Nabírání svalové hmoty

[PavelCM]

Zdravím, prosím, potřebuji poradit od Vás zkušenějších.
Za týden to budou 2 měsíce, co cvičím, ale výsledky téměř žádné.
Cvičil jsem i předtím, třeba jenom ruce s činkou a prsa.
Je mi 19let, měřím 165cm, vážím 66kg.
Cvičím 6x týdně. Trénink vypadá +- takto: (PO: Prsa + Biceps) (ÚT: Záda, Ramena) (ST: Nohy, Triceps) (ČT: Prsa + Biceps) (PÁ: Záda, Ramena) (NE: Nohy, Triceps) Břicho cvičím v každém tréninku.
Stravu se snažím dodržovat. Kolik sním bílkovin, sacharidů a tuků nějak nepočítám.
Jídelníček vypadá +- takto:
6:00 Snídaně - Protein, kreatin a cereálie nebo vaječina s chlebem, někdy chleba s medem.
9:00 Svačina - Rýže/Těstoviny/Brambory a kuřecí.
12:00 Oběd - Rýže/Těstoviny/Brambory a kuřecí.
14:00 Chléb s medem nebo sýrem eidam 30% 100g a cca v 14:30 jdu do posilovny. Před cvičením si dám BCAA a kreatin. (Kreatin zatím používám týden)
Cca v 16:00 končím trénink a dám si BCAA, Kreatin a protein.
Kolem 16:50 mám jídlo. Opět většinou těstoviny a kuřecí.
19:00 večeře: Chleba se sýrem Eidam 30% 100g nebo s medem.
Před spaním cca v 21:00 dám tvaroh a kreatin a jdu spát.
Kreatin užívám 4x týdně, zatím ho užívám týden. Podle internetu jsem se dočetl, že mám užívat kreatin po dobu 20dní 4x denně a po 20ti dnech užívat dalších 10dní 2x denně a potom vysadit na měsíc a začít znovu.
Co by jste doporučili změnit? Chci nabrat svalovou hmotu, ale nějak se mi to nedaří.
2 měsíce je sice krátká doba, ale když začínám cvičit, tak bych měl nabírat rychleji, nebo ne?
Je jídelníček v pořádku nebo by se měl celý předělat?
Protein má v jedné dávce 23g bílkovin, takže za den mám z proteinu cca 46g bílkovin a kolik bílkovin,sacharidu a tuků z jídla, to jsem nepočítal.
Děkuji.

[Frybis]

PavelCM napsal:

Kolik sním bílkovin, sacharidů a tuků nějak nepočítám. ..takže za den mám z proteinu cca 46g bílkovin a kolik bílkovin,sacharidu a tuků z jídla, to jsem nepočítal.

Nic jsi nepočítal, ale chceš nabrat. Ale nenabíráš. Furt si to nechceš spočítat?

PavelCM napsal:

..někdy chleba s medem. ..Rýže/Těstoviny/Brambory ..znovu Rýže/Těstoviny/Brambory ..znovu Chléb s medem ..potřetí Chleba s medem. ..21:00 dám tvaroh jdu spát.

k čemu tolik medu? a jako třešničku tvaroh

PavelCM napsal:

Co by jste doporučili změnit? Chci nabrat svalovou hmotu, ale nějak se mi to nedaří. Je jídelníček v pořádku nebo by se měl celý předělat?

Jídelníček bych předělal, hlavně spočítat. Nabírá se z kalorického nadbytku, vzniklém KVALITNÍMI kaloriemi (plnohodnotné bílkoviny, dobré tuky, budiž komplexní sacharidy). Tam práskáš med a tvaroh, ale spočítaný to nemáš, to přece nikdy nic nepřibereš

A taky sem napiš tvůj trénink, může být chyba i tam.

[PavelCM]

Ahoj, dobře, za chvíli si jdu vařit na zítra, tak si spočítám, kolik toho za ten den sním + napíšu zítřejší trénink, na jaký se chystám.

Med dávám proto, jelikož mi chutná a taky je to cukr, tak jsem myslel, že je dobré ho dávat, pokud ne, mám ho nahradit sýrem nebo místo chleba dávat něco úplně jiného?
A proč né tvaroh na noc? Vždyť je to casein, který se tráví 7 - 8 hodin a tudíž na noc ideální, alespoň co jsem četl na internetu.

Ještě se chci zeptat, zda je vhodné dělat po tréninku kardio, když chci nabrat svalovou hmotu?
Kardio jsem doteď dělal a třeba večer před spaním si vyjedu na kole, jelikož mě to baví, ale pokud je to špatně, tak bych toho nechal.

[Frybis]

PavelCM napsal:

Med ... je to cukr, tak jsem myslel, že je dobré ho dávat,

V kvalitním (a v podstatě i zdravém) jídelníčku má cukr (rychlý cukr, to med je) opodstatnění JEN po tréninku, na zvednutí inzulínu, anabolickýho hormonu, v kombinaci s bílkovinami. Kdykoliv jindy je rychlý cukr naprosto k ničemu, spíš se po něm přibírá špek.

Měl by sis pročíst na ronnie.cz co nejvíc o stravování, o sacharidech, tucích, bílkovinách.. věnuj tomu jeden večer, a už nikdy si nebudeš myslet, že je dobrý si med dávat. Několikrát denně a na chleba. Med bych viděl jako pomoc při nachlazení případě jako ochucení do čaje/do drinků. Ale ne med s chlebem, to jsem ještě neviděl. Kečup s chlebem jsem třeba viděl, to jedla jedna rodina u nás na ulici, protože byli chudí, ale to je 15 let zpět

PavelCM napsal:

Ještě se chci zeptat, zda je vhodné dělat po tréninku kardio, když chci nabrat svalovou hmotu?

Obecně to není ideální, ale dá se, jen tomu musíš opět přizpůsobit příjem, a o pár set kalorií přidat. Pokud chceš ale přibrat rychleji, tak chvilku kardio vynech.

[pavouk]

PavelCM napsal:

Zdravím, prosím, potřebuji poradit od Vás zkušenějších. ... Děkuji.

Je dobře, že jsi požádal o radu. To ostatní už tak dobré není, spíše naopak.

To nejlepší, co bys pro sebe mohl udělat, je zajít za vhodným trenérem (zde na foru jich je několik zkušených), který ti zkontroluje mobilitu, disbalance a na základě toho a tvých cílů ti doporučí konkrétní trénink. Také ti jistě řekne i něco užitečného k jídelníčku. Ale hlavně tě naučí správnou techniku cviků.

Pokud ale patříš k té většině začátečníků, co mají pocit, že se bez něj obejdou, tak začni tady, co se týká tréninku https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html. Opravdu není ideální pro naturálního začátečníka trénovat 6x týdně. Tělo také někdy potřebuje regenerovat. Před cvičením se zahřej (švihadlo, kolo, pás, rychlá chůze do posilky), dej cviky na mobilitu kyčlí, středu těla a ramen. Po si protáhni procvičené svaly. Ale hlavně si najdi někoho, kdo tě naučí techniku, protože tu se budeš sám učit roky, jestli se jí vůbec naučíš.

Co se týká jídelníčku, tak to je také něco. Jídelníček by měl být pestrý, na tom se všichni shodnou, ale nenech se zblbnout tvrzeními, že jen potraviny xy jsou zdravé/vhodné a zbytek je odpad . Je to spíše o množství, než o zdraví. Tím ale nemyslím, že by ses měl chálovat přepáleným tukem atp. No a když se kouknu na to, co jíš, tak existují i jiné druhy masa, proč se omezovat pouze na kuře? Dále tam nevidím žádnou zeleninu, ovoce, jogurty, kysané mléčné výrobky, nebo kysané potraviny obecně. Co kus kus, ořechy, houby, ...? Máš něco proti luštěninám? Nemusíš jíst zrovna hrachovou kaši, pokud ti nechutná. Ale co třeba takové chilli con carne, to je žranice, když se povede. Neboj se gulášů (ted si asi hromada lidí klepe na čelo). Když se koukneš, z čeho a jak se připravuje, tak zjistíš, že jde o udušené maso, zeleninu, koření, sůl (zahuštovat to nezbytně nemusíš moukou) a dáš si to s klasickou přílohou, jakou by sis dal ke kuřeti. Proč si nedávat polévky, to se po nich hubne? A když ti babička upeče jednou za čas koláč, tak si ho vklidu dej, když ti to bude sedět do kalorického příjmu. Pořád lepší, než jíst 2 týdny kuře s rýží a pak se o víkendu zprasit. Stejně tak med, když ti chutná. Jen ho nemusíš jís 3x denně s chlebem, ale dej si ho třeba ke snídani s jogurtem, musli, ořechy, skořicí a co já vím s čím ještě. Jindy posnídej míchajdy, omeletu na sladko, na slano. Chceš přibrat, tak si můžeš dopřát variace na anglickou snídani, atd. Zkoušej a jez to, co ti chutná. Každá potravina má alternativu v jiné, nebo kombinaci jiných. Každý ti řekne, kolik máš jíst makronutrientů, ale zapomínají na mikronutrienty, pro/prebiotika, čímž by měli začínat. Fór je v tom, že pokud budeš mít pestrou stravu, tak tyhle věci pokryješ. Z jak velké části záleží na konkrétní skladbě jídelníčku a odhadu, protože třeba vitamíny nelze spočítat tak jednoduše, jako makronutrienty. Záleží na čerstvosti, době skladování, zpracování, tepelné úpravě... (např. sušené ovoce přijde o polovinu vitamínu C, ale ostaní si ponechá).

Pro nabírání svalové hmoty je také důležitá regenerace a spánek. Svaly totiž nerostou při tréninku. Neméně důležitý je pitný režim a to z mnoha důvodů, ale už se nechci rozepisovat, měl bych jít pomalu spát. Spánek je je totiž důležitý. Každopádně lidské tělo je ze 60% tvořeno vodou a do kostí primárně nepůjde.

Běhej. Respektive dělej kardio. Je to dobré pro srdce. A neboj, když 2x týdně vyběhneš, tak hubnout nebudeš, pokud budeš držet jídelníček a cvičit. Kdyby to bylo tak jednoduché, tak si tlustí párkrát vyběhnou a mají po problémech. Neběhej ale po cvičení, ale spíše ve volných dnech. A zase dělej, co tě baví. Běhej do schodů. Sprinty prokládej výklusem. Běhej v tempu. V létě se projed na kole, které můžeš pojmout silově.

A dej si realistické cíle. Nikdy nebudeš vypadat jako ti kulturisti v MaF nebo na těch internetech, tak at nejsi zklamaný, když se za daných podmínek priblížíš ke svému aktuálnímu maximu a mohl bys být za to rád.

Jo a na suplementy se vybodni. Když pořešíš stravu, tak je nebudeš potřebovat. Prašule raději investuj do trenéra, tedy do sebe.

Jo, a zmínil jsem, že je důležité se naučit správnou techniku?

_________________
Don't waste your time or time will waste you.

[ygg]

Jako bych to tu vlastně před chvílí nepsal .... tisíckrát opakovaný dotaz .... začínám, jak mám cvičit, jak mám jíst, jak mám suplementovat. A přitom to tu je dávno mnohokrát popsáno a vysvětleno ....

Mazat, mazat, mazat .... nikoho nešetřit:-))).

_________________
Reacher let him go. There were things Reacher didn´t like to do. Running was one of them.