Zaslal: st září 28, 2016 1:21 pm Předmět: 5/3/1 for hardgainers
Ahoj,
po několika letech cvičení jsem se dostal k tomuhle plánu a docela mě to zaujalo, mám rád tréningy s velkou trojkou a nějak bych řekl, že to bude pro mě to pravé.
Mám v úmyslu ten tréning jet nejlépe jeden rok pokud to půjde a bude fungovat, ale i přes to, že se mi zdá poměrně srozumitelný mám v něm několik nejasností, a proto se chci zeptat zda li by mi někdo z Vás nemohl pomoct ať už s překladem tak s vyjasním několika málo dotazů.
Volba doplňkových cviků
zdá se to jednoduché, Jim uvádí, že si máme vybrat jeden z uvedených cviků a odcvičit je např v pěti sériích po deseti, ale mám je měnit v každém měsíčním cyklu nebo můžou zůstat po celý rok stejné? a dále čím nahradit prowler a sled? v českých fitkách není tolik běžnou praxí aby tu byl dvorek kde můžu tahat na zádech závaží, nejsem z prahy a široko daleko nemám možnost tohle trénovat, čím bych to měl nahradit?
Ještě jedna věc k dopňkovým cvikům, jakou podle Vás zvolit váhu a kdy jí navyšovat?
Skok na lavičku při zahřívání
Zde se potýkám taky s problémem, "jump box" 2x5, prostě nevím kde to provádět, protože nemáme ve fitku tak vysoký box, mohl bych skákat na lavičku do výšky cca půl metru, ale mám 195 cm, je to pro mě spíš jak vysoký krok a úplně se tím nezahřeju, nevím co místo toho, jestli stačí třeba dvě krátké série předkopávání? Chci to cvičit striktně podle plánu, dokonce sem si pořídil i Foam Roller abych mohl provádět správně Agile 8, ale tohle nevím jak nahradit.. :/
Zvyšování a deload?
O tomhle sem se už radil přímo na T-Nation fóru, ale nevím jestli jsem tak omezený nebo špatný v jazyce, že sem to prostě nepochopil. První měsiční cyklus je mi jasný, prostě 3 týdny a deload, procenta chápu, maximum tréningové váhy taky, prostě jasný.. ale další měsíc udělám co? přidám ke všemu 5kg na spodek a 2,5kg na vršek? je to takhle lehký?:D
A deload..co ten čtvrtý týden? Pochopil bych to od druhého měsíce, první měsíc jedu podle procent co sou uvedený, další měsíc přidám a poslední týden se vrátím zpátky na ty procenta prvního měsíce nebo jak? Zkuste mi to někdo prosím uvést na nějakém příkladu, stačí úplně jednoduchý abych to pochopil..:)
Cvičit celý rok?
Na T-Nation mi bylo porazeno abych celý rok cvičil jeden program, dokonale se ho naučil a až po roce ho případně změnil, ale to se trochu rozchází z teorií kdy se tělo do měsíce až do dvou měsíců adaptuje na tréning a již ho to nešokuje. Sem ten typ člověka který má rád na co nejdéle naplánovaný tréning a nemusí tedy řešit co bude kdy cvičit, prostě přijde, odcvičí a vypadne, ale nechci si to zbytečně plánovat na rok dopředu abych už od třetího měsíce stagnoval.. :)
Závěrem přidávám odkaz pro ty z vás kteří úplně neví o čem je řeč a chtěli by se také naučit něco nového. Předem děkuji za Váš čas a odpovědi!:)
moc odborně radit nemůžu, ale pochybuju, že jet celej rok v kuse jeden plán je úplně dobrej nápad kvůli předtrénování... většina programů se dělá na 2-3 měsíce právě z toho důvodu, že si tělo potřebuje taky někdy odpočinout kdyby ti to fungovalo dobře a dal by jsi tam jednou za čas nějakou odpočinkovější fázy, tak bych se to asi dalo... ale myslím, že by bylo vhodnější ten plán vystřídat a tenhle vrátit opět časem (když s ním budeš spokojenej), rok je vážně dost dlouhá doba a nejspíš by jsi už pak přícházel o progress, kterej by jsi mohl s novým tréninkovým impulzem
nějaký výskoky na rozcvičku neřeš úplně do podrobna když tu možnost nemáš... buď skákej na to co tam máte, nebo si dej místo toho nějaký dřepy s výskokem, nebo prostě něco takovýho... hlavní je držet se tý kostry a to, že člověk v rozcvičce udělá výskok o 10cm vyšší nebo nižší je jedno
Zaslal: st září 28, 2016 2:04 pm Předmět: Re: 5/3/1 for hardgainers
Olafekk napsal:
....
Skok na lavičku při zahřívání
Zde se potýkám taky s problémem, "jump box" 2x5, prostě nevím kde to provádět, protože nemáme ve fitku tak vysoký box, mohl bych skákat na lavičku do výšky cca půl metru, ale mám 195 cm, je to pro mě spíš jak vysoký krok a úplně se tím nezahřeju, nevím co místo toho, jestli stačí třeba dvě krátké série předkopávání? Chci to cvičit striktně podle plánu, dokonce sem si pořídil i Foam Roller abych mohl provádět správně Agile 8, ale tohle nevím jak nahradit.. :/...
Zkus Tuck Jump nebo klidně i skok do dálky snožmo, pokud máte místo
ryvaru: jsou tam každý měsíc deload týdny, teda co měsíc to jeden deload týden, předpokladám, že to bude k regeneraci stačit, navíc několik prvních měsíců se v tomhle případě nedá mluvit o nějakým přetrénování, počítá se s "training max" což je nějakých 85 - 90% z maxima pro jedno opakování
prolítnul jsem ten článek a k tomu navyšování váhy...
pokud mám dřep 1 RM např. 100 kg, tak TM = 85 kg, a 65 % v tréninku bude cca 55 kg.
2. měsíc navýšíš TM na 87.5 - 90 kg a 65 % v tréninku bude cca 57 - 58.5 kg.
takže je to opravdu takhle jednoduchý.
s doplňkovýma cvikama si vůbec nelam hlavu. jsou doplňkové, váha nehraje roli, důležité je, které svaly kompenzují - stačí si vybrat cokoliv podobného, na výsledek to nemá vliv, podstatný je rozpis "Main liftů". to platí u všech programů.
a než začneš řešit ostatní, tak to zkus ty čtyři měsíce nebo kolik tam píšou a budeš moudřejší.
Wendler má hodně rád práci na kondici. Hodně často říká, že je to nedílnou součástí celé přípravy atleta. Proto tam jsou ty prowlery a jiné věci. Zkus třeba sprinty do kopce.
_________________ Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů
Jel jsem 5/3/1 několikrát a právě ten čtvrtý deload týden v každém měsíci je způsob, jak ten trénink udržet hodně dlouho. Ono se to zdá jako flákačka, ale to je klíč k tomu neutavit se. Dá se to někde tady najít, jak jsem to držel, ale bylo to hodně dlouho.
_________________ Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů
On to tam píše v těch rozpisech, kdy zařadit conditioning.
Copak to jo, ale já to vlastně beru z toho úterního a pátečního tréningu a mám ty kopce běhat ve dnech volna? Takže v úterý a v pátek budu mít jenom 2 doplňkové cviky?
Myslím to tak, že vlastně ochudím ten konkrétní tréning a jeden doplňkovej cvik z něj zařadím ve dnech volna, tak jestli to nevadí něčemu
Narocna je vlastne len ta posledna seria ktora sa ide takmer all out. Kazdopadne program funguje skvele minimalne pre drep a mrtvolu..Na bench je toho trochu malo, aspon ja mam taku skusenost.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
kdyby ti to fungovalo dobře a dal by jsi tam jednou za čas nějakou odpočinkovější fázy, tak bych se to asi dalo... ale myslím, že by bylo vhodnější ten plán vystřídat a tenhle vrátit opět časem (když s ním budeš spokojenej), rok je vážně dost dlouhá doba a nejspíš by jsi už pak přícházel o progress, kterej by jsi mohl s novým tréninkovým impulzem
