Powerbuilding 1.0


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Powerbuilding 1.0  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Powerbuilding 1.0
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
NullA


PříspěvekZaslal: st prosinec 27, 2017 3:37 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Povánoční Fullbody
Sumo deadlift
160kgx10
170kgx10 se stopkou u kolen,bez pokládání

Konvenční deadlift
180kgx10
190kgx5

LEGPRESS
350kgx50
300kgx100- celé 30 min.

Peckdeck + Pritahy spodní kladky
5x70+5x10

Drag biceps curl+stahování kladky
2x20+1x60
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: čt prosinec 28, 2017 11:13 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Vršek 27.12.2017

MILITARY PRESS+SHYBY
60kgx50 + BW+10kgx50- na chlup přesně 30 min

TLAKY S JEDNORUCKAMI+TROJSERIE ZADA (HAMMER STROJ,SPODNI KLADKA ,T-KLADKA VE STOJE
40kgx10x5 + 5x10-15 všechny cviky

REVERSE GRIP BP
80kgx10
85kgx10
90kgx10
95kgx5x2
70kgx30

TROJSERIE ZADA- KLADKA PRED/ZA HLAVOU,PRITAHY K HRUDNÍKU,TRAPEZY VKLEČE
5x10-15 všechny cviky

BICEPS TRICEPS RAMENA
BICEPS:kladiva (5x20),Pritahy na kladce poloviční rozsah (3xMax)
TRICEPS: stahování kladky V-grip-3x10+1x6 8141 tempo +AMRAP
RAMENA: obrácený peckeck (5x20),tlaky na stroji (3x15 )

Z reverse gripu mi solidně roste vršek prsních svalů, kdy mi rozvojem skoro překonal ty powerliftersky kozičky. Libovej cvik,zvlášť při 20+ reps.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: so prosinec 30, 2017 12:58 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Vršek 29.12.2017

BENCHPRESS
130kgx1x13-30 min

CLOSE GRIP BP+ PRITAHY JEDNORUCKY V PREDKLONU
110kgx2x8 + 70kgx10x5

MILITARY PRESS střídavě před/za hlavou+TROJSERIE PRITAHU NA STROJI
45kgx16x5 + 5x10-20 (podhmat nadhmat neutral-zatizeni 60kg , extra kontrakce trapézu)


STAHOVÁNÍ KLADKY, PRITAHY T-ADAPTER VE STOJE, VESLOVÁNÍ NEUTRAL GRP
5x10-20 -zatižení 65kg-kontrakce lattisimu 2sec

DOPLŇKY
Biceps:Kladiva (5x16) , Biceps TRX- ( 3xmax),j Jednoruč zdvih před telem ( 16kgx15x3)
Ramena: DB laterální zdvih (5x15-20), DB press (3x50) , Obrácený Peckdeck (5x10-15)
Triceps: Triceps kliky (100), dipy ( 100)
Prsa: Pecdeck-5x40x75kg-snizeny rozsah pohybu

Uvidíme jak bude příští tejden cítit 140 na ten 30 min Amrap a jestli tam padne nějaký solidní volume (7-8 reps) tak možná otestuju PR.
I když teď jedu hlavne BB shit a učím se zapojit prsní svaly tak mi BP pořád sílí, takže pořád ještě můžu pr*at periodizace a vesele růst.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: so prosinec 30, 2017 11:57 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Fullbody 30.12.2017
ČELNÍ DŘEP
95kgx10x5
RDL
120,140,160kgx10
180kgx5-tezky (
KONVENČNÍ DEADLIFT
200kgx8 -lehke
HACKEN DREP NA STROJI
150kgx20x5
DEADLIFT JEDNORUCKY
2*70kgx10x3
PULLOVER NA DECLINE +STAHOVÁNÍ KLADKY K BRADĚ
30kgx15x3 + 65kgx15x3
PECKDECK + SNATCH GRIP TRAPEZY
50kgx50x3 + 140kgx20x5
DRAG BICEP CURL+TRICEPS
12kgx60x2 + 30kgx12x12-ruzne úchopy

[/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: ne prosinec 31, 2017 10:24 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Fullbody 31.12.2017

MILITARY PRESS + SHYBY
65kgx35 + bwx200-30 min

TLAKY S JEDNORUCKAMI + TROJSERIE ZADA NA STROJI
35kgx10x5-4120 tempo + 5x8-10 všechny cviky -zatižení 75kg

REVERSE GRIP BP
100kgx5
105kgx3
110kgx3
115kgx1
125kgx1
YOKE CARRY
YOKE+80kgx12mx4
DOSED NA LAVIČKU
140kgx8
155kgx3x3
STAHOVÁNÍ KLADKY T UCHOP+ SHYBY NEUTRAL GRIP
65kgx10x5 + 50shybu
DOPLŇKY
Biceps: kladiva (3x30) , biceps na multipresu (2x20) , chinups-50
Triceps: dipy ( 100), skullcrusher vleže se stopkou (2x10)
Ramena: DB laterální zdvih (3x15), obrácený Peckdeck ( 1x60)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: st leden 03, 2018 7:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vršek 3.1.2017
BENCHPRESS
120kgx30-30 min na chlup přesně,s rezervou tak 5-10 reps do selhání
PRITAHY JEDNORUCKY V PŘEDKLONU
50kgx20x5
SPODNÍ KLADKA PODHMAT\NADHMAT VSEDĚ
5x25+5x10
CLOSEGRIP BP
100kgx8
105kgx5
107,5kgx3
110kgx2
115kgx2
100kgx6
80kgx20
STAHOVÁNÍ KLADKY+STAHOVÁNÍ KLADKY JEDNORUČ+SPODNÍ KLADKA
5x8 + 5x12 + 5x20
MILITARY PRESS-SNATCH GRIP PŘED/ZA HLAVOU
40kgx12x5
PRITAHY KETTLEBEL+VÝTAH SPODNÍ KLADKY K BRADĚ
2*24kgx20x5 + 5x6

DOPLŇKY
BICEPS: zdvih velká osa (40kgx9x5),shyby úzký neutrál (50), Kladiva (30x2) ,dropset Drag curl (14-2kg)
TRICEPS: skullcrusher vleže s pokládáním (40kgx9x5),kladka podhmat (myoreps-50 celkem) kladka (4x15) ,Close grip floor press ( 40kgx80)
RAMENA: Dropset tlaky kettlebel (16-4kg) , Laterální zdvih (5x10)
: D nevěřil jsem že se na tomhle volume nejak měřitelně zlepsim,ale stalo se. U těch Amrap/30 minut sérii je důležitý nefailovat opakování a rozvrhnout si sílu. Tohle je asi největší tonáž co jsem kdy dal v jednom tréninku na BP.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: čt leden 04, 2018 7:30 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pofidérní Fullbody 4.1.2017
DEADLIFT SUMO
140kgx10
190kgx5
170kgx3x4
DEADLIFT
210kgx3
170kgx3x4
SNATCH GRIP DEADLIFT 8CM DEFICIT
130kgx10
140kgx5
150kgx1
RDL
120kgx10
130kgx10
140kgx10
150kgx10
ČELNÍ DŘEP
100kgx5x5
CHESTPRESS
Dropset 50-5 kg
[/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: pá leden 05, 2018 11:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vršek 5.1.2018

MILITARY PRESS + SHYBY NEUTRAL GRIP
70kgx23 + bw+20kgx30 - 30 minut
TLAKY S JEDNORUCKAMI
44kgx8,7,5,5,5
PRITAHY KLADKY VSEDĚ,PRITAHY T-ADAPTER VE STOJE
5x10-20 všechny cviky-zatizeni 78kg
REVERSE GRIP BP
90kgx12
100kgx5
105kgx5
100kgx5
90kgx15
HAMMER STROJ ZADA-PODHMAT/NADHMAT/NEUTRAL
5x10-25 všechny úchopy -zatižení 73 kg
EZ BAR ROW+ RETRAKCE SCAPULY
85kgx16x5 + 100kgx15x5
DOPLŇKY
BICEPS: Ez bar curl ( 35kgx15x5),shyby úzký neutrál (60), Dropset kladiva (16-2kg)
TRICEPS: Skullcrusher vleže s pokládáním (50kgx5x5),dipy (100), stahování kladky (15kgx60x2),Close grip floor press (50kgx35,80kgx15)
RAMENA: Ez bar upright row overhead (35kgx15x5)
PRSA: Chestpress dropset: 68-5kg

Reverse grip BP je konečně cejtit tak nějak ok. Vypodlozil jsem si bench kotoucema a hned je všechno mnohem příjemnější.Cheatovany upright row s ezetou je dobrej shit,ale clovek u toho vypadá jak největší egolifter.
Na tlaky teď chvilku vynechám tempovany série a zkusím nahnat zase hrubou sílu,abych si mohl začít hrát s padesatkama.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: so leden 06, 2018 11:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Lehké Fullbody 6.1.2018
SNATCH GRIP DEADLIFT
170kgx3x5
190kgx2
210kgx1-tezky
FARMARSKA CHŮZE
Kufry+20kgx25mx5
YOKE CARRY
YOKE+40kgx25mx3
YOKE+100KGx12m-tezky
PULLOVER S EZ NA DECLINE
35kgx20x3
ROZPAZKY
5x15
BENCHPRESS
70kgx5
110kgx3
120kgx2
130kgx2
140kgx2
ZVEDÁNÍ NOHOU VE VISU+CRUNCHES
100 celkem + 100 celkem
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: po leden 08, 2018 8:23 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

VRŠEK 8.1.2018
BENCH-PRESS
110kgx50-30 min
PRITAHY OSY UZKY NEUTRAL+SEATED ROW PODHMAT /NADHMAT
85kgx12x5 + 70kgx10-20x5
CLOSE GRIP BP
100kgx5
90kgx10
100kgx5
90kgx10
95kgx5
110kgx2
STAHOVÁNÍ KLADKY + HAMMER ZADA VSEDĚ
70kgx15x5 + 80kgx10-20x5 -nadhmat,podhmat,neutrál
MILITARY PRESS
50kgx10x5
DOPLŇKY
BICEPS : Kladka (4x12+ dropset),kladiva (15,10,8,5,3op) ,Drag curl do 10rm
TRICEPS : skullcrusher jednorucky vleže bez pokládání (14kgx15x5) , kladka nadhmat (dropset 40-7kg),obrácený úchop do 10rm
RAMENA : stroj Hammer (dropset 70-7kg), obrácený peckdeck do 10 RM, laterální zdvih 4x12
PRSA :Peckdeck (dropset 104-20kg) , reverse grip chest press (dropset 50-15kg)
Záda jsem dneska docela šetřil kvůli zítřejším Trhovým tahům. Pokud budu citit rezervu tak napálim ještě zítra nějaký retrakce skapuly a něco na rhomboidy.
Peckdeck je pro mě bohužel nejlepší chestbuilder : D
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: út leden 09, 2018 6:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Lower 9.1.2018
SNATCH GRIP DEADLIFT mini deficit cca 4cm
148kgx10
175kgx5
KONVENČNÍ DEADLIFT mini deficit cca 4cm
175kgx10
195kgx5
200kgx3
ČELNÍ DŘEP
105kgx5x4
110kgx5
TECHNOGYM LOW ROW
90kgxMRSx4
SHYBY
40 celkem
DIPY
bwx50
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: čt leden 11, 2018 7:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

UPPER 11.1.2018

MILITARY PRESS + SHYBY
72,5kgx17 + bw+30kgx16-30 min
Mimo časový limit:
MRS:60kgx12 + bwx19
TLAKY S JEDNORUCKAMI
48kgx3x5+10 sec negativ u každé
50kgx2
PRITAHY SPODNI KLADKA PODHMAT/NADHMAT, PRITAHY KLADKY ÚZKÝ UCHOP
74kgx8-15x5 každý cvik-vrcholna kontrakce 2sec
REVERSE GRIP BP
100kgx5x5
90kgx8
PRITAHY KLADKY JEDNORUČ + HAMMER ZADA, PODHMAT NADHMAT
74kgx15x5 +90kgx,8-12x5 - kontrakce 2sec,,pohyb lopatek dovnitř,lokty k tělu
DOPLŇKY
BICEPS -kladiva 12kgx12x3
TRICEPS -stahovani kladky 15x3+5x2
Zbytek doplňků odjedu zítra.Zase mě čekají Trhové tahy ,tak ten vršek zad nechávám v klidu.
Efektivně teď přecházím z 3+1 ULUX na 2+1 ULX kdy mi přibudou tréninkové jednotky na spodek který pojedu hlavně na Tah Trhovým úchopem a čelní dřep a vršek pojedu více na sílu/silovou vytrvalost než hypertrofii
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: pá leden 12, 2018 11:35 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

LOWER 12.1.2018
SNATCH GRIP DEADLIFT
170kgx2
175kgx2
183kgx5 Musím si pořídit lepší trhacky. Každopádně se těším na w5/D3 kdy je 90% na 8x3 : D
203kgx1
150kgx10
DOPLŇKY
Triceps -skullcrusher vleže s pokládáním (40kgx10x3), stahování kladky podhmat (13kgx12x5)
Biceps -shyby úzký neutrál (40),chinups (40)
Ramena -boxovani pytel 12oz rukavice -10min,do vyčerpání
Čelní dřepy odjedu zítra a asi zlehka dorazím trapezy a rhomboidy. Musím trochu pořešit core,abych nezačal vypadat jak fitnesky z instače.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: so leden 13, 2018 10:28 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

DOPLŇKY 13.1.2018
ČELNÍ DŘEP
110kgx5x4
115kgx5
OBRÁCENÝ PECKDECK
do 5 RM (80kg)
PECDECK
60kgx50x2-full rom
PULLOVER ZADA PRES LAVIČKU
do 10 RM (30-40kg) - stretch hrudního koše
ZVEDÁNÍ NOHOU VE VISU+HOLLOW POSITON
MRSx3+ 24KGx10x3+ výdrž v kontrakci do selhání
KLOPENÍ NADHMATEM+BICEPS VLEŽE
do 10rm (15kg) + 12kgx20x2
REHAB MILITARY PRESS
20kg+red rogue bands-5xtlak+stretch za a před hlavu
SHYBY
Různé úchopy (60)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NullA


PříspěvekZaslal: po leden 15, 2018 3:41 am    Předmět: Odpovědět s citátem

UPPER 15.1.2018
BENCHPRESS
100kgx5
110kgx2
115kgx2
120kgx1
125kgx1
130kgx1
115kgx36-30 min

Nohy nahoře,úzký úchop
90kgx5x3
100kgx5

STAHOVÁNÍ KLADKY JČ UCHOP, STAHOVÁNÍ KLADKY NATAŽENÉ RUCE
5x8-15@80kg
REVERSE GRIP MILITARY
60kgx3
50kgx5x5
HAMMER LOW ROW,PODHMAT NADHMAT NEUTRAL
5x15-25 @ 80kg
DOPLŇKY
Triceps :kladka do 10 RM (50KG)
Biceps : chinups BW+6kg (30),shyby úzký neutrál BW+6kg (30) ,biceps jc (do 10rm-18kg)
Ramena : laterální zdvih 12kgx12x5
Benche pocitově dneska těžké,skok ze 110 byl příliš velký a jsem zvědav za jak dlouho s tím těch 50 za 30 vypálím.zitra zase tahy + asi dám lehce ruce a zadní ramena, možná core
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Powerbuilding 1.0 Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum