"jsem zacatecnik, jak mam trenovat abych mel vetsi svaly/silu?"
kdybych dostal korunu za kazdy takovy dotaz co se tu kdy na foru objevil tak dneska litam na trenink soukromym vrtulnikem... ale autobus je koneckoncu taky dopravni prostredek a jak tak o tom premyslim tak u fitka by se s tim vrtulnikem stejne nedalo nikde pristat
otazka je jasna, odpoved je slozitejsi ale nez se do ni pustim tak bych rad zduraznil nekolik prikladu jak by to vypadat nemelo:
1/ TRENINK VELKEHO KULTURISTY
nebudu se snazit vysvetlit zacatecnikum ze z nich na 99% nikdy kulturisti nebudou, stejne bych je nepresvedcil a vetsina jich na to prijde casem ale s ohledem na tento fakt je dobre vedet ze neni dobre trenovat jako ten pan o kterem psali v Muscle and Fitness... dam vam priklad:
pondeli: hrudnik + biceps:
benchpress
tlaky na sikmy lavici s jednoruckama
tlaky s jednoruckama hlavou dolu
strihy na kladkach
bicepsovy zdvih velka cinka
bicepsovy zdvih na scotovce
bicepsovy zdvih s jednoruckou o koleno
streda: zada + triceps:
stahovani kladky za hlavu
stahovani kladky pred hlavu
veslovani v sede
pritahy jednorucky v klece
francouzky tlaky
stahovani kladky
kicback
patek: nohy + ramena:
predkopavani
zakopavani
hackendrep
legpress
vypady
tlaky pred hlavou v multipressu
tlaky za hlavou v multipressu
upazovani
upazovani v predklonu
predpazovani
... vsechno samozrejme okorenene vynucenymi opakovanimi v kazde serii... pekny trenink ze? tak tohle je presne to cemu se mate vyhnout jinak ztratite mesice nebo roky treninkem ktery je na mile vzdalen optimalnimu treninku ktery vam prinese vysledky v podobe funkcni sily a svalu, neverite? verte tomu, je to tak, proc byste trenovali jako kulturista ktery si pomaha takovym mnozstvim ruznych preparatu ktere ani nechcete vedet co delaji a jak se jmenuji (nebo nemeli byste to chtit vedet) ? tohle neni trenink pro vas, zapomente na nej!
2/ TRENINK PRO NEJVETSI HRUDNIK A BICEPS NA SVETE
jak takovy trenink vypada? bezte se podivat do libovolneho fitka a zcela jiste tam najdete alespon jednoho vyznavace teto treninkove metody, ta spociva v tom ze se 3x ytdne procvicuje jen hrudnik a biceps (videl jsem i pokrocile systemy kdy se procvicuje pouze biceps)... kdybych to nevidel na vlastni oci tak to nepisu ale bohuzel to neni fikce, potkaval jsem je ve fitku 3x tydne, pokazde cvicili biceps ktery jim prumerne zabral hodinu casu, vsichni ty kluci meli jedno spolecne, vazili zhruba tolik jako moje leva noha a byli stejne tak velci (podotykam ze moje leva noha je ta slabsi, prava je o neco lepsi) ... je tedy jasne ze tato cesta stejne jako ta prvni nikam nevede
3/ TRENINK "JEDU PODLE POCITU "
nejakou dobu nazpet jsem mel zajimavou diskusi s clovekem ktery se usmival nad tim ze mam napsany treninkovy plan a jedu jen s drobnyma upravama podle nej, prohlasoval neco o tom ze mi chybi jeho letite zkusenosti a proto se ridim nejakym papirem, kdyz jsem se ho zeptal odkud ma nastudovano a odkud bere svoje treninkovy principy tak mi nedokazal odpovedet, rekl pouze neco ve smyslu ze "zna svoje telo a jede podle pocitu" to je hezka vec a v podstate je to spravna myslenka ale zpusob aplikace byl ponekud chybny, cvicit podle pocitu totiz neznamena prijit do fitka, rozhlidnout se na co mam zrovna naladu a to zacit cvicit, to je postup ktery nikam nevede, svedcily o tom i vysledky dotycneho ktery po dvaceti letech treninku ma vysledky prinejlepsim prumerne... cvicit podle pocitu znamena to ze kdyz mam jet tezke pritahy v predklonu a mam pocit ze spodni zada uz jsou mimoradne unaveny tak misto pritahu odcvicim par serii shybu, instinktivni trenink znamena ze kdyz mam u drepu pocit ze na tom nejsem zrovna ten den silove nejlip tak z puvodne planovane vahy uberu 10kg a pridam jednu serii, to je trenink podle pocitu, nezamenujte trenink za chaos!
.... a jak by to tedy vypadat melo? budeme brat v uvahu nasledujici fakta a modelovy priklad bude clovek bez zdravotnich omezeni a bez vad drzeni tela, ktery by tedy mel byt schopny po zhruba mesicim pripravnem treninku (stroje, kladky, zpevneni stredu tela- bricho+vzprimovace patere) odcvicit zakladni cviky ktere rozviji silu celeho tela a zaroven zabezpeci narust svalu diky zaberu mnoha svalovych skupin
- trenink celeho tela 2-3x tydne
- pestry vyber vicekloubovych cviku
- minimum stroju, zamerit se na volne vahy
- zacinat na lehkych vahach pro 3-4 x 8-10 opakovani ktere budou prvni 1-2 tydny plneny s rezervou a teprve pote pridavat kotouce na cince
- pokud nezvladnete shyby a kliky na bradlech, pouzijte stroj na dopomoc a pokud neni k dispozici, nahradte shyby horni kladkou a misto kliku na bradlech si muzete dat kliky mezi lavickami
pondeli:
drep
goodmorning
kliky na bradlech
veslovani dolni kladka
tlaky na ramena velka cinka/jednorucky
+bricho
streda:
benchpress
mrtvy tah
shyby
upazovani+upazovani v predklonu
+bricho
patek:
legpress
zakopavani
sikmy bench s jednoruckama
pullover
bicepsovy zdvih
francouzsky tlak
+bricho
... to be continued, uz se mi nechce psat dneska _________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Derek Poundstone