Zaslal: so červen 27, 2015 1:44 pm Předmět: Treningovy log muza, ktory chce prekrocit tien svojho brata
Takze moj dlhodoby ciel a momentalne uz kratkodoby je:
military press - viac ako vlastna vaha
deadlift - 2,5x vlastna vaha
drep 2x vlastna vaha
benchpress 1,5x vlastna vaha
Cvicim teraz presne rok, zacinal som na cca 86kg a 18-20% tuku. Schudol som asi na 78kg a cca 8-10% tuku. Momentalne mam 84kg, asi 8% tuku, maranie centimeter krk, pas podla army body fat calculatoru a tiez podla kaliperu, pri oboch mi vychadza 8% tuku.
Aktualne najlepsie vykony: military 75kg, drep 115kgx2 hlboko (onicom), benchpress 107,5kg deadlift 185kg.
Cvicim 3x do tyzdna
utorok: bench - sikme jednorucky, alebo incline bench + drepy aktualne ziadne kvoli kolenam, inak box squaty, front squat
stvrtok: mrtvola + pritahy na hrazde
sobota: military, rozpazky a nieco na zadne ramena podla chuti + drepy
Program je cisto podla pocitu, niekedy dam vyssie reps nizsia intenzita, niekedy naopak, zatial sa mi osvedcilo chodit intenzitu v roznych obmenach 5x5, alebo 3x3, alebo najnovsie 10serii x3 pri asi 85% asi v 2tyzdnovych intervaloch, a potom dat 1-2tyzdne intezitu na uroven 70-75% pri vsetkych cvikoch.
Dovod preco som si zalozil log je ze tu ma log moj starsi brat, v ktoreho tieni som cely zivot a to je moja jedina motivacia!! A zaroven nemam kamaratov takze tu si urcite nejakych najdem.
Dnesny trening:
military press: 10 serii x 3 opakovania x 72,5kg
rozpazky: side lateral raise 3serie 10-14kg x 10 opakovani
nejake veslovanie k brade 40-50kg x 10opakovani +brucho
3x3 muscle up hrazda
Z military som mimoriadne stastny, dalsi tyzden zrejme uberiem intenzitu, hodim tam nejakych 2-3serie x 60 x 10opakovani a potom mozno 5x5 2tyzdne, uvidim. Takze tolko na uvod.
Edit: este dolezita poznamka, posledny rok idem na intermittent fastingu 16/8, niekedy 20/4 a niekedy menej, zas podla nalady pocitu, cvicim nalacno vacsinou po 14-15hod fastingu, predtreningom davam: 7g bcaa, 8-10g citrulin, 3g alanin, 3g taurin, 5g creatin, nejaky od oka l carnitin, 2g guarana.
Edit 2: este k strave, idem zhruba na 18-19 tisic kaloriach / tyzden, trenujem aj brazilske jiu jitsu 3-4x do tyzdna (niekedy viac niekedy menej) ak idem (pre zranenie napr) len posilku kalorie uberam asi na 15-16tisic /tyzden. Vyhovuje mi zrat mastne jedla, vela cheescakov, cize aktualne mam nastavenie asi: 300g sachre, 100g tuky, 130g bielkoviny. Takze az teraz je to komplet, tolko na uvod.
Ty si hovado :D aspon nazov logu si zmen. A mohli by sme dat buduci tyzden spolocny trenal v aircrafte
Edit: aha, pozeram ze chodis presne tie dni co ja nie :D
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
Dnesny trening prsa, stale bez noh, skusam regenerovat kolena. Ciel bol dat flat bench 10x3opakovania x 102,5kg, ale kedze som hamizny skusil som to so 105 a celkom to islo, nakoniec som dal:
1seriu x 3 op x 100kg
5serii x 3 op x 105kg
4serie x 3 op x 102.5kg
bola tam urcite rezerva aj na viac, kazdu seriu som citil rezervu na 1-2 opakovania, na zaciatku aj 3opacka. Kazdopadne dalsi tyzden uz si nemyslim, ze by sa to vyrazne posunulo, takze na 2 tyzdne prepinam na nizsiu intenzitu, ciel je 10+ reps x 95kg.
Nebolo moc casu ale dal som este incline bench: 5x80, 5x80, rezerva moc nebola, ale bolo to po rovnej lavicke a naviac asi 2min pauzy len, pre casovu tiesen.
potom este musle upy na hrazde 3opakovania a 4 opakovania a potom nejake brucho so zavazim.
Najblizsie idem v sobotu ramena, ale po poslednom 10x3 nemam prave rameno uplne 100% ok a tiez si nemyslim ze to posuniem, takze tiez davam vyssi pocet opakovani ciel bude 65kg 10+reps.
Inak dakujem vam vsetkym (dvom) za podporu. Este kratka poznamka do palubneho dennika, posieram sa dost pravidelne v nepravidelnych intervaloch, mam pocit, ze je to sposobene niektorym z doplnkov ktore beriem v 5 nasobnych odporucanych davkach
edit: posledny tyzden idem len posilku a tak radikalnejsie som okresal kalorie, aktualne som isiel 200g sachre, 50-70g tuky a 130g bielkoviny, co je pod 2000kaloriami oproti normalnym cca 2700, tiez som si meral kaliperom aj cm orientacne tuk, vychadza to aktualne na 6%, vaha 83-84.
Takze dnes mimoriadne zaujimavy trening. Stravil som skoro cely den v lipote na kupalisku a do posilky som isiel po vyse 20hodinovej hladovke, neocakaval som vela. Pred treningom zvycajne nakopavace, inak posieranie bolo asi z citrulinu, ktoreho som daval 15gramov posledne.
Mrtvola: 3x150, 3x160, 2x170 (rezerva), 1x180, 1x185, 0x190 fail - sila na to bola podlamna, skor som sa zlomil psychicky, podla mojej skusenosti akakolvek mrtvola ked uz mam za sebou 6-8 opakovani je nanic aj nizke vahy, neviem preco. Nechal som to tak.
Kedze mam cecky v katastrofalnom stave, rozhodol som sa zaradovat este druhykrat do tyzdna cecky,
predstava: 6x34, 6x38, 6x45, nasledne p.covanie ze zmenim posilku lebo v aircrafte nemaju 50ky jednorucky!~!!!!
realita: 6x34, 6x38, 0x45 po nadhode ma lava vychylila uplne z drahy, vyzeralo to ze mi to vysklbne rameno a odpadne mi ruka na zem aj s cinkou, nastastie som ju zahodil. Sila bola, proste zla draha zly uchop, potom som dal este 6x38
Najzaujimavejsia cast prisla pri pritahoch podhmatom, povodne som v plane nemal nic extra, doterajsie maxko bolo neutral grip 1x55kg, s tym ze som odpadol proste velky nadych, malo kysliku hore takze v plane bolo tak do 50ky, kazdopadne:
3x20g na opasku, 3x40kg - tu mi to tak lietalo ze som sa rozhodol ist vyssie, 2x55kg rezerva, 2x60kg rezerva!! hamizne som teda nalozil 65kg na opasok a poprosil po istej psychickej namahe nahodneho kolegu pri hrazde nech to natoci, prvy pokus bol bohuzial z mierne pokrcenych ruk (nevedomky) a aj podozrenie na odraz, ale myslim ze sa to nepotvrdilo, druhy pokus viac vystrete ruky, ale nedotiahnute nad bradu. Prvy pokus prikladam na videu: nejde sem vlozit video lebo mam menej ako 10 prispevkov, poprosim teda starsieho brasku nech to sem da
nakoniec som dal este nejake brucho so zavazim a koniec. Zaujimave je ze som fastoval cez 20hodin a ta sila bola fakt necakana. Uvidim ako s touto informaciou budem operovat do buducnosti.
No tak povodny plan na ramena bol 65xco najviac, avsak neodolal som a skusal som este intenzitu. Trening som absolvoval o viac osobach, co sa mi potvrdilo, ze je tazsie udrzat fokus. Kazdopadne:
Seeyovci od augusta som presťahovaný do BA, tak verím, že s vama zájdem na trenále, dobrý sparing bodne.
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
to jsou věci... seeya se tady lusknutím prstu rozdvojí a opět je to "horňák" ;) na to, že cvičíš rok, tak pěkné výkony, zvláště to závěrečné dotažení shybu bylo působivé... genetika se nezapře, budu sledovat, cíle jsou nastaveny dost vysoko, ale ještě pořád reálně ;)
Takze dnes ocakavane zvolnenie na bench. Musel som volit medzi drahou powerliftera a sexy ceckami na kupalisku. Vybral som si to druhe. Postavu u zmam celkom ok, len tie kozy... cely problem je v ''upper chest'' cize najblizsi mesiac sa nanho zameram a teda to znizenie intenzity bude zrejme na dlhsie, uvidime ako to pojde.
Dnes:
flat bench: 9x95 rezerva,7x95 zas rezerva, ale nebol tam backup od nikoho a nechcelo sa mi riskovat a moc silit, najma som spal len 5hodin
jednorucky na sikmej 45 stupnovy uhol, vsimol som si ze 30 stupnovy mi na vrch ceciek vobec nezabera: 3serie x 8 opakovani x 34kg
guillotine press: 5serii x 60kg x 8-10 opakovani
box drepy: 3x100, 3x100, 3x110, dost velka rezerva, v sobotu tam pridam co to da a uvidime (inak pri sadnuti vzdy pauza asi 2sek)
inak stale taka polo dietka, kalorie podseknute asi o 400-500 / den, schudol som na 82,5kg, pas len 81cm, zacinam byt vcelku zilnaty, skoro jak kali
vlk: dikes, ked budem slavny budem mysliet na ludi co ma v zaciatkoch podporovali!
Dnes mrtvola, ktoru musim do dalsieho tyzdna seriozne fixnut, toto halabala tahanie mi proste nefunguje, narozdiel od inych cvikov.
Mrtvola: 8x100, 6x140, 3x160, 2x170, 1x180, 3x160, 3x140
HSPU s tymi neviem jak sa to vola, ale bolo to z deficitu asi 15cm a lietalo to jak blaznive 3serie x 7 opakovani s rezervou
Pritahy: 3x3x40kg nadhmat
brucho
No takto vam povim chalani, guaranu uz po 12tej poobede davat nebudem, vcera som dal 0,5g po 19tej vecer a nezaspal som do 4tej rana, o 5tej nejaky curak nadrbany vykrikoval "gusto gustoooooo" asi 20min v kuse, cize som mal prerusovany spanok asi 4hodiny. Kazdopadne:
Military: 8x65, 8x65, 7x62,5, 7x60 - stale je ciel 10+x65
box squaty: 3x100, 3x110, 2x115, 2x120 viac sa mi fakt nechcelo unava
bonus gilotinapress 3x10x60kg pekna pumpa
side lateral raise na ramena 3x10x14kg
brucho
celkovo na ten katastrofalny spanok tento tyzden, sa divim ze este nesom chory, ciel do buduceho tyzdna, spanok.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru