Počet serií a opakování

Mendrovec · Zaslal: čt srpen 11, 2016 4:09 pm Předmět: Počet serií a opakování

Ahoj,

měl bych dotaz ohledně počtu opakování a serií. Momentálně jedu 5x5 zakladní cviky a 4x8 dopňkové. Po nějakém měsící bych to chtěl zase změnit. Jak nejlépe ten systém změnit aby to byl zase šok pro tělo ? díky

Blackoff · Zaslal: čt srpen 11, 2016 8:02 pm Předmět:

Zkus si přečíst něco o cyklování. Zjednodušeně v rámci cyklu (několik týdnů až měsíců) přecházíš postupně z většího objemu a menší intenzity na větší intenzitu a menší objem. Na webu tu nějaké články o tom jsou.

Od října chci jet silovku, tak teď jedu takový přípravný cyklus. Příklad: mrtvý tah, 9 tréninků, cvičím ho po pěti dnech a rozpis je takový
1. 5x10x100kg
2. 6x8x110kg
3. 8x6x120kg
4. 10x5x130kg

5. 3x10x110kg
6. 4x8x120kg
7. 5x6x130kg
8. 6x5x140kg
9. 8x4x150kg

První 4 tréninky je to cca 50opakování a zbylých pět to je cca 30opakování za trénink. Obdobně dřep a podobně. Některé tréniky jsou postavené na jeden dlouhý cyklus, jiné na několik kratších, ale rozhodně je dobré zkusit něco v tomto smyslu

_________________
180/80

Mendrovec · Zaslal: pá srpen 12, 2016 6:32 pm Předmět:

Ahoj, tak jsem si přečetl pár článku na ronnie a měl bych pár dotazů k tomu. Šlo by to udělat takhle ?

u základních cviku Dřep,Mt,Bench se mi zalíbilo cyklování 1. týden 5x5 a 2. týden 3 RM a takhle furt dokola.

A u ostatních cviků šly by použít ty mezocikly ? viz. tenhle článek :

1. mezocyklus
Principem tohoto období trvajícího zhruba 6 týdnů je silově vytrvalostní trénink s počtem opakování v sériích 15 až 20. Často totiž dochází ke stagnaci růstu, protože již svaly nereagují na stále stejný podnět. Svaly již dosáhly určitého nárůstu a není důvod, aby dále rostly a sílily. Nemají se již čemu přizpůsobovat. Svaly reagují v tomto případě na vyšší počty opakování zlepšením kapilarizace (zvýšení počtu mikroskopických cévek - vlásečnic). Tím je podporováno prokysličení svalů a transport živin do svalů a naopak odplavení odpadových produktů. Silově vytrvalostním tréninkem je možno tedy dosáhnout nového růstového potenciálu. Další předností tohoto typu tréninku je zvýšená aktivita svalových vláken I. typu. Tím se také optimálně vyčerpá růstový potenciál těchto vláken (i když se u kulturistů nepředpokládá jejich velký podíl).
2. mezocyklus
Trvá zhruba 8 týdnů a používá o něco nižší počet opakování - mezi 10 až 12 v sériích. Navazuje na předchozí silově vytrvalostní trénink a jedná se již o typický trénink na nárůst svalové hmoty prostřednictvím sarkoplazmatické hypertrofie.
3. mezocyklus
Trvání opět zhruba 8 týdnů a opět je to z principu silově objemový trénink. Používá se vyšších vah, nižších počtů opakování, a tedy i vyšší intenzity, což vyvolává mikrotraumata ve svalech. Pro tento typ tréninku je tedy spíše typická myofibrilární hypertrofie.
4. mezocyklus
Trvání tohoto typu tréninku je 4 až 6 týdnů a představuje rozvoj maximální síly, čemuž odpovídá počet opakování 3 až 6 v sériích. Vychází z předpokladu, že je možné tímto cyklem pomocí velmi vysoké intenzity a svalového napětí maximálně stimulovat satelitní buňky, a tím dosáhnout i tvorby nových svalových vláken (hyperplazie).

Jestli ano , u 3 mezocyklu se nepíše počet opakování , nevíte kolik opak dát ?

diky za odpověď

Maerlyn0 · Zaslal: pá srpen 12, 2016 7:56 pm Předmět:

Podle mě na to jdeš zbytečně složitě. Drž se do těch 10-12 opakování, větší pumpování nemá pro naturály moc smysl.
A blackoff ti třeba napsal dobrej systém, jak to cyklovat. Něco zkus a uvidíš, dej si třeba 5x5 -> 6x4 -> 8x3 na hlavní cviky v průběhu třeba dvou měsíců ten cyklus.

Mendrovec · Zaslal: ne srpen 14, 2016 5:49 pm Předmět:

Dík chlapy za tipy a rady ale problem je ze ja si to chci sestavovat do budoucna sam a pochopit principy toho. Nemate nejaky odbornejsi clanky ?

ryvaru · Zaslal: ne srpen 14, 2016 6:46 pm Předmět:

Mendrovec napsal:

Dík chlapy za tipy a rady ale problem je ze ja si to chci sestavovat do budoucna sam a pochopit principy toho. Nemate nejaky odbornejsi clanky ?

podle mě to na začátku nemusíš zase tak moc řešit přesně na opakování... prostě cvič, zkoušej, poznávej se a časem zjistíš co ti funguje

kolikrát je lepší cvičit bez předepsaných serií a opakování... nebo střídat nějaký kombinace (5x5,4x8,8x3,10x2,...) jak tě napadne...

časem si dojdeš k tomu co ti vyhovuje... dám příklad třeba na dřepu - já zjistil, že mám lepší progressy na tom když jdu na 1 (max 2) maximální serie kde do toho dám všechno a střídám opakování jak mě napadne, než když dávám nějaký programy 5x5 apod... znám lidi co choděj každej trénink jedničky a mají na tom obrovský zlepšení... prostě každej je jinej a musíš si na to příjít

secret78 · Zaslal: ne srpen 14, 2016 8:56 pm Předmět:

Prilepinova tabuľka

Mendrovec · Zaslal: út srpen 16, 2016 12:25 pm Předmět:

tak po dvou hodinách pročítání rúznejch článku na internetu jsem našel tohle , je to něco jak psal maerlyn0

Síla*

1.týden 5 x 5
2.týden 6 x 4
3.týden 8 x 3
4.týden 10x1-2
5.týden deload 5 x 2-5

Hypertrofie

1.týden 3 x 12
2.týden 3 x 10
3.týden 4 x 8
4.týden 4 x 6
5.týden deload 2 x 10

Vypadá to dobře a zkusím to.

Magumi · Zaslal: út srpen 16, 2016 1:32 pm Předmět:

Otoč to, nejdřív blok na hypertrofii, potom blok na sílu. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Maerlyn0 · Zaslal: út srpen 16, 2016 5:59 pm Předmět:

Podle mě to vypadá v pohodě, to zkus a uvidíš, pak sem můžeš napsat, jestli ti to fungovalo.