Mushroom's log

Mushroom · Zaslal: ne červenec 01, 2012 11:14 am Předmět: Mushroom's log

Zdar,

pro sledování pokroků a motivaci si zakládám log. Nechci si dávat nějaké cíle, stačí mi, když ze cvičení budu mít dobrý pocit a půjdu silově nahoru.

O mně:

Věk: 18 let
Výška: 183 cm
Hmotnost: 82,5 kg (naváženo dnes ráno)
Somatotyp: endomorf

Trénink:

Pondělí: silový trénink - zaměření na ramena + shyby, CG bench
Úterý: volno
Středa: silový trénink - zaměření na střed těla a nohy (dřepy, mrtvý tah, břicho) + doplňky na nohy
Čtvrtek: volno
Pátek: silový trénink - zaměření na hrudník a záda + trapézy, biceps s VČ
Sobota: běh + core
Neděle: volno

Strava:

Mám v plánu jíst 6x - 7x denně, nehodlám nějak hrotit propočty nutričních hodnot, jen nebudu jíst sladké hovadiny a budu pít vodu. První týden budu užívat Colafit (kloubní výživa), Multivitamin a po silovém tréninku protein Syntha-6 (mám ho ještě tak kilo). Druhý týden se už chystám trénovat naplno a zařadím také trojici od MusclePharmu - Assault, Re-con a Creatine (bude to můj první cyklus, tak jsem zvědavý).

Na závěr...
Momentálně jsem měl 10 dní volno abych od sebe oddělil tréninkové cykly, ale hlavně si odpočinul. První týden se nehodlám ničit, začnu s podseknutými váhami pěkně pozvolna, další týdny už by měly být naplno. Moje maxima před pauzou byly bench 80x3, dřep 110x3, mrtvý tah 130x3, tak doufám, že se mi podaří posunout o kus dál.

Mushroom · Zaslal: po červenec 02, 2012 7:43 pm Předmět:

2/7

Military press
30 kg x 12
35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 6
50 kg x 4
55 kg x 3

Upažování ve stoje
6 kg x 12
8 kg x 10
8 kg x 10
9 kg x 8

Upažování v předklonu
4 kg x 12
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 8

Shyby
5, 5, 5, 4, 4, 4

CG benchpress
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8
55 kg x 6
60 kg x 6
65 kg x 4

Jídlo
10:00 - 3 míchaná vejce, bulka, corny big
12:30 - přírodní kuřecí prsa, rýže
15:30 - acidofilní mléko 500 ml, bulka
18:00 - syntha-6
19:00 - 2 hermelíny na grilu s brusinkovou omáčkou, 2 tukové rohlíky
21:00 - nízkotučný tvaroh 250 g s banánem a troškou kakaa

Mushroom · Zaslal: út červenec 03, 2012 5:43 pm Předmět:

Dnes jsem vstával v 5:00, což je pro mě nadlidský výkon a jel jsem do práce na pilu. Zaúkolováno jsem dostal nosit nažezané špalky 35 čísel dlouhé (ono to zní lehce, ale když má kmen průměr třeba 40-50 cm a děláte na slunci, kde je teplota kolem 35 stupňů, tak už to taková sranda není). Horko jak prase hned od 7 od hodin, v 9 hodin už jsem byl zpocený od hlavy až k patě

, a to předemnou bylo ještě 5 hodin

. Kvůli práci jsem byl dost limitován v jídle. V 5:15 jsem si dal ořechové musli s mlékem a víc jsem toho do sebe nemohl dostat, s představou, že budu jíst až v 10 hodin, se mi do práce 10 km opravdu dobře nejelo

. V 10:00 jsem do sebe během 20 minut stihl nacpat jablko a 3 tukové rohlíky s vysočinou

, k tomu 3 litry vody do 14:00 a doma jsem měl na oběd koprovku s vajíčky, což taky není žádná slává, tak snad to vynahradím večeří.

Jinak dnes mi konečně přišly boty na cvičení. Jsou to Nike Air Flex Trainer II. Objednal jsem si je přes jeden e-shop po tom, co jsem si je vyzkoušel v kamenném obchodě, kde měli pouze poslední a ještě k tomu v nepáru. Boty mi dobře zpevňují chodidlo a dost solidně se mi v nich taky dřepuje, což by mi mohlo u těžkých dřepů pomoci vzhledem k tomu, že jsem do teď cvičil v ponožkách. Nejsou ani nějak závratně drahé, pokud je najdete ve slevě. Zítra pojedu nohy a střed těla, tak je pořádně vyzkouším.

Zítra zase do práce, tak doufám, že přes noc aspoň zaprší a trochu se ochladí. Budu se snažit víc dodržet stravu, jelikož k večeru mě čeká trénink.

Mushroom · Zaslal: čt červenec 05, 2012 12:44 pm Předmět:

Včerejší trénink

4/7

Dřepy
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
75 kg x 4
90 kg x 2

Mrtvý tah
60 kg x 10 nadhmat
70 kg x 8
75 kg x 6
90 kg x 4
95 kg x 2
70 kg x 6 nadhmat - deload

Zkracovačky
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Předkopávání
15 x 4 cihly
12 x 5 cihel
11 x 5 cihel
11 x 5 cihel

Zakopávání
15 x 10 cihel
12 x 12 cihel
11 x 13 cihel
10 x 13 cihel

Oslí výpony (v supersériích se zvedáním špiček podle Ciza)
15 x BW
12 x BW + 5 malých cihel
10 x BW + 5 malých cihel a 2 velké
10 x BW + 5 malých cihel a 2 velké
8 x BW + 5 malých cihel a 3 velké
6 x BW + 5 malých cihel a 4 velké

Jídlo
5:15 - jogurt 150g, kousek eidamu 30 %
6:00 - corny big, jablko
10:00 - jablko, dvě bulky s eidamem 30 % a kuřecí fitness šunkou
12:00 - bulka s eidamem 30 % a vysočinou
14:30 - smažený sýr s bramborami
17:00 - syntha-6
17:30 - acidofilní mléko 250 ml
18:30 - domácí pizza s třemi druhy sýra (eidam, mozarella, niva)

Včera jsem šel naposled před závodní dovolenou do práce, jdu až 24. jupí

. Práce se teda odvíjela spíš v poklidném tempu, do jedné hodiny, kdy se postupně vše začalo uklízet a zakrývat. Potom jsem jel domů najíst se a hodinu na to cvičit. V posilovně hrozný horko, byl jsem jak politej vodou asi po čtvrté sérii dřepů. Mrtvolu jsem včera zkoušel dělat z deficitu, tak že jsem měl osu zhruba 5 cm nad zemí a musel jsem jít víc do podřepu. Musím přiznat, že po včerejším tréninku cítím nohy a střed těla jako snad nikdy předtím

. Možná to ale bude tím, že jsem k tomu najel tak 25 km na kole (do práce a z práce a do posilovny a z posilovny) a v tréninku jsem se už tolik, jako v pondělí nešetřil. Všechno jsem zlehka a poctivě, protože prvním týden ani nenosím pás, neženu se do velkých vah na dřepu a mrtvole. Hlavně jsem se soustředil na to, abych při dřepech a mrtvém tahu měl naprosto rovná záda. Po tréninku už mě čekalo jenom jídlo a brzký spánek, jelikož na mě dolehla únava za poslední dva dny. Boty jsou super, cvičilo se mi v nich bechybně.

Mushroom · Zaslal: pá červenec 06, 2012 12:20 pm Předmět:

6/7

Benchpress
40 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
65 kg x 4
75 kg x 2

Tlaky hlavou nahoru
14 kg x 12
18 kg x 10
18 kg x 10
20 kg x 8

Přítahy činky v předklonu
30 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 6
55 kg x 5

Shyby
6x4

Kroucení rameny s JČ na trapézy
15 kg x 12
17 kg x 10
19 kg x 8
22 kg x 6

Bicepsový zdvih s olympijskou osou (striktní technika)
osa x 12
osa + 5 kg x 10
osa + 7,5 kg x 8
osa + 10 kg x 6
osa + 12,5 kg x 4

Jídlo
8:00 - ořechové musli, mléko 150 ml, ochucený tvaroh milko
10:30 - syntha-6
11:45 - 2 kuřecí stehna, sáček rýže

V posilovně měli dnes otevřeno jenom od 9 do 12 hodin, tak jsem šel cvičit dopoledne hned na 9. Hrudník jsem necvičil asi 3 týdny, protože jsem měl 10 dní pauzu a předtím jsel jel split, při kterém jsem v posledním týdnu musel vynechat tréninky hrudníku a ramen, jelikož mě chytaly do ramene nepříjemné bolesti. Vypadá to, že dobře zregenerovalo a je zase v pohodě. Toto je poslední lehký silový trénink, od příštího týdne už naplno a poslední sérky s pásem. Zítra půjdu hned brzo ráno běhat a dám si k tomu nějaké cviky na core.

Mushroom · Zaslal: ne červenec 08, 2012 8:49 am Předmět:

Včera, jak jsem avizoval, měl být běh + cviky na core. Bohužel to ztroskotalo na mém pozdním vstávání, a tak tento trénink dám až příští týden. Nicméně jsem se neokradl o fyzickou aktivitu a jel se po víc jak měsíci bez kola projet. Musím říct, že valí opravdu super, ještě lepší je to v terénu, kde je mírně měkký povrch. Celé odpoledne jsme s kámošem strávili v lese ježděním a stavěním trailu. Myslel jsem si, že v lese by mohlo být aspoň trochu příjemně, ale mýlil jsem se. Horko jak ve skleníku a všude kolem hromada komárů. Makačka to byla slušná, dojel jsem domů solidně slitej. Zítra silový trénink.

Jídlo
9:00 - kukuřičné lupínky, activia tvarohová
12:00 - kuřecí nudličky na kari, rýže
14:00 - jogobella borůvková 500 g
18:00 - 2 ochucené tvarohy milko, kousek buchty
19:30 - bramborový guláš, chléb

Mushroom · Zaslal: po červenec 09, 2012 12:44 pm Předmět:

9/7
84,7 kg

Military press
40 kg x 12
42,5 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 5
55 kg x 4 (s opaskem)
57,5 kg x 3 (s opaskem)

Upažování ve stoje
6 kg x 12
8 kg x 10
8 kg x 10
9 kg x 8

Upažování v předklonu
4 kg x 12
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 8

Shyby
6x4

CG benchpress
30 kg x 12
40 kg x 10
50 kg x 8
60 kg x 6
65 kg x 4
70 kg x 3

Jídlo
8:00 - ořechové musli, mléko 150 ml, ochucený tvaroh milko
11:00 - odměrka Re-conu + kreatin
12:00 - kuřecí na kousky se špagetami a eidamem 30%
13:00 - syntha-6

Dnes první těžší trénink. Na to, že jsem šel cvičit ráno, to šlo celkem dobře. Nejtěžší byl dnes Military press. U shybů a CG benchpressu cítím obrovský potenciál k zlepšení. Jinak ten CG benchpress nejezdím úplně na úzko, ale zhruba na šířku ramen. Dnes také proběhla první ochutnávka Re-conu, příchuť meloun. Nic hnusnějšího jsem v životě nepil

, tak to vypadá, že to do sebe budu muset kopat na ex

. Nakonec jedna fotka toho, na čem si od dneška jedu

.

Mushroom · Zaslal: st červenec 11, 2012 1:14 pm Předmět:

11/7

Dřepy
40 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 8
75 kg x 6
90 kg x 5
105 kg x 3

Mrtvý tah
70 kg x 10 nadhmat
90 kg x 8
95 kg x 6
100 kg x 4
110 kg x 3 (s opaskem)
70 kg x 10 nadhmat - deload

Zkracovačky
12 x BW
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
9 x BW

Předkopávání
15 x 5 cihel
12 x 6 cihel
12 x 6 cihel
10 x 7 cihel

Zakopávání
15 x 11 cihel
12 x 13 cihel
12 x 14 cihel
10 x 15 cihel

Oslí výpony (v supersériích se zvedaním špiček podle Ciza)
15 x BW + 5 malých cihel
12 x BW + 5 malých cihel a 1 velká
10 x BW + 5 malých cihel a 2 velké
10 x BW + 5 malých cihel a 2 velké
8 x BW + 5 malých cihel a 3 velké
6 x BW + 5 malých cihel a 5 velkých

Deload
dřepy 3 x 12 pomalu
strečink spodních zad a nohou

Jídlo
8:00 - jogurt yoplait 200g s ceráliemi, banán
11:00 - odměrka Re-conu + kreatin
12:30 - přírodní kuřecí řízek se sýrem, rýže
13:30 - syntha-6

Dnes trénink opět ráno a vypadá to, že ještě tak dva týdny budu chodit jenom ráno, kdy je tam ještě dýchatelno a potom se budu muset přizbůsobit podle směn. Do posilovny i z posilovny jsem šel pešky, je to zhruba 7 km. Šlo to dobře, energie bylo celkem dost. Ty boty mi na dřepech opravdu pomáhají, už si nemusím dávat ani podložku pod paty. Všechny série kromě posledních dvou jsou hluboko pod paralel, ty poslední dvě taky, ale ne tak moc. Jinak dřepuju v širším postavení, špičky trochu víc od sebe jak paty, ale nejsou to úplně klasický široký pwl dřepy. Mrtvoly dneska o zhruba 5 cm výš, činka byla podložená molitanem a jel jsem to s položením, dost to zlepší dynamiku. Přemýšlím o tom, jestli nejezdit mrtvolu v ponožkách, protože se mi zdá, že se mi oproti dřepům cvičí v botech hůř. V pondělí a včera jsem byl dost na kole, najeto kolem 80 km za oba dva dny, tak se dost divím, že to šlo dneska tak dobře.

lorenzo14 · Založen: 10. 07. 2012 Příspěvky: 3

zly jedalnicek na objem to mas strasne malo.... aj keby si mal 65 kg je to malo [/code]

Mushroom · Zaslal: st červenec 11, 2012 9:39 pm Předmět:

Strašně málo

, kde jsi na tom byl prosimtě. U většiny jídel neuvádím gramáže a najím se vždy abych byl alespoň 2 hodiny sytý.

Mushroom · Zaslal: pá červenec 13, 2012 1:02 pm Předmět:

13/7

Benchpress
40 kg x 15
50 kg x 12
60 kg x 8
65 kg x 5
70 kg x 4
80 kg x 2 + 1 dopomoc

Tlaky hlavou nahoru
16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8
24 kg x 6

Přítahy činky v předklonu
40 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
65 kg x 5

Shyby
6x4

Kroucení rameny s JČ na trapézy
13 kg x 12
15 kg x 10
19 kg x 8
22 kg x 7

Bicepsový zdvih s olympijskou osou
osa x 15
osa + 5 kg x 12
osa + 7,5 kg x 10
osa + 10 kg x 7
osa + 12,5 kg x 5

Bicepsové zdvihy JČ ve stoje (střídavě) - počet opakování na každou ruku
8 kg x 10
10 kg x 7
12 kg x 6
14 kg x 5

Jídlo
7:30 - ořechovo-rozinkové musli, mléko 150 ml, ochucený tvaroh madeta
10:45 - odměrka Re-conu + kreatin
12:00 - hovězí sekaná, brambory
13:00 - syntha-6

Ráno jsem vstával brzo a před tréninkem jsem musel kompletně vyklidit jeden pokoj, protože se bude malovat. Do posilovny jsem dorazil na devět hodin, trénink v pohodě, horší byla cesta domů pěšky v dešti. Hned po příchodu jsem si dal horkou sprchu, vitamin C a Mg + B6. Pak následoval oběd, který jsem po hodince zalil synthou. Zítra bych chtěl jít na ovál a dát něco lehčího na výbušnost + core, jestli teda bude solidně...

Od příštího týdne vícekloubové cviky pojedu ještě víc silově, nebudu chodit přes 10 opakování včetně zahřívacích sérií a uvidím, zda se to projeví při posledních sériích.

Luster · Založen: 13. 06. 2006 Příspěvky: 4083 Bydliště: Praha

moc pekna suplementace

recon si klidne vic nared, bude to urcite lepsi.. a napis casem, jak ti slape ten kreatin)

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

Mushroom · Zaslal: so červenec 14, 2012 7:16 pm Předmět:

14/7 - minitrénink zaměřený na core a výbušnost

warm up
2 x ovál
dynamický strečink

Core
plank
1 x 30 sec - normal
1 x 30 sec - se zvedáním nohou po 2 sekundách

superman se zdvihnutou nohou - střídání po 15 sekundách
2 x 30 sec

most
2 x 30 sec

Výbušnost
5 x 10 m výklus + 20 m sprint (pauzy na vrácení chůzí)
5 x 30 m sprint + výklus zpět na start

deload
2 x ovál
statický strečink

Jídlo
9:00 - 3 míchaná vejce, tukový rohlík
11:00 - ochucený tvaroh madeta
12:00 - domácí pizza s eidamem 30% a hermelínem
13:30 - mrkvový salát s jablky
14:00 - kreatin + 20 g glukopuru
17:00 - syntha-6, 2 borůvkové Floriany active
18:30 - 3 krajíce chleba s vysočinou

Poprvé jsem se dokopal k "tréninku" mimo posilovnu. Chtěl jsem jít už z rána, ale vzhledem k tomu, že se mi vůbec nechtělo, přehodil jsem to na odpoledne, zároveň s vyjížďkou na kole. To, co proběhlo na oválu, jsem bral spíše jako přípravu na náročnou aerobku - cca 30 km členitého terénu lesem, místy polními cestami, většinu času šlapání ve stoje na nejvyšší převod, pokud to situace dovolovala. Čas jsem si neměřil, ale nohy a střed těla cítím pěkně. Zítra se budu celý den jenom válet, relaxovat a jíst. V pondělí mě čeká silový trénink.

Mushroom · Zaslal: po červenec 16, 2012 2:50 pm Předmět:

16/7
84 kg

Military press
40 kg x 10
50 kg x 10 - tady jsem se zas neviděl...chtěl jsem to dát původně jenom 8x
powerclean + pushpress první opakování, zbytek čisté tlaky
55 kg x 5
60 kg x 4 pásek
60 kg x 4 pásek
65 kg x 2 pásek
65 kg x 3 pásek

Upažování v předklonu
4 kg x 12
6 kg x 10
6 kg x 10
8 kg x 8

Upažování v sedě
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12

Upažování ve stoje
9 kg x 8
9 kg x 8
9 kg x 8
9 kg x 8

Shyby
6x4

CG benchpress
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 2 + 2 dopomoc
pauza na shození kotoučů a hned
60 kg x 5

Jídlo
8:00 - kukuřičné lupínky, mléko 250 ml, Florian active
11:00 - odměrka Re-conu + kreatin
12:00 - 2 smažané hermelíny proložené vepřovou šunkou (80% masa), brambory
14:00 - syntha-6
15:00 - mrkvový salát s jablky

Dneska to šlo dobře. U shybů zaznamenávám zlepšení, už mi to přijde lehčí a líp dokážu držet zpevněné tělo. Military press určitě taky o dost lepší oproti minulému tréninku, kdy jsem dal 50 kg jen pětkrát. Je potřeba ještě trochu dopilovat techniku pushpressu a víc do toho zapojit nohy, u těch prvních výrazů jsem lehce cítil levé rameno, ale teď vše OK. Z powercleanů cítím solidně spodní záda a hamstringy, technika mi přišla v pohodě - začínal jsem jak u mrtvoly, ale zapojil jsem ještě trochu víc nohy a šel do toho explozivně, pak ta činka lítala skoro sama. Váha spadla z 84,7 kg na 84 kg, což si odůvodňuji každodenním ježděním na kole. Hlavní je, že síla jde nahoru. Zítra si dávám volno a ve středu zničím nohy.

Turakam · Zaslal: po červenec 16, 2012 7:41 pm Předmět:

dobré suple, ňomňomňom

_________________
"As the world turns, people win, people lose; get your ass back on the saddle and ride into town again."