Roperův log - crosslifting & bench press


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3 ... 12, 13, 14 ... 17, 18, 19  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Roperův log - crosslifting & bench press  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Roperův log - crosslifting & bench press
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Roper


PříspěvekZaslal: st červenec 12, 2017 4:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

12/7/2017 - Eagle Fitness

Conventional deadlift:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x150kg
1x5x170kg
1x5x200kg

Bench press:
1x4x70kg
3x4x90kg
1x4x100kg
1x4x110kg

Snatch-grip deadlift:
4x3x70kg
1x3x120kg
1x3x140kg (straps)
1x1x160kg (straps)
1x1x180kg (straps)
1x1x200kg PR (Toro belt, straps; s rezervou)



Zřejmě špatná poloha ve spánku může za to, že jsem měl opět spodek zad nějakej ztuhlej, což mi v hlavě vytváří "strach" jít k maximálce na konvenčním tahu, už mě to mírně štve.

Osobák na tahu s trhovým úchopem mě potěšil, byl nad plán a byl poměrně s rezervou. Zřejmě ho budu zařazovat častěji, ne 1-2x do roka. 😁
______________________

Jinak ještě tejden pojedu trénink podle sebe a pak, pokud se nic neposere, začnu modifikovanou lineární periodizaci.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: st červenec 12, 2017 9:52 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ještě k dnešku (12/7/2017):

Sprints - 12x50m (nazpátek výklus)

Nevydržel jsem polehávat/posedávat po tréninku a šel si dát sprinty na atletickej ovál. Těch dvanáct padesátek na plno mě slušně utavilo.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: čt červenec 13, 2017 3:01 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

13/7/2017

Posílení HSS a mobility:

Snatch-grip overhead barbell walking lunges – 100x
_______________________________
Dneska jen taková uvolňovací rozcvička, protože mám ze včerejšího dne ztuhlý latissimy a hlavně trapézy.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Tomandlik


PříspěvekZaslal: pá červenec 14, 2017 10:12 am    Předmět: Spodní záda Odpovědět s citátem

Na ta spodní záda bych zkusil tohle, mně to pomáhá je rozhýbat. Samozřejmě v pořadí, jak to doporučuje Radomil Vašík: https://www.instagram.com/p/BSicUn8jeqO/

Ale při butt walku se ti asi lidé v gymu budou smát :D.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: pá červenec 14, 2017 2:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

14/7/2017 - Ronnie Gym

Warmup:
DB cuban rotation - 50x
DB TGU - 3x (každá ruka)

Bench press:
1x4x60kg
1x3x80kg
1x3x90kg
1x3x100kg
2x3x110kg

Dips (BW):
2xMRS

1a) DB hammer curls:
3x15

1b) RTE:
3x15

Snatch-grip overhead barbell walking lunges:
300x

Dneska jen takovej rychlej trénink, vše uteklo i při kecáním s jedním cizincem.

Na konci tréninku jsem si dal celkem 300 výpadů s osou nad hlavou a trhovým úchopem v docela rychlým tempu, přičemž nohy překvapivě unavený nejsou.
____________________

Tomandlik napsal:
Na ta spodní záda bych zkusil tohle, mně to pomáhá je rozhýbat. Samozřejmě v pořadí, jak to doporučuje Radomil Vašík:https://www.instagram.com/p/BSicUn8jeqO/

Ale při butt walku se ti asi lidé v gymu budou smát :D.


Už jsem se dozvěděl víc jiných informací, abych věděl, jak na ně...Musím se přiznat, že jsem ze "zoufalství" sahal po knížce od Tlapáka a nalistoval si strečinkový cviky. :D
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: út červenec 18, 2017 3:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

15/7/2017 - jóga (20 minut), McKenzieho metoda (5 minut)
16/7/2017 - jóga (30 minut), McKenzieho metoda (2 minuty)
17/7/2017 - jóga (25 minut), McKenzieho metoda (2 minuty)
18/7/2017 - plank (2 minuty), jóga (20 minut), McKenzieho metoda (2 minuty)
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: st červenec 19, 2017 3:24 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

19/7/2017 - Eagle Fitness

Conventional deadlift:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x150kg
1x5x170kg
1x4x200kg (Toro belt)
1x4x220kg (Toro belt)

Rack lockouts:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x140kg
2x5x150kg

Fat bar bench press:
1x8x85kg
1x8x85kg
1x8x85kg
1x8x85kg (ztuha)
1x8x85kg (ztuha)

Safety bar good mornings (standing):
2x10

Po tahu se nějak trénink podezřele vlekl, proto jsem si ho zpříjemnil lockoutama a bench pressem s tlustou osou. Lockouty jsem nejel už skoro rok, věřím, že potenciál je na nich dát 200kg, protože dosavadní PR je 190kg, zajímavej doplněk...Pět osmiček bench pressu s tlustou osou mě docela prověřilo.
Jinak byl jsem dneska nějakej nevyspalej... V pátek chci ject lockouty těžce. Od pondělí bych běl naject na periodizaci.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
vlk#


PříspěvekZaslal: st červenec 19, 2017 5:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

rack lockouts jsem si musel dohledat - předpokládám, že bench-press - asi příjemný pocit si to "potěžkat", ale zatím mě tohle fázování u žádného cviku neláká

jinak koukám, že pěkný progres a pěkné výkony, tak ať Ti to vydrží
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: st červenec 19, 2017 5:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

vlk# napsal:
rack lockouts jsem si musel dohledat - předpokládám, že bench-press - asi příjemný pocit si to "potěžkat", ale zatím mě tohle fázování u žádného cviku neláká

jinak koukám, že pěkný progres a pěkné výkony, tak ať Ti to vydrží


Díky... Louckouty jsou česky dotlaky v kleci z různě velkejch pozic zarážek. Příjemnej pocit to je, ale 80-90% maxima už není taková prdel odlepit/vytlačit na nich. :D Je to takovej speciální cvik třeba pro vrhače koulí (něco jako pin squats - podřepy/dodřepy v kleci)... Zajímavý je, že třeba Blainu Sumnerovi na škole lockouty vylepšily bench press, pakliže je pravdou to, co Chad Smith píše v manuálu pro bench press.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: čt červenec 20, 2017 3:28 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

20/7/2017

Posílení HSS a mobility:

Snatch-grip overhead barbell walking lunges – 100x
_______________________________
Dneska byla opět jen taková uvolňovací rozcvička, protože mám ze včerejšího dne ztuhlý hamstringy a celkově záda. Vedro děsný.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: pá červenec 21, 2017 2:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

21/7/2017 - Eagle Fitness

Rack lockouts:
1x5x70kg
1x5x100kg
1x5x120kg
1x5x140kg
1x5x160kg

Front squat:
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x110kg (MadMax belt)
1x1x120kg (MadMax belt)
1x1x130kg (s rezervou; MadMax belt)
1x1x140kg PR (s menší rezervou; MadMax belt)

Biceps curls:
3x10

S vědomím, že ještě tejden budu muset trénovat bez šablony (kvůli pracovním povinnostem), jsem na lockoutech moc nebláznil a skončil jsem u 5x160kg. Dále následovaly čelní dřepy do osobáku s menší rezervou. MadMax opasek se tak debilně utahuje, zlatá přezka.



______________________________________________

Udělám si takovou rekapitulaci...

1) Základní údaje:
– 21 let (za pár dní již 22 let)
– 185,5cm
– 108kg (k 21/7/2017, pozn.: po vypití 2,5l vody)
– 3 roky tréninku (1,5 roku takřka zmeškaných kvůli špatnému přístupu k tréninku)

2) Strava:
Nestresuju se pečlivým hlídáním stravy, jen se snažím hlídat množství přijatých bílkovin za den.

3) Maximálky:
Conventional deadlift – 250kg ; 3x240kg ; 5x230kg ; 6x220kg
Conventional deadlift with chains – 265kg (pozn.: již nedělám)
Power squat – 210kg ; 2x200kg ; 6x180kg ; 8x170kg ; 10x150kg
Front squat – 140kg (pozn.: zařazuji jen zřídka)
Bench press – 135kg ; 4x125kg ; 7x110kg ; 10x100kg
Rack lockouts – 1x190kg ; 5x170kg ; 6x160kg ; 12x150kg
Rack pull – 290kg ; 4x260kg (pozn.: již nedělám)
Box squat – 215kg ; 2x205kg ; 3x200kg ; 10x180kg ; 14x170kg ; 20x150kg (pozn.: již nedělám, respektive výjimečně)

Bylo mnou zmíněno, že jsem změnil tréninkový uvažování. Někdo možná namítne: Proč? Jaký měl důvod? Důvod je ten, že po bedlivém prostudování metodiky mentorů Sheika, Verkhoshanskyho, Zatsiorskyho, Matveyeva a po letmém studování autorů jako Bondarchuk, Vorobyov, Dyachkov, Issurin, Bompa, Medvedyev, jsem došel k závěru, že nejefektivnější způsob tréninku je periodizace. Podle mnoha studií je nejlepší bloková periodizace, jež má rozdělení do tří hlavních bloků - akumulace, transmutace a realizace výkonu. Ta se často používá např. v atletice. Další je tzv. sekvenční konjugovaný systém, kterej je vyloženě pro atlety na úrovni Bolta, Kovacse, Lavillenieho apod. Tyto dva způsoby periodizace - ostatně jako X dalších (nelineární, vlnová, kyvadlová apod.) - lze modifikovat i pro obyčejného jedince, nicméně pochopit některou z nich nemusí bejt snadný. I proto doporučuji číst literaturu na tohle téma (není nic nad klasickou knihu) a případně spojovat/propojovat jednotlivé druhy.

Populární rampy jsou vysoce náchylné k jevu zvaném „akomodace“; čili stav, kdy tělo na kontinuální podmět - což parametr 5/3/1 a 3/2/1 spolehlivě přestavuje - snižuje reakci a odezvu.
Musím se přiznat, že jsem v dřívější době důležitost periodizace krutě podcenil, čehož lituju, protože výkonnost mohla bejt jinde. Takže doporučení všem, co čtete/sledujete můj log: rampy 5/3/1 a 3/2/1 raději nedělejte. Jo, když začínáte, pochopitelně vás to posune, nicméně (polo)začátečníka posune prakticky i bullshit z M&F.

Já si však navrhl prozatím krátkou lineární periodizaci rozdělenou do pěti intenzivních mikrocyklů (pozn.: mikrocyklus = týden tréninku) a jednoho mezocyklu (doba 2-8 týdnů). Prvotní ideou a základní charakteristikou je to, že je modifikovaná na poměrně nelehkou úroveň - obsahuje vysoký počet opakování, sérií a celkové tonáže. Jak jsem uvedl, mám v plánu odjet pět týdnů, rozepsaný mám zatím tři, takže ji budu odtajňovat postupně. Start této periodizace chystám na 31/7/2017, jelikož mám pracovní povinnosti a nechci začínat trénink podle šablony ve zbytečným stresu.
Originální, respektive první verze lineární periodizace (vynalezená v 50. letech Matveyevem) se postupem času/praxe ukázala jako chybná, jelikož trénujete v jednotlivých měsících celkově 3-4 aspekty, z nichž vždy minimálně jeden bude uvadat/atrofovat, protože jej v daném mezocyklu zrovna netrénujete. Zdá se, že jakoby na „protest“ vznikla ještě v tu dobu konjugovaná metoda periodizace (jejíž autorem je učitel Verkhoshanskyho Dyachkov), která si klade za cíl trénovat všechny aspekty silového tréninku v jeden mikrocyklus/mezocyklus, což ve výsledku pro raw powerliftera neznamená zlepšení, jelikož se neadaptuje. Tím se dostávám k adaptačnímu syndromu, jenž hraje v jakémkoliv tréninku nesmírnou roli. Adaptační syndrom trvá dle studií zhruba 3-4 týdny, což představuje interval, při kterém nemá prakticky cenu cokoliv v tréninku měnit, protože s velkou pravděpodobností na to tělo nezareaguje, jinými slovy: morfologickou změnu nepocítíte.

Vyznávám ruskou cestou, že (naturální) atlet v tréninku musí natrénovat určitý objem, tonáž a počet liftů u vícekloubových cvicích (ještě je vhodné vypočítat průměrnou intenzitu). Západní, americká tréninková filosofie je v 99% případech dementní, vědecky nepotvrzená, zdravotně nebezpečná a taky většinou převzatá od Sovětů/Rusů (viz „kauza“ Simmons a ruská konjugovaná periodizace). Tím chci říct, že vyznavači Westside Barbell, většinou zcela nevědí, že „jejich“ ME, DE a RE dny mají převážně uplatnění v atletice a silově-dynamických sportech (americký fotbal, baseball, lakros etc.), nikoliv však pro raw powerlifting. Abych americkej powerlifting nezavrhoval úplně, je potřeba říct, že třeba Smith (Juggernaut Training System) a trochu i Tate (Elitefts), trénují celkem dobře - logicky. Nicméně platí, že ruskej přístup k tréninku mi je daleko sympatičtější, protože vše mají vědecky podložený (zbytečně nespekulují), všechno dopodrobna propočítaný (grafem, tabulkou) a o systematičnosti nemusím hovořit.
Také pokládám za důležitý, když americkej silovej kouč řekne, že na zlepšení např. v mrtvém tahu, musíte dlouho dělat dotahy, což prostě není pravda, protože hodně lidí nemá problém s dotahem, nýbrž s odlepením osy od země, pročež by měl být volen tah z deficitu. Zlepšení soutěžních powerlifterských cviků se dosáhne pouze jejich trénováním, málokdy doplňkem. Osobně mám ale doplňkový cviky rád (dotlaky, floor press, spoto press apod.), protože představují tréninkové osvěžení od stereotypu. Navíc komplementární cviky z mrtvého bodu zapojují a rekrutují více motorických jednotek, avšak gró tréninku jsou soutěžní cviky.

4) Celkové směřování tréninku:
• silový progress
• zlepšení myofibrilární hypetrofie
• zlepšení sarkoplazmatický hypetrofie
• rozmnožení buněčných komponent
• zvýšení počtu mitochondrií a kapilár
• zvýšení adenosintrifosfátu
• zvýšení kreatinfosfátu
• rozšíření struktury sarkomer
• transmutace motorického potenciálu
• doladění techniky

5) Na čem musím zapracovat:
• doladění techniky
• vypilování svalové koordinace
• zvětšení frekvence jógy a celkové sorty rehabilitačních/uvolňovacích cviků
• vylepšení flexibility

6) Crosslifting:
Další podstatnost tkví v tom, že se mi začal líbit Crosslifting. Sportovní disciplína, při které kombinujete silový cviky s těma kondičníma, ovšem s hlubším smyslem, než je tomu u mnohdy stupidního CrossFitu. Jejím propagátorem je vzpěrač Klokov, což je jedině dobře, než kdyby Crosslifting prezentovala pofidérní osoba. Asi každej si logicky odvodí, že osobní rekordy budu mít i ve WODech, a taky, že mám. Uvedu tři nejzajímavější:

> 500x air squats – 8:55.28
> Snatch grip overhead barbell walking lunges (25x20m = 500m) – 14:40.25
> 4000x air squats – klidný tempo, ne vyloženě na čas; 9:50 - 13:21

Výpady trhovým úchopem v chůzi s osou nad hlavou jsem si oblíbil dost, považuji je ze jeden z nejlepších (ne-li nejlepší) cvik na komplexní mobilitu a sílu.

Mírně mě udivuje, že cvičící populace de facto pořád řeší klasickou superkompenzační teorii, jež je zastaralá, odborníci ji již nevyužívají, alespoň ti chytří ne. V dnešní době se bere jako adekvátní dvoufaktorová teorie superkompenzace, na jejíž bezprostřední účinek po tréninku se nahlíží jako na překrývání dvou procesů: bezprostředního zlepšení výkonnosti a únavy (Zatsiorsky, 2014).

Závěrem chci říct, že nejsem ortodoxní powerlifter, protože ten sport sám o sobě je chudej, v troskách, nevděčnej a obecně prostě neatraktivní. Ovšem jeho prvky jsou vhodný do tréninku. Inklinuju k tomu bejt něco jako silovej atlet, respektive crosslifter.

Pro zajímavost vyobrazím některé aktuální osobáky:

Conventional deadlift with chains - 265kg PR (Toro belt)


Conventional deadlift – 250kg PR (Toro belt)


Snatch-grip deadlift – 200kg PR (Toro belt, straps)


Rack lockouts – 190kg PR


Front squat – 140kg PR (MadMax belt)
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html


Naposledy upravil Roper dne so červenec 22, 2017 1:21 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: so červenec 22, 2017 12:55 am    Předmět: Odpovědět s citátem

22/7/2017

Celková flexibilita, síla a kondice

Snatch-grip overhead barbell walking lunges – 100x

Krátce před spaním mi to to prospělo - zbavilo částečně ztuhlosti.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: so červenec 22, 2017 7:06 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22/7/2017 - Gym v Mladé Boleslavi

Silová příprava na periodizaci

----------
Warmup:
DB TGU - 5x (každá ruka)
DB cuban rotation - 60x
----------

Bench press:
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x100kg
2x5x105kg (s rezervou)

Pin squat:
1x8x70kg
1x7x120kg
1x6x150kg
1x6x180kg
1x6x220kg (Toro belt)
1x6x250kg (Toro belt)
1x5x280kg (s výraznou rezervou; Toro belt)

DB fly:
4x10

Leg press:
5x7

Hanging knee raises:
25x
________________________

Po dlouhý době se konal trénink s kámošem (atletem) relativně blízko mé chalupy. Byl pod mojí taktovkou.
Bench press jen schválně lehkej, chci kozy/ramena nechat zregenerovat na středeční lockouty (dotlaky).
Po půlnočních 100 výpadech v chůzi s osou nad hlavou (trhovým úchopem) a včerejších čelních dřepech do nového PR, jsem měl nohy/břicho poměrně načatý, avšak podřepy, který osobně beru jako zpestření, ze zarážek náročný nebyly i při kratších pauzách.
Celej trénink utekl rychle.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: ne červenec 23, 2017 5:44 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

23/7/2017

Kondice, explozivní síla

HIIT - 11x60m (nazpátek klus)

Solidní tempo, větrno, solidní ztuhlost. Dobrej trénink.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper


PříspěvekZaslal: po červenec 24, 2017 6:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

24/7/2017

Silová příprava na periodizaci

Overhead squat:
6x5 (osa)

DB one arm row:
200x (100x pravá, 100x levá)

DB triceps extension (standing):
50x
________________________

Dobrej domácí trénink.
Na OHS mi připadá, že se mi lepší flexibilita. Procítění ramen bylo značný.
Zbytek tréninku byla improvizace.

Zítra bude volno, ve středu nejspíš lockouty a čelní dřepy.
_________________
„SILNĚJŠÍ PES MRDÁ!“

Log - http://forum.ronnie.cz/roperuv-log-crosslifting-t37446.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Roperův log - crosslifting & bench press Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3 ... 12, 13, 14 ... 17, 18, 19  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum