Ahoj,
prosil bych Vás tady, zkušenější, zda-li by mi byli ochotní nějak komentovat cvičební plán a jídelníček. Budu rád za jakoukoliv pomoc.
Nejprve tedy k cvičebnímu plánu.
Zkombinoval jsem full body a AB split tak, aby to dělalo každou partii dvakrát týdně. Měl jsem doposud jak full body (bohužel jsem si nic nezapisoval a neměřil, ale pocit z něj jsem měl dobrej, byl jsem ale celkem zničenej), tak split, kdy jsem jel jednu partii jednou týdně a výsledky nebyly valné, ale necítil jsem se, jako by mě zrychtovali
Takže momentálně jsem si to rozepsal takto:
Po
Dřep s velkou činkou 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x 8
Shyby 4 x 8
Francouzské tahy vsedě 4 x 8
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 x 10
Zkracovačky vleže na balónu 4 x 15
St
Záda
Shyby 4 x 10
(minimálně 8, pokud nedávám, jít na přístroj s dopomocí pod kolena)
Přítahy spodní kladky 3 x 10
(správná technika: ruce tahat k pasu, nerozjíždět se v loktech, nevytahovat ramena nahoru, nekulatit záda)
Prsa/hrudník
Benchpress 12, 10, 8, 6, 5
(před cvičením si pořádně protáhnout prsní svaly)
Peck-deck 3 x 10
(předloktí v pravém úhlu k tělu, ramena pořád opřená vzadu, nepředsouvat je před hrudník)
Ramena
Tlaky na multipresu 15, 12, 10, 8
(opěrku skoro kolmo k zemi)
Upažování 3 x 12
(pohyb končí, když jsou ruce mírně nad polohou rovnoběžnou se zemí, ideálně cvičit v sedě)
Břicho
Zvedání nohou ve visu 4 x 15
Pá
Nohy
Dřepy 12, 10, 8, 6
Zakopávání 3 x 10
Lýtka 4 x 15
Triceps
Kliky na bradlech 3 x 10 (alespoň 8, jinak přejít na přístroj)
Stahování kladky 3 x 12
Biceps
Zdvih velké
činky ve stoji 3 x 10
Zdvih při opření lokte o lavici 3 x 12
Spodek zad
Extenze páteře 2 x 10
Podsazování pánve vleže 4 x 10
Břicho
Leh sed na zemi 4 x 15
Ještě k mému jídelníčku. Uvedu jen ukázkově, každej den se to malinko liší:
Snídaně: omeleta ze 3 vajec, 150 g pečiva buď celozrnné nebo i bílé, paprika anebo vejce s jablkama, a chleba
Svačina: jáhly s ovocem anebo chleba se sýrem anebo bageta se sýrem a pod. (Tak 100 g pečiva/ jáhlů, jablko nebo banán)
Svačina 2: pokud vstanu brzo, pak stíhám druhou svačinu, je obdobná té první.
Teď jdu na trénink
potréninkovej nápoj: 25 g
protein + 40 g malta
Oběd: Menza - steak kuřecí / hovězí plátek / vepřovej plátek s rýží
svačina : většinou dávám bagetu se sýrem a nějaký ovoce, zelenina anebo 3 rohlíky s kefýrem (100 - 150 g pečivo, 70 g sýr nebo 500 ml kefýr)
svačina 2: většinou chodím do menzy na steak kuřecí + brambory
večeře : dřív jsem dával tvaroh s celozrnnýma těstovinama, ale špatně jsem po tom spal, teď dávám sýr s celozrnným pečivem (tak 100 g pečiva, 70 g eidamu)
Jen aby to nevypadalo, je tam všude sýr, ale není to tak, že bych měl za den ve třech chodech sýr, max. dvakrát, ale i tak asi budu muset nahradit tvarohem nebo šunkou.
Jsem ektomorf, měřím 180 cm a vážím asi 80 kg. Chtěl bych přibrat, tak na 88/90. Musím se přiznat, tak dvakrát do týdne chodím běhat nebo plavat. Mám taky docela výraznou lordózu, dělal jsem dřív mrtvé tahy a i přes protahování se mi zdá, že mi nesvědčí, proto bych se jim chtěl celkem vyhýbat a jednou týdně ještě chodit na kompenzační cvičení typu joga... Proto mám taky každej trénink cviky na břicho, abych kompenzoval tu lordozu. Záda se snažím protahovat
Děkuju předem za jakoukoliv radu co se týče jídelníčku a tréninku.
_________________
a tak vzal věčný myslitel do ruky činku...
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
