Clean Bulking


Jdi na stránku 1, 2  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Clean Bulking  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Clean Bulking
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
kubbas


PříspěvekZaslal: čt červen 29, 2017 10:34 pm    Předmět: Clean Bulking Odpovědět s citátem

Vek: 23 rokov
Výška: 196-8 cm
Váha: 77.6 kg


--------
Tak rozhodol som sa že budem znova písať log uvidíme dokedy mi to vydrží... (ehm hlavne to cvičenie a strava) . Necvičím už poriadne snáď 5-6 mesiacov posledné 2-3 mesiace som vo fitku bol tak raz týždenne a strava taktiež katastrofa 1-3 malé jedlá denne. Dokopy som schudol od minulého roka čo to flákam okolo 21-22 kg... Je na čase to dobehnúť cítim sa zle a zdravotne tiež cítim že bez fitka to nieje ono. Nie neschudol som pre to že som vysadil ale preto že som zo 4000 kcal prešiel na 1-2000 kcal necvičil a kopec iných vecí (psychika, práca...). A už ma aj vytáčajú tie každodenné posmešky a otázky že som nejako schudol, že kde mám svaly... A necítim sa vôbec dobre keď som takýto chudý takže dosť flákania idem sa flákať ešte viac!! K tomu som menil prácu tá nová oproti starej je ako keď presadnem z favorita do porsche.


Naposledy upravil kubbas dne st srpen 16, 2017 8:27 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: čt červen 29, 2017 11:08 pm    Předmět: Fotky Odpovědět s citátem









Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:17 am, celkově upraveno 4 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
daymoon
Moderátor


PříspěvekZaslal: pá červen 30, 2017 6:38 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Když je forma na hovno, nemusel jsi kvůli ní spamovat celé forum.
_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 12:54 pm    Předmět: Info - Hypertrofia Odpovědět s citátem

Sú dva rozdielne typy a každému ide o niečo iné. Keď som cvičieval na sarkoplazmatickú tie svaly nemali takú tvrdosť, tvar a prišlo mi že sú len ako keby nafúknuté. Pritom keď som vačšinu už cvičieval na myofibrilárnu tie svaly sa mi zdali plnšie, rysnutejšie a tvrdé.

Ja budem cvičiť šťýlom 70% Myofibrilárna 20% Sarkoplazmatická a 10% Vlastná váha.

Sarkoplazmatická hypertrofia
Je to spojované so zväčšením objemu kvapaliny nekontraktilných elementov vo vnútri svalu, ako sú mitochondrie, hustota kapilár a glykogén. Spomeňte si na dobre známe napumpovanie pri prevádzaní vysokých počtov opakovaní pri bicepsových zdvihoch. Krátkodobo sa svaly nafúknu, že budú plné ako mal Arnold, ale neskôr sa zasa scvrknú. Týmto spôsobom by ste nemali cvičiť stále.

Myofibrilárna hypertrofia
Aj keď je isté, že táto metóda vedie k zväčšeniu svalovej hmoty, je evidentné, že vďaka použitiu vyššej intenzity, podobne ako u vzpierania a powerliftingu, získate taktiež väčšiu silu. Tento typ hypertrofie je spojený s maximálne silovým tréningom a často je spomínaný ako myofibriálna hypertrofia.
To je spojené so zvýšením rastom kontraktilných elementov, myofibril . Toto sú bielkovinové časti svalových buniek a sú zodpovedné za vyvinutie napätia alebo sily vedúcej k pohybu. Tento typ hypertrofie je označený ako skutočný svalový rast. Takto narastené svaly sú trvalé, nie ako v prípade napumpovania.


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:18 am, celkově upraveno 7 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 1:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

No
Boirdelu jsi sem nacpal dost
Ted by me zajímalo, kolik tréningu sem za 44tydnu napises
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 1:13 pm    Předmět: Info - Myofibrilárna hypertrofia Odpovědět s citátem

Na tento typ hypertrofie som cvičieval podľa originálnej Prilepinovej tabuľky.


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:19 am, celkově upraveno 5 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 1:17 pm    Předmět: Info - Sarkoplazmatická hypertrofia Odpovědět s citátem

Na tento typ hypertrofie som cvičieval podľa modifikovanej Prilepinovej tabuľky.


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:19 am, celkově upraveno 6 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 1:18 pm    Předmět: Info - Strenght, Power, Hypertrophy, Endurance Odpovědět s citátem

Tu je ešte jedna tabuľka pre Strenght, Power, Hypertrophy, Endurance.


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:19 am, celkově upraveno 5 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 1:43 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

A kolik témat ještě kvůli jedné tabulce zalozis??
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 02, 2017 2:00 pm    Předmět: Info - Periodizácia Odpovědět s citátem

Typy periodizácie

Lineárna periodizácia - znamená že počty opakovaní sa znižujú pričom sa zvyšuje intenzita.
Príklad: 1 fáza 15 opakovaní, 2 fáza 12 opakovaní, 3 fáza 10 opakovaní, 4 fáza 8 opakovaní

Striedavá periodizácia
- v každej fáze sa prehadzujú vyžšie a nižšie opakovania.
Príklad: 1 fáza 15 opakovaní, 2 fáza 8 opakovaní, 3 fáza 10 opakovaní, 4 fáza 6 opakovaní

Vlnivá periodizácia
- mení sa počet opakovaní každý tréning.
Príklad (Fullbody 3x týždenne): 1 fáza 15-8-10 opakovaní, 2 fáza 12-15-8 opakovaní, 3 fáza 10-6-8 opakovaní, 4 fáza 8-15-6 opakovaní

V tradičnom systéme periodizácie tréning funguje 3-6 týždňov potom sa telo adaptuje a je treba zmeniť tréning.

S vlnivou periodizáciou a kolísavým systémom opakování trénujete každý sval dvakrát týždenne. Telo se tak neadaptuje na nový tréning, pretože každý týždeň následuje iná schéma sérií a opakovaní.

Úplnou zmenou v periodizácii je daily-undulating-periodization.
Robia sa zmeny zo dňa na deň a je to lepšie ako keď sa mení po týždňoch.


Zataženie sa dá meniť rôznymi spôsobmi:

A) zvýšením intenzity
B) zvýšením objemu
C) zmena cviku
D) zmena frekvencie


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:20 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: čt červenec 06, 2017 6:50 pm    Předmět: Info - Deload Odpovědět s citátem

Ja deload zaraďujem po 3-4 týždňoch trénigu a potom na konci tréningu.
Robím to tak že po 3-4 týždňoch tréningu dám 1 týždeň deload, 2 týždeň tréning s vlastnou váhou, 2 týždne Fullbody DL, SQ, BP, 1 týždeň lahší deload, 1-2 týždne príprava na nový trénig a skúška maximálok. Ak tréning pokračuje po 3-4 týždňoch tréningu dám 1 týždeň deload, potom dalšie 3-4 týždne dokončím tréning a dám 1 týždeň deload, 2 týždeň tréning s vlastnou váhou, 2 týždne Fullbody DL, SQ, BP, 1 týždeň lahší deload, 1-2 týždne príprava na nový trénig a skúška maximálok.

Typy deloadu

1. Pri použití metódy zmenšenia množstva vykonanej práce uberieme približne 40 - 50 %, takže ak si vykonával 4 série po 8 opakovaní - teraz spravíš len 2 série po 4 opakovania. Možností je takisto viac. Ak si vykonával na prsia napríklad celkovo v tréningu 16 sérií, zníž tento počet na 7, 8 či 9. Jednoduché ako facka, pričom následujúci týždeň pridáš ďalšie opakovania a série, kedy ten nasledovný týždeň si už presne na tom istom, ako si bol pred deloadom.


2. Ak využívaš menšie váhy ako formu deloadu, odporúča sa ísť maximálne na 75 - 85 % svojej predchádzajúcej váhy. Pozor, nie svojej maximálky! Ak robíš príťahy na chrbát s 80kg, 4 série po 8 opakovaní, teraz, počas deloadu, ich budeš robiť napríklad so 60kg, 4 série po 8 opakovaní.


3. Ako posledný variant je ubratie ako na váhe, tak i na množstve práce v tréningovej jednotke - teda spojenie predchádzajúcich dvoch spôsobov do jedného. Ideálna a optimálna možnosť zase raz neexistuje a všetko závisí od tvojich preferencií a cieľov. Jednoducho v tréningu osekáš aj váhu, aj série + opakovania


Naposledy upravil kubbas dne po leden 01, 2018 2:20 am, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: čt červenec 06, 2017 7:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Moje zahriatie pred tréningom prebieha tak, že sa rozhýbem klasicky ako na telesnej. Krúžive pohyby rúk, nôh, lakťov, ramien, krku ale žiadne naťahovanie svalov! Toto urobím 2x po sebe rozhýbem celé telo aj keď idem cvičiť len 3 partie.

Ďalej pokračujem na angličáky väčšinou 2 série po 15 opakovaní na zahriatie celého tela.

Potom prejdem na kruhový tréning. Vyberiem si vždy jeden cvik na partiu čiže 6 cvikov viackĺbových. Poradie mením každý tréning vždy začínam veľkou partiou a končím malou. Idem 2 kruhy 15 opakovaní a cca 50% RM. Idem to za sebou čiže Hrudník potom hneď prejdem bez pauzy na chrbát pokračujem ihneď na nohy, ramená, triceps a biceps. Nasleduje 2-3 minútová pauza a ešte jeden krát kde tiež potom dám pauzu 2-3 minúty.

Samotný tréning začínam vždy rozcvičkou už konkrétnej parite, príklad hrudník:


Bench Press
12 x 48%
10 x 48%
6 x 68%
3 x 80%
1x 92%

4x6 80 kg
Šikmá JČ
4x6 35 kg
Rozpažovanie šikmá
4x8 20 kg
Keď to skončím tak prechádzam na druhú partiu na ktorú sa rozcvičím takisto ako na predchádzajúcej. Prestávky pri rozcvičke sú väčšinou 2 minúty. Ide o to sa zahriať a rozcvičiť nie hneď odpáliť.
Tie percentá sú rátané z váhy ktorou idem cvičiť nie z maximálky!!!!
Na malé partie dávam ako rozcvičenie 10 x 48%, 6 x 68% a občas 3 x 80%.

Po tréningu dávam strečing tých partii ktoré som cvičil čiže keď cvičím Hrudník, Nohy, Ramená strečing idem nasledovne:

Hrudník: 2 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. Kedže prsný sval má vlákna - a / prestrečujem obe preto 2 cviky jeden na priame a druhý na šikmé ak ma chápete...
Nohy: 4 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. 1 cvik na hamstringy, 1 cvik na kvadricepsy, 1 cvik na zadok a 1 cvik na natiahnutie čiže nohu vykopnút na rebrinu a tak naťahovať svaly v oblasti slabín. Na lýtka dávam 1 cvik.
Ramená: 3 cviky po 4 série 20 sekúnd v natiahnutom stave. 1 cvik na predné ramená, 1 cvik na zadné ramená a 1 cvik na stredné ramená.

Vačšinou ešte strečujem krk a trapézy každý deň pretože celý deň sedím alebo sa krčím s hlavou.


Naposledy upravil kubbas dne ne březen 18, 2018 2:45 pm, celkově upraveno 7 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: čt červenec 06, 2017 7:32 pm    Předmět: 1. Tréning - 1 week Odpovědět s citátem

1. Tréning - Rest day
05.06.2017 Streda - 1. týždeň


Voľno


Pozn. Voľno.

Úplny relax a 3 hodinová prechádzka so ženou. Počasie bolo super svietilo slnko a keď sme zišli z kopcov začalo popŕchať takže sme to skvelo načasovali.

Váha: 79.8 kg
Strava: 3200 kcal
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne červenec 16, 2017 10:36 am    Předmět: Odpovědět s citátem

a jak jsem tusil
spousta bordelu
a ve finale ticho po pesine
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
kubbas


PříspěvekZaslal: ne červenec 16, 2017 1:28 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Peter Ustinov napsal:
a jak jsem tusil
spousta bordelu
a ve finale ticho po pesine


Nie ticho nieje... len idem na dovolenku 21.07 na 10 dní som mesiac v novej práci, venujem sa rodine, dokončujem byt a na fitko neostáva momentálne čas cvičím 2x do týždňa aspoň... Už od augusta by sa to malo zmeniť. Pretože už bude všetko dokončené a budem mať pokoj.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Clean Bulking Jdi na stránku 1, 2  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru