Rozcvička
- 10x dřep
-10x shyby
-10x leh-sedy
-20x angličany
To celé 3x!!!
Poté 5-10min klasického strečinku celého těla
Pondělí:
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 1-2 série 8-10x Bench Press - 3 série 6x, 4 série 3x
- 1-2 série 8-10x Peck deck - 3 série 6x, 4 série 3x
- 1-2 série 8-10x Stahování kladky (na záda) - 3 série 6x
- 1-2 série 8-10x Přítahy VČ v předklonu - 3 série 6x
Bez pauzy:
- Švihadlo (3min)
- 30x sklapovačky
- 10x klik s tlesknutím
- 20x výpady s kotoučem ve vzpažení! (10x na LDK 10x na PDK)
- 20x klik na jednoručkách
+ břicho (150 opakování)
Úterý:
Bez pauzy:
-15x MT (mrtvý tah)
-10x angličany
-50x výpady (25x na LDK 25x na PDK)
-10x shyby
-10x kliky
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 1-2 série 8-10x Tlaky vsedě s VČ za hlavou - 3 série 6x, 4 série 3x
- 3 série 8-10x předpažování s jednoručkami
- 1-2 série 8-10x bicepsový zdvih VČ - 3 série 6x, 4 série 3x
- 3 série 8-10x kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami
- 3 série 8-10x Tricepsový cvik (nějaký tvůj oblíbený si tam dej to je jedno)
+ břicho (100 opakování)
- Švihadlo (5-10minut - mít na sobě co největší vrstvu
oblečení)
Středa - volno
Čtvrtek:
Bez pauzy:
- Švihadlo (3min)
- 10x klik s tlesknutím
- 20x výpady s kotoučem ve vzpažení! (10x na LDK 10x na PDK)
- 20x klik na jednoručkách
- 30x sklapovačky
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 3 série 10-15x Peck deck (po dojetí každé série následuje IHNED 5-8 kliků)
- 2-3 série 10-15x Bench press
- 1-2 série 8-10x MT - 3 série 6x, 4 série 3x
- 2 série 8-10x (na každou stranu) přítahy
jednoručky k pasu
Bez pauzy:
- 10x kliky
- 15s skipink
- 10x Tricepsové kliky
- 20s skipink
- 20x angličany
+ břicho (100-150opakování)
Pátek: volno
Sobota:
Libovolné pauzy mezi sériemi (né delší než 3 min):
- 3 série 10-15x Tlaky vsedě s jednoručkami (na ramena)
- 2-3 série 10-15x Rozpažování ve stoje s jednoručkami
- 3 série 10-15x Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami
- 3 série 10-15x Tricepsový cvik (jiný než v úterý!)
-2-3 série 15x-20x Bicepsový zdvih s VČ
Bez pauzy:
- 30x Sklapovačky
- 20x kliky na jednoručkách
- 10x shyby
- 15x MT
- 200x přeskoků přes švihadlo
+ břicho (150-200opakování)
Neděle:
- Běh 5-10km
+ břicho (50-100opakování)