Rýsovačka na léto

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93

Zdravím všechny,
už dlouho se rozhoduju jestli si mám založit svůj deníček.
Rouhodl jsem se, že se pokusím vypracovat své svaly a zlepšit kondici na léto, ale bude to dost velká dřina.

Věk:20
Váha:90 kg
Biceps:44cm
Hrudník:107cm
Břicho:91cm
Zadek:107cm
Nohy:65cm
Lýtka:43cm

Takže k věci:
Jak jsem přišel k mému posilování? No vlastně bylo to takhle...asi ve 12, začala u mě puberta(asi

), letech jsem se na sebe koukl do zrcadla a zhrozil jsem se. Co je to za odpornou sušku? Víte jak to chodí měl jsem něco kolem 55kg a chtěl jsem s tím něco začít dělat.
Každý 3 den jsem posiloval biceps s 3 kg činkou

když si na to teď vzpomenu, tak je to k smíchu, ale asi každý začínal s malou váhou.
Samozřejme, že jsem to dělal tak 3 měsíce a přestalo mě to bavit. Nevím z jakýho důvodu jsem se začal dennodeně přejídat 25 knedlíků s rajsou omáčkou mě nedělalo problém. V 15 jsem se vyžral na 75 kg a popraskal jsem na nohách(strie) no samej tuk na sobě.
Řekl jsem si konec něco s tím musím dělat. Táta mi koupil stroj na posilování ruk, noh, zad + nějaký ty 10 kg činky. 2 roky jsem makal doma s hudbou každý den 2-2,5h. po 2 letech jsem měl o pár kilo míň 70 kg ale skoro bez tuku. Na stroji jsem zvedal už vše a nevyhovovalo mi to, tak jsem si ře, že začnu chodit do posilovny.

1 návštěva posilovny? na to nejde zapomenout

přišel jsem a ptám se, poradí mi někdo jak začít? ujal se mě 1 chlápek a dal mi tak neuvěřitelně do těla, že jsem lezl domů po 4 a 14 dní jsem chodil s rukama do pravýho úhlu, protože nešli dát dolů.....říkám si "to byla super bolest, chci ještě."

Jasný zase další moje chyba byla ta, že jsem tam chodil každý den po dobu 2 hodin a asi po půl roce se mi začali dělat strie na bisepsech, protože jsem jel jen je. tak jsem nechal posilování na nějakou chvíli a zase mi spadla svalová hmota...Chodil jsem tam ne pravidelně s velkýma přestávkama.

Přeskočím prár let...to bych tu psal jen samý, že jsem nemoh a takový.
Pojďme na mých 20,5 let
Seznámil jsem se v září s jedním 18 klukem a asi mým nej kámošem se kterým mi vše vychází.
Chodíme spolu 2x týdně, poněvadž jsem na intru mimo město, kde chodím též 2x.
Do září jsem jedl hrozně špatně, ne jako nezdravé potraviny, ale málo bílkovin a sacharidů, přečetl jsem si hodně věcí na netu o jídelníčku a žačal jsem papat 10x denně. Vážil jsem 80kg. Nyní vážím těch 90kg. Takže jsem nabral od září do teď 10 kg což se mi projevilo na mé kůži. Strie na bicepsech, mezi ramenama a zádama, prsa...je jich celkem dost .
Zase si říkám KONEC nabírání a de se na věc. "Lepší začít dřív, než později a nestíhat"

Představím vám jídelníček co jsem si vypracoval s vlastní hlavy.
na rýsování budu brát 3,3g/kg bílkovin, 2,2g/kg sacharidů 1g/kg tuku

KJ Bílko Sach Tuk
snídaně   250g tvarohu 745 32 10
60g muesli 1128 38
200ml mléka 400 6 10 4
svačina 100g kuřecích prs 350 20
50g rýže 700 4 38
svačina 2 100g eidamu 1117 30 2 15
oběd 200g kuřecího masa 700 40
50g rýže 700 4 38
svačina 100g eidamu 1117 30 2 15
44g (2)toastové chleba486 4 22
svačina 2 100g ryb 1419 32 25
před posilkou 180g cottage 847 23 5 5
po posilce 40g glukopur 640 38
večeře 200g kuřecího masa 700 40
večeře2 250g tvarohu 745 32 10
----------------------------------------------------------------------
11794 297 213 64
to zobrazení nějak blbne tak až na to příjdu jak se to dává do tabulky tak to udělám aby to bylo přehledný

Posilovat chci 4x týdně
po-volno(kardio)
ut-posilka (kardio)
st-posilka(kardio)
čt- volno (kardio)
pá posilka (kardio)
so-posilka (kardio)
ne-volno(úplné)

Takže trénink:
po- volno
ut-záda, lýtka, břicho
st-ramena, triceps, lýtka, břicho
čt- volno
pá-nohy, lýtka, břicho
so-prsa, biceps, lýtka, břicho
ne-volno

dexterjoleefuck · Zaslal: út únor 09, 2010 8:24 am Předmět:

297g bílkovin denně pro 90kg TH je zbytečně moc
_________________
!!! RESPECT ALL, FEAR NONE !!!

chrochro · Založen: 06. 02. 2010 Příspěvky: 87

Ten jídelníček není nic moc pokud má být rýsovací....bílkovin je tam až nezdravě hodně....urcíte bych ubral....nedával bych rozhodně tolik tvarohu,
vynechal bych eidam,mlíko samozrejme odtucněné....ale v první řadě bych si v první řadě o tom jídle něco přečetl je tady toho dost...tuku tam máš taky hodně 1g na kg hmotnosti je dost...myslím že by si se vzhledem k tve hmotnostu měl pohybovat tak okolo20-30g tuku za den....určitě bych si ještě něco přečetl a poskládal to jinak....

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93

dexterjoleefuck · Zaslal: út únor 09, 2010 1:05 pm Předmět:

chrochro · Založen: 06. 02. 2010 Příspěvky: 87

podivej se na freimen.cz tak je celkem slusne vysvetleno co a jak...a jsou to zrovna prakticke veci ktere funguji...

Rapyjer · Založen: 28. 04. 2009 Příspěvky: 367

tady je asi 6 článků o dietě od Freimena: http://www.kulturistika.net/priprava-na-soutez (začíná to článkem "Předsoutěžní dieta - úvod"), tak se na to podívej, to ti určitě hodně pomůže...
jinak 3,3 B, 2,2 S a 1,1 T to je pěknej nesmysl, asi se jim líbilo, že to jde tak hezky za sebou

Politolog · Zaslal: út únor 09, 2010 3:05 pm Předmět:

Johny HaRd · Založen: 01. 02. 2009 Příspěvky: 982

Teď jsem četl suplementační plán v M&F a docela mě to rozesmálo. Třeba takových 40g kaseinového proteinu 30-60 minut před obědem by mě asi zabilo

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93

Pročetl jsem si pár starých čísel muscle fitness a musím uznat, že tam vždy píšou něco jinýho. Hajzli jedni!
Takže musím překopat celej jídelníček, kterej sem dělal celkem dlouho, ale pokud mi to pomůže, tak budu jedině rád.

EpsteinBarr · Založen: 16. 03. 2007 Příspěvky: 490

Myslim, ze sa tu rozoberalo, ze mliecne vyrobky (resp. väcsina) do diety nepatria kvoli vysokemu inzulinovemu indexu.

Po treningu by som glukozu nedaval. Len cisty, rychly protein.

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93

cipinek · Založen: 12. 12. 2009 Příspěvky: 306

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93

Trénink úterý
Záda, lýtka, břicho

Pauzy mezi sériemi 30 sekund

Záda:

Deadlift:
2x20..20kg
2x12..60kg
2x8...100kg
1x10..60kg

Stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu:
2x12..60kg
2x12..50kg
1x12...40kg

Přítahy jednoruční činky v předklonu s opřením o koleno:
2x12..25kg
2x10..20kg

Přítahy spodní kladky paralelním úchopem:
4x12..50kg

Lýtka:
Ve stoje s velkou činkou:
5x20..20kg

Břicho:
Ve visu:
2x20...moc jsem tomu nedal..nějak jsem neměl sílu a dech

Stepper 10 minut

shooter · Založen: 19. 02. 2006 Příspěvky: 93