Leg day is the be(a)st day


Jdi na stránku Předchozí  1, 2
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Leg day is the be(a)st day  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Leg day is the be(a)st day
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st prosinec 27, 2017 12:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

27/12 08:15 - 08:45

nohy

dřepy
20x40KG
15x60KG
12x70KG
10x80KG
8x90KG

pozn. Zaměření na techniku,vertikální pohyb,žádný předklon apod.,žádný cheating,pomalé plynulé opakování,bralo to pěkně.


zakopávání jednou nohou
19x30KG -> PITT-Force

poz. Na zákopy jsem přidal 5KG oproti minulému tréninku,síla roste,takže pohoda.


předkopávaní
20x55KG -> PITT-Force

pozn. Taktéž jedna cihlička navíc,dokonce jsem zvládl 20 opakování,příště zkusím přidat další cihličku navíc.


výpony ve stoje
21x140KG -> PITT-Force

pozn. Tady jsem taky přidal + 10KG,na pohodu,lýtka to zvládla.


31 minut

pozn. k celkovému tréninku : Rychlý intenzivní trénink,obzvlášť dřepy byly peklo,ikdyž to tak nemusí vzhledem k použité zátěži vypadat,tak po sérií s 90KG jsem toho měl dost....



V pátek prsa+delty+tricepsy nebo dám možná komplet vršek.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá prosinec 29, 2017 12:02 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

29/12 06:30 - 07:09

vršek - prsa + triceps + delty (středy)

prsa
zahřátí
tlaky na nakloňené lavici na multipresu
20x20KG
20x30KG

tlaky na nakloněné lavici
21x60KG -> PITT-Force

pozn. V následujícím tréninku přídám zátěž.


pullover na zemi s jednoručkami

19x2x7KG -> PITT-Force


rozpažky na zemi s jednoručkami

22x2x14KG -> PITT-Force

pozn. Příští trénink použiju 16KG jednoručky.


bench hlavou dolů
15x40KG
15x40KG

pozn. Velmi pomalé opakování okolo 3-4 vteřiny pozitivní,2 vteřiny kontrakce a 4-5 vteřin negativní fáze.



tricepsy
francouzské tlaky s paralelní osou na zemi
19x24KG+osa -> PITT-Force


tlaky v leže na lavici s EZetou na úzko

15x2x10KG + tyč
15x2x10KG + tyč

pozn. Velmi pomalé opakování okolo 3-4 vteřiny pozitivní,2 vteřiny kontrakce a 4-5 vteřin negativní fáze.



delty
upažování na boku vleže na lavici jednou rukou
189x7KG -> PITT-Force


38-39 minut

Další trénink v neděli,jelikož je v pondělí zavřeno,na řadě jsou záda a bicepsy s předloktím.[/u]
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: ne prosinec 31, 2017 12:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

31/12 08:20 - 08:51

vršek - záda + předloktí/bicepsy

záda
přítahy spodní kladky k pasu
20x30KG
18x60KG -> PITT-Force


mrtvý tah

15x60KG
20x110KG -> PITT-Force


kladka před hlavu

15x45KG
15x45KG
12x45KG

pozn. Pomalé kontrolované opakování s dvou vteřinou kontrakci u každého opakování.



předloktí/bicepsy

kladiva s jednoručkami
20x2x14KG -> PITT-Force


zdvihy s jednoručkami v leže na lavičce

18x2x10KG -> PITT-Force


klopení zápěsti na spodní kladce jednou rukou

20x30KG -> PITT-Force


31 minut


Jeden nebo dva dny volno a následuje trénink nohou.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út leden 02, 2018 5:06 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

2018


2/1 14:58 - 15:22 HARDCORE GYM KOZLOVICE

nohy


zakopávání vleže (HBP plate loaded)
18x17,5KG

pozn. Před pracovní sérií 1 zahřívací série po 15 op. s 2x10KG kotouči na každé straně.



supersérie
předkopávání (HBP plate loaded) + dřepy
17x15KG + 18x90KG

pozn. Jedna zahřívací série dřepů 15 op. s 60KG.



výpony ve stoje (jednou nohou)
15x3 cihličky
12x2 cihličky



24 minut



Je tu nový rok,zpět na HEAVY DUTY pravidla!!!
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD


Naposledy upravil mentzers boy dne čt leden 04, 2018 5:19 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt leden 04, 2018 5:18 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

4/1 14:54 - 15:21 HARDCORE GYM KOZLOVICE

prsa+delty+triceps

prsa
supersérie
rozpažky s jednoručkami na rovné + tlaky na multipresu (Incline)
11x 2x17,5KG + 3x+r/p 1x+1x+1x 60KG

pozn. Před supersérií 2 zahřívací série tlaků na multipresu po 20op. s 20KG a 30KG.


tlaky na stroji LAX v sedě (Decline)

10x 2x20KG

pozn. Důraz na pohyb a kontrakci 2-3 vteřiny každé opakování.


delty
předpažování s jednoručkami
10x 2x9KG


upažování s jednoručkami
9x 2x9KG


přítahy k bradě s obouruční činkou
11x 25KG



tricepsy
extenze na stroji jednou rukou (HBP plate loaded)
8x+ dopomoc 2x + negativa 3x 10KG


stlačování lano
10x 23KG

pozn. Důraz na pohyb a kontrakci 2-3 vteřiny každé opakování.


cca 27 minut
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: so leden 06, 2018 11:45 am    Předmět: Odpovědět s citátem

6/1 08:20 - 08:53 HARDCORE GYM KOZLOVOCE

záda+bicepsy+předloktí

záda
supersérie
pullover přes lavici s kotoučem + přítahy spodní kladky k pasu
7x 20KG kotouč + 8x115LB


pozn. Před supersérií jsem dal 20 zahřívacích opakování s velmi lehkou zátěži na přítahy kladky k pasu.Nový cvik pullover,bralo to perfekně,pomalé opakování.Přítahy použitá rychlost okolo 2/3/3,velmi dobrá pumpa.



pullover přes lavici s kotoučem
8x 15KG kotouč



přítahy jednoručky k pasu

7x 20KG

pozn. Zaměření na techniku cviku,pomalé,kontrolované cvičení s kedenci okolo 2/3/2



stahování horní kladky v kleče
16x 90.6KG

pozn. Tady jsem použil multitrainer TUFF STUFF,ale tá váha nějak neodpovídá,těžko bych zvedl 16x 90 kilo,hold každá kladka ma jíný převod.Tady jsem použil 3 vteřinou kontrakci.



delty (zadní)
upažování v sedě v předklonu jednou rukou
9x 7,5KG



biceps
zdvihy jednoruček v leže na lavici
10x 2x10KG

pozn. Tohle cvičení pokud se provede správně,pomalu bez dopomocných pohybů tak to je zabiják jak blázen,úžasná pumpa.Každé opakování 2-3 vteřiny kontrakce.



střidavé zdvihy jednoruček ve stoje

8x 2x10KG

poz. Vzhledem že jsem cvičil střidavě tak jsem použil rychlejší pozitivní i negativní fázi avšak na kontrakci jsem použil 3-4 vteřiny.



předloktí

kladiva střidavě
10x 2x12KG

pozn. Klasika na předloktí,pro kadenci platí to samé co u střidavých zdvihů.



klopení zápěsti podhmatem na spodní kladce

12x 30KG



přibližně 35 minut


Luxusní trénink,teď už jen jíst a odpočívat.Nohy mě čekají v Pondělí v Unno sport.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po leden 08, 2018 10:24 am    Předmět: Odpovědět s citátem

8/1 06:20 - 06:57 UNNO SPORT


nohy

zakopávání v leže
14x 45KG

pozn. 1 zahřívací série s 30KG.


supersérie
předkopávání + dřepy
16x 50KG + 14x 100KG

pozn. Před supersérií 1 zahřívací série dřepu s 60KG.U předkopy každé opakování s 2-3 vteřinovými kontrakcemi.


hacken dřep
16x 60KG

pozn. Plynulý pomalý pohyb,ve spodní pozici mírně zdvihnuté paty.


leg press jednou nohou
20x 60KG


mrtvý tah
9x 120KG


výpony ve stoje na multipresu

9x 120KG
13x 80KG

36 minut

pozn. Velmi pomalé opakovánís 2-3 vteřinovou kontrakci.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st leden 10, 2018 10:34 am    Předmět: Odpovědět s citátem

10/1 06:21 - 06:55 UNNO SPORT

prsa+ramena+tricepsy


prsa
supersérie
rozpažování na stroji + tlaky na mutlipresu (INCLINE)
12x 45KG + 14x 44KG

pozn. Jedna zahřívací série tlaky na multipresu.u obou cviků 2-3 vteřiny kontrakce.


tlaky na multipresu (na rovné)

15x 40KG


supersérie
rozpažky s jednoručkami (DECLINE) + tlaky s jednoručkami (DECLINE)
12x 2x12KG + 10x 2x22KG

pozn. U všech cviků opět s 2-3 vteřinovým zatnutím svalů/kontrakci.


ramena

upažování s jednoručkami
14x 2x5KG

pozn. Plynulý pohyb bez dopomocných pohybů,paže napnuté,jen práce deltu,kaýdé opakován jak jinak než s 2-3 vteřinovou kontrakci.


přítahy k bradě na multipresu

14x 24KG

pozn. Vždy používám široký úchop,mírny předklon a osu tahám ke spodní části prsou k bradavkám,ne výše.


upažování na stroji VITA
10x 10KG

pozn. Pomalý plynulý kontrolovaný pohyb.


tricepsy

supersérie
kladka lano + tlaky na úzko na multipresu
13x 25KG + 11x 40KG

pozn. U kladky pomalý pohyb s se třemi vteřinami v kontrakci.


kliky na stroji v sedě jednou rukou

13x 30KG

pozn. Použil jsem trénink jednoruč,díky tomu lepší procítění,3-4 vteřiny podržím každé opakování v kontrakci.


34 minut
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá leden 12, 2018 10:26 am    Předmět: Odpovědět s citátem

12/1 06:18 - 08:58 UNNO SPORT

záda+bicepsy+předloktí

záda
supersérie

pullover s kladkou + přítahy spodní kladky k pasu
12x 25KG + 9x 40KG


pozn. Před supersérií jsem dal 20 zahřívacích opakování s velmi lehkou zátěži na přítahy kladky k pasu.U obou cviku každé op. 2-3 vteřinová kontrakce.


stahování kladky za hlavu
11x 45KG kotouč

pozn. Pomalý procítěný pohyb.


přítahy k pasu vesdě na stroji s oporou hrudníku - jednou rukou
12x 30KG

pozn. Použil jsem tzv. LOW ROW tedy přitahoval jsem k pasu,ne k hrudníku.


přítahy jednoručky k pasu

10x 20KG

pozn. Zaměření na techniku cviku,pomalé,kontrolované cvičení s kedenci okolo 2/3/2



delty (zadní)
delt deck jednou rukou
12x 15KG


face pull s kladkou
12x 25KG



biceps
zdvihy jednoruček v leže na lavici
10x 2x12KG


střidavé zdvihy jednoruček ve stoje
11x 2x12KG



předloktí
kladiva na kladce s lanem
12x 25KG

pozn.Dneska pro změnu jsem použil lano,velmi pomalé soustředěné pohyby.


klopení zápěsti podhmatem na spodní kladce

12x 30KG


obracené zdvihy s kladkou jednoruč
15x 10KG

pozn. Použitý nadhmat,velmi pomalé procitěné opakování.



přibližně 38 - 39 minut
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: ne leden 14, 2018 1:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

14/11 08:15 - 08:50 HARDCORE GYM KOZLOVICE


nohy

předkopávání (HBP unilateral plate loaded)

20x 2x 12.5KG kotouče


dřepy

23x 100KG

pozn. Jedna zahřívací série s 60KG.


vertikální legpress
17x 80KG


hacken dřep
20x 40KG


zakopávání ve stoje na spodní kladce jednou nohou
20x 43KG


výpony ve stoje na multipresu

20x 80KG


mrtvý tah s trap bar
15x 100KG

asi 35 minut


pozn. k tréninku : Poslední týdny kladu důraz na čas po napětím,TUT je alfa omega tohoto tréninku,všechny cvičení kontrolovanou formou,s 2-3 vteřinou kontrakci dle cviku apod,nezajímám se o velikost zátěže.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út leden 16, 2018 6:49 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

16/11 15:02 - 15:35

prsa+ramena+triceps

prsa
supersérie I.
střihy na kladce (multitrainer) + tlaky na multipresu (INCLINE)
12x 2x30KG + 12x 40KG


supersérie II.
rozpažky s jednoručkami (DECLINE) + tlaky s jednoručkami (DECLINE)
12x 2x12KG + 8x 2x22KG


ramena

upažování s jednoručkami
15x 2x5KG


přítahy k bradě s rovnou osou

12x 26KG


upažování jednou rukou ve stoje na stroji

14x 10KG


tricepsy
supersérie
kladka lano + kilky na stroji ve stoje
13x 30KG + 12x 75KG


extenze nad hlavou v leže na lavici s ezetou

14x 15KG


33 minut


pozn. k tréninku : Všechna cvičení pomalou kontrolovanou technikou,2-3 vteřiny kontrakce u každého opakování.Velmi dobrý trénink.Postupně cíl všechny tréninky odcvičit mezi 25-30 minuty,takže dojde ke zkrácení tréninku.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Leg day is the be(a)st day Jdi na stránku Předchozí  1, 2
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum