Redukční jídelníček po bear routine



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Redukční jídelníček po bear routine  Úvodní stránka -> Výživa a suplementace -> Redukční jídelníček po bear routine
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
sandandsun


PříspěvekZaslal: út prosinec 25, 2018 10:44 pm    Předmět: Redukční jídelníček po bear routine Odpovědět s citátem

Ahoj,

mohu požádat o zhodnocení redukčního jídelníčku?

Přes 8 let jsem v neustálém "objemu" (ektomorf) a proto nemám s redukčním jídelníčkem žádné zkušenosti.

Letos v létě jsem to poprvé vytáhl na nějakých 92kg, ale už to nebylo to pravé ořechové. Zařadil jsem kardio po tréninku a spadlo to na nějakých 84 kg.

Teď jsem dojel opět objemově dvakrát bear routine, váha nějakých 86-87 a chtěl bych to zas trochu seknout, tentokrát s trochu víc vychytaným jídelníčkem, než v létě.

Trénink bude split 4x týdně s long steady kardiem (30 minut) po každém tréninku.

Chtěl bych to takto držet 4-5 týdnů a pak opět najet na bear routine.

Suplementy: Protein, multivitamín, zinek, vitamín C, hořčík, tryptofan, bcaa (tady chci dojet jen zbytek, nepoužívám pravidelně), glutamin, omega 3, lecitin. Kreatin jsem bral během beara, teď na ten měsíc vysadím, gainer též.

Maso se bude točit kuřecí/krutí - hovězí mletý - losos.

Ty vločky dopoledne - nejsem si jistý, jestli nutné, možná spíš nějaký kus ovoce k snídani.

Tvaroh v odpolední svačině brán jako jídlo před tréninkem - asi vzhledem k trávení by bylo lepší vejce se salátem nebo tak nějak, ale to mi v práci moc nesedí/nevoní. Budu ale střídat.

Večeře je bráno jako jídlo po tréninku - půl hodiny po tréninku tam pošlu dvě odměrky proteinu.

Druhá večeře - 2-3 hodiny po proteinu.

Jednou týdně bych chtěl dát lehčí refeed, okolo 300 sacharidů.

Je to takto v pořádku?

B: 190
S: 115
T: 66
Vlák.: 15

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: út prosinec 25, 2018 11:52 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Ahoj, no jídelníček nevypadá špatně :-) V dopolední svačině bych doplnil lehce bílkoviny, abys je měl průběžně po celý den. A buď to tak s nimi celkově nechal nebo jinde lehce na bílkovinách ubral na úkor dopolední svačiny. Co se týče celkového množství živin, tak z toho, co píšeš, to vychází na cca 1900 kcal celkem, což nemusí být zlé, ale možná bych ještě trochu komplexních sacharidů přidal. Nejde to ani odhadem, protože nepíšeš výšku a věk, jen aktuální hmotnost. Neměl byses dostat pod hodnotu bazálního metabolismus. U ektomorfa je redukce ideální dejme tomu o 10% vyšší energetický výdej než energetický příjem. Přidal bych i na vláknině, 15g je dost málo (záleží i na věku). Ideálně ale aspoň 30g, aby fungoval správně mikrobiom a procesy s ním související. Fajn by byly i nějaké fermentované mléčné výrobky (kefír, acidofilní mléko, bílý jogurt, Skyr, řecký jogurt). Z vypsaných doplňků pak nejsou nezbytné glutamin, lecitin a tryptofan. Tvaroh před tréninkem není špatný, pokud ti nezpůsobuje žádné potíže a neomezuje tě v tréninku - tvaroh je ale fajn před spaním kvůli pomalu se uvolňujícímu kaseinu. Vločky bych určitě nechal, klidně i navýšil (pokud je vypustíš, budeš mít ještě méně vlákniny než aktuálně máš).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sandandsun


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 12:40 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Super, díky moc za reakci.
Věk je 29, 178 cm.

Kefír je super věc, používám. Jen to většinou započítávám jen odhadem do přijmu bílkovin, proto tam nejsou tyhle výrobky. :)

Právě nad tou vlákninou jsem přemýšlel a proto jsem tam dal dopoledne ty vločky. Nebral bych to ani jako svačinu, ale jako snídani, jelikož snídám v 9, kolem 10 bych dal ty vločky (protože to už jsem v práci) a ve 12 už jdu na oběd. (ve 3 pak svačina a v 5 už trénink.) Ale máš pravdu, ty vločky zvednu trochu kvůli té vláknině, těch pár sacharidů navíc už to nezabije.

Tvaroh před spaním nerad dávám. Nemá zrovna dobré amino. spektrum a proto se doporučuje dávat například s vajíčkem a to moc nedávám. :) A ty tuky před spaním z lososa mi sedí. Navíc to bude jediné jídlo po tréninku - kdybych dal po tréninku jen protein a pak před spaním tvaroh, tak to nedám.

Co se týče těch doplňků, tak tryptofan k posilování není úplně nutný, ale má nějaký zdravotní benefity. :) A lecitin je super, hodně podceňovaný, snižuje cholesterol, zlepšuje metabolismus tuku a zlepšuje regeneraci jater a mozku. Nejen pro někoho, kdo se občas rád napije, skvělá věc. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kujin


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 9:21 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Rád bych se zeptal na ten tryptofan. Dáváš ho před spaním? A cejtils nějakou změnu, lepší spánek atd?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sandandsun


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 11:22 am    Předmět: Odpovědět s citátem

kujin napsal:
Rád bych se zeptal na ten tryptofan. Dáváš ho před spaním? A cejtils nějakou změnu, lepší spánek atd?


Tryptofan beru jako vrchol pyramidy komba hořčík - zinek - lecitin, což dost pozitivně ovlivňuje fungování mozku.

Netřeba ho brát nějaký závratný množství, dost ho je v jídle. Beru 1 g před spaním. Po asi 14 dnech by jsi měl vidět účinky - lepší a pozitivní nálada, kvalitnější spánek aj. Co se týče posilování, tak největší přínos je v lepším spánku a pomoci od stresu = lepší regeneraci a vylučování růstového hormonu.

Občas se doporučuje brát hořčík a zinek před spaním, ale mě to naopak nabudí a mozek mi pak jede naplno a nemůžu zabrat. Proto před spaním radši dávám ten tryptofan, spím jak mimčo a hořčík, zinek a lecitin dávám ráno a během dne.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kujin


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 12:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

sandandsun napsal:
kujin napsal:
Rád bych se zeptal na ten tryptofan. Dáváš ho před spaním? A cejtils nějakou změnu, lepší spánek atd?


Tryptofan beru jako vrchol pyramidy komba hořčík - zinek - lecitin, což dost pozitivně ovlivňuje fungování mozku.

Netřeba ho brát nějaký závratný množství, dost ho je v jídle. Beru 1 g před spaním. Po asi 14 dnech by jsi měl vidět účinky - lepší a pozitivní nálada, kvalitnější spánek aj. Co se týče posilování, tak největší přínos je v lepším spánku a pomoci od stresu = lepší regeneraci a vylučování růstového hormonu.

Občas se doporučuje brát hořčík a zinek před spaním, ale mě to naopak nabudí a mozek mi pak jede naplno a nemůžu zabrat. Proto před spaním radši dávám ten tryptofan, spím jak mimčo a hořčík, zinek a lecitin dávám ráno a během dne.


Dík moc za odpověď, až budu obědvávat suplementaci tak vyzkouším, lecitin ani tryptofan nejsou zas tak drahý věci a za zkoušku to určitě stojí
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 1:19 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Super, že užíváš kefír, kvalitní bakterie jsou potřeba :-) Pokud snídáš až tak pozdě, tak by tam bílkovinu nemělo cenu už cpát, to je fakt :-) Ale vlákninu bych určitě zvednul alespoň na dvojnásobek množství, které denně přijímáš. Ideálně minimálně těch 30g. Navýšit ty vločky, zařadit žitné nebo celozrnné pečivo s kvalitní šunkou, přidat ovoce a zeleninu se slupkou (jablka, hrozny, červená paprika). Vláknina sice může lehce zhoršit vstřebání některých živin, ale je nepostradatelná pro správný mikrobiom (ne bezdůvodně má naše populace nízký příjem vlákniny a i díky tomu jsme na prvních příčkách rakoviny tlustého střeva :- ( ).

S tím tvarohem bych nesouhlasil, že má špatné spektrum, je to hodně kvalitní plnohodnotná bílkovina se všemi 9 esenciálními aminokyselinami. Jeho biologická hodnota je 86, takže vysoká. Ale určitě je lepší dát před spaním alespoň toho lososa než nic :-) Výhoda kaseinu z tvarohu je ta, že se uvolňuje postupně několik hodin. S vejci bych ho do sebe zbytečně necpal :-D Bílkovina z lososa si myslím, že se zabuduje rychleji, ale jsou to už je drobné nuance. Záleží, jak ti co sedí. Když máš rád lososa před spaním, nechal bych ho tam :-)

Tryptofan může mít pozitivum to, že se z něj tvoří serotonin (hormon štěstí a dobré nálady) a melatonin (hormon spánku - díky tomu se ti lépe spí, jak píšeš :-) ). Negativem může být, že v určité dávce to může nabourat využití ostatních aminokyselin (Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin).
S lecitinem souhlasím, že má hodně benefitů. Běžný člověk pokryje sice DDD 3g ze stravy, ale u nás cvičících může být jeho potřeba větší, takže v pohodě.

Co se týče příjmu kcal, tak hrubým odhadem dle tvých doplněných údajů je tvůj bazální metabolismus 1950 kcal, ale není to úplně přesný vzorec, přesnější je ten s výpočtem zahrnujícím hodnotu % tělesného tuku. To je základ, pod který by ses neměl dostat. Když měřím klienty na váze měřící i hodnotu tuku, tak průměrně u chlapů vychází bazál na cca 2200 kcal, u každého je to individuální dle jeho parametrů. Takže bych klidně zvednul sacharidy tak, abys do sebe současně dostal i těch zbylých 15g vlákniny ;-) A sledoval se průběžně v zrcadle, dle toho hýbal s množstvím kcal.
Nějak jsem se zase rozepsal :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sandandsun


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 1:44 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

kujin:

U toho lecitinu se účinky projevují od 9g, zásadní rozdíl by jsi měl vnímat od 20g+ denně. Začni na nižší hranici a postupně přidávej, jinak by to mohlo být projímavé.

pajinaa:

Ok, navýším trochy ty vločky + zařadím to celozrnné pečivo atp. díky za tip.

Ten tryptofan, jak říkám, určitě to není nutnost pro fitko, využívám ho jak píšeš hlavně kvůli větší produkci serotoninu. :) A cenově je to směšná investice. S tím, že se to s ním nemá přehánět souhlasím, ne víc než jeden 1g denně.

K tomu tvarohu - vycházel jsem z jednoho článku:

"Vedení socialistické tělovýchovy se také zabývalo laboratorním vyhodnocením výživových vlastností kaseinu a kaseinátů. Výsledek byl takový, že pokud byl kasein nebo kaseinát požit jako jediná bílkovina (ne ve směsi, to by nešlo vyhodnotit), tak bylo zjištěno, že jeho využitelnost je překvapivě nízká.

Dokonce bylo zjištěno negativní působení kaseinu v tom smyslu, že pokud se použije jako jediná bílkovina v jídle, tak způsobuje růstovou depresi o 30%. Laicky řečeno, kdo si nacpe do hlavy samotný tvaroh nebo rozmíchaný kaseinát, tak si zpomalí růst svalů o 30%. Je to dáno specifickou skladbou aminokyselin. Podobné studie byly se stejným špatným výsledkem uskutečněny i v zahraničí a od používání kaseinátů ve sportovní výživě se značně ustoupilo.


Ale když mám chuť spíš na tvaroh před spaním, tak si ho klidně dám, tohle opravdu nějak moc nehrotím a ty potraviny furt tak nějak točím, aby to mělo nějakou pestrost. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: st prosinec 26, 2018 7:12 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Jestli ti to zlepší díky serotoninu náladu, tak proč ne :-) Já ji mám dobrou skoro pořád, a když někdy ne, tak vždy zaberou endorfiny po tréninku v posilovně :-) Tak naštěstí tryptofan dodávat uměle nepotřebuju.

U toho tvarohu jsem se pousmál :-) Studie od socialistických soudruhů minimálně 30 let stará :-) Něco na ní ale je. Věda jde skokově dopředu a řídil bych se teda spíš aktuálními informacemi. Navíc ne vždy se dá řídit podle jedné studie, lepší jsou metaanalýzy. Ale s kaseinátem vápenatým, sodným a draselným je to v tom článku pravda, má nízkou využitelnost a nízkou biologickou hodnotu, tudíž ho tělo takřka nevstřebá. Kvalitnější je micelární kasein (micelární kasein je dražší, ale zato kvalitnější a tělo ho využije). Micelární kasein by měl být ještě kvalitnější než klasický tvaroh, ano, u tvarohu je vstřebávání individuální. Pokud někomu nedělá problémy, tak bych se ho nebál. Třeba takový Petr Vaniš v tréninkových videích tady na Ronnie se k tvarohu hlásil a vybudoval i především na něm hmotu, kdy dřív nic jiného moc extra ani nebylo :-) Já jím tvaroh před spaním skoro každý den, za ty roky se mi ještě nepřejedl, naopak ho mám dost rád a vždy si na něm pochutnám :-)

Točení potravin a pestrost je super ;-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: čt prosinec 27, 2018 12:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

POZOR spoler: budu hejtovat!

Jaky ma smysl jet Beara ( pripadne jakykokliv jiny "objemovy" trening) kdyz z tech (napriklad) deseti kilo, co naberes, pak shazujes osm, aby sis nechal kvalitni dve? Neni snazsi ( a zdravi prospesnejsi) nabrat "jenom" tri a zbavovat se jednoho co je pres caru?
a druha vec, veci jako "objemovy" a "rysovaci" trening moc nefunguji, je to predevsim o jidle
za sebe muzu rict, ze na bearu dokazu priirat (relativne kvalitne), stejne jako rysovat
hlavne v rysovani totiz potrebujes tezke vahy, aby telo chtelo udrzet prevesim svaly, protoze je "potrebuje"
za druhe, vetsi objem treningu spali vice kalorii, a o to ti jde taky
za treti, plati neco jako "after burn efekt" ktery se ale projevu po "tezkem" treningu
Zaver: nezer jako prase a pribirej pomalu, se zmenami postavy ma trening spolecneho mnohem mene nez dobre jidlo
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
sandandsun


PříspěvekZaslal: čt prosinec 27, 2018 7:40 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Dík za hejt. :)

1. Váha je jen číslo. Vždy se řídím zrcadlem a pokud vidím, že to leze už moc do břicha, tak vzhledem k tomu jak nabírám mi stačí zařadit dvakrát týdně kardio a jsem na tom schopen shodit 0,5 - 1 kg týdně, což mi přijde naprosto v pořádku a bez toho, abych omezil nějak jídlo a výkon šel dolů. Takže spíše sledovat zrcadlo a pokud to někdo víc hrotí, může se i měřit a tím se řídit.

2. Tak já neřekl, že teď pojedu nějaký rýsovací trénink. Řekl jsem, že teď najedu na split na 4-5 týdnů, který bude akumulovat únavu ve svalech zase jinak oproti bearu. Váhy se budu snažit alespoň udržet a zařadím kardio. Což mi většinou k shození tuku stačí. Nyní to podpořím i seknutím sacharidů. A o to mi tady šlo, o zhodnocení toho jídelníčku, ne o zhodnocení tréninku. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Redukční jídelníček po bear routine
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: