Powerlifting tréning?

Abetos26 · Zaslal: po prosinec 12, 2016 3:55 pm Předmět:

taky bych poprosil :D

Olafekk · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:02 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Super
dostal jsem rozpis treningu taky, cimz dekuji, a precetl jsme vsechny clanky na webovkach
osobne bych spis volil castejsi trening, 5x tydne i vice a ne jeden cvik
sila je hrozne fajn, ale mnohem vic me naplnuje, kdyz si muzu rict, vazne jsem makal a drel
kdyz se tricko lepi na telo, kdyz pri mrtvole nebo trzich je podemnou loze potu a kdyz muzu pocitat shyby na stovky
ale tyhel treningy funguji prave proto, ze jsou takove, a pokud nemas moc casu, jsou nejlepsi voba co muzes najit

No dneska jsem ho jel prvně a nemůžu říct, že by to bylo nejlepší pro někoho kdo nemá tolik času a to jsem cvičil jenom dřep.

Na začátku pár minut kola, jenom na prohřátí před protažením.

Potom dynamické protažení celého těla cca 10 minut

Následoval samotný dřep, 2 rozehřívací série, 5 pracovních, mezi každou pracovní sérií byla 4-5 minut pauza, snažil jsem se spíše k pěti, ale už sem fakt nevěděl co mám celou dobu dělat, cca 35 minut.

Následovalo statické protažení, trochu volněji, také celé tělo, asi 8 minut.

Dohromady mi to zabralo něco kolem hodiny a můžu říct, že sem se cítil skvěle, dám tomu nějakou dobu a uvidíme, klidně bych na to i založil log, ale myslím, že by byl dost nudnej..

Jinak pokud ti samozřejmě vyhovuje jiný styl tréningů je to pochopitelné, ale já něco podobného hledal od začátku a sedlo mi naprosto perfektně, jen jsem si něco musel načíst o rozcvičce abych v ní vůbec viděl smysl a donutil se jí dělat. Navíc mi tohle vyhovuje i co se týče jídla, nijak se neomezuju a ten tréning pak stojí za to.

Peter Ustinov · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:19 pm Předmět:

jde o to, jestli vysledky meris poctem kotoucu na cince, nebo v zrcadle nebo nejak jinak
ja jinak, na pocit
podle toho, ceho chces dosahnout, musis mit trening
ja proste miluju trening, kde jedu 10x6x100 na drep, a tohle pracovni mi trva 10minut, rozcvika pro drep dalsich 5, takze nohy mam odcvicene za 15min a muzu jit dal
pripadne prvni minutu drep, druhou bench a treti shyby, 10kol=30min s rozcvickou 40, zustava mi dost na ramena, ruce i bricho, takze v posilce vazne jenom hodinu casu (jezdim do ni na kole nebo beham)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Tom.K. · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:35 pm Předmět: Re: Powerlifting tréning?

Olafekk napsal:

Měřím nějakých 194 cm a zkrátka vím, že silově nějak extra vybavený nejsem. Maximálky se mi zasekly u DL 170KG, SQUAT 120KG, BP 115KG

Ahoj Olafku, jestli můžu přispět taky svou špetkou do mlýna, tak bych začal úplně od lesa.

Dřív než zkoušet další ,,zázračnej" trénink, našel bych si nějakého zkušeného trojbojaře v okolí, o kterém sám víš, že je technicky dobrej závodník, nemusí ani zvedat nějaký extrarance, ale musí bej fakt technicky zdatnej. Za roky co se motám okolo trojboje se člověk nestačí divit, že kolikrát silní borci, co zvedaj randály a jsou právě většinou dobře osvalení, zvedaj balíky a při tom dřepujou jak naše bába před lednicí, benčujou jak prkna a o tazích ani nemluvím. Ale je to právě většinou tím, že jsou to mohutní osvalení borci a tak to prostě nějak silově netechnicky vyrvou, hlavně že to je nahoře. :)

Když se dívám na Tvé míry 194 a nezvedaný váhy, věřím že budeš jak z večerníčku Štaflík a Špagetka, Ty konkrétně Štaflík. :)

Zrovna teď u nás trénuju kluka, který má dokonce 197 cm. Když jsem se ho vzal na váhu, navážil 108 a při tom je hubenej jak maratonskej běžec.

No a kam tím teda směřuju. Najdi si nějakýho zkušenýho trojbojaře, kterej Tě nejdřív naučí dokonale technicky zvládat všechny tři discipliny při Tvé výšce. S Tvou vejškou, kor jestli máš oproti trupu výrazně delší nohy budeš mít podle mě největší rezervy v technice. Neosvalenej vysokej borec, má úplně jiný páky a nároky na provedení cviků úplně diametrálně odlišný od malýho, nebo průměrně stavěnýho neosvalenýho borce. U vysokýho člověka se pak obrovskou měrou zapojí do síly fyzika, kterou prostě žádným novým tréninkem neochčiješ. Ano, opravdu hodně se dá do trojboje zapojit fyzikální znalosti jako těleso na páce a v kolikrát nepodstatných detailech se dá zmenit hodně moc do plusu v kilech na čince. :-) Úplně jednoduše i se super poskládaným tréninkem se budeš moct v posilovně doslova zbláznit a stejně výsledek bude minimální. Tak bych to viděl já.

Kdo pochopí smysl trojbojařských tréninků, nemusí v tom hledat žádnou vyloženou vědu, mě osobně zásadně nevyhovují trénikové systémy spočítaných tréninků typu Fomin, Scheiko atd, pracuji s procenty a podobnými objemy tréninku také, ale co vidím jako stěžejní je, že do tréninků se svými svěřenci a i na sebe aplikuju hlavně momentální stav toho danýho jedince. Nikdo mi nevymluví, že když prostě a jednoduše přijdu promoklej a promrzlej z práce, kde jsem odházel hromadu železa rukama, navíc jsem třeba špatně předchozí den jedl, do toho blbě spal, že mám zvládnou těžký trénink, který mám aktuálně spočitaný podle tabulky např pana Fomina. Ve výsledku mi v takovém stavu těžký trénink přinese to, že ho třeba s vypěním všech sil splním, ale ve výsledku mě takový trénink odpálí na měsíc dopředu. To se pak stále opakuje a člověk pak bloudí v začarovaném kruhu, může se zbláznit z toho co dělá blbě, protože jednomu ten samý trénink za ideálních podmínek přinesl 30 kg a druhému za těchto podmínek nic a jen bolavá záda, úpony atd.

Všechny tyhle tréninky, i tréninky které tady zmiňoval kolega PMKB5 budou nadmíru fungovat u lidí, kteří jsou v tom co dělají profesionálové. Tzn můžou si zařídit doslova profesionální podmínky pro využití toho daného tréninku. Fyzicky i psychicky nenáročnou práci, ideální stravu, ideální aktivní regeneraci a ideální spánek. Samozřejmě tyto tréninky něco přinesou i průměrným jedincům, kteří třeba mají náročnější práci a sem tam ulítnou ve stravě, ale rozhodně nepřinesou nic těžce pracujícím lidem, lidem s psychicky náročnou prací, (ano, tito lidé většinou jsou schopni odtrénovat díky odpočatému tělu, ale zastaví se třeba po měsíci tréninku, kdy dále odmítá pracovat hlava, aniž by to ten dotyčný tušil, že to je právě díky vybitým baterkám mozku, kdy se právě přemírou psychické zátěže nedokážou ve spánku dostat do té fáze, aby hlavně CNS dostatečně regererovala atd atd atd) a lidem z nepořešenou stravou. Sám píšeš, že odmítáš dávat doplnky, které jsou pro naše sporty stěžejní. Nemyslím přímo doplnky ve smyslu proteinů, creatinů, bcaa atd, ale rozhodně zařazovat minerály at už jednotlivě nebo ve formě multipřípravků a doporužuju hodně zařazovat i určité bylinky a houby jako např cordiceps a hlívu a vitamíny.

Takže ve zkratce jak bych to viděl já: najít zkušenýho trojbojaře, zaměřit se na tehniku, zamyslet se nad tím jak náročné máš zaměstnání, zajistit si co nejideálnějíš podmínky co se týká stravy, regenerace a spánku. Pak teprve má u Tebe větší smysl specializovaný trojbojařský trénink.

P.S. samozřejmě existují i vyjímky geneticky obdařených borců, kterým nejsem ani já, ani ty, keří jsou schopní odmakat kvanta, stačí jim minimum spánku atd a pak ještě zvládají těžké tréninky atd jednoho takovýho mám v práci a druhá věc při které se tyto věci dají zvládat je šáhnutí po dopingu, který ale u tebe stejně nemá smysl, respektive nemá smysl u nikoho, ale takovej je bohužel dnešní svět. :)

_________________
I love Bůček!

decarabas · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:40 pm Předmět:

V poslednom čase čítam Toma rád

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

Magumi · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:42 pm Předmět:

decarabas napsal:

V poslednom čase čítam Toma rád

Zrovna jsem si to říkal. :) Dokonce jsem dostal chuť zajít k němu někdy do učení. :)

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Kovyx · Zaslal: po prosinec 12, 2016 4:58 pm Předmět: pocit

A jak vypadá trenink podle pocitu Kyž se vyřeší technika, strava a suplementy? Ne každej pocit je ten nejlepší. Jsou nějaké záchytné body u sestavení tréninku podle pocitu pro powerlifting? Stačí jít třeba
Po- těžkej dřep + lehkej bench
St- mrtvola/dotlaky + military
Pa- tezkej bench + lehkej drep
So- doplňky?

Co objem? Intenzita? RPE? 5X5, 3x3, 6x2, 10x1? Kdy deload kdy testovat maximalky?

Strašně bych chtěl trénovat podle pocitu ale bojím se, že nebude žádnej progress, že se pretrenuju nebo podtrenuju.zkrátka se mi to nezdá tak jednoduché

Peter Ustinov · Zaslal: po prosinec 12, 2016 5:06 pm Předmět:

plan je pekny, klidne bych se i vykaslal na doplnky, at je vetsi prostor na odpocinek
a co se tce intezity, je idealni ridit se http://powerlifting.ronnie.cz/c-3835-teorie-ruskeho-siloveho-treninku-prilepinova-tabulka.html
neplati to na kazdeho, a u vtsiny lidi je dost rozdil u benche a mrtveho tahu, u benche se drzi vrchni hodnoty, u mrtvol spodni

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

PMKB5 · Zaslal: po prosinec 12, 2016 5:25 pm Předmět:

Tom.K.: Parádní příspěvek, díky!

_________________
Pavel Macek

Olafekk · Zaslal: po prosinec 12, 2016 6:09 pm Předmět: Re: Powerlifting tréning?

Tom.K. napsal:

Tome, moc děkuji za příspěvek a ano, souhlasím takřka ve všem co říkáš, dokonce si mi vnukl myšlenku, kdyby si měl čas, že bych rád uposlechl tvých rad k technice. Napsal bych ti SZ, ale třeba následující diskuze pomůže i ostatním.

Trefil si to přesně, sem jak nudle, nijak moc extra osvalený, částečně je to tím, že prostě nemám všechno splněné na sto procent, ale tak na padesát, ale sem si jist, že je to i částečně tím, že na to prostě nemám genetiku. Znám lidi kteří na úplně normální stravě a tréninku podle pocitu udělali výsledky které bych já osobně udělal tak na bobulích leda - tím rovnou odpovím, nemám problém užívat, mám na to jak věk tak i možnosti, ale nemám důvod. Nesoutěžím a nejspíš ani nikdy nebudu takže to v mém případě zcela postrádá smysl.

Pracuji u nejmenovaného bezpečnostního sboru, není to ani tak extrémně fyzicky a psychicky namáhavá práce, ale je na směny a ten spánek občas prostě pokulhává. Jinak můžu říct, že možnosti mám dobré, regenerace nějak zvlášť netrpí ani třeba strava, většinou se můžu najíst v rozumných intervalech.

A suplementy - ano, přesně ty co jsi vyjmenoval + několik dalších věcí dostupných i v lékárně mi cizí nejsou a klidně je užívat budu, měl jsem na mysli protein, creatin nebo třeba tribulus, za to vážně utrácet nehodlám. Důležitost vitamínů, minerálů a třeba i rybího tuku nezpochybňuji naopak věřím, že může být stěžejní. Zeleniny jím dost takže nedostatek vitamínů určitě nemám, ale pokud by to bylo třeba sáhnu po těchto doplňcích jako první.

Závěrem určitě zvážím vyhledat někoho v okolí kdo se trojboji věnuje, nejdříve, ale oslovím tebe zde na foru:))

drlift_ · Zaslal: út prosinec 13, 2016 8:26 am Předmět: Re: Powerlifting tréning?

Tom.K. napsal:

Kdo pochopí smysl trojbojařských tréninků, nemusí v tom hledat žádnou vyloženou vědu, mě osobně zásadně nevyhovují trénikové systémy spočítaných tréninků typu Fomin, Scheiko atd, pracuji s procenty a podobnými objemy tréninku také, ale co vidím jako stěžejní je, že do tréninků se svými svěřenci a i na sebe aplikuju hlavně momentální stav toho danýho jedince.

Tome, ja jdu do opozice. Teda pouze v tech procentech. U vetsiny treninku je dane rozpeti. Je jasny, ze pokud je nekdo orvanej, tak se bude tezko pohybovat na horni hrane. Taktez si nemyslim, ze by ho trenink na mesic odrovnal pokud by na te hrane presto parkrat byl.

Malokdo si muze dovolit trenovat podle toho, jak se momentalne citi (bud se zbytecne podcenujes nebo delas pravy opak), v powerliftingu je dulezite pohybovat se v urcite intenzite (prumerna vaha cinky) a k tomu mit nazvedane vahy v urcitych zonach intenzity (napr. 85-90%). Pokud bude nekdo trenovat vylozene podle sebe, tak pokud neni opravdu hodne zkuseny, dopadne to spis blbe ...

Technika je samozrejme zaklad. Tu je potreba vtloukat do hlavy hned od zacatku. Preucovat se neco nekolik let zaziteho je vopruz...

Tom.K. · Zaslal: út prosinec 13, 2016 8:58 am Předmět: Re: Powerlifting tréning?

drlift_ napsal:

Tom.K. napsal:

Kdo pochopí smysl trojbojařských tréninků, nemusí v tom hledat žádnou vyloženou vědu, mě osobně zásadně nevyhovují trénikové systémy spočítaných tréninků typu Fomin, Scheiko atd, pracuji s procenty a podobnými objemy tréninku také, ale co vidím jako stěžejní je, že do tréninků se svými svěřenci a i na sebe aplikuju hlavně momentální stav toho danýho jedince.

Tome, ja jdu do opozice. Teda pouze v tech procentech. U vetsiny treninku je dane rozpeti. Je jasny, ze pokud je nekdo orvanej, tak se bude tezko pohybovat na horni hrane. Taktez si nemyslim, ze by ho trenink na mesic odrovnal pokud by na te hrane presto parkrat byl.

Malokdo si muze dovolit trenovat podle toho, jak se momentalne citi (bud se zbytecne podcenujes nebo delas pravy opak), v powerliftingu je dulezite pohybovat se v urcite intenzite (prumerna vaha cinky) a k tomu mit nazvedane vahy v urcitych zonach intenzity (napr. 85-90%). Pokud bude nekdo trenovat vylozene podle sebe, tak pokud neni opravdu hodne zkuseny, dopadne to spis blbe ...

Technika je samozrejme zaklad. Tu je potreba vtloukat do hlavy hned od zacatku. Preucovat se neco nekolik let zaziteho je vopruz...

Martine přečti si prosím to co si mi zkopíroval ještě jednou. Nevím jestli jsem to napsal nesrozumitelně, ale nikde nepíšu, ať si trénuje podle pocitu. Napsal jsem naopak, že já například používám podobné tréninkové objemy a procenta také jako v rutinách také, a ty mi to tu přijdeš znova od začátku vysvětlit.

Jen jsem si za roky našel svojí cestu, beru si z každého tréninku něco, zjistil jsem že bohatě stačí dřepy + benče dvakrát týdně, mrtvola jednou, ale k tomu spousta doplnků. Vždycky vím dopředu co budu trénovat, ale podle aktuální stavu si pak klidně dovolím trénink s větší nebo menší intenzitou, s větším nebo menším objemem práce, nebo trénink úplně prohodit intenzitu např za dynamiku. Ale nikde nepíšu, že tréniju na pocit stylem: přijdu do fitka a dám si na co mám zrovna chut a série a počty opakování podle toho jak to půjde od rozcvičení. Mám jasně danou kostru tréninku a té se držím. Tohle dle mého názoru vyhovuje mnohem víc naturálům, normálním pracujícím lidem a upřímě, mě osobně to přineslo mnohem víc, než jaká koli ruttina i při nenaturálním přístupu. Nikdo mi nevymluví, že tyhle rutiny jdou naturálně uregenerovat např právě pokud má člověk těžkou manuální nebo psychyckou práci, nebo pokud má nějaké další omezení co by zhoršovalo regeneraci. Jak jsem psal za ideálních podmínek pro trénink ano. ,,Můj patent" mám vyzkoušenej nejen na sobě, ale už na desítkách borců, i dvou borkyních

, až na pár vyjímek opravdových začátečníků už všichni měli za sebou nějakou silovou rutinu a všem to přineslo větší zlepšení při větší pohodě v tréninku a regeneraci a hlavně všichni od té doby bez zranění. Některý případy pokroku jsou až neuvěřitelný, viz např jestli jsi všiml talentovanýho juniora Dana Pekoviče. To vše mě utvrzuje v tom, že to co dělám, dělám dobře.

_________________
I love Bůček!

drlift_ · Zaslal: út prosinec 13, 2016 9:33 am Předmět: Re: Powerlifting tréning?

Tom.K. napsal:

Martine přečti si prosím to co si mi zkopíroval ještě jednou. Nevím jestli jsem to napsal nesrozumitelně, ale nikde nepíšu, ať si trénuje podle pocitu. Napsal jsem naopak, že já například používám podobné tréninkové objemy a procenta také jako v rutinách také, a ty mi to tu přijdeš znova od začátku vysvětlit.

Jen jsem si za roky našel svojí cestu, beru si z každého tréninku něco, zjistil jsem že bohatě stačí dřepy + benče dvakrát týdně, mrtvola jednou, ale k tomu spousta doplnků ....

Mas pravdu, prehledl jsem procenta v jednom odstavci. Nesmis to psat tak dlouhy. Nekdo mne vyrusi a ja si pak nepamatuju, co jsem cetl :)

Ty jo, tys dospel k uplne necemu jinemu nez ja :) U mne to je hodne drepu, tahu a bencu, k tomu jen par doplnku, coz pro zacatecniky ale neni vhodny, tam je 100% lepsi hodne doplnku (tak jak pises ty). Dale 3x benc, 2x drep a mrtvola mimo sezonu 1-2 tydne (v sezone kratkodobe i 3x).

Tom.K. · Zaslal: pá prosinec 16, 2016 5:12 pm Předmět:

Ahoj všem, protože mě po mém minulém příspěvku, kdy jsem se tu trochu rozepsal kontakotvalu vícero lidí většinou s tím samým dotazem ať už tu nebo přes fcb, rozhodl jsem se to tu zveřejnit. Dotaz zní, jak tedy konkrétně já trénuju atd.

Abych předešel nějaké zuřivé diskusi, rozhodně se nepovažuju za nějakýho šampiona, který by si mohl dovolit hlásat to, že překonal světový rekordy právě díky takovému a makovému tréninku, ale něco málo jsem přece jen nazvedal a hlavně i přes různá větší či měnší omezení, která mě dost brzdí. Od úplného začátku co jsem začal zvedat činky (ve 14 letech a i když jsem tehdy ještě závodil hlavně na moto až do svých 22 let), jsem měl to štestí, že jsem začal právě v neveřejné posilovně, kde se připravovali vyloženě kulturisté a trojbojaři, nejznámějším kultíkem od nás byl fenomén 70 let Alois Pek, který i když závodil za Sandow, pochází právě od nás. No, takže všechno jsem čerpal tedy od stařešinů z tehdejších dob, přes další kontakty v silovém sportu, kde jsem měl možnost se dostat mezi nejlepší trenéry nejen u nás a samozřejmě jsem toho načetl obrovská kvanta.

To co Vám se tedy teď hodím, je prostě a jednoduše můj konkrétní náhled na silový trénink, kde jsem si za hromadu let vybral pro sebe tak nějak to nejlepší, udělal si v tom pořádek, hlavně začal poslouchat své tělo a neřídit se vyloženě tím, co stojí na papíře. Od té doby kdy to jedu tímto stylem, cca 2010-2011 jsem se posunul mílovími kroky před, nejen já, ale i přátelé hlavně z mého klubu, kteří trénují převážně podle mě.

Nedávám to sem jako nějaké dogma, kterým by se měl každý řídit a samozřejmě netvrdím, že tenhle styl tréninku bude vyhovovat každému, ale jako takovou inspiraci k tréninku, protože stejně jako mě nevyhovovali ostatní světoznámé uznávané rutiny, mě vyhovuje právě tohle a mám to vyzkoušeno na 18 lidech, kteří jak jsem psal, také dělají někdy až neuvěřitelné pokroky.

Kopíruji celé znění zprávy, kterou jsem konečně dnes po čekání poslal zde na fóru kolegovi, který si můj styl tréninku jako první vyžádal. Třeba to někomu z Vás také pomůže :)

Omluvte chyby, nekontroloval jsem to.

citace:

Ahoj, moc se omlouvám, nakonec jsem pak musel už nečekaně do práce, makám v německu a práce je hodně náročná jak fyzicky, tak časově, takže jsem se k tomu dostal až teď.

Takže to vezmu pěkně od začátku :)

Jak už jsem psal teda v tom veřejným příspěvku, vyzkoušel jsem si za celej život snad všechno, co se dá nazývat silovou rutinou. Přes všechny možné ruské speciality až po ,,ameriku". Jsem typickej ektomorf, dnes už teda přerostlej, ale pokud se vyznáš v somatotypech, vybudoval jsem sice hromadu hmoty, ale kostru typickou pro ektomorfa nezměním, tzn. úzké klouby, douhé ale úzké kosti, na to se navazují slabé šlachy atd. To všechno se pak samozřejmě projeví na schopnosti regenerace, zatímco svaly regenerují rychle, jsou to právě šlachy, klouby, co dostává u ektomorfů jako první na prdel.

Takže vždycky když jsem rozjel nějakou rutinu, dopadlo to tak, že jsem se dřív nebo později zranil, nebo utavil CNS. Ze začátku jsem myslel, že to je prostě smůla, ale pak jsem se zamyslel nad tím vším a dospěl jsem k závěru, že ty tréninky jsou prostě a jednoduše postavený pro ty, kteří tomu dávají vše. Po letech zkoušení a hledání ideální doby odpočinku, jsem se propracoval k následujícímu. Zkoušel jsem měnit dny, těžké, lehké tréninky, ale tohle mi vyhovuje nejlíp a co bylo překvapením, že to fungovalo a funguje nad míru i na borce okolo, kteří se buď chtěli přidat, nebo jednoduše rozepsat nějakej tréninkovej plán.

Základ všeho jsou dřepy a benče dvakrát v týdnu, mrtvola jednou. Přidávám k tomu ale na trojbojaře až nezvykle moc doplňků, které jedu naopak velmi ,,kuluristicky" a minimální počet opakováních klesá na 10, u netlakových cviků se většinou držím v rozmezí 15-20. Zjistil jsem, že právě velké prokrvení v době po těžkých základních cvicích dle mého názoru zrychlí vyplavení ,,toxinů" ze svalů, když to řeknu laicky, prostě mi přijde, že se ten sval krví jednoduše propláchne a jsem pak připravenej na další těžký trénink mnohem líp.

Už roky se držím tohodle schématu:

1.den: Dřep těžce, benč těžce + doplnky na prsa + lehce triceps
2.den: Doplňkové cviky na horní záda + biceps
3.den: Volno
4.den: Ramena + triceps těžce + lehký benč
5.den: Mrtvé tahy + lehké dřepy
6.den: volno
7.den: volno

Cvičím tedy 4 krát týdně, já osobně kvůli práci většinou ÚT+ST a PÁ+SO. Ale jak říkám s prací to mám teď těžké, takže kolikrát vynechávám doplňkové dny, nekdy to musím celé posunout nějak... Prostě jak to jde. :) Ale tohle je prostě základní kostra které se snažím držet a kterou drží i všichni moji svěřenci.

Ted to nejdůležitější. Jak jsem psal, používám podobné objemy tréninku jako v silových rutinách a řídím se podle podobných procent, ale v každém týdnu trénuji jinak. Dá se říct, že používám stále dokola 4 typy tréninku, vychází mi tedy na 4 týdny, než se cyklus otočí a vracím se zpět na první typ tréninku tedy v pátém týdnu cviční, kde už opět přihazuji váhu.

Rozepíšu Ti tedy zvlášť jak to vypadá podle týdnů.

Týden 1:

1.den: Dřep těžce 5x5, benč těžce 5x5 + doplnky na prsa + lehce triceps
2.den: Doplňkové cviky na horní záda + biceps
3.den: Volno
4.den: Ramena + triceps těžce + lehký benč (dynamika 5x3 nebo 5x5)
5.den: Mrtvé tahy 5x5 + lehké dřepy (dynamika nebo 5x5)
6.den: volno
7.den: volno

Týden 2:

1.den: Dřep těžce 5x3, benč těžce 5x3 + doplnky na prsa + lehce triceps
2.den: Doplňkové cviky na horní záda + biceps
3.den: Volno
4.den: Ramena + triceps těžce + lehký benč (dynamika 5x3 nebo 5x5)
5.den: Mrtvé tahy 5x3 + rumunské mrtvé tahy + lehké dřepy (dynamika nebo 5x5)
6.den: volno
7.den: volno

Týden 3:

1.den: Dřep těžce 5-6 sérii po 3 opakováníchs přidáváním váhy až do max pro tři opakování (někdy přestřelím a dám v poslední třeba jen dvě) , benč těžce stejný princip jako u dřepů + doplnky na prsa + lehce triceps
2.den: Doplňkové cviky na horní záda + biceps
3.den: Volno
4.den: Ramena + triceps těžce + lehký benč (dynamika 5x3 nebo 5x5)
5.den: Mrtvé tahy stejný princip jako v pondělí u dřepů a benčů + lehké dřepy (dynamika nebo 5x5)
6.den: volno
7.den: volno

Týden 4:

1.den: Dřep těžce 5x5 (lehčí varianta) + oly dřepy 3x5-6 (váhu volím cca na 60% pwl dřepu) , benč těžce 5x10 + doplnky na prsa + lehce triceps
2.den: Doplňkové cviky na horní záda + biceps
3.den: Volno
4.den: Ramena + triceps těžce + lehký benč (dynamika 5x3 nebo 5x5)
5.den: Mrtvé tahy 3x5 + 3x3 dotahy z boxů + rumunské mrtvé tahy + lehké dřepy (dynamika nebo 5x5)
6.den: volno
7.den: volno

Týden 5 se tedy vrací do systému pro 1 týden a všude přidávám váhu na pracovní série. Většinou zpočátku přidám u sebe klidně i 5-10 kg a další měsíc bez problémů odjedu, 4 rozdílné tréninky jsou znát a tělo se stihne adaptovat a zesílí, ale většinou přidávám kil 2,5-5 a držím se hesla: pomalu a stále! Z mého pohledu je lepší pomalý ale stálý progres, nežli progres rychlý, kde se ale člověk dostává brzy na hranice svých možností a následují deloady a opětovné podsekávání vah a tak stále dokola. Kdo mě sleduje delší dobu ví (samozřejmě že ted jsem měl rok a půl pauzu od činek úplně, takže to nejde momentálně podle zapisovaného deníčku zde vidět)
, že se stále posouvám dopředu a od doby co se držím tohodle schématu tréninku se zlepšuji řádově o 20-25 kg ročně, to samé na mrtvole, benč je bohužel zakletý díky tomu, že se mě drží následky zranění z minulých dob, konkrétně chornické záněty obou úponů dlouhé hlavy tricepsu a vždy jakmile se dostávám na hranici 200 kg raw, rozbolí mě lokty a musím značně přibrzdit, jinak mě to začně omezovat i u dřepů, kde pak nemůžu díky bolesti chodit lowbar atd.
Nastavení intenzity tréninků:

Používám výhradně nastavení dle procent vypočtených z maxima pro jedno opakování, proto je před začátkem tréninku důležité zkusit si reálná maxima. Já už to většinou pro sebe sám nedělám, protože dokážu na 99% odhadnout, co jsem momentálně schopnej tréninkově zvednout.

Protože jsme ale lidi a ne stroje a maximální sílu ovlivnuje spoustu faktorů a opravdu není pravidlem, že to co zvednu odpočatej, musím zvednout kdykoli, pokud tam bude nějaký zádrhel, at už vlivem práce, spánku, jídla atd, váhu vždy podsekávám pro všechny cviky o 5 procent!

Příklad: pokud mám reálné maxko 200 kg, je z toho 95 % 190 kg a tuto váhu tedy beru jako maxko pro výpočet dle procent pro pracovní série.

Pro výpočet se držím vždy v tomto rozmezí:
těžký trénink 5x5 80-85 %
těžký trénink 5x3 90-95 %
přidávané trojky do max pro 3 opak začínám první sérii na 85%
dynamika 5x3 nebo 5x5 vždy mezi 40-50%, doporučuji chodit zpočátku 5x3, u začátečníků v tréninku výbušnosti většinou od 4 opáčka už provedení cviku značně zpomaluje. Já osobně ale chodím vždy 5x5, dovolím si říct, že mám dynamiku jak málokdo a ani vyšší počet opakování mi nedělá problém, vše zvedám stejně rychle.
Jeden trénink benčů volím vždy high reps 5x10 opak, váhu nastavuji na cca 60-70%.

Veškerá opakování se snažím chodit vždy maximálně technicky, pokud například v tréninku trojek do max pro 3 opakování cítím, že např. třetí opáčko už bych tahal na prasáka, radši ho neudělám, než abych tahal netechnicky a riskoval případné zranění. Vše chodím jednoduše tak, abych vše procvičil, ale nezničil.

Že máš nastavenou intenzitu správně poznáš podle toho, že bys měl první tři série odjet tzv na pohodu, 4 série už by Ti měla dát zabrat a v poslední 5 sérii by mělo být teprve poslední opakování vyloženě na krev! Nikdy, až na vyjímky (který se mi stanou jednou za hodně dlouhou dobu, právě většinou vlivem nějaké nepředvídané události před tréninkem, momentální zdravotní indispozici atd) se mi nestane, že bych i na konci 5 série missnul. Jakmile ano, a nedej bože už dřív, je to známka toho, že už jsem se dostal na svoje současné reálné maximum a dávám si oraz, většinou ve formě úplného ukončené ,,mého tréninku" a třeba měsíc si dám totálně nelogický neplánovaný split, kdy cvičím vyloženě co chci a držím se ve všem přes 10 opakování a nikdy nechodím do úplného selhání. Poté zkusím maxima, které opět podseknu a začínám znova.

Takhle trénuji většinou celý rok se změnou před soutěží. Pokud se připravuji na raw soutěž, vyhazuji už 5 týdnů před soutěží tréninky 5x5 u benčů 5x10 a dávm pouze 5x3 pro 90-95% další týden místo trojek do max zařadím na dvojky do max (začínám opět na cca 85%) a končím většinou jedničkou, poslední víkend přes soutěží jdu do cca základních pokusů a úterý před soutěží (pokud je soutěž v sobotu) kompenzace ve formě tréninku pro udržení svalového napětí, kde jdu dřep, benč a mrtvolu do 3 opak pro 40% maxima. Pak už jen odpočinek.

Nebudu tu ted popisovat trénink pokud se připravuji na soutěž equip, protože tam sám stále hodně tápu, dresy nejsou mý přátelé, teké je to vidět na výtěžnosti v jednotlivých disciplinách, ale závodím v tom, protože je to v tom strašněj adrenalin a jednoduše mě to baví. Každopádně se pak trénink hodně mění, protože se snažím v dresech trénovat vždy alespon 2 měsíce před soutěží a dresy mě vždy tak roztřískaj, že se nejsem schopen držet pak tohodle plánu, nehledě na to, že equip takové počty opak a sérií nejsou možné.

Na závěr k doplňkovým cvikům. Jak jsem napsal na začátku všechny jedu high reps a snažím se je hodně střídat, protože co se týče doplňkových cviků pro růst svalu věřím, že je důležité stále svaly šokovat z různých úhlů atd. U velkých svalových partií nepřekračuji 3-4 cviky pro 3-4 série, u malých 2-3 cviky pro 3-4 série, prostě se snažím procvičit velké partie maximálně 12 sériemi a u malých partií nepřekračuji sérií 9. Když jsem psal, že základní cviky cvičím maximálně striktně, tak doplňkové cviky trénuji utramaximálně striktně. :) Tzn nesnažím se o váhu na čince, ale o to, co nejvíce si zintenzivnit provedení.

Příklad:
u nás ve fitu máme nejtěžší jednoručky 55kg. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici bych klidně při ,,normální" technice dal věřím tomu 15 opak s právě 55 kg. Jednou za čas, cca jednou do měsíce dám opravdu normální trénink jako každý jiný, kdy nehledím na 120% techniku, ale na váhu a prostě si pyramidou vylezu na nejvyšší možnou váhu, ale i tak neklesám pod 10. Ale 90% tréninků právě držím v tom stylu jak jsem psal, u jmenovaných jednoruček si vystačím s váhami do 40 kg ale jedu ultrapomalá opakování, pomalu spouštím, dole stopka v maximálním protažení a opět pomalu nahoru a nahoře stopka v kontrakci se zatínáním svalů. Prostě jak jsem psal, maximální intenzita, ale provedením, ne vahou!

To je zatím tak všechno co mě z hlavy napadá, určitě jsem na spoustu věcí zapoměl, když jsem to tu střelil takhle od boku, takže kdyby Ti něco nebylo jasné, určitě se neboj zeptat.

Za případné chyby v textu se omlouvám, nekontroloval jsem to po sobě.

Tom

P.S. opravdu se nelekej, kdybych někdy neodepisoval třeba i pár dní, nezapomínám, ale jak jsem říkal, skloubit práci, své tréninky, tréninky klientů a svěřenců a fungování klubu, který vedu není úplně jednoduché. :)

EDIT: Ve čtvrtém týdnu u dřepů 5x5 (lehčí varianta) jsem nenapsal intenzitu. Tam se pohybuji v rozmezí 70-75 %.

_________________
I love Bůček!

Olafekk · Zaslal: ne leden 08, 2017 10:07 pm Předmět:

Mám k tomu tréningu ještě několik dotazů Tome

Délka - hlavně pondělní tréning mi vychází na 2,5 hodiny při třech doplňkových cvicích na prsa a jeden na triceps, pauzy mezi hlavními cviky jsou 5 minut, mezi doplňkovými 1-2 minuty. Zdá se mi to hrozně moc, ale jestli to tak má být ok, jen si to chci srovat

Doplňkové cviky - ty už předpokládám máš zvolené doplňkové cviky, jaké tedy cvičit a proč zrovna tyto a jaké mezi nimi dávat pauzy?

Díky za odpověď :)