Rady k vyrýsování+nabraní svalové hmoty(lehce pokročilý)

JohnnyB

Zdravím,
vlastně nevím, kde začít. Je mi 17 let. Zhruba před rokem jsem měřil 173 cm a vážil 74-75 kg. Váhu kolem 70+, čili docela solidní nadváhu, jsem si držel již od sedmé třídy. Nikdy jsem pořádně nesportoval a nic nedělal pro své tělo. Zhruba před rokem jsem se rozhodl s tím něco dělat, tak jsem začal občasně běhat, hrávat basketball a především jsem začal jíst méně. Za 2 měsíce jsem shodil 7 kg. Od té doby jsem tak nějak sportovat nepřestal, začal jsem jíst zase normálně a váhu kolem 68 si držím stále.

V čem vidím problém teď, je to, že mi stále zůstalo nepěkné kolo kolem břicha, celkově mám podle mě stále hodně podkožního tuku a celkově bych asi potřeboval nabrat trochu svalů.
Proč to vlastně píšu do tréninků? Potřeboval bych poradit jak ohledně tréninku, tak stravy.

Co se týče tréninků, stíhám je mít dvakrát týdně (pondělí, středa). Potřeboval bych nějaký trénink na vyrýsování/popř. lehké zhubnutí a zárověň na nabrání svalové hmoty. Nebudu se ptát, jestl to má cenu dvakrát týdně, protože má. Nechci jet kdovíjaký objem a byt hovado bez kousku obratnosti. Cílem je postava spíše atletická nežli kulturistická. Dříve jsem zhruba dvakrát-třikrát týdně běhával, teď jsem běh na zimu vyměnil na 35 minut švihadla (úterý, čtvrtek), protože běhaní na pásu mi moc nesedí. Celkově mám raději přirozenější pohyb..Může zůstat, nebo mám po a před tréninkem odpočívat?
Problém je taky s posilováním s vlastní vahou, protože nedokážu z visu ani jeden shyb apod. Chtěl bych na tom zapracovat, jak na to? V posilovně nejsem začátečník, spíše lehce pokročilý co se týče techniky cviků atd.

Teď ke stravě. Jsem zvyklý jíst sacharidovou snídani (müsli), na svačiny pečivo, jogurt bílý a ovoce, zelenina. Oběd ve školní jídelně, čili není na výběr. Odpolední svačiny zase pečivo, šunka, sýr, ovoce. Večeře tak nějak podobně.
Kolikrát denně jíst, jaké porce, vyhýbat se sacharidům a tukům? Má cenu brát po tréninku v mém případě protein, když vím, že ho nedokážu získat dostatek z jídla přes den?

To by bylo asi tak vše, na co jsem se chtěl zeptat. Vím, že takovýchto dotazů je tu milion, ale prostě za zeptání nic nedám, snad mě tu neukamenujete. Za každou radu, opravu či podobné věci budu rád.

burnthemall

-to ze je nekdo velky neznamena ze nemusi byt obratny, Winklaar haze salta a Ronnie nemel problem se snurou :D
-dvakrat tydne cvicit a pritom spalit dost kalorii na to, abys hubnul je tezke.. videl bych to asi na tezke fullbody treninky s tim ze minimalne dva dalsi dny v tydnu se musis jeste hybat (pulhodiny svihadlo nevim.. asi bych to resil HIIT stylem)

JohnnyB napsal:

Jsem zvyklý jíst sacharidovou snídani (müsli), na svačiny pečivo, jogurt bílý a ovoce, zelenina. Oběd ve školní jídelně, čili není na výběr. Odpolední svačiny zase pečivo, šunka, sýr, ovoce. Večeře tak nějak podobně.
Kolikrát denně jíst, jaké porce, vyhýbat se sacharidům a tukům?

Jist se da ruzne, nekdo propaguje 3-4 velke porce, nekdo si da radsi 6x denne mensi jidla (coz vyhovuje treba i mne) -
klic k uspechu 1) nezrat sracky (pozn. sracka = pecivo-drtiva vetsina peciva, musli..) 2) jist optimalni mnozstvi kvalitnich zivin 3) hybat se

jestli chces na takovem jidle hubnout nebo nedejboze nabrat svaly tak te asi zklamu, ale troufam si rict ze to se neda (podle sebe soudim tebe, takhle jsem jedl kdyz mi bylo 15 a skoncil jsem na 65ti kilech pri 190cm..asi neni treba priblizovat jak to vypadalo:D)

co bych doporucil ja je: misto utery,ctvrtek svihadla chodit do posilky
pokud neni jina cesta a musel bys chodit po,ut,st,ct tak jet stylem ABAB (1 partie 2x tydne)..tri dny volna jsou na hovno, ale co uz no
aspon 2x tydne PO TRENINKU kardio (bud stare zname 45minut pri 60% +- maximalni tepove frekvence, nebo 10-15minut HIIT stylem)

hlavne bys mel kompletne zmenit stravovaci navyky, neverim tomu ze v 17ti je problem si udelat tri/ctyri krabky s ryzou na cely den a k tomu nejaky kus masa, tunak za patnact korun nebo neco
(100g ryze=4kč, 100g kureciho=11kč-> jidlo za 15kč, 3 rohliky=6kč, 50g šunky=10kč-> 16kč... eště ušetřiš)
na skolni jidelnu bych se asi vysral, hlasil bych si jen jidla ktere maji smysl (žemlovku třeba at si nechaj) a jinak krabičkoval

JohnnyB napsal:

Má cenu brát po tréninku v mém případě protein, když vím, že ho nedokážu získat dostatek z jídla přes den?

nechapu otazku kdyz sis na ni sam odpovedel. behem dne nemas v podstate zadne kvalitni bilkoviny, i moje mlada ma vic bilkovin a to je vegetarianka :D

Suma sumarum - cvic tezce, jed kardio, zmen stravu (predpokladam ze nezmenis, takze aspon zarad ten protein, nebo si spalis i ty svaly co mas).. jina cesta neni

Maziarit · Zaslal: st listopad 02, 2016 1:29 pm Předmět:

Jsi lehce pokročilý cvičenec, ale neuděláš ani jeden shyb ?
Jíš sacharidové jídla celý den a chceš rýsovat?
Chceš zhubnout a přitom nabrat svaly?
Nenapsal jsi sem svůj jídelníček a treninkový plán i přes to chceš poradit?
Radši se zeptáš než by jsi hledal informace ?

Pokud všechny tvoje odpovědi na tyto otázky jsou ano, tak běž číst články na ronnie.. lenost nejde dohromady s tvými cíly.. bohužel

vlk#

JohnnyB napsal:

Potřeboval bych poradit jak ohledně tréninku, tak stravy.

http://kulturistika.ronnie.cz/zacatecnici

JohnnyB napsal:

Nechci jet kdovíjaký objem a byt hovado bez kousku obratnosti.

zbytečná panika

JohnnyB napsal:

Problém je taky s posilováním s vlastní vahou, protože nedokážu z visu ani jeden shyb apod. Chtěl bych na tom zapracovat, jak na to?

shyby s dopomocí - máte na to stroj? případně Ti může někdo podržet nohy. pokud máte hrazdu na žebřinách, taky se dají zapřít nohy. stahování horní kladky.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Saizen · Zaslal: pá listopad 11, 2016 4:45 pm Předmět:

Maziarit napsal:

Jsi lehce pokročilý cvičenec, ale neuděláš ani jeden shyb ?
Jíš sacharidové jídla celý den a chceš rýsovat?
Chceš zhubnout a přitom nabrat svaly?
Nenapsal jsi sem svůj jídelníček a treninkový plán i přes to chceš poradit?
Radši se zeptáš než by jsi hledal informace ?

Pokud všechny tvoje odpovědi na tyto otázky jsou ano, tak běž číst články na ronnie.. lenost nejde dohromady s tvými cíly.. bohužel

chodis sem na forum jenom picovat?

Peter Ustinov · Zaslal: pá listopad 11, 2016 7:12 pm Předmět:

polozil otazku v sobotu a tyden nic? ono to s nim nebude tak horke

jinak...i na sacharidove strave se da hubnout, ale je to trosku kontraproduktivni
hubnuti je vice o zradle nez o cviceni, ale i to se da
nejsi pokrocily cvicenec, pokud neudelas shyb, to vazne ne, navic nejsi nijak tezky, aby ses na to vymlouval
co se tyce treningu
pokud jsi jenom 2x tydne, tak to MUSI byt FB
muj navrh
A- drep, bench, shyby .....6x6 (pocitaji se jenom pracovni serie, ne zahrivaci, dodrzet poradi)
B- Mrtvy tah, military press, kliky na bradlech...opet co predchozi

pokud mas chut na doplnky na ruce, bricho nebo lytka, tak tri serie po deseti jsou uplne dostacujici

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!