejné cviky, nemáte tam žádné úlevy; navíc je celý cyklus velmi dlouhý a musíte vydržet do poslední třetiny nebo čtvrtiny, než začnete vylepšovat osobáky.
Struktura Plán se skládá ze dvou fází, objemové a silové, které na sebe navazují. Je rozvržen do čtyř až pěti týdenních bloků, které se pro jednotlivé cviky trochu liší, v závislosti na tom, jaký objem je podle mých zkušeností ideální pro jednotlivé cviky a partie. Volitelná je třetí "peakingová" neboli ladící fáze, pokud máte zájem připravit tělo na zkoušku maximálek, ale ta není nutná.
Deload Je naprosto nezbytné naplánovat si v tomhle programy deloady. Při správně nastavených cílech by vám deload měl vyjít vždy po každém po čtvrtém až šestém týdnu. Deload probíhá tak, že odcvičíte stejné cviky, váhy a opakování jako v posledním týdnu před deloadem, ale pouze jednu až dvě pracovní série. Počítejte s tím, že první deloadový trénink bude těžký i při podstatně nižším objemu, jelikož budete s předchozích pěti šesti týdnů pořád hodně unavení a rozbití. U druhého deload tréninku to ale bude lepší a na další pracovní trénink pak budete nastupovat s novou energií.
Výběr cviků Jak jsem říkal, je to plán postavený na základních cvicích, které se navzájem doplňují. Základní cviky jsou lifterský dřep s osou položenou dole na zadních deltových svalech, klasický tlak na lavičce a pozved/mrtvý tah stylem sumo. Tahle kombinace umožní odcvičit maximální objem, jelikož sumo pozvedy jsou šetrnější na spodní záda, která dostanou dost zabrat u lifterských dřepů.
Pokud byste chtěli tahat mrtvoly klasikou, tzn. s nohama u sebe nadhozovým úchopem, doporučoval bych snížit objem a zároveň cvičit dřepy se vzpřímenějším postojem (s osou nahoře na trapézech), jelikož u tohohle programu vás budou nejvíce limitovat právě vzpřimovače páteře.
K základním cvikům jsou přidané doplňky v podobě přítahů velké
činky v předklonu, tlaku na lavičce úzkým uchopem a dřepů vpředu.
Rozpis cviků, sérii a opakování
Nastavení vah Nastavte si váhy tak, abyste v posledním týdnu končili na své aktuální maximálce. Ve výsledku to bude znamenat, že po šestnácti týdnech (respektive osmnácti až devatenácti i deloady) budete svoje maximálky dávat po čtyřech opakováních v sériich, což je zlepšení o deset až patnáct procent. Jestliže si nejste jistí, nastavte si cíle raději o pár kilo níže než naopak.
Progrese Tak jako u každého programu, je nutná nějaká progrese. Plán je spočítaný tak, abyste každý týden na dřepu a mrtvém tahu přihodili pět kilogramů. Na tlacích se přihazuje o dvě a půl kila. U dřepů vpředu se prvních pět až šest týdnů přihazuje pět kilo a potom již jen dvě a půl.
Co dělat, když nezvládnu přidat Pokud nedokážete přidat pět kilo, přidejte aspoň dvě a půl. Pokud nedokážete přidat dvě a půl, zopakujte si týden se stejnými váhami a přihoďte o týden později, nebo si dejte deload. My dva s Vlkem jsme se ovšem snažili v každém tréninku plán splnit a dařilo se nám to v podstatě skoro až do konce.
Další doplňky/trénink navíc Jestliže regenerujte dobře, můžete si na závěr tréninku přidat doplňky. Vybíral bych spíš ze cviků s vlastním tělem (ideálně shyby, kliky na bradlech) a ze cviků na partie, které jste necvičili (ramena, ruce). Pokud byste chtěli trénovat častěji, jeden lehký, zdůrazňuji
lehký trénink týdně navíc ničemu neuškodí, naopak může pomoci s regenerací.
Jestliže máte prvotřídní regeneraci, můžete zkusit cvičit častěji než dvakrát týdně. V takovém případě se tréninky točí pořád stejně A+B, jen s kratší frekvencí, a celý program potom zvládnete odcvičit rychleji.
Pokud máte nějaké další dotazy, budeme se je s Vlkem snažit zodpovědět.