Tobias - Můj progres

tobias92 · Zaslal: pá listopad 06, 2015 12:44 pm Předmět: Tobias - Můj progres

Zdravím všechny,

chodím sem již delší dobu, nicméně teprve teď jsem se rozhodl založit si vlastní log. Cílem je, abych mohl pohodlně sledovat vlastní progres a případně konzultoval s Vámi, jak se posunout zase dál.

Začal jsem cvičit v roce 2013, tehdejší BW cca. 73 kg na výšku 190 cm. K dnešnímu dni váha 96 kg.

Moje současné maximálky:

Bench press: 160 kg
Dřep: 160 kg (nohy cvičím asi půl roku, dřív jsem na ně kašlal a teď to pociťuji jako nedostatek)
MT: 180 kg

Obvod ruka (napnutá): 45 cm
Obvod hrudník: doplním
Obvod stehno: doplním

Cvičím od pondělí do pátku cca. 45 minut denně, zatím to celkem roste. Stravu zatím neřeším, jím vše co je, relativně ve větším množství. Stravuji se celkem zdravě (doma vařím převážně japonskou a středomořskou kuchyni), přes týden se na obědy stravuji v jídelně při zaměstnání. Masa mám zatím spíše nedostatek, na tom budu muset zapracovat. Doháním to na vejcích (cca. 6 denně), sýrech, mléčných výrobcích apod. Každý den užívám cca. 70g syrovátkového proteinu a zhruba 15g kreatinu. Dnes sem dám první log z tréninku.

Hlavním cílem je asi přibrat, zatím mám cíl cca. 110 kg, s tím souvisí i síla. Nejbližším cílem pro mě dřepnout 200 kg a benchnout 180 kg. Tak uvidíme, jestli se to bude dařit. Teď jsem se do toho celkem opřel.

Za všechny doporučení a názory Vám předem děkuji.

tobias92 · Zaslal: pá listopad 06, 2015 2:11 pm Předmět:

Tak včerejší trénink (taková rychlovka):

Bench press

8x50 kg
8x50 kg
8x90 kg
8x120 kg
6x130 kg
4x140 kg
8x120 kg
4x120 kg
8x110 kg
12x90 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou nahoru

12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou dolu

12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg

tobias92 · Zaslal: pá listopad 06, 2015 3:57 pm Předmět:

Tak dnešní trénink biceps/triceps

Bicepsový zdvih s olympijskou osou

8x30 kg
8x30 kg
8x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
8x40 kg
8x30 kg
8x30 kg

Kladiva s jednoručkami

12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg

Stahování rovné kladky na triceps

12x40 kg
15x50 kg
15x50 kg
10x40 kg

Stahování provazů (nebo jak to nazvat :D) na triceps

20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg

Tlak s jednoručkou za hlavou na triceps

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Francouzský tlak na lavici s jednorukačmi

30x18 kg
20x18 kg
15x18 kg

tobias92 · Zaslal: st listopad 11, 2015 3:31 pm Předmět:

V pondělí mrtvý tah + military press

Rozehřátí - přítahy na hrazdě, široký úchop, vlastní váha

1x12
1x12
1x12
1x12

Mrtvý tah

8x50 kg
8x50 kg
8x90 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x140 kg
30x50 kg

Military press

12x50 kg
12x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
8x70 kg
4x70 kg

tobias92 · Zaslal: st listopad 11, 2015 3:33 pm Předmět:

Úterý prsa (trochu horší po včerejším MT, byl jsem unavený):

Bench press

8x50 kg
8x50 kg
8x90 kg
8x120 kg
8x130 kg
2x140 kg
8x120 kg
4x120 kg
8x110 kg
12x100 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou nahoru

8x 35 kg+35 kg
8x 35 kg+35 kg
8x 35 kg+35 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou dolu

8x 35 kg+35 kg
8x 35 kg+35 kg
6x 35 kg+35 kg

tobias92 · Zaslal: st listopad 11, 2015 3:35 pm Předmět:

Středa - dnes nohy

Dřep

8x50 kg
8x50 kg
8x90 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x140 kg
4x140 kg
8x120 kg
6x110 kg

Výpony na lýtka

15x140 kg
15x140 kg
15x140 kg

tobias92 · Zaslal: čt listopad 12, 2015 3:09 pm Předmět:

Tak dnešní trénink biceps/triceps

Bicepsový zdvih s olympijskou osou

10x30 kg
10x30 kg
10x50 kg
10x50 kg + dopumpování s 10x30 kg
10x50 kg + dopumpování s 10x30 kg
12x40 kg + dopumpování s 10x30 kg
12x40 kg + dopumpování s 10x30 kg

Kladiva s jednoručkami

12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg

Stahování rovné kladky na triceps

12x40 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

Stahování provazů (nebo jak to nazvat :D) na triceps

15x15 kg + 37 kg živá váha (dítě :D)
12x20 kg + 37 kg živá váha (dítě :D)
10x20 kg + 37 kg živá váha (dítě :D)

Tlak s jednoručkou za hlavou na triceps

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Francouzský tlak na lavici s jednoručkami

30x18 kg
20x18 kg
15x18 kg

Jinak na rukou se mi tvoří cca 4 strie, v oblasti žil na bicepsu, přítelkyně mi doporučila mazat nějakým krémem s Q10, ale nemám pocit, že by to moc zabíralo. Někdo nějaké zkušenosti?

tobias92 · Zaslal: čt listopad 12, 2015 6:35 pm Předmět:

Tak dnes po tréninku brutální chuť na sladké - půl sklenice burákového másla, 500g vloček, margotka a teď hledám co dál, cca. během hodiny

Někde jsem četl, že to může být nedostatek bílkovin. Je to možné?

tobias92 · Zaslal: pá listopad 13, 2015 4:58 pm Předmět:

Dnes ramena

Rozehřátí - přítahy na hrazdě, široký úchop, vlastní váha

1x12
1x12
1x12
1x12

Military press

12x50 kg
12x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
12x70 kg
10x70 kg
10x60 kg
10x60 kg
12x50 kg
10x50 kg

tobias92 · Zaslal: po listopad 16, 2015 3:38 pm Předmět:

Dnes prsa:

Bench press

12x50 kg
12x50 kg
8x90 kg
6x120 kg
8x140 kg

A následně taková supersérie, při které jsem nepustil osu a dva lidé mi sundávali vždy při selhání zátěž až skoro do prázdné osy, vypadalo to takto:

8x130 kg
8x120 kg
8x90 kg
15x50 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou nahoru

12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg

Tlak s jednoručkami 35 kg na šikmé lavici hlavou dolu

12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg
12x 35 kg+35 kg

Po tom benchy se to celkem pěkně napumpovala, myslím, že to bylo celkem dobré. Jinak o víkendu jsem ztrestal 500g hovězího (rump steak z Lidlu) a asi 12 vajec a cca. 400g kuřecího. Takže začínám dohánět ten deficit masa.

Deadlift · Moderátor

Ne, že bych Ti do toho chtěl nějak zasahovat, ale 9 sérií na stehna vč. hamstringů a mnohem víc na biceps? Když porovnáš veliksot těch svalů-vidíš tam tu nerovnováhu? Takhle ty nohy nedoženeš, pokud je tedy chceš dohnat:o)

tobias92 · Zaslal: po listopad 16, 2015 5:09 pm Předmět:

No vidíš, to je přesně ten důvod proč jsem se sem registroval. Díky za tip, zkusím přidat nějaké další cviky. Co by jsi doporučil?

Deadlift · Moderátor

Pokud cvičíš jen dřepy, tak bych tam přidal výpady s velkou činkou nebo jednoručkami. Těžce, ne jako fitnesska. Teď jsou strašně moderní přední dřepy - kdo je nedělá, jakoby nebyl.o) Jednou za čas bych je tam dal. Určitě bych nezanedbával hamstringy. Tj. zařadit good morningy. Na youtube najdeš techniku i tipy. Poměr sérií přední / zadní stehna bych dal 2-3:1.
Bez silných hamstringů a gluteů se nedá moc dobře a hlavně hodně dřepovat.

tobias92 · Zaslal: st listopad 18, 2015 8:05 am Předmět:

Paráda :) Díky za tip. Zítra vyzkouším, tak doufám, že budu v pátek chodit

tobias92 · Zaslal: čt listopad 19, 2015 9:56 am Předmět:

Včera ruce:

Bicepsový zdvih s olympijskou osou

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x50 kg
10x50 kg + dopumpování s 10x30 kg
10x50 kg + dopumpování s 10x30 kg
12x50 kg + dopumpování s 10x40 kg
12x40 kg + dopumpování s 10x30 kg

Poslední dva tréninky jsem jel tu "padesátku" s lehkým cheatingem, a dnes všechny série krásně čistě, takže mám pocit, že ten lehký cheating mi celkem přidal na síle, protože předtím jsem se půl roku nemohl silově hnout, když jsem to jezdil pořád jen čistě. Vypadá, že příští trénink budu muset zvednout váhu alespoň na 55 kg, možná 60 s lehkým nadhazováním.

Kladiva s jednoručkami

12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg
12x 18kg + 18kg

Stahování rovné kladky na triceps

12x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
12x50 kg

Stahování provazů (nebo jak to nazvat :D) na triceps

15x40 kg
15x45 kg
15x50 kg
15x45 kg

Tlak s jednoručkou za hlavou na triceps

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Francouzský tlak na lavici s jednoručkami

30x18 kg
20x18 kg
15x18 kg

Dnes pěkně odcvičeno, cítil jsem se plný energie, za to můžou asi ty moje přežíračky každý den poslední dobou

Ale tuk nahoru nejde, takže to asi řešit úplně nebudu, jen zkusím přidávat bílkoviny. A dnes mě čekají nohy, přidám další cviky, tak uvidíme, jak to dopadne.

Jinak jsem poslední dobou trpěl dost na křeče, takže jsem koupil v lékárně nějaký hořčík.