Tréninkový plán



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Tréninkový plán  Úvodní stránka -> Trénink -> Tréninkový plán
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Michal66


PříspěvekZaslal: pá červenec 14, 2017 9:27 am    Předmět: Tréninkový plán Odpovědět s citátem

Ahoj, je mi 24 let, měřím 184 cm a momentálně vážím asi 77 kg. Celé mládí jsem sportoval a cvičím tak nějak doteď. Rád bych si udělal ale stabilnější plán a rád bych také slyšel vaše názory. Stravu se snažím držet na zdravější bázi dlouhodobě, hýbu se také, takže nejde snad ani o nějakou radikální změnu v životním stylu. Spíš jen o konzultaci.

Řekl bych, že jsem mírný ektomorf...dlouhé ruce, dlouhé nohy, ale ne přímo vychrtlina. :D

K mým cílům samozřejmě nabrat pár kilo, ale pomalým tempem, nechci jet přímo objem (plánuju ovšem lepší nabírání přes zimu). Zároveň se ale nechci vzdát běhání a celkově funkčního sportování.

Můj jídelníček obsahuje kolem 2900 kcal (158 bílk., kolem 400 sach. a 70 tuky). Jím hodně zeleniny a ovoce. Snídám často ovesné vločky s mlékem a arašídovým máslem nebo žitný chléb s tvarohem/mozzarellou a ovocem. Oběd obvykle kuřecí, rybí nebo hovězí maso, přílohy střídám podle chuti rýži, brambory, kuskus, jáhly a výjimečně těstoviny. Večer obvykle tvaroh, míchaná vajíčka nebo fazole. Svačiny vyplňuji opět ovocem, lepšími jogurty, racio chlebíčky, ořechy, šunka 85%+, eidam, gouda, mozzarella atd. Piju vodu, mléko, kefíry, podmáslí, kafe a zelený čaj.

Z doplňků využívám dextrózu (jinak bych ty sachry asi nedal) a v cyklech kolagen a kreatin. Plus klasické vitamíny, hořčík..

Teď k tréninku : mám 8-denní plán, který vypadá takto:
1. den - běh ve stabilním tempu (6-8 km)
2. den - kruhový trénink (cvik 30s na každou partii - většina se závažím, samozřejmě zdaleka ne maximálky - dohromady 10 cviků, takže pět minut a minutu pauza. Takto 5 kol, takže dohromady 30 minut)
3. den - běhání na dlouhých schodech nebo do prudkých kopců (cca 40 minut s pauzami)
4. den - volný den
5. den - posilovací trénink (cca 8 cviků s 80 % váhou, co zvednu) od každého cviku 3-4 série
6. den - intervalový běh (4 minuty výklus, 2 minuty naplno - takto cca 60 minut)
7. den - kruhový trénink (cvik 30s na každou partii - většina se závažím, samozřejmě zdaleka ne maximálky - dohromady 10 cviků, takže pět minut a minutu pauza. Takto 5 kol, takže dohromady 30 minut)
8. den - volný den

Přes zimu bych chtěl ubrat jeden běh a přidat jeden posilovací trénink.

Kruhové tréninky mám 4 typy, které střídám (střídají se zde 3 cviky na každou partii, s tím, že ten hlavní např. dřep, mrtvý tah, benchpress je vždy ve dvou typech. Součástí jsou i různé varianty kliků nebo vždy na závěr angličáky). Posilovací střídám 2 typy, kdy se vedle dřepů např. střídají výpady/bulharské dřepy, bicepsové zdvihy s kladivovými atd.)

Zároveň chodím dvakrát týdně na workout hřiště na hrazdu, monkey bar, kruhy - další cca půl hodina.
Břicho je součástí kruhových tréninků a ještě dvakrát týdně jedu 8 min. ABS workout.

Díky za názory
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Maerlyn0


PříspěvekZaslal: pá červenec 14, 2017 4:44 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Podle mě pěknej trénink na to udržet se ve formě, nějaký nabírání bych od toho asi moc nečekal, ale to je zas jen otázka toho, jak dobře nabíráš a tak.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Michal66


PříspěvekZaslal: pá červenec 14, 2017 4:49 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Maerlyn0 napsal:
Podle mě pěknej trénink na to udržet se ve formě, nějaký nabírání bych od toho asi moc nečekal, ale to je zas jen otázka toho, jak dobře nabíráš a tak.


Děkuju za reakci. Žádnej velkej nabírač nejsem, ale tady uvidíme, jak bude tělo po nějaký době reagovat. Chtěl jsem to sem jen hodit, jestli to není nějak přeplácaný nebo tak.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Tréninkový plán
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum