Upper, Lower, Upper 3x a week.



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Upper, Lower, Upper 3x a week.  Úvodní stránka -> Trénink -> Upper, Lower, Upper 3x a week.
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
nocomply


PříspěvekZaslal: ne duben 16, 2017 9:01 pm    Předmět: Upper, Lower, Upper 3x a week. Odpovědět s citátem

Po 3 letech cviceni Full-Body treninku prechazim na split Upper/Lower
problém je že chci zachovat trénování 3x týdně a to Neděle, Úterý a Čtvrtek. takže mě napadlo tohle:

Neděle: (Prsa+Záda+Biceps+Triceps)
Benchpress 5x12,10,8,6,4 (Pyramida)
Přítahy Vč v předklonu podhmatem 5x12,10,8,6,4 (Pyramida)
Kliky na bradlech (prsa) 5xMax jenom s vlastní vahou
Shyby neutralnim uchopem 5xMax
Krčení ramen s Jč 3x12
Bicepsové shyby dlaně u sebe podhmatem 3xmax
Kliky na bradlech na úzko se zaměřením na triceps 3xMax
Kladiva 3x8-12
Tricepsová extenze s ezetou za hlavou 3x8-12

Úterý: (Kvadricepsy+Hamstringy+Lýtka+Ramena)
Dřepy 5x12,10,8,6,4
Mrtvý tah s napnutýma nohama 5x12,10,8,6,4
Výpady s jč 5x12 na každou nohu
Zakopávání v leže s jednoručkou mezi kotníky 5x12
Výpony s jč v ruce 5x12 na každou
Tlak s Vč za hlavou 5x12,10,8,6,4
Přítahy ezety k bradě 5x12,10,8,6,4
Upažování s jč 5x12

Čtvrtek: (Prsa+Záda+Biceps+Triceps)
Kliky na bradlech (Prsa) 5x12,10,8,6,4
Přítahy jč v předklonu 5x12,10,8,6,4
Polotlaky (něco mezi tlakama a rozpažkama)s jč na šikmé lavici 5x12
Shyby na široko 5xMax
Krčení ramen s jč 3x12
Bicepsový zdvih ezety nadhmatem 3x8-12
Úzký benchpress 3x8-12
Kladiva 3x8-12
Tricepsová extenze s vlastní vahou (Bodyweight skull crushers) 3xMax

Po každém tréninku 3 série nějakého cviku na břicho.

Slabina je pro mě vršek proto 2x týdně.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: ne duben 16, 2017 9:36 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.

Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-bench-press-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nocomply


PříspěvekZaslal: ne duben 16, 2017 9:43 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Roper napsal:
Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.

Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc.

No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Maerlyn0


PříspěvekZaslal: ne duben 16, 2017 10:54 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

nocomply napsal:
Roper napsal:
Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.

Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc.

No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii


Pyramida na hypertrofii není moc dobrá metoda.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: po duben 17, 2017 12:53 am    Předmět: Odpovědět s citátem

nocomply napsal:
Roper napsal:
Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.

Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc.

No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii


To nic nemění na tom, že 5 sérií (i pyramidovým stylem) je u powerlifterskýho cviku minimum a hypertrofie z toho bude nepatrná, ten počet se hodí spíš pro deload. Zvýšil bych ten počet alespoň na 7-10 sérii a 5-8 opakování, což ti intenzitu bezpochyby zajistí, a samozřejmě i svalový mikrotrauma (viz DOMS).

I když jsem odpůrcem americkýmu přístupu v powerlifterským tréninku, tak se mi líbí, jak Brandon Lilly v The Cube Method provádí doplňkový cviky – obvykle v parametru 4-5x15-20 a nějakej AMRAP na konci, zkrátka bodybuilding, který je v silovém tréninku, byť u tebe zaměřeném na hypertrofii, poměrně důležitej.

Chce si to číst, hodně číst a ještě víc číst.

Jinak dělení na upper/lower body se hodí na frekvenci tréninků 4x týdně. To platí i v případě, že chceš, jak píšeš, zlepšit vršek.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-bench-press-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
nocomply


PříspěvekZaslal: po duben 17, 2017 9:03 am    Předmět: rer Odpovědět s citátem

nemáte nějaký link na nějaký trénink 3x týdně kde vršek bude 2x?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Petr Ondráček


PříspěvekZaslal: st duben 19, 2017 8:18 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Pokud nechceš třikrát týdně fullbody, tak může taky dát trénink A + trénink B + fullbody.
V prvních dvou trénincích procvičíš vždy jednu polovinu těla, takže budeš mít dost energie na těžký trénink a poslední trénink dáš fullbody, kdy svaly zatížíš lehčeji. Takhle se dají získat hlavní benefity z tréninku AB i pokud máš čas jen na 3 tréninky týdně.
_________________
https://www.nutrilord.cz/
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Upper, Lower, Upper 3x a week.
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum