Srpákův log

Steve23 · Zaslal: ne říjen 30, 2016 1:22 pm Předmět:

Neděle, 30.10. 2016
11:40 - 12:40
Váha: 72.8kg
1. měsíc - 3. týden

Ruce, ramena, záda

1) Kladivový bicepsový zdvih s JČ + EZ na scottovce
Supersérie:
10x15.5kg + 12x8kg + 12x25kg
12x10.5kg + 12x8kg + 12x20kg

2) Kick backy + extenze s JČ + skullcrashers + kladka
Supersérie:
12x8kg + 12x8kg + 12x20kg + 15x25lbs
15x5.5kg + 12x5.5kg + 12x20kg + 15x25lbs

3) Rotace paží
4x25x1.25kg

4) Zapažování s JČ v předklonu
Supersérie:
8x10.5kg + 15x5.5kg
8x10.5kg + 15x5.5kg

5) Arnoldovy tlaky + upažování s JČ
Supersérie:
15x10.5kg + 15x5.5kg
15x10.5kg + 15x5.5kg

6) Veslování na spodní kladce + stahování kladky k hrudi
Supersérie:
15x100lbs + 15x50lbs
15x100lbs + 15x50lbs

7) Přítahy JČ v předklonu
15x10.5kg
15x10.5kg

8) Mrtvý tah
20x50.5kg
15x60.5kg
12x70.5kg
12x80.5kg

Steve23 · Zaslal: út listopad 01, 2016 6:35 pm Předmět:

Úterý, 1.11. 2016
17:00 - 18:10
Váha: 72.4kg
1. měsíc - 3. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ ve stoje
Supersérie:
20x10.5kg + 20x5.5kg
20x10.5kg + 20x5.5kg

2) Výpady s VČ + výpony s kotoučem
Supersérie:
12x30.5kg + 30x20kg
12x30.5kg + 30x20kg

3) Bulharský dřep s JČ
12x10.5kg
12x10.5kg

4) Dřepy
12x50.5kg - čelní
12x50.5kg - úzký
12x50.5kg - široký
12x50.5kg

5) Rozpažování s JČ 30° incline
Supersérie:
10x10.5kg + 12x5.5kg
10x10.5kg + 12x5.5kg

6) Tlaky na prsa s JČ 30° incline + peck deck
Supersérie:
12x15.5kg + 20x25lbs
12x15.5kg + 20x25lbs

7) Bench press
15x40.5kg
15x40.5kg
15x40.5kg
15x40.5kg

Steve23 · Zaslal: st listopad 02, 2016 6:54 pm Předmět:

Středa, 2.11. 2016
17:30 - 18:30
Váha: 71.8kg
1. měsíc - 3. týden

Ruce, ramena, záda

1) Bicepsový zdvih s JČ nadhmatem + biceps na kladce nadhmatem
Supersérie:
12x8kg + 15x5.5kg + 20x12.5lbs
12x8kg + 15x5.5kg + 20x12.5lbs

2) Kick back + tricepsová extenze s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg + 12x5.5kg
12x8kg + 12x5.5kg + 12x5.5kg

3) Zapažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg
15x5.5kg + 20x2.5kg

4) Arnoldovy tlaky + upažování s JČ
Supersérie:
12x15.5kg + 10x8kg
12x15.5kg + 15x5.5kg

5) Přítahy JČ v předklonu + stahování kladky k hrudi podhmatem
Supersérie:
15x15.5kg + 15x50lbs
15x15.5kg + 15x50lbs

6) Mrtvý tah + veslování na spodní kladce nadhmat + podhmat
Supersérie:
15x60.5kg + 15x100lbs
12x60.5kg + 12x100lbs
12x60.5kg
12x80.5kg

Steve23 · Zaslal: so listopad 05, 2016 1:34 pm Předmět:

Sobota, 5.11. 2016
12:20 - 13:10
Váha: 72.8kg
1. měsíc - 4. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ v leže + výpony na jedné noze
Supersérie:
12x15.5kg + 12x10.5kg + 15x20kg + 15x10kg
12x15.5kg + 12x10.5kg + 15x20kg + 15x10kg

2) Bulharský dřep s JČ + předkopávání
Supersérie:
12x10.5kg + 12x50lbs
12x10.5kg + 12x50lbs

3) Dřepy
15x60.5kg - dosedy
12x60.5kg
12x60.5kg
15x60.5kg

4) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
Supersérie:
15x15.5kg + 15x10.5kg
15x15.5kg + 15x10.5kg

5) Rozpažování s JČ 30° incline + peck deck
Supersérie:
10x10.5kg + 12x5.5kg
10x10.5kg + 12x5.5kg

6) Bench press
Supersérie:
8x50.5kg + 10x40.5kg + 10x35.5kg + 12x30.5kg + 15x25.5kg + 20x20.5kg

7) Pullover
20x20kg

Steve23 · Zaslal: ne listopad 06, 2016 12:24 pm Předmět:

Neděle, 6.11. 2016
11:17 - 12:05
Váha: 72.9kg
1. měsíc - 4. týden

Ruce, ramena, záda

1) Biceps s JČ vsedě
Supersérie:
10x10.5kg + 10x8kg
8x10.5kg + 8x8kg + 15x25lbs kladka

2) Skullcrashers vleže s JČ + extenze s JČ
Supersérie:
20x10.5kg + 12x8kg
20x10.5kg + 12x8kg + 20x25lbs kladka

3) Rotace paží
30x2.5kg
30x1.25kg

4) Upažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg + 12x2.5kg + 20x1.25kg

5) Zapažování v předklonu s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg + 12x2.5kg + 20x1.25kg

6) Zdvihy kolen ve visu + na bradlech + mohamedány
Supersérie:
15x + 15x + 20x50lbs

7) Stahování kladky k hrudi + pullover na kladce
20x50lbs + 20x25lbs

8) Přítahy JČ v předklonu + face pulls
Supersérie:
12x20kg + 20x25lbs
12x20kg + 20x25lbs

9) Mrtvý tah
15x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg

Steve23 · Zaslal: út listopad 08, 2016 5:04 pm Předmět:

Úterý, 8.11. 2016
15:40 - 16:25
Váha: 73kg
1. měsíc - 4. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ ve stoje
Supersérie:
15x8kg + 20x5.5kg

2) Rumuny s JČ
Supersérie:
12x10kg + 15x8kg

3) Zakopávání s JČ vleže
20x8kg

4) Bulhary s JČ
12x10kg

5) Výpady s JČ
10x20kg

6) Předkopávání
Supersérie:
15x50lbs + 12x37.5lbs

7) Dřepy
Supersérie:
10x70.5kg + 10x50.5kg
10x70.5kg + 12x50.5kg

8) Rozpažování s JČ 30° incline
Supersérie:
12x10.5kg + 15x8kg

9) Peck deck
25x25lbs

10) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
Supersérie:
15x15.5kg + 12x10.5kg

11) Bench press
12x50.5kg
12x50.5kg
10x50.5kg
10x50.5kg

12) Pullover s JČ kolmo na lavici
15x20kg

Steve23 · Zaslal: st listopad 09, 2016 5:51 pm Předmět:

Středa, 9.11. 2016
15:40 - 16:40
Váha: 72.8kg
1. měsíc - 4. týden

Ruce, ramena, záda

1) Kladivový bicepsový zdvih
Supersérie:
12x10.5kg + 12x8kg
12x10.5kg + 12x8kg

2) Biceps s oporou + na kladce
Supersérie:
15x8kg + 15x25lbs
15x8kg + 15x25lbs

3) Rotace paží
2x30x1.25kg

4) Kick back
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg
12x8kg + 12x5.5kg

5) Extenze s JČ + stahování kladky
Supersérie:
12x8kg + 10x37.5lbs + 15x25lbs
12x8kg + 10x37.5lbs + 15x25lbs

6) Upažování
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg + 12x2.5kg + 15x1.25kg

7) Zapažování v předklonu
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg + 12x2.5kg + 15x1.25kg

8) Přítahy JČ s oporou hrudníku
Supersérie:
12x20kg + 12x10kg

9) Přítahy JČ v předklonu
Supersérie:
12x20kg + 10x10kg

10) Veslování na spodní + stahování k hrudi + pullover na kladce + face pulls
Supersérie:
15x100lbs + 15x50lbs + 15x25lbs + 15x25lbs

11) Mrtvý tah
20x50.5kg
15x60.5kg
12x70.5kg
12x80.5kg

Steve23 · Zaslal: so listopad 12, 2016 1:00 pm Předmět:

Sobota, 12.11. 2016
11:00 - 12:25
Váha: 72kg
2. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa

1) Rumunský MT s VČ
8x50.5kg
6x60.5kg
6x70.5kg
6x80.5kg

2) Výpady s VČ
6x70.5kg
6x70.5kg
6x70.5kg
6x70.5kg

3) Dřepy
8x80.5kg
7x90.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg

4) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
8x20.5kg
8x25.5kg
6x30.5kg
6x30.5kg

5) Bench press
8x60.5kg
7x70.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x75.5kg
6x75.5kg

6) Rozpažování s JČ 30° incline
8x10.5kg
8x13kg
6x15.5kg
6x15.5kg

Steve23 · Zaslal: ne listopad 13, 2016 11:55 am Předmět:

Neděle, 13.11. 2016
10:10 - 11:25
Váha: 72.2kg
2. měsíc - 1. týden

Ruce, ramena, záda

1) Shyby podhmatem + biceps s EZ
Supersérie:
8x + 8x25kg
8x + 8x25kg

2) Francouzský tlak vsedě s EZ za hlavou + kliky na bradlech
Supersérie:
8x25kg + 8x
8x25kg + 8x

3) Přítahy VČ k bradě
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

4) Tlaky na ramena s JČ vsedě
8x20.5kg
8x20.5kg
8x20.5kg
8x20.5kg

5) Přítahy JČ v předklonu
8x30.5kg
8x30.5kg
8x30.5kg
8x30.5kg

6) Přítahy VČ v předklonu
8x70.5kg
8x70.5kg
8x70.5kg
8x70.5kg

7) Mrtvý tah
8x100.5kg
8x100.5kg
6x110.5kg
6x120.5kg
6x130.5kg
6x120.5kg

Steve23 · Zaslal: út listopad 15, 2016 10:37 am Předmět:

Úterý, 15.11. 2016
8:55 - 10:10
Váha: 72.5kg
2. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa

1) Rumunský MT s VČ
8x60.5kg
8x60.5kg
6x70.5kg

2) Výpady s VČ
6x70.5kg
6x70.5kg
6x70.5kg

3) Dřepy
8x80.5kg
7x90.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg

4) Bench press
8x60.5kg
7x70.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg

5) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
6x30.5kg
6x30.5kg

6) Rozpažování s JČ 30° incline
8x13kg
8x13kg
8x13kg
8x13kg

Steve23 · Zaslal: st listopad 16, 2016 10:39 am Předmět:

Středa, 16.11. 2016
9:10 - 10:20
Váha: 72.5kg
2. měsíc - 1. týden

Ruce, ramena, záda

1) Francouzský tlak v sedě s JČ + bicepsový zdvih EZ
Supersérie:
8x20.5kg + 8x25kg
8x20.5kg + 8x25kg
8x20.5kg + 8x25kg
8x20.5kg + 8x25kg

2) Tlaky na ramena v sedě
8x20.5kg
8x20.5kg
8x20.5kg
8x20.5kg

3) Přítahy VČ k bradě
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

4) Shyby nadhmatem
8
6
6
6

5) Přítahy VČ v předklonu
8x70.5kg
8x70.5kg
8x70.5kg
8x70.5kg

6) Mrtvý tah
8x100.5kg
8x100.5kg
7x110.5kg
7x110.5kg
6x120.5kg
6x120.5kg

Steve23 · Zaslal: so listopad 19, 2016 2:32 pm Předmět:

Sobota, 19.11. 2016
12:57 - 13:55
Váha: 73kg
2. měsíc - 2. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ vleže + výpony na lýtka s VČ
Supersérie:
8x20.5kg + 25x70.5kg
8x20.5kg + 25x70.5kg

2) Rumunský MT s VČ
8x70.5kg
8x70.5kg

3) Čelní dřepy
8x70.5kg
8x70.5kg

4) Dřepy
8x80.5kg
7x90.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg

5) Bench press
8x60.5kg
7x70.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg

6) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
8x25.5kg
8x25.5kg

7) Rozpažování s JČ 30° incline
8x13kg
8x13kg
8x13kg

8) Pullover
8x25.5kg
8x25.5kg

Steve23 · Zaslal: ne listopad 20, 2016 12:04 pm Předmět:

Neděle, 20.11. 2016
11:10 - 11:45
Váha: 73kg
2. měsíc - 2. týden

Ruce, ramena, záda

1) Francouzský tlak s JČ vsedě + biceps s EZ nadhmatem
Supersérie:
8x20kg + 8x25kg
8x20kg + 8x25kg

2) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
8x8kg + 8x8kg
8x8kg + 8x8kg

3) Přítahy VČ k bradě
8x25kg
8x25kg

4) Přítahy JČ v předklonu
8x25kg
8x25kg

5) Přítahy VČ v předklonu
8x70.5kg
8x70.5kg

6) Shyby nadhmatem
8x
8x

7) Mrtvý tah
8x100.5kg
8x100.5kg
7x110.5kg
7x110.5kg
6x120.5kg
6x120.5kg

Steve23 · Zaslal: st listopad 23, 2016 5:01 pm Předmět:

Středa, 23.11. 2016
15:40 - 16:40
Váha: 73kg
2. měsíc - 2. týden

Nohy, prsa, záda

1) Výpady s VČ
8x70.5kg
8x70.5kg

2) Dřepy
8x80.5kg
8x90.5kg
8x100.5kg
8x100.5kg
8x100.5kg

3) Bench press
8x60.5kg
8x70.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg

4) Rozpažování s JČ 30° incline
8x13kg
8x13kg

5) Přítahy VČ v předklonu
8x80.5kg
8x80.5kg

6) Mrtvý tah
8x100.5kg
8x110.5kg
6x120.5kg
6x120.5kg
6x120.5kg
6x120.5kg

Steve23 · Zaslal: so listopad 26, 2016 11:39 am Předmět:

Sobota, 26.11. 2016
10:15 - 11:05
Váha: 74kg
2. měsíc - 3. týden

Nohy, prsa

1) Rumunský MT s VČ
8x70.5kg
8x70.5kg

2) Výpady s VČ
6x70.5kg
6x70.5kg

3) Dřepy
8x80.5kg
8x90.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg
6x100.5kg

4) Bench press
8x60.5kg
8x70.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg
6x80.5kg

5) Rozpažování s JČ 30° incline
8x13kg
8x13kg

6) Pullover
8x25.5kg
8x25.5kg