Men in Black II - Cesta ke smrti :)



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Men in Black II - Cesta ke smrti :)  Úvodní stránka -> Trénink -> Men in Black II - Cesta ke smrti :)
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Magumi


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 1:21 pm    Předmět: Men in Black II - Cesta ke smrti :) Odpovědět s citátem

Men in Black II

Jelikož se na to pár lidí ptalo, připravil jsem krátký rozpis tréninkového plánu, který jsme s Vlkem absolvovali letošní jaro. Je to náš druhý společný tréninkový cyklus, a jelikož cvičíme výhradně v černém, název se sám nabízí. :)

Vlkův log najdete tady: http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html
Můj log tady: http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Než sem vložím obrázek s tabulkou, pár slov úvodem.

Pro koho je plán určen : Tenhle program je vhodný pro středně pokročilé. Pokud nemáte za sebou alespoň dva roky cvičení, bude to nejspíš příliš mnoho, pokročilejší zase mohou potřebovat trochu sofistikovanější přistup a plán.

Co je cíl Nabrat svalovou hmotu a sílu na hlavních silových cvicích, tzn. na dřepu, benči a mrtvém tahu. Hlavní důraz je na dřepy a tahy; tlaky sice taky zlepšíte, ale jdou v tomhle programu mírně stranou. Pokud byste chtěli tlakům dát víc, můžete přidat jednu či dvě série navíc.

Výhody Plán je navržen na dva těžké tréninky týdně, takže je vhodný pro někoho, kdo buď nemůže trénovat častěji nebo častější tréninky neuregeneruje. Další drobná výhoda je, že funguje - pokud ho vydržíte, narostou vám svaly a zlepšíte si součet dřepu, tlaku a tahu o nějakých deset procent.

Nevýhody Je to těžké, fyzicky i psychicky. Fyzicky proto, že každý trénink se cvičí naplno, nejsou tam žádné lehčí tréninky, kromě plánovaných deloadů. Navíc zatěžujete pořád stejné pohybové vzorce, což má své výhody pro nárust síly, ale z hlediska komplexního fyzického rozvoje to není ideální. Psychicky to je těžké proto, že každý trénink cvičíte stále stejné cviky, nemáte tam žádné úlevy; navíc je celý cyklus velmi dlouhý a musíte vydržet do poslední třetiny nebo čtvrtiny, než začnete vylepšovat osobáky.

Struktura Plán se skládá ze dvou fází, objemové a silové, které na sebe navazují. Je rozvržen do čtyř až pěti týdenních bloků, které se pro jednotlivé cviky trochu liší, v závislosti na tom, jaký objem je podle mých zkušeností ideální pro jednotlivé cviky a partie. Volitelná je třetí "peakingová" neboli ladící fáze, pokud máte zájem připravit tělo na zkoušku maximálek, ale ta není nutná.

Deload Je naprosto nezbytné naplánovat si v tomhle programy deloady. Při správně nastavených cílech by vám deload měl vyjít vždy po každém po čtvrtém až šestém týdnu. Deload probíhá tak, že odcvičíte stejné cviky, váhy a opakování jako v posledním týdnu před deloadem, ale pouze jednu až dvě pracovní série. Počítejte s tím, že první deloadový trénink bude těžký i při podstatně nižším objemu, jelikož budete s předchozích pěti šesti týdnů pořád hodně unavení a rozbití. U druhého deload tréninku to ale bude lepší a na další pracovní trénink pak budete nastupovat s novou energií.

Výběr cviků Jak jsem říkal, je to plán postavený na základních cvicích, které se navzájem doplňují. Základní cviky jsou lifterský dřep s osou položenou dole na zadních deltových svalech, klasický tlak na lavičce a pozved/mrtvý tah stylem sumo. Tahle kombinace umožní odcvičit maximální objem, jelikož sumo pozvedy jsou šetrnější na spodní záda, která dostanou dost zabrat u lifterských dřepů.

Pokud byste chtěli tahat mrtvoly klasikou, tzn. s nohama u sebe nadhozovým úchopem, doporučoval bych snížit objem a zároveň cvičit dřepy se vzpřímenějším postojem (s osou nahoře na trapézech), jelikož u tohohle programu vás budou nejvíce limitovat právě vzpřimovače páteře.

K základním cvikům jsou přidané doplňky v podobě přítahů velké činky v předklonu, tlaku na lavičce úzkým uchopem a dřepů vpředu.

Rozpis cviků, sérii a opakování



Nastavení vah Nastavte si váhy tak, abyste v posledním týdnu končili na své aktuální maximálce. Ve výsledku to bude znamenat, že po šestnácti týdnech (respektive osmnácti až devatenácti i deloady) budete svoje maximálky dávat po čtyřech opakováních v sériich, což je zlepšení o deset až patnáct procent. Jestliže si nejste jistí, nastavte si cíle raději o pár kilo níže než naopak.

Progrese Tak jako u každého programu, je nutná nějaká progrese. Plán je spočítaný tak, abyste každý týden na dřepu a mrtvém tahu přihodili pět kilogramů. Na tlacích se přihazuje o dvě a půl kila. U dřepů vpředu se prvních pět až šest týdnů přihazuje pět kilo a potom již jen dvě a půl.

Co dělat, když nezvládnu přidat Pokud nedokážete přidat pět kilo, přidejte aspoň dvě a půl. Pokud nedokážete přidat dvě a půl, zopakujte si týden se stejnými váhami a přihoďte o týden později, nebo si dejte deload. My dva s Vlkem jsme se ovšem snažili v každém tréninku plán splnit a dařilo se nám to v podstatě skoro až do konce.

Další doplňky/trénink navíc Jestliže regenerujte dobře, můžete si na závěr tréninku přidat doplňky. Vybíral bych spíš ze cviků s vlastním tělem (ideálně shyby, kliky na bradlech) a ze cviků na partie, které jste necvičili (ramena, ruce). Pokud byste chtěli trénovat častěji, jeden lehký, zdůrazňuji lehký trénink týdně navíc ničemu neuškodí, naopak může pomoci s regenerací.

Jestliže máte prvotřídní regeneraci, můžete zkusit cvičit častěji než dvakrát týdně. V takovém případě se tréninky točí pořád stejně A+B, jen s kratší frekvencí, a celý program potom zvládnete odcvičit rychleji.

Pokud máte nějaké další dotazy, budeme se je s Vlkem snažit zodpovědět.
_________________
Ultimately, the iron always wins.
http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
spekounP


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 1:49 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Magumi-Vlk cycle - most brutal training cycle of all time ever

Výjimeční jedinci, kteří ho přežijí, nezbytně nutně zesílí a stanou se z nich lifterská monstra.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 1:50 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tiež si myslím, že prvá výhra je, že ten cyklus človek prežije. Posunuté maximálky sú už len bonus
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sk


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 2:04 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

hm, vypada to dobre, budu muset zkusit az bude vyhlidka na par mesicu relativniho klidu. Jen mam obavu, ze ta sila neporoste tak jak to je naplanovane a ze se zaseknu nekde v posledni tretine rozpisu a dal to proste nepujde.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Magumi


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 2:35 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Carabas, Pajas: Kluci, zrovna vy byste to zvládli stoprocentně, zvlášť, kdybyste měli takového parťáka, jako já.

Sk: Klidně ty váhy podsekni. Je k tomu třeba hodně jíst a spát. :)
_________________
Ultimately, the iron always wins.
http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
vlk#


PříspěvekZaslal: pá červenec 01, 2016 2:43 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

když jsem ten rozpis viděl, očekával jsem zásek na každém check-pointu , což je nejtěžší série pro daný počet opakování - u dřepů pak 8x 12, 8x 10, 5x 8, 4x 6 a 4x 4. krom posledního, kdy už na mě byl cyklus dlouhý a přepálil jsem to, když jsem vynechal deload, se tělo vždy adaptovalo. nevím, jak to funguje, ale funguje, hlava předem ví, kolik toho musí odcvičit a tělo se adaptuje.

Cílová váha a zlepšení - praktické poznatky z nastavení a výsledky:
- středně pokročilý cvičenec (já), Wilks 300+, cca 2RM, zlepšení 5+%
- pokročilý cvičenec (Magumi), Wilks 350+, cca 1RM, zlepšení 10+%

Závěrečné tři týdny a čtyřky - dřepy i tahy je možno dle pocitu přihazovat pouze 2,5 kg, je lepší dodržet plánovaný objem než fail.

Deload - pravidelně po 4 týdnech, ale dodržet, co psal Magumi - žádné lehké váhy.

Váhovka - zpočátku půjde nahoru nejméně 1 kg/měsíc, jíst a odpočívat je nutné.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Kelly


PříspěvekZaslal: po listopad 13, 2017 11:22 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Práve som skončil tento tréning,tak napíšem svoje zážitky :D.Začínal som s tým že som tréning konzultoval s Magumim a po doporučení prípravných tréningov som dal 3týždne (mohlo byť kľudne viac) s postupným pridávaním sérií. Toto mi pomohlo potom zistiť či aj úvodné váhy mám nastavené dobre.
Občas som už tých 6 cvikov dokola mal dosť, ale čo iné by som aj cvičil, že? ☺ Ja som si naplánoval deload vždy po 4 týždňoch čo mi to natiahlo na 19 týždňov (okrem peaku), predsa len už mám svoje roky (39) a niesom Magumi ani Vlk,takže regeneráciou som šetriť nechcel.
Pôvodné max na drep som mal 180kg low bar, keďže som low bar cvičil pred začatím cyklu len asi 3mesiace, v high bar som mal max 185kg a prípravné tréningy prechádzali tak som túto váhu podsekol len o 10kg,čo sa nakoniec ukázalo že som urobil dobre.Končil som 4x4-170kg.Na začiatku roka som si dal predsavzatie drepnúť 200kg do 40-ky no a v druhom týždni peaku som drepol svoju prvú dvestovku v živote a mesiac pred 40r :D.V treťom týždni 205kg a v poslednom síce vytrápenú ale 210-na padla.
Pri mrtvole som mal na sumo max 220kg,tu som podsekol 20kg,aj tu sa to ukázalo ako správne, bolo to tak akurát aby to prechádzalo. Ja som touch&go nerobil, každé jedno opakovanie som položil a ťahal dalšie.Končil som 1x4-200kg.V peaku mi ale ťahy nešli podla predstáv,prvý týždeň to bolo horko ťažko 1x200kg aj napriek deloadu,postupne som to vytiahol na 2x210kg,1x220kg,čiže iba dorovnané predchádzajúce maxko.Stále som mal v hlave rešpekt pred váhou,a nie a nie sa toho zbaviť.Zvláštne že pri drepoch som si veril a veselo prihadzoval.
Tlaky som mal max 130kg čo som podsekol o 10kg,teda som končil 4x4-120kg,no v peaku som tiež čakal viac,prešlo nakoniec 2x130kg a 1x135kg.
Na akékolvek doplnky som v tomto tréningu energiu a ani čas nemal.
Žiadne velké zranenia som nemal,zo začiatku ma ťahal lavý podritný sval,pravé rameno a v peaku začali bolieť lakte a bicepsy ,ale nič čo by sa nedalo prekonať a pokračovať.
Napriek tomu že som toľko doslova žral som nepribral váhovo,ale napr na nohách viditelne a hlavne riflovo-citelne :D Hlavné je že sila išla hore tak dúfam že teda sa zachovala svalovina.
Keď si to teraz čítam vyznieva tento tréning dosť hrozne. Áno, je to šialenosť,ale dá sa to zvládnuť. Keď som to zvládol ja starý, tučný....

Takže zlepšenie po 24 týždňoch MIB:
DREP LOW BAR:180kg--→4x4-170kg,2x185kg,1x210kg +30kg
MRTVÝ ŤAH SUMO:220kg-→2x210kg,1x220kg Na 1.op.žiadne zlepšenie ☹
MRTVÝ ŤAH KLASIKA:215kg-→ 1x220kg +5kg :/
TLAK NA LAVICI:130kg-→ 2x130kg,1x135kg
TLAK V STOJI:neviem,okolo 60kg--→ 80kg skúsil som v peaku iba raz
ČELNÝ DREP: 110kg--→3x3-110kg
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Turakam


PříspěvekZaslal: po listopad 13, 2017 11:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tréning je masaker, ale podobný progres sa dá urobiť pokojne na akomkoľvek pravidelnom cvičení za daný čas, ak človek dodržuje všetko okolo a nevynechá kvôli chorobe/zraneniu.
_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Men in Black II - Cesta ke smrti :)
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru


  
 www.ronnie.cz       ronnie.cz/forum