|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
nocomply
|
Zaslal: ne duben 16, 2017 8:01 pm Předmět: Upper, Lower, Upper 3x a week. |
|
|
Po 3 letech cviceni Full-Body treninku prechazim na split Upper/Lower
problém je že chci zachovat trénování 3x týdně a to Neděle, Úterý a Čtvrtek. takže mě napadlo tohle:
Neděle: (Prsa+Záda+Biceps+Triceps)
Benchpress 5x12,10,8,6,4 (Pyramida)
Přítahy Vč v předklonu podhmatem 5x12,10,8,6,4 (Pyramida)
Kliky na bradlech (prsa) 5xMax jenom s vlastní vahou
Shyby neutralnim uchopem 5xMax
Krčení ramen s Jč 3x12
Bicepsové shyby dlaně u sebe podhmatem 3xmax
Kliky na bradlech na úzko se zaměřením na triceps 3xMax
Kladiva 3x8-12
Tricepsová extenze s ezetou za hlavou 3x8-12
Úterý: (Kvadricepsy+Hamstringy+Lýtka+Ramena)
Dřepy 5x12,10,8,6,4
Mrtvý tah s napnutýma nohama 5x12,10,8,6,4
Výpady s jč 5x12 na každou nohu
Zakopávání v leže s jednoručkou mezi kotníky 5x12
Výpony s jč v ruce 5x12 na každou
Tlak s Vč za hlavou 5x12,10,8,6,4
Přítahy ezety k bradě 5x12,10,8,6,4
Upažování s jč 5x12
Čtvrtek: (Prsa+Záda+Biceps+Triceps)
Kliky na bradlech (Prsa) 5x12,10,8,6,4
Přítahy jč v předklonu 5x12,10,8,6,4
Polotlaky (něco mezi tlakama a rozpažkama)s jč na šikmé lavici 5x12
Shyby na široko 5xMax
Krčení ramen s jč 3x12
Bicepsový zdvih ezety nadhmatem 3x8-12
Úzký benchpress 3x8-12
Kladiva 3x8-12
Tricepsová extenze s vlastní vahou (Bodyweight skull crushers) 3xMax
Po každém tréninku 3 série nějakého cviku na břicho.
Slabina je pro mě vršek proto 2x týdně.
|
|
nahoru |
|
|
| | |
Roper
(ban)
|
Zaslal: ne duben 16, 2017 8:36 pm Předmět: |
|
|
Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.
Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc.
|
|
nahoru |
|
|
nocomply
|
Zaslal: ne duben 16, 2017 8:43 pm Předmět: |
|
|
Roper napsal: | Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.
Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc. |
No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii
|
|
nahoru |
|
|
Maerlyn0
|
Zaslal: ne duben 16, 2017 9:54 pm Předmět: |
|
|
nocomply napsal: | Roper napsal: | Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.
Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc. |
No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii |
Pyramida na hypertrofii není moc dobrá metoda.
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: ne duben 16, 2017 11:53 pm Předmět: |
|
|
nocomply napsal: | Roper napsal: | Vyzařuje mi z toho bídná periodizace a docela nuda. Navíc se vsadím, že pyramida 12/10/8/6/4 tě brzo omrzí a tělo na kontinuální podmět nebude schopné dalšího rozvoje.
Prostudoval bych si v Excelu/PDFku tréninky od Borise Sheika a Dietmara Wolfa (není lepších). Ty ti dají o dost víc. |
No ono je to tak že 3 roky jsem jel s konstantni vahou kterou jsem navyšoval u zakladnich cviku pyramidu jsem nejel tak proto jsem ji zařadil pro změnu jeden cvik pyramida druhy konstantni vaha...jde mi o hypertrofii |
To nic nemění na tom, že 5 sérií (i pyramidovým stylem) je u powerlifterskýho cviku minimum a hypertrofie z toho bude nepatrná, ten počet se hodí spíš pro deload. Zvýšil bych ten počet alespoň na 7-10 sérii a 5-8 opakování, což ti intenzitu bezpochyby zajistí, a samozřejmě i svalový mikrotrauma (viz DOMS).
I když jsem odpůrcem americkýmu přístupu v powerlifterským tréninku, tak se mi líbí, jak Brandon Lilly v The Cube Method provádí doplňkový cviky – obvykle v parametru 4-5x15-20 a nějakej AMRAP na konci, zkrátka bodybuilding, který je v silovém tréninku, byť u tebe zaměřeném na hypertrofii, poměrně důležitej.
Chce si to číst, hodně číst a ještě víc číst.
Jinak dělení na upper/lower body se hodí na frekvenci tréninků 4x týdně. To platí i v případě, že chceš, jak píšeš, zlepšit vršek.
|
|
nahoru |
|
|
nocomply
|
|
nahoru |
|
|
Petr Ondráček
|
Zaslal: st duben 19, 2017 7:18 am Předmět: |
|
|
Pokud nechceš třikrát týdně fullbody, tak může taky dát trénink A + trénink B + fullbody.
V prvních dvou trénincích procvičíš vždy jednu polovinu těla, takže budeš mít dost energie na těžký trénink a poslední trénink dáš fullbody, kdy svaly zatížíš lehčeji. Takhle se dají získat hlavní benefity z tréninku AB i pokud máš čas jen na 3 tréninky týdně.
|
|
nahoru |
|
|
|
|
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|