|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
mentzers boy
|
Zaslal: st prosinec 27, 2017 11:04 am Předmět: |
|
|
27/12 08:15 - 08:45
nohy
dřepy
20x40KG
15x60KG
12x70KG
10x80KG
8x90KG
pozn. Zaměření na techniku,vertikální pohyb,žádný předklon apod.,žádný cheating,pomalé plynulé opakování,bralo to pěkně.
zakopávání jednou nohou
19x30KG -> PITT-Force
poz. Na zákopy jsem přidal 5KG oproti minulému tréninku,síla roste,takže pohoda.
předkopávaní
20x55KG -> PITT-Force
pozn. Taktéž jedna cihlička navíc,dokonce jsem zvládl 20 opakování,příště zkusím přidat další cihličku navíc.
výpony ve stoje
21x140KG -> PITT-Force
pozn. Tady jsem taky přidal + 10KG,na pohodu,lýtka to zvládla.
31 minut
pozn. k celkovému tréninku : Rychlý intenzivní trénink,obzvlášť dřepy byly peklo,ikdyž to tak nemusí vzhledem k použité zátěži vypadat,tak po sérií s 90KG jsem toho měl dost....
V pátek prsa+delty+tricepsy nebo dám možná komplet vršek.
|
|
nahoru |
|
|
| | |
mentzers boy
|
Zaslal: pá prosinec 29, 2017 11:02 am Předmět: |
|
|
29/12 06:30 - 07:09
vršek - prsa + triceps + delty (středy)
prsa
zahřátí
tlaky na nakloňené lavici na multipresu
20x20KG
20x30KG
tlaky na nakloněné lavici
21x60KG -> PITT-Force
pozn. V následujícím tréninku přídám zátěž.
pullover na zemi s jednoručkami
19x2x7KG -> PITT-Force
rozpažky na zemi s jednoručkami
22x2x14KG -> PITT-Force
pozn. Příští trénink použiju 16KG jednoručky.
bench hlavou dolů
15x40KG
15x40KG
pozn. Velmi pomalé opakování okolo 3-4 vteřiny pozitivní,2 vteřiny kontrakce a 4-5 vteřin negativní fáze.
tricepsy
francouzské tlaky s paralelní osou na zemi
19x24KG+osa -> PITT-Force
tlaky v leže na lavici s EZetou na úzko
15x2x10KG + tyč
15x2x10KG + tyč
pozn. Velmi pomalé opakování okolo 3-4 vteřiny pozitivní,2 vteřiny kontrakce a 4-5 vteřin negativní fáze.
delty
upažování na boku vleže na lavici jednou rukou
189x7KG -> PITT-Force
38-39 minut
Další trénink v neděli,jelikož je v pondělí zavřeno,na řadě jsou záda a bicepsy s předloktím.[/u]
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: ne prosinec 31, 2017 11:29 am Předmět: |
|
|
31/12 08:20 - 08:51
vršek - záda + předloktí/bicepsy
záda
přítahy spodní kladky k pasu
20x30KG
18x60KG -> PITT-Force
mrtvý tah
15x60KG
20x110KG -> PITT-Force
kladka před hlavu
15x45KG
15x45KG
12x45KG
pozn. Pomalé kontrolované opakování s dvou vteřinou kontrakci u každého opakování.
předloktí/bicepsy
kladiva s jednoručkami
20x2x14KG -> PITT-Force
zdvihy s jednoručkami v leže na lavičce
18x2x10KG -> PITT-Force
klopení zápěsti na spodní kladce jednou rukou
20x30KG -> PITT-Force
31 minut
Jeden nebo dva dny volno a následuje trénink nohou.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: út leden 02, 2018 4:06 pm Předmět: |
|
|
2018
2/1 14:58 - 15:22 HARDCORE GYM KOZLOVICE
nohy
zakopávání vleže (HBP plate loaded)
18x17,5KG
pozn. Před pracovní sérií 1 zahřívací série po 15 op. s 2x10KG kotouči na každé straně.
supersérie
předkopávání (HBP plate loaded) + dřepy
17x15KG + 18x90KG
pozn. Jedna zahřívací série dřepů 15 op. s 60KG.
výpony ve stoje (jednou nohou)
15x3 cihličky
12x2 cihličky
24 minut
Je tu nový rok,zpět na HEAVY DUTY pravidla!!!
Naposledy upravil mentzers boy dne čt leden 04, 2018 4:19 pm, celkově upraveno 2 krát
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: čt leden 04, 2018 4:18 pm Předmět: |
|
|
4/1 14:54 - 15:21 HARDCORE GYM KOZLOVICE
prsa+delty+triceps
prsa
supersérie
rozpažky s jednoručkami na rovné + tlaky na multipresu (Incline)
11x 2x17,5KG + 3x+r/p 1x+1x+1x 60KG
pozn. Před supersérií 2 zahřívací série tlaků na multipresu po 20op. s 20KG a 30KG.
tlaky na stroji LAX v sedě (Decline)
10x 2x20KG
pozn. Důraz na pohyb a kontrakci 2-3 vteřiny každé opakování.
delty
předpažování s jednoručkami
10x 2x9KG
upažování s jednoručkami
9x 2x9KG
přítahy k bradě s obouruční činkou
11x 25KG
tricepsy
extenze na stroji jednou rukou (HBP plate loaded)
8x+ dopomoc 2x + negativa 3x 10KG
stlačování lano
10x 23KG
pozn. Důraz na pohyb a kontrakci 2-3 vteřiny každé opakování.
cca 27 minut
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: so leden 06, 2018 10:45 am Předmět: |
|
|
6/1 08:20 - 08:53 HARDCORE GYM KOZLOVOCE
záda+bicepsy+předloktí
záda
supersérie
pullover přes lavici s kotoučem + přítahy spodní kladky k pasu
7x 20KG kotouč + 8x115LB
pozn. Před supersérií jsem dal 20 zahřívacích opakování s velmi lehkou zátěži na přítahy kladky k pasu.Nový cvik pullover,bralo to perfekně,pomalé opakování.Přítahy použitá rychlost okolo 2/3/3,velmi dobrá pumpa.
pullover přes lavici s kotoučem
8x 15KG kotouč
přítahy jednoručky k pasu
7x 20KG
pozn. Zaměření na techniku cviku,pomalé,kontrolované cvičení s kedenci okolo 2/3/2
stahování horní kladky v kleče
16x 90.6KG
pozn. Tady jsem použil multitrainer TUFF STUFF,ale tá váha nějak neodpovídá,těžko bych zvedl 16x 90 kilo,hold každá kladka ma jíný převod.Tady jsem použil 3 vteřinou kontrakci.
delty (zadní)
upažování v sedě v předklonu jednou rukou
9x 7,5KG
biceps
zdvihy jednoruček v leže na lavici
10x 2x10KG
pozn. Tohle cvičení pokud se provede správně,pomalu bez dopomocných pohybů tak to je zabiják jak blázen,úžasná pumpa.Každé opakování 2-3 vteřiny kontrakce.
střidavé zdvihy jednoruček ve stoje
8x 2x10KG
poz. Vzhledem že jsem cvičil střidavě tak jsem použil rychlejší pozitivní i negativní fázi avšak na kontrakci jsem použil 3-4 vteřiny.
předloktí
kladiva střidavě
10x 2x12KG
pozn. Klasika na předloktí,pro kadenci platí to samé co u střidavých zdvihů.
klopení zápěsti podhmatem na spodní kladce
12x 30KG
přibližně 35 minut
Luxusní trénink,teď už jen jíst a odpočívat.Nohy mě čekají v Pondělí v Unno sport.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: po leden 08, 2018 9:24 am Předmět: |
|
|
8/1 06:20 - 06:57 UNNO SPORT
nohy
zakopávání v leže
14x 45KG
pozn. 1 zahřívací série s 30KG.
supersérie
předkopávání + dřepy
16x 50KG + 14x 100KG
pozn. Před supersérií 1 zahřívací série dřepu s 60KG.U předkopy každé opakování s 2-3 vteřinovými kontrakcemi.
hacken dřep
16x 60KG
pozn. Plynulý pomalý pohyb,ve spodní pozici mírně zdvihnuté paty.
leg press jednou nohou
20x 60KG
mrtvý tah
9x 120KG
výpony ve stoje na multipresu
9x 120KG
13x 80KG
36 minut
pozn. Velmi pomalé opakovánís 2-3 vteřinovou kontrakci.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: st leden 10, 2018 9:34 am Předmět: |
|
|
10/1 06:21 - 06:55 UNNO SPORT
prsa+ramena+tricepsy
prsa
supersérie
rozpažování na stroji + tlaky na mutlipresu (INCLINE)
12x 45KG + 14x 44KG
pozn. Jedna zahřívací série tlaky na multipresu.u obou cviků 2-3 vteřiny kontrakce.
tlaky na multipresu (na rovné)
15x 40KG
supersérie
rozpažky s jednoručkami (DECLINE) + tlaky s jednoručkami (DECLINE)
12x 2x12KG + 10x 2x22KG
pozn. U všech cviků opět s 2-3 vteřinovým zatnutím svalů/kontrakci.
ramena
upažování s jednoručkami
14x 2x5KG
pozn. Plynulý pohyb bez dopomocných pohybů,paže napnuté,jen práce deltu,kaýdé opakován jak jinak než s 2-3 vteřinovou kontrakci.
přítahy k bradě na multipresu
14x 24KG
pozn. Vždy používám široký úchop,mírny předklon a osu tahám ke spodní části prsou k bradavkám,ne výše.
upažování na stroji VITA
10x 10KG
pozn. Pomalý plynulý kontrolovaný pohyb.
tricepsy
supersérie
kladka lano + tlaky na úzko na multipresu
13x 25KG + 11x 40KG
pozn. U kladky pomalý pohyb s se třemi vteřinami v kontrakci.
kliky na stroji v sedě jednou rukou
13x 30KG
pozn. Použil jsem trénink jednoruč,díky tomu lepší procítění,3-4 vteřiny podržím každé opakování v kontrakci.
34 minut
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: pá leden 12, 2018 9:26 am Předmět: |
|
|
12/1 06:18 - 08:58 UNNO SPORT
záda+bicepsy+předloktí
záda
supersérie
pullover s kladkou + přítahy spodní kladky k pasu
12x 25KG + 9x 40KG
pozn. Před supersérií jsem dal 20 zahřívacích opakování s velmi lehkou zátěži na přítahy kladky k pasu.U obou cviku každé op. 2-3 vteřinová kontrakce.
stahování kladky za hlavu
11x 45KG kotouč
pozn. Pomalý procítěný pohyb.
přítahy k pasu vesdě na stroji s oporou hrudníku - jednou rukou
12x 30KG
pozn. Použil jsem tzv. LOW ROW tedy přitahoval jsem k pasu,ne k hrudníku.
přítahy jednoručky k pasu
10x 20KG
pozn. Zaměření na techniku cviku,pomalé,kontrolované cvičení s kedenci okolo 2/3/2
delty (zadní)
delt deck jednou rukou
12x 15KG
face pull s kladkou
12x 25KG
biceps
zdvihy jednoruček v leže na lavici
10x 2x12KG
střidavé zdvihy jednoruček ve stoje
11x 2x12KG
předloktí
kladiva na kladce s lanem
12x 25KG
pozn.Dneska pro změnu jsem použil lano,velmi pomalé soustředěné pohyby.
klopení zápěsti podhmatem na spodní kladce
12x 30KG
obracené zdvihy s kladkou jednoruč
15x 10KG
pozn. Použitý nadhmat,velmi pomalé procitěné opakování.
přibližně 38 - 39 minut
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: ne leden 14, 2018 12:26 pm Předmět: |
|
|
14/11 08:15 - 08:50 HARDCORE GYM KOZLOVICE
nohy
předkopávání (HBP unilateral plate loaded)
20x 2x 12.5KG kotouče
dřepy
23x 100KG
pozn. Jedna zahřívací série s 60KG.
vertikální legpress
17x 80KG
hacken dřep
20x 40KG
zakopávání ve stoje na spodní kladce jednou nohou
20x 43KG
výpony ve stoje na multipresu
20x 80KG
mrtvý tah s trap bar
15x 100KG
asi 35 minut
pozn. k tréninku : Poslední týdny kladu důraz na čas po napětím,TUT je alfa omega tohoto tréninku,všechny cvičení kontrolovanou formou,s 2-3 vteřinou kontrakci dle cviku apod,nezajímám se o velikost zátěže.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: út leden 16, 2018 5:49 pm Předmět: |
|
|
16/11 15:02 - 15:35
prsa+ramena+triceps
prsa
supersérie I.
střihy na kladce (multitrainer) + tlaky na multipresu (INCLINE)
12x 2x30KG + 12x 40KG
supersérie II.
rozpažky s jednoručkami (DECLINE) + tlaky s jednoručkami (DECLINE)
12x 2x12KG + 8x 2x22KG
ramena
upažování s jednoručkami
15x 2x5KG
přítahy k bradě s rovnou osou
12x 26KG
upažování jednou rukou ve stoje na stroji
14x 10KG
tricepsy
supersérie
kladka lano + kilky na stroji ve stoje
13x 30KG + 12x 75KG
extenze nad hlavou v leže na lavici s ezetou
14x 15KG
33 minut
pozn. k tréninku : Všechna cvičení pomalou kontrolovanou technikou,2-3 vteřiny kontrakce u každého opakování.Velmi dobrý trénink.Postupně cíl všechny tréninky odcvičit mezi 25-30 minuty,takže dojde ke zkrácení tréninku.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: čt leden 18, 2018 6:47 pm Předmět: |
|
|
18/1 15:05 - 15:36 HARDCORE GYM KOZLOVICE
záda + delty (zadky) + trapézy + biceps + předloktí
záda
supersérie
pullover přes lavici s kotoučem + přítahy spodní kladky
8x 20KG + 10x 115LB
pozn. Jedna lehká zahřívací série pulloveru a přítahu kladky.
přítahy T-osa s oporou hrudníku
14x 20KG
delty (zadky)
upažování s jednoručkami v sedě v předklonu
12x 2x5KG
trapézy
krčení ramen s jednoručkami
14x 2x22KG
bicepsy
zdvihy jednoruček v leže na lavici
12x 2x12KG
předloktí
kladiva s jednoručkami
11x 2x12KG
klopení zápěstí na spodní kladce podhmatem
12x 30KG
31 minut
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: so leden 20, 2018 12:47 pm Předmět: |
|
|
20/1 08:15 - 08:50 HARDCORE GYM KOZLOVICE
nohy
zakopávání v leže (HBP plate loaded unilateral)
14x 2x12.5KG
pozn. Jedna lehká zahřívácí série před pracovní sérií.
zakopávání v sedě
20x 52KG
zakopávání ve stoje na spodní kladce jednou nohou
20x 30KG
pozn. 5 vteřin kontrakce u každého opakování
výpony ve stoje na multipresu
20x 80KG
čelní dřepy
16x 70KG
pozn. 1 vteřina stopka v dolní fázi.
mrtvý tah s trap bar
14x 100KG
vertikální legpress jednou nohou
16x 30KG
35 minut
Od pondělí uberu pár cviků na některé partie,abych dosáhl kratšího tréninku max do 30 minut.Priorita v tuto chvíli záda a nohy.
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: po leden 22, 2018 9:58 am Předmět: |
|
|
22/1 06:20 - 06:45 UNNO SPORT
HRUDNÍK
Bench (Incline) (5x10)
10x 30KG
10x 40KG
10x 60KG
11x 50KG
10x 44KG
Střihy na kladce (1x12)
15x 2x20KG
TRICEPSY
Stlačovaní kladky s lanem (1x12)
12x 30KG
tlaky za hlavou úzkým úchopem (1x12)
13x osa+14KG
24 minut
Ode dneška přidávám odpočinkové dny respektive 2 dny volno mezi trénink,upravená rutina na 4 skupiny (čtyř cestná) viz. níže.Rychlost opakování teď budu používát konvenční (normální rychlost),pozitivní fáze vybušněji.
Naposledy upravil mentzers boy dne st leden 31, 2018 6:01 pm, celkově upraveno 4 krát
|
|
nahoru |
|
|
mentzers boy
|
Zaslal: čt leden 25, 2018 9:26 am Předmět: |
|
|
25/1 06:17 - 06:43 UNNO SPORT
HORNÍ PARTIE ZAD
Přítahy jednoručky (5x10)
10x 16KG
10x 20KG
11x 30KG
10x 28KG
10x 26KG
Stahování horní kladky před hlavu (1x10)
10x 50KG
Pullover s kladkou (1x12)
11x 30KG
HAMSTRINGY
Zakopávání v leže (5x20)
20x 35KG
20x 35KG
18x 35KG
20x 30KG
19x 30KG
26 minut
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|