|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
RagBrok
|
Zaslal: čt říjen 20, 2016 8:21 pm Předmět: Ragnar-Blood,Sweat & Tears |
|
|
Hello, It's me
Přestalo mě bavit si zaznamenávat tréninky "forever alone" a rád bych inspiroval, předal zkušenosti a třeba i nějaké nové věci naučil (stejně umím všechno - joke).
Aleš, 21 let, 180cm, 93kg+-, BF-8%+-
výkony: Back squat - 1x190kg, 3x180kg
Front squat - 1x160kg
Sumo deadlift - 1x230kg
Conv.deadlift - 3x195kg
Bench press - 1x140kg, 3x130kg
Incline bench press - 1x125kg
Military press - 1x90kg, 3x82,5kg
Push press - 1x100kg
Clean - 1x110kg
Snatch - 1x80kg
- výkony nejsou úplně aktuální
- možná ještě něco, ale to teď nevím
Cvičím cca 6 let, snažím se být komplexní, takže moje tréninky jsou variabilní - vlastní váha, vzpírání, silové cviky, silová gymnastika, bla bla bla.
V plánu jsou nějaké závody v trojboji a možná si skočím na prkna se ztrapnit
Odjel jsem už toho dost, ale především silové tréninky - HFSW, HPM a další věci od Christian Thibaudeau, trošku upravené podle sebe. X splitů a FB treninků a dalších hovadin.
Teď si jedu většinou podle sebe, když už znám různé principy a kostry jednotlivých programů.
Nějakou fotku nahodím až to najdu v mobilu
Dost keců, před týdnem jsem dojel High Performance Mass a nyní jedu tohle 4x týdně:
OPAKOVÁNÍ/VÁHA
WEEK 1
Rack pulls
5/130,150,170,180,190
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/80,90,95,80,90 - váha bez řetězů
+cluster set 70kg
SUPERSET
Barbell row
8/90,90,90,90
Incline DB fly
8/26,26,26,26
SUPERSET
BTN shoulder press
12/30,30,30
Chin ups
12,12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Six ways - 10x
Naposledy upravil RagBrok dne st listopad 02, 2016 9:18 am, celkově upraveno 8 krát
|
|
nahoru |
|
|
| | |
RagBrok
|
Zaslal: čt říjen 20, 2016 8:31 pm Předmět: |
|
|
WEEK 1
Box squat
5/120,140,150,160,170
+cluster back squat - 120kg
Romanian deadlift (4s negative)
6/100,100,100,100
DB walking lunges
20/26,28,30
+20xBW
Back squat
90kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/40
8/45
DB overhead extension
12/28
10/30
8/32
SUPERSET
One hand preacher curls
12/13,13,13
Cable extension
12/40,40,40
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: so říjen 22, 2016 8:31 pm Předmět: |
|
|
WEEK 1
Power clean+Push press
3/55,60,65,70,75
Barbell floor press with bands
5/70,80,90,70,80
+cluster - 70kg
SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
8/55,55,55,55
Weighted rings push ups
8/15,15,15,15
SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12,12
Chin ups
12/BW,BW,BW
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Seated muscle snatch - 5x
BTN press - 5x
Savickas press - 5x
Bradford pres - 5x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne říjen 23, 2016 12:19 pm Předmět: |
|
|
WEEK 1
Front squat
5/80,90,100,110,115
+cluster front squat - 80kg
Good mornings (4s negative)
6/70,70,70,70
Leg press
10/150,200,250
+20x100kg
Back squat
90kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ scott curls with bands
12/30
10/35
8/40
EZ skull crunches
12/40
10/45
8/50
SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Hammer curls
12/15,15,15
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: út říjen 25, 2016 6:31 am Předmět: |
|
|
WEEK 2
Rack pulls
5/130,150,170,190,200
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/80,90,95,80,90 - váha bez řetězů
+cluster set 70kg
SUPERSET
Barbell row
8/95,95,95,95
Incline DB fly
8/26,26,26,26
SUPERSET
BTN shoulder press
12/30,30,30
Chin ups
12,12,12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Six ways - 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: út říjen 25, 2016 8:55 pm Předmět: |
|
|
WEEK 2
Box squat
5/120,140,150,160,170
+cluster back squat - 120kg
Romanian deadlift (4s negative)
6/110,110,110,110
DB walking lunges
20/22,26,28
+20xBW
Back squat
95kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/40
8/45
DB overhead extension
12/28
10/30
8/33
SUPERSET
One hand preacher curls
12/13,13,13
Cable extension
12/40,40,40
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: st říjen 26, 2016 6:44 am Předmět: |
|
|
EDIT:
Cluster set
1 SET
5 reps 15s rest,
5 reps, 15s rest
5 reps, 15s rest
- rest 120s
Celkem masakr
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: pá říjen 28, 2016 11:19 am Předmět: |
|
|
WEEK 2
Power clean+Push press
3/50,60,70,75,80
Barbell floor press with bands
5/70,80,90,75,85
+cluster - 70kg
SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
8/55,55,55,55
Weighted rings push ups
8/15,15,15,15
SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12,12
Chin ups
12/BW,BW,BW
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Seated muscle snatch - 5x
BTN press - 5x
Savickas press - 5x
Band rear delts - 10x
ABS- ab wheel, leg raises, planks
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne říjen 30, 2016 10:02 am Předmět: |
|
|
WEEK 2
Front squat
5/80,90,100,110,120
+cluster front squat - 80kg
Good mornings (4s negative)
6/70,70,70,70
Leg press
10/150,200,250
+20x100kg
Back squat
90kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ scott curls with bands
12/30
10/35
8/40
EZ skull crunches
12/40
10/45
8/50
SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Hammer curls
12/17,17,17
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne říjen 30, 2016 5:52 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3
Rack pulls
5/130,150,170,190,200
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/80,90,100,80,90 - váha bez řetězů
+2x cluster set 70kg (5 reps, 15s rest, 5reps. 15s rest, 5 reps, 3min rest, repeat)
SUPERSET
Barbell row
8/95,95,95,95
Incline DB fly
8/26,26,26,26
SUPERSET
BTN shoulder press
12/30,30,30
Chin ups
12,12,12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Lateral raises - Joe DeFranco shocker - 10x [/quote]
Bench press s řetězy, super změna, ale je to hardcore nejsem na to zvyklej
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: po říjen 31, 2016 9:04 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3
Box squat
5/120,140,160,170,175
+ 2x cluster back squat - 120kg (5reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest, 5 reps, 3 min. rest, repeat)
Romanian deadlift (4s negative)
6/110,110,110,110
DB walking lunges
20/26,26,28
+20xBW
Back squat
95kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/45
8/45
DB overhead extension
12/28
10/33
8/35
SUPERSET
One hand preacher curls with band
20/8,8,8
Cable extension
12/40,40,40[/quote]
Už to začíná být hustý ty dřepy, hlavně cluster sety po dosedech...celkem vlastně 30x120kg, mám co dělat abych to udejchal s těmi malými pauzami
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: pá listopad 04, 2016 12:35 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3
Power clean+Push press
3/60,65,70,75,80
Barbell floor press with bands
5/75,85,90,75,85
+2x cluster - 70kg (5 reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest. 5 reps, 3 min rest, repeat)
SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
8/55,55,55,55
Weighted rings push ups
8/15,15,15,15
SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12,12
Chin ups
12/BW,BW,BW
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Seated muscle snatch - 5x
BTN press - 5x
Band rear delts - 10x
ABS- ab wheel, leg raises, planks
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne listopad 06, 2016 4:16 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3
Front squat
5/80,90,100,110,120
+2x cluster front squat - 80kg (5 reps. 15s rest, 5 reps, 15s rest, 5 reps, 3 min rest, repeat)
Good mornings (4s negative)
6/70,70,70,70
Leg press
10/150,200,250
+20x100kg
Back squat
90kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ scott curls with bands
12/30
10/35
8/40
EZ skull crunches
12/40
10/45
8/50
SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Hammer curls
12/17,17,17[/quote]
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: po listopad 07, 2016 11:09 am Předmět: |
|
|
WEEK 4
Rack pulls
5/130,150,170,190,210
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/80,90,100,80,90 - váha bez řetězů
+2x cluster set 70kg (5 reps, 15s rest, 5 rep, 15s rest, 5 reps, 3 min rest, repeat)
SUPERSET
Barbell row
8/95,95,95,95
Incline DB fly
8/28,28,28,28
SUPERSET
BTN shoulder press
12/30,30,30
Chin ups
12,12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Lateral raises - 20x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: út listopad 08, 2016 9:18 pm Předmět: |
|
|
WEEK 4
Box squat
5/130,150,160,170,175
+ 2x cluster back squat - 120kg (5reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest, 5 reps, 3 min. rest, repeat)
Romanian deadlift (4s negative)
6/110,110,110,110
DB walking lunges
20/26,26,28
+20xBW
Back squat
95kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/40
10/45
DB overhead extension
12/28
10/33
10/35
SUPERSET
One hand preacher curls with band
20/8,8,8
Cable extension
12/40,40,40[/quote]
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|