Ahoj, už nějakou dobu přemýšlím o šíření svých nápadů, poznatků a tlachů do světa pomocí článků a videí. Tady je první pokus, taková betaverze. Jestli máte vteřinku, budu rád za názory a kritiku, která mě určitě zase někam posune.
BENČPRES S NOHAMA NAHOŘE PRO ZDRAVÁ ZÁDA?
Slýchávám to často – mostování při benči ničí záda, nohy nahoře pomůžou bedrům do správné polohy a je to tedy jediná bezpečná technika benče.
Je to ale pravda? Přemýšlel jsem nad tím vším a tohle jsou moje poznatky.
Pozn. ve článku se budu zabývat běžným vymostěním. Extrémní případy, jako je target="_blank" class="postlink">tento, určitě mají svá rizika a je třeba myslet na poctivou kompenzaci.
BENČ A RAMENA
Jak dobře víš, u benče je třeba řádně pakovat ramena, tedy snažit se ramena stáhnout co nejdále od uší a lopatky co nejblíže k sobě. Při mostování to není problém, pozice je to pro pakování přímo ideální. Hrudní kyfóza se mostováním limituje a extenze hrudníku dopomáhá řádnému stažení lopatek, však jdou také tyto dva pohyby ruku v ruce.
U benče s nohama nahoře a tím pádem bez mostování je pakování dost omezené. Zkus si to porovnat sám. Určitě ucítíš znatelný rozdíl. Věř mi, vypakovaná ramena při benči jsou věc, kterou rozhodně nechceš.
PŘIROZENÁ POZICE ZAD
Benčeři s nohama nad lavičkou mají oblíbený argument – když zvednou nohy, podsadí se jim pánev, zatne se břicho, bedra se přitisknou do lavičky a tím se celá záda dostanou do rovné, přirozené pozice. Počkat, rovná páteř je přirozená? A co dvojesovité zahnutí?
Když spíš na zádech, taky celou noc aktivně tlačíš bedra do matrace a podsazuješ pánev? Znáš nějakou přirozenější polohu pro člověka a tedy i pro záda, než je ta, ve které tráví asi čtvrtinu celého života? (Na zádech, při spánku, s přirozeně zahnutou páteří) Mě osobně žádná nenapadá.
ROLE ZADKOVÉHO SVALU PŘI BENČI
V tomto bodu se zastavím pouze u benče s mostem. U benče s nohama nahoře sice můžeš zkoušet zadek použít, ale, no.. Hodně štěstí.
„Podívej se na trojbojaře, jak mají všichni vystrčený zadek a chodí jak kačeři, to je z toho jejich benče.“ tvrdí odpůrci. Trojbojaři chodí s kačeřím zadkem z mnoha důvodů (nedostatek mobility, přetížení flexorů a další.), mostovaný bench ale není jedním z nich. Po celou dobu mostování dbáme na to, abychom co nejvíc zatínali zadek. Tohle je přesně ta věc, která u benče chrání spodní záda. Vyzkoušej si to sám, stoupni si, vystrč zadek „na kačera“ a pak ho zatni. Spodní záda se okamžitě srovnají.
Ještě jedna věc mě napadá. Potkal jsi už člověka, co si zničil záda tím, že nebenčoval s bedry zatlačenými do podložky? Já jsem tu čest zatím neměl.
A KDYŽ UŽ JSME U TROJBOJE…
Napadá Tě další důvod, proč žádný trojbojař v historii trojbojařů nebenčoval s nohama ve vzduchu? A co síla?
Základní pravidlo je, že čím víc svalů u cviku zatneš, tím silnější budeš. Proto trojbojaři používají tzv. leg drive, což je taková šikovná pomůcka pro benč. Při leg drivu tlačíme chodidly co nejvíc do země a tím vytváříme sílu, která se dále přenáší do horní poloviny těla a nakonec do činky. U benče s nohama ve vzduchu tato možnost samozřejmě není, a tak se při něm zbytečně ochudíš o sílu a kilogramy na čince.
DRÁHA POHYBU
My trojbojaři jsme známí tím, že se snažíme si věci neustále ulehčovat. Tím, že vytvoříme most, si zkrátíme dráhu pohybu. To nám cvik ulehčí a pomůže přihodit pár kotoučů na každou stranu osy.
Jenže kratší dráha pohybu má i další výhodu – ramena se v dolní fázi cviku nedostávají do tak extrémních úhlů jako při benči bez mostu nebo dokonce při benči s nohama nad lavičkou. Je to pro ně šetrnější a my chceme, aby nám vydržela dlouhá léta. Proto most.
ZÁVĚREM
Snažil jsem se zachovat otevřenou mysl a přijít na další argumenty, proč by někdo benčoval s nohama nad lavičkou. Bohužel příliš neobstály.
1) „Mohlo by se jednat o balanční cvik, jelikož se ztrácí opora z nohou.“ – Vážně chceš balancovat s metrákem železa nad obličejem? HARDCORE!
2) „Benč s nohama ve vzduchu by mohl být dobrý cvik pro lidi s nemocnými bedry.“ – Nebylo by lepší nejdřív opravit bedra, člověka na benč řádně připravit a až potom se na cvik vrhnout?
3) Kamarád fyzík mi prozradil, že by si dokázal představit tímto způsobem izolovat prsní svaly, aby je lépe „procítil“, když si nepomáhá leg drivem. – Tady bych snad argumentoval poměrem riziko/prospěch. Kde riziko je zranění ramen, a prospěch je prokrvený hrudník. Já mám tedy jasno.
Pokud jsi benčer s nohama do větru, nebuď uražen a raději mi napiš, co z tohoto provedení těžíš a jaká vidíš na věci pozitiva. Určitě jsem nezvládl vypíchnout vše.
Měj se hezky,
Kuba z Arény.
Naposledy upravil Moocha dne pá duben 17, 2015 2:28 pm, celkově upraveno 1 krát
BTW k tomu extrémnímu mostování: když jsem koukal na ME RAW, tak tam byl nějaký mladý Brit. který se při zamostovaní pomalu stavěl na hlavu. Jde to blbě popsat protože to bylo opravdu extrémní
Jinak za mě je to celkem pěkně napsaný a jako hlavní důvod pro cvičení s nohama na lavičce vidím opravdu jen problémy s bederkou.
Navíc si myslím, že při rozumným mostu/zapakování dochází i k lepší protažení/procvičení prsních svalů a mám pocit, že to psal i Mark Rippetoe v Starting strength.
_________________ Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).
Válení se po zemi a nácvik technik s Balistou
Balista je skvělý. Chudák to odnesl místo Kubíčka, ale bylo to naprosto parádní! Díky za to
Řeč je o graplingu, aby si to někdo nevykládal špatně Navíc Pandamuž se musel koukat, jinak by to nebylo ono
Každopádně bylo to super! Jestli někdy vypustí Kulicha do klece, po soupeřce zbyde jen loužička a na kleci krvavý flek
Byl jsem po relativně dlouhé době v Aréně a líbí se mi, jak se to tam mění, vylepšuje a posouvá. Dobrá práce!
No a rád jsem viděl bývalého trojboj-sparinga v akci. Přesedlal na vzpírání a jede peklo! Začínal jako crossfiťák, ale v Aréně z něj udělali zase normálního člověka (crossfiťácí prominou ). Škoda, že upozadil ten trojboj na úkor vzpírání, ale chápu to. Priority se mění. Někde častěji, viď Grimley ( nemyslím to zle ), někdy méně často, viď já, ale změna je život
_________________ Buď najdu cestu, nebo si udělám vlastní!
Válení se po zemi a nácvik technik s Balistou
Balista je skvělý.
Řeč je o graplingu, aby si to někdo nevykládal špatně Navíc Pandamuž se musel koukat, jinak by to nebylo ono
Každopádně bylo to super! Jestli někdy vypustí Kulicha do klece, po soupeřce zbyde jen loužička a na kleci krvavý flek
Počkat, počkat Pavlu nemůžou poslat proti normálním holkám... ještě jí zavřou.
Na takovou sílu nejsou ty holky stavěný...
Iron, Madball, Carabas - děkuju za přečtení a reference Určitě budu chtít v psaní/natáčení pokračovat. Jen se v tom ještě trochu hledám a nevím pořádně, jak to uchopit.
Mrtvý tah (mix, no belt, nadhmat) rozcvička do 5x155
3/ 170PR - 170 - 170
Stojka
5x
Shyby +24KB
2 - 2 - 2 - 2
-----
Tak tohle bylo podivné. Ty mrtvoly šly nahoru úplně v pohodě. Asi čtyřikrát jsem přepočítával kotouče, protože mi to přišlo aspoň o 20kg lehčí všechno bez pásku, všechno relativně lehké, všechno nadhmat. Prostě lahůdka zítra těžký bench a lehké dřepy. Snad se bude dařit dál :)
Naposledy upravil Moocha dne pá duben 17, 2015 8:55 pm, celkově upraveno 1 krát
Trap bar+benč v super serii
OT3M
Trap 5x5/133
Benč 5x8/60
Boxík - lapy, sparing s Honzíkem
Ultra mega parádní box
Odpol:
Veslíčko 10 km
Strhy a nějaké lehké techničky na zemi na Kubíčkovi :)
Veslo -> 9,5 k mezi 2:15-2:25 a pak na závěr 500m za 1:52, poslední 100m 1:46/500m.....
Tepovka konstatně 160, po dojetí jsem lízala 200
Musím se učit makat po zátopkovsku.. když nemůžu, musím se bít o to víc! Jup
_________________ Nesnáším žádný sport, to jo... není to mé hobby radši půjdu do hospody!
Mel byt oklesteny box trenink, ale po probdele noci u GTA V jsem byl zaseklej jak babka v lidlu mezi slevama a bylo mi priserne blbe box si vynahradim pristi tyden v kratkem tydnu a mozna dam i zase soukromku
Válení se po zemi a nácvik technik s Balistou
Balista je skvělý.
Řeč je o graplingu, aby si to někdo nevykládal špatně Navíc Pandamuž se musel koukat, jinak by to nebylo ono
Každopádně bylo to super! Jestli někdy vypustí Kulicha do klece, po soupeřce zbyde jen loužička a na kleci krvavý flek
Počkat, počkat Pavlu nemůžou poslat proti normálním holkám... ještě jí zavřou.
Na takovou sílu nejsou ty holky stavěný...
Po dnešním boxíku.... ehm... jo
_________________ Nesnáším žádný sport, to jo... není to mé hobby radši půjdu do hospody!
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Kludne v tom pokracuj. 
Navíc Pandamuž se musel koukat, jinak by to nebylo ono 
zítra těžký bench a lehké dřepy. Snad se bude dařit dál :)
