Redukce tuku



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Redukce tuku  Úvodní stránka -> Začátečníci -> Redukce tuku
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Pietro23


PříspěvekZaslal: pá květen 26, 2017 2:04 pm    Předmět: Redukce tuku Odpovědět s citátem

Zdravím,

Určitě dotazů na tohle téma bylo dost ale u každého to je jinak.
Cvičím cca 1 rok a mám problém s redukcí tuku na břiše. Byl jsem dřív klasický ektomorf 187 cm , 88 kg v zimě se mě podařilo nabrat váhu na 98 kg. Nabral jsem bohužel i dost podkožního tuku a to hlavně díky stresu v práci atd. Nyní se už situace uklidnila a ja zkoušel různé redukční jídelničky a kombinace nějak stále nemohu přijít na tu správnou cestu. Je

Mám sedavou práci v kanceláři a trénuji 3 - 4x týdně střední zátěž, bez kardia. Vypoítal jsem si TDEE a zkusil jsem srazit postupně kalorie z 2500 na 2200.. váhá šla mírně dolů ale nic extrémního, spíš jsem na sobě pocitoval ubytek svalové hmoty .Ale dost často jsem měl hodně hlad, moc toho jídla není. Můj typ postavy je jak se říká v Americe skinnyfat .. co se týká ramen,rukou,nohou,zad tak ty partie vypadají dobře ale oblastní břicha obsahuje dost podkožního tuku. Možná mám horší citlivost na inzulín a ten tuk se mě tak tvoří.

A co s tím? Napadlo mě několik možností.

1) Dávat sacharidy jen ráno a po tréninku jinak během celého dne to omezit ? ( Trénuji většinou odpoledne )

2) Prakticky podobný systém ale začít trénovat ráno i s kardiem což by znamenalo :

Tabulka rozložení sacharidů na celej den

Ráno: Kardio na lačno s BCAA
Snídaně ( Zde zařadit sacharidy )
Svačina ( bez sacaridu )
Oběd ( menší porce sacharidu )
Trénink
Večeře ( větší porce sacharidu )

3) Zvýšit příjem živin zbytečně to neškrtit dávat například 2500 - 2700 kalorií a trénovat silově 5x týdně

Samozřejmě bych měl v každém jídle zastoupení bílkovin a tuků podle norem.
Jsem lajk určitě se ve spoustě věcí pletu. Proto prosím o nějaké rady a názory :). Protože se všude informace liší.

díky moc.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
KrystofK


PříspěvekZaslal: so květen 27, 2017 4:58 am    Předmět: Odpovědět s citátem

V prve rade by bylo vhodnejsi dodatecne info - predevsim co se tyce treninku.

1. Bych se vykaslal na ranni kardio
2. Pocet treninkovych jednotek zalezi na systemu jaky mas zrovna nastaveny, neni problem pracovat se ctyrma nebo peti.
3. Spise bych po odporovem treninku zaradil HIIT, nejakou velmi intenzivni mikrojednotku cca.na 10-15minut
4. Samozrejme od toho jak budes mit nastaveny trenink se bude odvijet strava.

Pokud zustaneme u konceptu 4-5 jidel denne ok. - treninkovy den

1. Velke jidlo bych volil - s vysokym obsahem tuku a bilkovin, s co nejmensim podilem sacharidu - cili idealni volbou budou vejce na x zpusobu, s uzeninou, slaninou, ruzne druhy syru apod. A ktomu mensi podil sacharidu ve forme nekolika desitek gramu peciva, ktere bude tak akorat dostacujici jako priloha (aby byl zachovany koncept absolutni prevahy tuku a bilkovin jako primarnich makrozivin) - stridat zdroje (zitny chleba, ovesny, pohankovy, tmavy toustovy ale klidne i ruzne varianty pufovanych vyrobku / popripade velke mnozstvi pomazanky z napriklad orechu na par desitkach gramu peciva nebo palacinky a k tomu proteinovy suplement.... variant je tisic

2. Pokud po teto nalozi bude do obeda hlad (ale spis bych toto videl jako netreninkove jidlo) - tak zvolit variantu kysaneho mlecneho vyrobku, bileho jogurtu, kefiru, nebo tvarohu do ktereho pridas orisky, par gramu smesi obilovin, bobuloviteho ovoce nebo ovoce s nizsim obsahem sachru - cili znovu zachovat relativni lowcarb jidlo ale bohate na mikroziviny, balastni latky, bakterie...

3. Velke jidlo, respektive predtreninkove - maso - ruzne varianty - od ryb, morskych plodu pres drubez az po cervene maso a k tomu bohatou a velkou porci at uz tepelne upravene nebo syrove zeleniny, s ruznymi zalivkami (vcetne oleju - avokadovy, olivovy, lneny...), klidne mekkym i tvrdym syrem, ricotta, padano apod. Klidne zaradit obcasne lusteniny, fazole, houby...

Po cca. 3-4h trenink - tady jsi nespecifikoval suplementaci, spis bych se soustredil na aminokyseliny a bilkoviny a kompletne se vyhnul mono/di sacharidum

4. Potreninkove male jidlo bude smes ovoce - startovaci jidlo, ktere pokryje dalsi potrebny privod balastnich latek a vitaminu, pripravi git na velke jidlo...

5. Velke jidlo - vysoka naloz sacharidu - z ryze, testovin, batatu, brambor, a dalsich variant priloh jako amarant, bulgur, jahly etc + zivocisne bilkoviny jako na obed.

Netreninkovy den bude prakticky totozny - zarazovat jidlo c.2 budes pravidelne a pridas do nej tu smes ovoce, kterou mas jinak po treninku. Samozrejmosti by mel byt ten princip treninkovy den do jednotky nizsi sacharidy a davat je az po jednotce a v netreninkovy den zachovat to schema ale s tim, ze posledni velke jidlo uz nebude tak vysokosacharidove ale cast se rovnomerne rozlozi do tech jidel pred.
Nastavit vse na vyssi hodnoty a v horizontu tydnu postupne prizpusobovat tomu jake budou vysledky, idealne investovat ty blbe dve stovky a kontrolovat si to na inbody. Vzdycky je to tak ze se to zbytecne podsekava. Snizovat muzes vzdy, zvysovani uz byva problematicke.

Tot jedna z moznych variant jak se zkusit stravovat. Primarne se soustredit na pestrost, mikroziviny, casovani sacharidu po jednotce, jejich co nejvetsi eliminaci pred jednotkou a zarazovani v netreninkovy den. Taky bych se zacal pidit po pricine skinnyfat syndromu - napr. hormonalni disbioza?

Cti, cti, cti...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mablung


PříspěvekZaslal: so květen 27, 2017 1:29 pm    Předmět: Re: Redukce tuku Odpovědět s citátem

Co takhle začít jezdit na kole? Jedna dvě hodinky denně by ti s tukem mohly docela zamávat
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
req


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2017 3:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Co zaradit jednou za pet dni nejaky cheat meal vecer? Zkousel si?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Redukce tuku
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum