Men in Black III - objem



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Men in Black III - objem  Úvodní stránka -> Trénink -> Men in Black III - objem
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Magumi


PříspěvekZaslal: po červen 05, 2017 5:45 pm    Předmět: Men in Black III - objem Odpovědět s citátem

Tohle je krátké shrnutí programu, který jsme si dali s Vlkem teď na jaře, abychom před silovkou trochu nabrali. Zkusili jsme ho vymyslet tak, aby nás sám naváděl, co se intenzity týče, a aby byl zároveň dostatečně volný, aby se dal do budoucna obměňovat.


Pro koho je program vhodný:

Pro nás dva s Vlkem :), to znamená pro středně pokročilé. Začátečníci toho tolik nepotřebují a zároveň nemají dostatečně zvládnutou techniku, aby to mohli bezpečně odcvičit, pokročilí mají zase všechnu svalovou hmotu, kterou mohli nabrat, nedokážou najednou zlepšovat všechny partie, a navíc zvedají tolik, že by to nemuseli uregenerovat.

Pro koho program není vhodný :

Pro někoho, kde nemá dobrou techniku základních cviků, a pro ty, kteří neumějí u zvedání reagovat na signály, které jim dává jejich tělo.

Výhody:

Program dobře funguje na nabírání svalové hmoty, je variabilní, autoregulační a dává zpětnou vazbu, z které lze odvodit, jak na tom jste.

Nevýhody:

Velká variabilita může být nevýhodou pro ty, kteří preferují pevný rozpis, progrese je poměrně prudká a celý program dost náročný; pokud nemáte v malíčku techniku a budete příliš ambiciozní, můžete se zranit. Tenhle program není určen na zlepšení maximální síly, na to jsou lepší jiné způsoby periodizace.

Skladba:

Program je postavený na třech trénincích celého těla (A, B, C) v průběhu jednoho týdne. Můžete si ho ale rozložit i do delšího období; pokud například cvičíte dvakrát týdně, vyjdou vám ty tři tréninky na týden a půl. Pracuje se základními cviky s volnými váhami. Cviky je možné obměňovat podle vlastních preferencí, v rámci určitých parametrů. Proto berte následující rozpis jen jako orientační.

Základní rozpis (příklad):

A: Zadní dřep (high bar), tlak na šikmé lavičce, přítahy v předklonu (s pokládáním na zem)
B: Tlak na lavičce klasickým úchopem, výpady, rumunské tahy
C: Mrtvý tah trhovým úchopem, tlak silou (military), dřepy vpředu.

K základním cviků můžete přidat volitelné doplňky, maximálně ale dva cviky po dvou třech sériích, podle toho, co vás baví nebo co potřebujete, ať už jsou to cviky s vlastním tělem, izolované cviky s jednoručkami nebo kladkami, můžete i hopsání na švihadle nebo nějaké veslo, tak, aby pro vás bylo zajímavé a bavilo vás to. Doplňky ale nejsou povinné a nemusíte je cvičit pokaždé, záleží na vás, jak se budete cítit.

Obměny:

Zkušenější si jistě všimli, že tenhle systém vychází z toho, že se každou tréninkovou jednotku odcvičí jeden druh dřepu, jeden druh tlaku a jeden druh tahu nebo přítahu (čímž se spolehlivě zatíží celé tělo) a že se v jednotlivé dny postupně střídá dřep, tlak a tah jako první (hlavní cvik). Pokud dodržíte tuhle strukturu, můžete cviky obměnovat podle vlastní potřeby. Pokud se například chcete více zaměřit na růst ramen, můžete zařadit místo jednoho tlaku nad hlavu dva různé (před hlavou a za hlavou, vsedě nebo vstoje, s jednoručkami atd.), pokud chcete více posílit stehna, můžete si místo dřepů vpředu (na opravdu těžké čelňáky budete z těch tahů unavení) odcvičit hacken dřepy, bulharské dřepy lze nahradit například za výpady nebo za legpress, místo mrtvého tahu trhovým úchopem můžete zařadit klasický tah nadhozovým úchopem nebo sumo tahy atd. Některé kombinace jsou lepší než jiné, ale s tím když tak rád poradím. Pokud tenhle program chcete používat delší dobu, je dobré cviky obměnit tak jednou za tři mesocykly.

Progrese:

Abyste se zlepšovali, je třeba postupně, přiměřeným tempem zvyšovat nároky, kterým své tělo vystavujete. Když tělo nějakým způsobem pravidelně zatěžujete, postupně se na tu zátěž adaptuje. Jakmile se adaptuje, musíte ho zatížit ještě víc, abyste se zlepšovali dál. Když chcete, aby vám rostly svaly, je třeba buď postupně přidávat zátěž, kterou zvedáte (tomu se říká intenzita), nebo počet sérií a opakování, které zvednete se stejnou váhou (tomu se říká objem), případně obojí. Pro růst svalů by se intenzita a objem měly pohybovat v určitém rozmezí, ale to by bylo na samostatnou debatu. Důležité je, že ten první způsob, pravidelné zvyšování zátěže, bohužel funguje jen určitou, poměrně krátkou dobu; jakmile překonáte začátečnický růstový spurt, je třeba přejít na důmyslnější metody. Hlavní výhodou progrese, kterou jsem navrhl pro tenhle program, je to, že je do velké míry autoregulační - nemusíte počítat procenta maxima a zároveň podle vah, které zvedáte, poznáte, jak na tom aktuálně jste - jak moc jste unavení, jak se zlepšujete, kdy je možné přidat a kdy je třeba ubrat.

První cvik v každé tréninkové jednotce (A, B, C) se úmyslně cvičí jinak než druhé dva cviky. Začínáte s prázdnou osou, se kterou uděláte pět opakování, a potom podle svých schopností a trénovanosti postupně přidáváte tak, abyste se dostali na své hezké technické maximum pro 5 opakování (5RM). Můžete v zahřívacích sériích přidávat po deseti, dvaceti nebo po čtyřiceti kilech, tohle je silně individuální. Stokilový kluk, který má 5RM na dřep 200 kilo samozřejmě bude přidávat jinak než padesátikilová holka, která má 5RM na dřep 50 kilo; ten kluk může dřepovat například 5 x osa (20 kilo), 5 x 60, 5 x 100, 5 x 140, 5 x 180, 5 x 200, zatímco ta holka 5 x osa (20 kilo), 5 x 40, 5 x 50. Možností je více, záleží, co je pro vás komfortní. Za pracovní sérii, tzn. sérii, která tělo zatíží natolik, aby ho donutila se do příště adaptovat (narůst, zesílit), se počítá až to maximum na 5 opakování. Jakmile odcvičíte své 5RM, shodíte pět až deset kilo, a odcvičíte maximální počet opakování, které s tou nižší váhou zvládnete (tomu crossfiťáci říkají AMRAP). Tady je třeba zabrat co nejvíc, ale zároveň vždy dbát na to, aby to bylo technicky čisté. Pokud se potřebujete například u dřepu nahoře mezi opakováními pár vteřin vydýchat, klidně můžete, jestli vám to pomůže zvednout o opakování víc. Typicky byste měli v té první shazované sérii zvládnout tak osm až deset opakování. Pokud jich zvednete víc, znamená to, že jste ze svého 5RM shodili příliš mnoho a že je třeba příště ubrat o něco méně. To platí samozřejmě i obráceně. Po první shazované sérii znovu odeberete pár kilo a odcvičíte další sérii nebo série stejným způsobem (AMPRAP), viz níže.

Druhý a třetí cvik jsou jednodušší - tam budete cvičit série po osmi opakováních. Je důležité ale i tady zabrat a naložit si tolik, abyste těch osm opakování bylo těžkých. Pokud zvedáte víc, můžete si předtím, než se dostanete na tuhle pracovní váhu, dát pár zahřívacích sérií, ale ty se taky do celkového pracovního objemu nepočítají.

A teď konečně samotná progrese:

První týden odcvičíte u prvního cviku zahřívací série do 5RM a potom dvě shazované série, každý následující týden přidáte o jednu shazovanou sérii navíc. U druhého a třetího cviku začínáte na třech pracovních sériích po osmi opakováních, a každý další týden přidáte o jednu sérii navíc. Celý mesocyklus trvá čtyři až pět týdnů, podle toho, kolik zvládnete, tzn.

1. týden: první cvik do 5RM + 2 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 3 série po osmi opakováních + volitelné doplňky
2. týden: první cvik do 5RM + 3 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 4 série po osmi opakováních + volitelné doplňky
3. týden: první cvik do 5RM + 4 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 5 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky
4. týden: první cvik do 5RM + 5 shazovaných sérií AMRAP, druhý a třetí cvik 6 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky
(případný) 5. týden: první cvik do 5RM + 6 shazovaných sérií AMRAP, druhý a třetí cvik 7 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky

Po čtyřech týdnech (pět týdnů zvládnou jen tvrďáci :)) následuje lehčí týden, tzv. deload. Váhy můžete trochu snížit; první cvik se cvičí do komfortního 5RM (tzn. s rezervou, bez shazovaných sérií), druhý a třetí cvik 2 série po osmi opakováních, opět s rezervou.

V následujícím mesocyklu pak přidáte pár kilo na každý cvik (v rozmezí 2.5 až 5 kg, to je opět individuální) a opět si celé kolečko zopakujete. Jestli nezvládnete přihodit na každý cvik nebo každý mesocyklus, nevadí, každé zvýšení se počítá, ať už na hlavní nebo doplňkový cvik.

Jak v tomhle programu funguje autoregulace:

Jelikož každou tréninkovou jednotku vycházíte u hlavního cviku z vlastního maxima pro 5 opakování, dává vám tento systém zpětnou vazbu, jak na tom jste. Pokud se vaše 5RM v průběhu mesocyklu zlepšuje, znamená to, že se adaptujete; pokud v rámci mesocyklu stagnuje, ale zvládáte přidávat série, znamená to, že jste blízko maximálního zatížení, které vaše tělo zvládá uregenerovat. Jestliže vaše 5RM klesá, je to signál, že jste to přepálili a je čas na deload a nový začátek. Co se týče růstu svalů, o tom vám dává informaci počet opakování, které zvládáte ve shazovaných sériích hlavního cviku; jestliže v jednom mesocyklu zvládnete s nějakou váhou osm opakování a v druhém dáte se stejnou váhou deset, nebo osm s vyšší váhou, znamená to, že vám narostly svaly. Pozor, je klidně možné, že vaše 5RM mezi prvním a třetím týdnem půjde nahoru, čtvrtý týden začne stagnovat a pátý spadne - berte to opět jako signál, jak moc jste z té tréninkové zátěže unavení a zařiďte se podle toho. Pokud vaše 5RM naopak v průběhu týdnů stále stoupá až do čtvrtého nebo pátého týdne, znamená to, že máte rezervy a můžete příště zabrat víc.

Druhý autoregulační aspekt tohohle systému spočívá v tom, že do určité míry zohledňuje pokročilost cvičence. Lidi, kteří jsou pokročilejší, mají zažitější techniku a dokážou se víc zakousnout do AMRAP sérií, takže zvládnou cvičit s větší intenzitou a úsilím; ve výsledku pak nejspíš budou mít ty mesocykly kratší a náročnější. Méně pokročilí zvládnout tlačit ten mesocyklus déle, což je pro ně výhodnější, protože mají větší rezervu, kam se můžou zlepšovat. Pro obě skupiny ale platí, že je důležité vždy myslet na dobrou techniku. Pokud nezvládnete odcvičit to opakování navíc kvalitně, tak ho nedělejte, za zranění to nestojí.

Poznámka ke stravě:
Tohle je objemový program, takže pokud chcete růst, je třeba mít dostatek bílkovin a alespoň mírný kalorický přebytek.

Rád uvítám připomínky, komentáře a otázky. :)
_________________
Ultimately, the iron always wins.
http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: po červen 05, 2017 5:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

krasny
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Jooker123


PříspěvekZaslal: po červen 05, 2017 6:44 pm    Předmět: Re: Men in Black III - objem Odpovědět s citátem

Magumi napsal:
Tohle je krátké shrnutí programu, který jsme si dali s Vlkem teď na jaře, abychom před silovkou trochu nabrali. Zkusili jsme ho vymyslet tak, aby nás sám naváděl, co se intenzity týče, a aby byl zároveň dostatečně volný, aby se dal do budoucna obměňovat.


Pro koho je program vhodný:

Pro nás dva s Vlkem :), to znamená pro středně pokročilé. Začátečníci toho tolik nepotřebují a zároveň nemají dostatečně zvládnutou techniku, aby to mohli bezpečně odcvičit, pokročilí mají zase všechnu svalovou hmotu, kterou mohli nabrat, nedokážou najednou zlepšovat všechny partie, a navíc zvedají tolik, že by to nemuseli uregenerovat.

Pro koho program není vhodný :

Pro někoho, kde nemá dobrou techniku základních cviků, a pro ty, kteří neumějí u zvedání reagovat na signály, které jim dává jejich tělo.

Výhody:

Program dobře funguje na nabírání svalové hmoty, je variabilní, autoregulační a dává zpětnou vazbu, z které lze odvodit, jak na tom jste.

Nevýhody:

Velká variabilita může být nevýhodou pro ty, kteří preferují pevný rozpis, progrese je poměrně prudká a celý program dost náročný; pokud nemáte v malíčku techniku a budete příliš ambiciozní, můžete se zranit. Tenhle program není určen na zlepšení maximální síly, na to jsou lepší jiné způsoby periodizace.

Skladba:

Program je postavený na třech trénincích celého těla (A, B, C) v průběhu jednoho týdne. Můžete si ho ale rozložit i do delšího období; pokud například cvičíte dvakrát týdně, vyjdou vám ty tři tréninky na týden a půl. Pracuje se základními cviky s volnými váhami. Cviky je možné obměňovat podle vlastních preferencí, v rámci určitých parametrů. Proto berte následující rozpis jen jako orientační.

Základní rozpis (příklad):

A: Zadní dřep (high bar), tlak na šikmé lavičce, přítahy v předklonu (s pokládáním na zem)
B: Tlak na lavičce klasickým úchopem, výpady, rumunské tahy
C: Mrtvý tah trhovým úchopem, tlak silou (military), dřepy vpředu.

K základním cviků můžete přidat volitelné doplňky, maximálně ale dva cviky po dvou třech sériích, podle toho, co vás baví nebo co potřebujete, ať už jsou to cviky s vlastním tělem, izolované cviky s jednoručkami nebo kladkami, můžete i hopsání na švihadle nebo nějaké veslo, tak, aby pro vás bylo zajímavé a bavilo vás to. Doplňky ale nejsou povinné a nemusíte je cvičit pokaždé, záleží na vás, jak se budete cítit.

Obměny:

Zkušenější si jistě všimli, že tenhle systém vychází z toho, že se každou tréninkovou jednotku odcvičí jeden druh dřepu, jeden druh tlaku a jeden druh tahu nebo přítahu (čímž se spolehlivě zatíží celé tělo) a že se v jednotlivé dny postupně střídá dřep, tlak a tah jako první (hlavní cvik). Pokud dodržíte tuhle strukturu, můžete cviky obměnovat podle vlastní potřeby. Pokud se například chcete více zaměřit na růst ramen, můžete zařadit místo jednoho tlaku nad hlavu dva různé (před hlavou a za hlavou, vsedě nebo vstoje, s jednoručkami atd.), pokud chcete více posílit stehna, můžete si místo dřepů vpředu (na opravdu těžké čelňáky budete z těch tahů unavení) odcvičit hacken dřepy, bulharské dřepy lze nahradit například za výpady nebo za legpress, místo mrtvého tahu trhovým úchopem můžete zařadit klasický tah nadhozovým úchopem nebo sumo tahy atd. Některé kombinace jsou lepší než jiné, ale s tím když tak rád poradím. Pokud tenhle program chcete používat delší dobu, je dobré cviky obměnit tak jednou za tři mesocykly.

Progrese:

Abyste se zlepšovali, je třeba postupně, přiměřeným tempem zvyšovat nároky, kterým své tělo vystavujete. Když tělo nějakým způsobem pravidelně zatěžujete, postupně se na tu zátěž adaptuje. Jakmile se adaptuje, musíte ho zatížit ještě víc, abyste se zlepšovali dál. Když chcete, aby vám rostly svaly, je třeba buď postupně přidávat zátěž, kterou zvedáte (tomu se říká intenzita), nebo počet sérií a opakování, které zvednete se stejnou váhou (tomu se říká objem), případně obojí. Pro růst svalů by se intenzita a objem měly pohybovat v určitém rozmezí, ale to by bylo na samostatnou debatu. Důležité je, že ten první způsob, pravidelné zvyšování zátěže, bohužel funguje jen určitou, poměrně krátkou dobu; jakmile překonáte začátečnický růstový spurt, je třeba přejít na důmyslnější metody. Hlavní výhodou progrese, kterou jsem navrhl pro tenhle program, je to, že je do velké míry autoregulační - nemusíte počítat procenta maxima a zároveň podle vah, které zvedáte, poznáte, jak na tom aktuálně jste - jak moc jste unavení, jak se zlepšujete, kdy je možné přidat a kdy je třeba ubrat.

První cvik v každé tréninkové jednotce (A, B, C) se úmyslně cvičí jinak než druhé dva cviky. Začínáte s prázdnou osou, se kterou uděláte pět opakování, a potom podle svých schopností a trénovanosti postupně přidáváte tak, abyste se dostali na své hezké technické maximum pro 5 opakování (5RM). Můžete v zahřívacích sériích přidávat po deseti, dvaceti nebo po čtyřiceti kilech, tohle je silně individuální. Stokilový kluk, který má 5RM na dřep 200 kilo samozřejmě bude přidávat jinak než padesátikilová holka, která má 5RM na dřep 50 kilo; ten kluk může dřepovat například 5 x osa (20 kilo), 5 x 60, 5 x 100, 5 x 140, 5 x 180, 5 x 200, zatímco ta holka 5 x osa (20 kilo), 5 x 40, 5 x 50. Možností je více, záleží, co je pro vás komfortní. Za pracovní sérii, tzn. sérii, která tělo zatíží natolik, aby ho donutila se do příště adaptovat (narůst, zesílit), se počítá až to maximum na 5 opakování. Jakmile odcvičíte své 5RM, shodíte pět až deset kilo, a odcvičíte maximální počet opakování, které s tou nižší váhou zvládnete (tomu crossfiťáci říkají AMRAP). Tady je třeba zabrat co nejvíc, ale zároveň vždy dbát na to, aby to bylo technicky čisté. Pokud se potřebujete například u dřepu nahoře mezi opakováními pár vteřin vydýchat, klidně můžete, jestli vám to pomůže zvednout o opakování víc. Typicky byste měli v té první shazované sérii zvládnout tak osm až deset opakování. Pokud jich zvednete víc, znamená to, že jste ze svého 5RM shodili příliš mnoho a že je třeba příště ubrat o něco méně. To platí samozřejmě i obráceně. Po první shazované sérii znovu odeberete pár kilo a odcvičíte další sérii nebo série stejným způsobem (AMPRAP), viz níže.

Druhý a třetí cvik jsou jednodušší - tam budete cvičit série po osmi opakováních. Je důležité ale i tady zabrat a naložit si tolik, abyste těch osm opakování bylo těžkých. Pokud zvedáte víc, můžete si předtím, než se dostanete na tuhle pracovní váhu, dát pár zahřívacích sérií, ale ty se taky do celkového pracovního objemu nepočítají.

A teď konečně samotná progrese:

První týden odcvičíte u prvního cviku zahřívací série do 5RM a potom dvě shazované série, každý následující týden přidáte o jednu shazovanou sérii navíc. U druhého a třetího cviku začínáte na třech pracovních sériích po osmi opakováních, a každý další týden přidáte o jednu sérii navíc. Celý mesocyklus trvá čtyři až pět týdnů, podle toho, kolik zvládnete, tzn.

1. týden: první cvik do 5RM + 2 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 3 série po osmi opakováních + volitelné doplňky
2. týden: první cvik do 5RM + 3 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 4 série po osmi opakováních + volitelné doplňky
3. týden: první cvik do 5RM + 4 shazované série AMRAP, druhý a třetí cvik 5 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky
4. týden: první cvik do 5RM + 5 shazovaných sérií AMRAP, druhý a třetí cvik 6 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky
(případný) 5. týden: první cvik do 5RM + 6 shazovaných sérií AMRAP, druhý a třetí cvik 7 sérií po osmi opakováních + volitelné doplňky

Po čtyřech týdnech (pět týdnů zvládnou jen tvrďáci :)) následuje lehčí týden, tzv. deload. Váhy můžete trochu snížit; první cvik se cvičí do komfortního 5RM (tzn. s rezervou, bez shazovaných sérií), druhý a třetí cvik 2 série po osmi opakováních, opět s rezervou.

V následujícím mesocyklu pak přidáte pár kilo na každý cvik (v rozmezí 2.5 až 5 kg, to je opět individuální) a opět si celé kolečko zopakujete. Jestli nezvládnete přihodit na každý cvik nebo každý mesocyklus, nevadí, každé zvýšení se počítá, ať už na hlavní nebo doplňkový cvik.

Jak v tomhle programu funguje autoregulace:

Jelikož každou tréninkovou jednotku vycházíte u hlavního cviku z vlastního maxima pro 5 opakování, dává vám tento systém zpětnou vazbu, jak na tom jste. Pokud se vaše 5RM v průběhu mesocyklu zlepšuje, znamená to, že se adaptujete; pokud v rámci mesocyklu stagnuje, ale zvládáte přidávat série, znamená to, že jste blízko maximálního zatížení, které vaše tělo zvládá uregenerovat. Jestliže vaše 5RM klesá, je to signál, že jste to přepálili a je čas na deload a nový začátek. Co se týče růstu svalů, o tom vám dává informaci počet opakování, které zvládáte ve shazovaných sériích hlavního cviku; jestliže v jednom mesocyklu zvládnete s nějakou váhou osm opakování a v druhém dáte se stejnou váhou deset, nebo osm s vyšší váhou, znamená to, že vám narostly svaly. Pozor, je klidně možné, že vaše 5RM mezi prvním a třetím týdnem půjde nahoru, čtvrtý týden začne stagnovat a pátý spadne - berte to opět jako signál, jak moc jste z té tréninkové zátěže unavení a zařiďte se podle toho. Pokud vaše 5RM naopak v průběhu týdnů stále stoupá až do čtvrtého nebo pátého týdne, znamená to, že máte rezervy a můžete příště zabrat víc.

Druhý autoregulační aspekt tohohle systému spočívá v tom, že do určité míry zohledňuje pokročilost cvičence. Lidi, kteří jsou pokročilejší, mají zažitější techniku a dokážou se víc zakousnout do AMRAP sérií, takže zvládnou cvičit s větší intenzitou a úsilím; ve výsledku pak nejspíš budou mít ty mesocykly kratší a náročnější. Méně pokročilí zvládnout tlačit ten mesocyklus déle, což je pro ně výhodnější, protože mají větší rezervu, kam se můžou zlepšovat. Pro obě skupiny ale platí, že je důležité vždy myslet na dobrou techniku. Pokud nezvládnete odcvičit to opakování navíc kvalitně, tak ho nedělejte, za zranění to nestojí.

Poznámka ke stravě:
Tohle je objemový program, takže pokud chcete růst, je třeba mít dostatek bílkovin a alespoň mírný kalorický přebytek.

Rád uvítám připomínky, komentáře a otázky. :)


Muzu se zeptat, jake zdroje pouzivas jako inspiraci?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: po červen 05, 2017 9:54 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

To nebylo třeba ocitovat celostránkový příspěvek, já bych tě pochopil i tak.

Teorie vychází z pár základních textů o periodizaci a silovém tréninku, z různých podcastů a článků, praxe z vlastních zkušeností. Můžu například doporučit Scientific Principles of Strength Training nebo Science and Practice of Strength Training (podrobnosti dogůglíš).
_________________
Ultimately, the iron always wins.
http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Jooker123


PříspěvekZaslal: po červen 05, 2017 10:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Magumi napsal:
To nebylo třeba ocitovat celostránkový příspěvek, já bych tě pochopil i tak.

Teorie vychází z pár základních textů o periodizaci a silovém tréninku, z různých podcastů a článků, praxe z vlastních zkušeností. Můžu například doporučit Scientific Principles of Strength Training nebo Science and Practice of Strength Training (podrobnosti dogůglíš).


Sorry , sem nechtel citovat celej text, ae me to tady na mobilu jaksi nefunguje, jak ma, co uz... Diky za odpoved kazdopadne....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 10:54 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Super! Díky za sdílení. Nedávno jsem dostal chuť zase na Beara (zdravím PU ), ale pak bych to klidně vyzkoušel.

Ten progres a autoregulace jsou dobře vymyšlené. V posledním tréninku (který jsem vydržel jet s progresem 6 měsíců) byl progres a cyklování taky dobře vymyšlený (taky proto 6 měsíců, a pár bych ještě dal, nebýt diety), ale tady je to ještě vymazlenější. Těším se!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 4:32 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

deiw napsal:
Super! Díky za sdílení. Nedávno jsem dostal chuť zase na Beara (zdravím PU ), ale pak bych to klidně vyzkoušel.

Ten progres a autoregulace jsou dobře vymyšlené. V posledním tréninku (který jsem vydržel jet s progresem 6 měsíců) byl progres a cyklování taky dobře vymyšlený (taky proto 6 měsíců, a pár bych ještě dal, nebýt diety), ale tady je to ještě vymazlenější. Těším se!


Zdravim taktez
aktualne vaham nad planem do sezony, casu bude malo a chci maximalni vysledky
do finale se probojovaly Starting strenght a StrongLifts

uvidim, jestli neco porazi v narustu sily meho favorita Beara
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 4:52 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Co to je za minimalismus s těmi mrtvolami? 1x5... Kolik tam je zahřívacích sérií?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 4:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Peter Ustinov napsal:

uvidim, jestli neco porazi v narustu sily meho favorita Beara


Na 99% Sheiko/modifikovaný Smolov. :)

Jinak StrongLifts je prvotně určenej pro začátečky a principiálně pro vzpěrače, a taky je to celkem marketingová bublina (http://www.powerliftingtowin.com/stronglifts-5x5/).
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roper-treninkovy-log-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 5:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Magumi napsal:
...pro ty, kteří neumějí u zvedání reagovat na signály, které jim dává jejich tělo.


V posledních týdnech v tomhle tělo moc neposlouchám a mj. díky tréninkový transmutaci mám např. na tahu pořád progresi. Nicméně neustále to ignorovat není (zdravotně) dobrý, chápu.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roper-treninkovy-log-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: čt červen 08, 2017 5:22 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Roper napsal:
Peter Ustinov napsal:

uvidim, jestli neco porazi v narustu sily meho favorita Beara


Na 99% Sheiko/modifikovaný Smolov. :)

Jinak StrongLifts je prvotně určenej pro začátečky a principiálně pro vzpěrače, a taky je to celkem marketingová bublina (http://www.powerliftingtowin.com/stronglifts-5x5/).


jak jsme psal, casu bude malo
a chci udrzet i hmotu
...ano, medialni bublina semi prave moc libi
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá červen 09, 2017 3:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Deiw: Budu rád, když to zkusíš a poreferuješ. :)

Peter Ustinov: Na mně je ve Starting Strength i ve Stronglifts příliš malý objem. Navíc tyhle programy neřeší ten problém, že člověk jako ty, který poctivě cvičí léta letoucí, je už natolik silný (relativně ke své kapacitě), že další kila jen tak nepřihodí. Řekl bych, že v takovém případě je schůdnější cesta vícestupňová progrese, ať už na ní půjdeš přes objem, frekvenci, hustotu tréninků (kratší přestávky), blbnutí s tempem a podobně, která tě oklikou přivede k tomu, že budeš moct přidat ta kila.

Roper: Někdy je třeba máknout víc než zvládneš uregenerovat; když to uhlídáš a rozumně to vykompenzuješ strategickým odpočinkem, naopak tě to posune. Na tom je ostatně postavený i tenhle program - poslední týden je nastavený tak, že to pro většinu lidí bude příliš, a po něm následuje týden na superkompenzaci a adaptaci. Já tou svou poznámkou odkazoval hlavně na ty AMRAPy - je třeba to mít pod kontrolou, najít do úplného selhání, tzn. hlídat techniku a nejít přes RPE 9.5, jinak tím u mrtvoly a dřepu můžeš napáchat víc škody než užitku.
_________________
Ultimately, the iron always wins.
http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: so červen 10, 2017 1:42 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Magumi napsal:

Peter Ustinov: Na mně je ve Starting Strength i ve Stronglifts příliš malý objem. Navíc tyhle programy neřeší ten problém, že člověk jako ty, který poctivě cvičí léta letoucí, je už natolik silný (relativně ke své kapacitě), že další kila jen tak nepřihodí. Řekl bych, že v takovém případě je schůdnější cesta vícestupňová progrese, ať už na ní půjdeš přes objem, frekvenci, hustotu tréninků (kratší přestávky), blbnutí s tempem a podobně, která tě oklikou přivede k tomu, že budeš moct přidat ta kila. .


A co tedy doporucujes?
podle mych zkusenosti, kdyz podseknu vahy, tak zase par kilo ve finale pridam jak na cinku, tak u sebe ve svalech
maly objem: drepy 5x5 trikrat tydne se mi zdaji dost, 2tydne bench a jednou military taky dobry, trikrat shyby, jednou lehce taky
(stejne planuju ve volne dny nejakou vzperacskou dynamiku )
ale vzdycky si dam poradit
jedine co chci od planu je jednoduchost, zakladni cviky, a trocha tech zdravotnich omezeni
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Men in Black III - objem
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum