Zdravím všechny kolegy v činkárně a prosím o kontrolu tréninkového plánu. Díky!
Cvičím s přestávkami (i velkými) cca 10 let, od ledna jsem se do toho pustil znovu a jel jsem doma s jednoručkama FullBody, před týdnem jsem vyrazil do fitka konečně. Cíl je zase se dostat do formy, váha už jde pozvolna dolů a svaly nahoru, ostatně to asi všem na začátku. :-) Výška 192cm, váha 113kg - cíl je lehce pod 100kg.
VRŠEK PO
Benč - 8x3
Přítahy Nadhmat - 8x3
Military Press - 4x10
Triceps Kliky 4x10
Biceps
Jednoručky 4x10
SPODEK ÚT
Mrtvola - 8x3
Dřepy
Jednoručky - 5x5
Good Morning - 5x5
VRŠEK ČT
Přítahy
Jednoručky - 4x10
Benč
Jednoručky - 4x10
Kladka Horní Nadhmat 4x10
Rozpažky - 4x10
Ramena Upažování - 4x10
Biceps EZ 4x10
Triceps Úzkej Benč - 4x10
SPODEK PÁ
Dřepy 6x10
Rumunská Mrtvola 5x10
Lejtka Výpony 5x10
Jeden týden chci přidávat opakování a následující váhu, případně ubrat sérii a přidat váhu, uvidím podle pocitu. Do úplnýho selhání necvičím, snažím se mít rezervu 1op.
V plánu je postupně zařazovat kardio - cvičím většinou dopoledne, takže bych večer chodil běhat na začátek cca 20min.
Před každým tréninkem běhám cca 10min na pásu a pak jedu core cviky, vzpřimovače + břicho v několika sériích.
Trochu mě bolí koleno momentálně, takže nejedu žádný výpady.
Strava klasika - maso, vejce, kefír, sýry, rýže, brambory, vločky, ovoce, zelenina, ořechy, semínka atd - jím 3x denně (nepočítám PTN), zatím mi to vyhovuje - větší porce, dostatečný čas na trávení, které se tím rapidně zlepšilo a úplně mi zmizel občasný vlčí hlad a mlsná. :-)