|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
RagBrok
|
Zaslal: čt prosinec 01, 2016 9:39 pm Předmět: |
|
|
WEEK 1 - FÁZE 2
Front squat
5/85,95,105,115,125
+15x80kg
Hip thrust
5/110,120,130,110,120
- zkouška po dlouhé době, první opáčka dost nepříjemný pak už pohoda
Barbell bulgarian split squat
20/40,40,40 - 10 opáček na každou nohu
+1x20 BW
Leg press
+125kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ biceps curls
12/40
10/45
8/50
Close grip bench press
12/70
10/80
8/85
SUPERSET
Chest supported hammer curls
12/15,15,15
Band triceps extension
3x12
+ Břicho, lýtka
|
|
nahoru |
|
|
| | |
RagBrok
|
Zaslal: ne prosinec 04, 2016 10:59 am Předmět: |
|
|
WEEK 1 - FÁZE 2
Power clean+Push press
3/60, 70, 75, 80, 85
Barbell floor press with bands
5/75, 85, 95, 75, 85
+15x75kg
SUPERSET
Close grip pull ups with band
4x8
DB incline hex press
8/26, 26, 26, 26
SUPERSET
DB lateral raises
12/12
DB chest supported rows
12/22,22
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
One hand lateral raises 10x
Reverse ring face pulls 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: po prosinec 05, 2016 8:33 am Předmět: |
|
|
WEEK 2 - FÁZE 2
Box squat
5/125,145,155,165,175
+15x110kg box squat (touch and go)
Glute hamstring raises
4x8 (BW)
Weighted sissy squat
12/bw+25,bw+30,bw+35,bw+40
Leg press
125kg - 45 reps (8,8,6,6,5,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Weighted dips
12/bw+25
10/bw+30
8/bw+35
DB hammer curls
12/22
10/26
8/28
SUPERSET
Band triceps extension
3x12
Chest supported supinated DB biceps curls
3x12 (10kg)
BŘICHO, LÝTKA
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: st prosinec 07, 2016 8:42 am Předmět: |
|
|
WEEK 2 - FÁZE 2
Rack pulls
5/140,160,180,200,220
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/82,5, 92,5, 102,5, 82,5, 92,5 - váha bez řetězů
+15x80kg, 12x80kg
SUPERSET
Band pull ups
4x8
Incline DB press
8/33,33,33,33
SUPERSET
DB shoulder press
12/22,22
Ring rows
12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Plate lateral raises 10x
Plate rear delts 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: čt prosinec 08, 2016 7:25 am Předmět: |
|
|
WEEK 2 - FÁZE 2
Front squat
5/90,100,110,120,130
+15x80kg
+15x80kg
Hip thrust
5/110,120,130,120,130
Barbell bulgarian split squat
20/40,40,40 - 10 opáček na každou nohu
+1x20 BW
- tohle je celkem hardcore na balance ...s jednoručkami se drží balance lépe, s činkou na zádech je to težší
Leg press
+125kg - 45 reps (8,8,6,6,5,,4,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ biceps curls
12/40
10/45
8/50
Close grip bench press
12/70
10/80
8/85
SUPERSET
Chest supported hammer curls
15/17,17
Band triceps extension
2x15
+ Břicho, lýtka
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne prosinec 11, 2016 10:11 pm Předmět: |
|
|
WEEK 2 - FÁZE 2
Power clean+Push press
3/65,70,75,80,85,87,5
-87,5 bez push pressu
Barbell floor press with bands
5/80,90,100,80,90
+15x75kg
+12x75kg
SUPERSET
Close grip pull ups with band
4x8
DB incline hex press
8/26, 26, 26, 26
SUPERSET
DB lateral raises
12/10,10
DB chest supported rows
12/22,22
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
One hand lateral raises 10x
Peck deck rear delts 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: po prosinec 12, 2016 12:39 am Předmět: |
|
|
WEEK 3 - FÁZE 2
Box squat
5/130,150,160,170,180
2 sets - back squat cooldown
+10x100kg back squat (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
+10x100kg NONSTOP
....AU
Glute hamstring raises
4x8 (BW)
Weighted sissy squat (front squat)
12/bw+25,bw+35,bw+35,bw+45
Leg press
125kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
Weighted dips
12/bw+25
10/bw+30
10/bw+35
DB hammer curls
12/22
10/26
10/28
SUPERSET
Band triceps extension
2x15
Chest supported supinated DB biceps curls
2x15 (10kg)
BŘICHO, LÝTKA
To jsem zase vymyslel kokotinu na ty nohy, ale bere to slušně
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: út prosinec 13, 2016 8:01 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3 - FÁZE 2
Rack pulls
5/140,160,180,200
3/220....FUCK unavený spodní záda z předešlých box squatů
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/85,95,102,5,85,95 - váha bez řetězů
2 sets - bench press cooldown
+10x70kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x70kg NONSTOP
3min rest
SUPERSET
Band pull ups
4x8
Incline DB press
8/33,33,33,33
SUPERSET
DB shoulder press
12/22,22
Ring rows
12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Plate lateral raises 10x
Plate rear delts 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: st prosinec 14, 2016 9:39 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3 - FÁZE 2
Front squat
5/95,105,115,125,135
2 sets - front squat cooldown
+10x80kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x80kg NONSTOP
....druhá sérka pouze 10x80 (tempo), víc jsem neudýchal...ani kdybych měl kyslíkovou bombu na zádech
Hip thrust
5/120,140,150,120,130
Barbell bulgarian split squat
20/40,40,40 - 10 opáček na každou nohu
+1x20 BW
Leg press
+175kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,4,3) FAST AND FURIOUS
...fuuuu to byl masakr
SUPERSET
EZ biceps curls
12/40
10/45
10/50
Close grip bench press
12/70
10/80
10/85
SUPERSET
Chest supported hammer curls
15/17,17
Triceps extension
2x15
+ Břicho
Dneska skoro 2 hoďky, moc lidí...normálně jsem za hoďku a půl v tahu
Naposledy upravil RagBrok dne čt prosinec 15, 2016 5:36 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: čt prosinec 15, 2016 5:20 pm Předmět: |
|
|
WEEK 3 - FÁZE 2
Power clean+Push press
3/60,70,80,85,90
-85,90 bez push pressu
Barbell floor press with bands
5/85,95,105,85,95
2 sets - floor press cooldown
+10x75kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x75kg NONSTOP
3min rest
SUPERSET
Close grip pull ups with band
4x8
DB incline hex press
8/26, 26, 26, 26
SUPERSET
DB lateral raises
12/10,10
DB chest supported rows
12/22,22
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
One hand lateral raises 10x
Peck deck rear delts 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne prosinec 18, 2016 5:24 pm Předmět: |
|
|
WEEK 4 - FÁZE 2
Box squat
5/135,155,165,175,185
2 sets - back squat cooldown
+10x100kg back squat (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
+10x100kg NONSTOP
....po tomhle mám vždy chuť se sbalit a jít domů
Glute hamstring raises
3x8 (BW)
Weighted sissy squat (front squat)
12/bw+35kg, bw+45kg, bw+50kg, bw
Leg press
175kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
DB extenstion
12/28
10/33
10/35
DB hammer curls
12/22
10/26
10/28
SUPERSET
Band triceps extension
2x15
Chest supported supinated DB biceps curls
2x15 (10kg)
BŘICHO, LÝTKA
mám takovýho tušáka, že box squat půjde na 5x195 a možná 200
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: čt prosinec 22, 2016 9:41 am Předmět: |
|
|
WEEK 4 - FÁZE 2
Rack pulls
5/140,160,180,200,220
Bench press with chains (20kg+- ?)
5/85,95,105,85,95 - váha bez řetězů
2 sets - bench press cooldown
+10x70kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x70kg NONSTOP
3min rest
SUPERSET
Band pull ups
4x8
Incline DB press
8/33,33,33,33
SUPERSET
Plate lateral raises
12/10,10
Ring rows
12,12
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Plate lateral raises 10x
Plate rear delts 10x
Band face pulls 10x
Naposledy upravil RagBrok dne čt prosinec 22, 2016 9:43 am, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: čt prosinec 22, 2016 9:43 am Předmět: |
|
|
WEEK 4 - FÁZE 2
Front squat
5/90,110,120,130,140
2 sets - front squat cooldown
+10x80kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x80kg NONSTOP
Hip thrust
5/120,140,150,120,130
Barbell bulgarian split squat
20/40,40,40 - 10 opáček na každou nohu
+1x20 BW
Leg press
+175kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ biceps curls
12/40
10/45
10/50
Close grip bench press
12/75
10/80
10/85
SUPERSET
Chest supported hammer curls
15/20,20
Triceps extension
2x15
+ Břicho
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: so prosinec 24, 2016 4:32 pm Předmět: |
|
|
WEEK 4 - FÁZE 2
Power clean+Push press
3/65,75
Power clean
3/85,90,95
Barbell floor press with bands
5/90,100,110,90,100
2 sets - floor press cooldown
+10x75kg (tempo 4-0-1-0 - 4s dolů,1s nahoru,bez pauzy nahore a dole)
20s rest
+10x75kg NONSTOP
3min rest
SUPERSET
Close grip pull ups with band
4x8
DB incline hex press
8/26, 26, 26, 26
SUPERSET
DB lateral raises
12/10,10
DB chest supported rows
12/22,22
SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
One hand lateral raises 10x
Peck deck rear delts 10x
Band face pulls 10x
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne prosinec 25, 2016 10:38 pm Předmět: |
|
|
POSLEDNÍ TÝDEN
WEEK 5 - FÁZE 2
Box squat
5/130,150,170, 190,200
Glute hamstring raises
3x8 (BW)
Weighted sissy squat (front squat)
12/bw+35kg, bw+45kg, bw+55kg, bw
Leg press
175kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,3) FAST AND FURIOUS
SUPERSET
EZ skull crunches
12/35
10/40
10/45
DB hammer curls
12/22
10/26
10/28
SUPERSET
Band triceps extension
2x15
Chest supported supinated DB biceps curls
2x15 (10kg)
5x200 box squat je tam, mám radost
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|