Milan Turyna - cesta k 300kg mrtvole a 100kg militarku

Peter Ustinov · Zaslal: út září 27, 2022 7:19 pm Předmět:

2. Misto treningu

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MilanT · Zaslal: st září 28, 2022 7:16 pm Předmět:

Po vcerejsku trochu boli prdel a trapez, to se dlouho nestalo z mrtveho tahu. Dneska jsem byl hodne dlouho uklizel, ale aspon konecne poradne. Krom toho jsem si duelal popruh na nordic curls na lavicce abych se nemusel srat se setupem a taky jsem chtel jeste udelat "stroj" na zakopavani ale zatim se plnohodnotny reseni nepovedlo, ale casu stravenyho az mi to je lito.

Peter Ustinov · Zaslal: st září 28, 2022 7:28 pm Předmět:

Tvl, na zakopavani kasli
Povenuj se technice bulharského drepu a vypadu v chuzi

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

MilanT · Zaslal: st září 28, 2022 7:45 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

Tvl, na zakopavani kasli
Povenuj se technice bulharského drepu a vypadu v chuzi

Tady jde spis o to, ze se snazim narvat vybaveni 3 patrove posilovny do 3x2 metru. Dela mi dobry pocit na srdicku kdyz vim, ze muzu cvicit vsechno. Ja si myslim, ze je to takovy home-gym prokleti.

MilanT · Zaslal: čt září 29, 2022 7:15 pm Předmět:

29.9.2022: Bench "PR" day, zada

Rozcv.
- pritahy v predklonu 50kg
- ramena, ruce JČ

Benchpress s pauzou
4x53
4x63
4x73
1x83
1x93
1x100 "PR"
4x85.5
4x85.5
4x73
4x73
4x73
Nebylo planovany zkouset jednicku, ale whatever. Pravdepodobne se bude zacinat novy cyklus na vrsek, protoze tam nevidim uz tak efektivni potencial, jako treba u tahu nebo drepu. Tak jsem zkusil, dal dve serie podle planu a nejaky backoff lehčí. 73kg rychlý, 83kg rychlý a 100 jak slimák.

Shyby nadhmatem
8x12 pauzy
8x12 pauzy
8x12 pauzy
8x12 pauzy
Obcas jsem si stoupl a zmenil trochu uchop. Dobry pump.

Inverted rows
5x BW
12x20
12x20
12x20
No... zada jsem citil, ale mohlo by to asi byt lepsi. Takze si myslim ze to neni vhodny cvik do budoucna, citil jsem pouze ruce a to jsem se snazil tahat to lokty, lopatky a vsechno. Mozna to zavisi na protacive tyci, takze to musim drzit vic krecovite, vyresim->zkusim priste se stabilni tyci->uvidim.

Kroc rows
50x47.5kg
Vypalovacka, bodyenglish avsak vracim se k starymu cviku ktery mi minuly rok z nijakych zad udelal nejake zada. Byla lepsi technika jak minuly rok i s mensi vahou ale musim si vytvorit vlastni jednorucku, drzim to hookem a na te jednorucce je cerstve radlovani a to je na zdechnuti, ruce byli strhane jak kdybych visel hodinu na tyci. Technika na kridla nez na vrsek zad. Napumpovano extrfemne

Biceps s EZ
12x43
8-10x45
8x45
6-8x45
U te tezsi vahy docela rychle mizela sila. Prvni, druhe, 3,4,5, opakovani lehke,6 jak auto, 7 jak kamion.

Triceps s EZ za hlavou
8x43
8x43
8x43
6x45

Rehab./prevenční cviky:
Externí rotace
Incline curls - 13kg, 5kg
Supinace, pronace, extenzory, flexory zápěstí - 5kg na ruku

Hodnoceni:
Dobre, ale menim trenink a zatim v tom neni zadny system. Takze az bude cas, tak si k tomu sednu a promyslim to trochu vice i s ohledem na regeneraci, cile, slabiny.
Bench dobry
Shyby dobre, ale vazim asi o 4kg vic nez na konci srpna, vubec nevim kde se to vzalo, vypadam furt podobne

Ruce dobry

MilanT · Zaslal: so říjen 01, 2022 4:09 pm Předmět:

1.10.2022: Drepy + ZPress

Rozcv.
- zvedani kycle
- vypady dopredu, vypady do boku, dynamika nohou
- ramena, zada, biceps nadhmatem podhmatem

Vyskoky ze sedu
6x1.25
6x1.25
6x1.25
6x1.25

Drepy
20x 15kg kotouč
10x53
6x73
4x93
3x103
1x113
4x130.5
4x130.5
4x130.5
4x130.5
4x130.5
Bolela mne achillovka z vcerejsiho kopani, cili musel jsem pomaleji a kontrolovaneji.

Dosedy
4x130.5 - rozbitá lavička ejj!
Po pate serii (ano, brzo) mi napadlo, ze dam dosedy, je tam docela razantne nizsi zatez na achilovku jak na drep (Nejde tam k takovemu ohybu dopředu), tak jsem si ctyrikrat sednul, dal jsem to stojan a koukam, ze bude potreba opravit lavicku. (vyvrátili se nohy, bylo to tam jen na takové menší hřebíky, udělám to na závity)

ZPress
8x 15kg kotouč
6-8x55.5
6x55.5
6x55.5
6x55.5
Ok. Citil jsem ale jeste zada z tich Kroc rows, ale to se po par trenincich zmeni, az si telo zvykne na novy pohyby.

Facepulls s lanem
15x41
15x41
15x41
15x41
Kontrakce 2-3s, explozivni opakovani, pomala negativka

Dragon flag raises
6x
6x
6x
6x
Docela tezky, dlouho jsem to nedelal. Bricho trenuji netradicnimi variacemi dle Brian Alsruhe a vyplaci se to.

Upazovani s kotoucem
20x15
20x15
20x15
20x15
6x10

Hodnoceni:
Silove dobre, az na tu achilovku, ta me pri drepech trochu znejistila.
Pressy dobre, ale musim vyresit regeneraci/DOMS z Kroc Rows, byla to sice jedna serie, ale kridla, trapezy, lopatky jsem citil jako uz dlouho ne. Byla tam urcite kolerace

Turakam · Zaslal: so říjen 01, 2022 7:44 pm Předmět:

Parádny progres, ozaj smekám!

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

MilanT · Zaslal: po říjen 03, 2022 7:17 pm Předmět:

3.10.2022: Tělocvik
Nudná rozcvička
Běhy 6+4 kolečka střídavé s maximálním sprintem
Trénování (spíše testování) reakce z atletiky
Ping-pong obýhačka ne moc obýhavá

3.10.2022: Shyby + incline bench

Expl. pull ups
3x
3x

Incline benchpress
8x20
8x43
6x53
4x63
8x78
8x78
6x78
6x78
5x78
Rezervy ubyvaji a tady uz toho fakt moc v zasobe neni, ale budu se pravdepodobne v prubehu treninku snazit dostat na 6x8x78 abych to tim mohl uzavrit a na teto vaze stagnovat (pripadne se lehce posouvat ale nevymyslet zadny novy treninky atd.) dokud nedojedu spodek v plne parade. Na spodek (drep a tah) by totiz mohli v pristich par tydnech padat pekna PRka a nerad bych o ne prise,

Shyby neutralnim uchopem (s pauzou)
8x13
6x13
6x13
6x13
6x13
8x13
Pauzy jsem obcas zapominal :D

rozpazky s jc
8x 22.5
30s strečink se zátěží
Nejak jsem se do toho dneska nemohl dostat, citil jsem divny pocit u klicni kosti, tak jsem toho nechal, protáhnul a nepřeháněl

Biceps s JČ
6-8x22.5 s axlem to bylo těžké, selhávalo zápěstí a předloktí
6-8x22.5
8x22.5 - tady už bylo předloktí tak napumpované že jsem byl rád že mi to nevypadlo z ruky
8x22-5

Triceps za hlavou s EZ
10x40
10x40
10x40
10x40
V poslednich seriich mozna i jen 8 opakovani.

Dal jsem i neco na paku, protoze regeneraci to moc neposere, chuť byla a předloktí není nikdy dost!

Pronace s popruhem, volný postoj, half-bicep-curl
8x15
8x15
8x15
8x15

Dead-stop starty, elbow lock
20x20

Flexory jedna ruka - 20x10 , extenzory jedna ruka - 10x10 protáhnutí napumpování

MilanT · Zaslal: st říjen 05, 2022 5:10 pm Předmět:

Tahy, pressy

Rozcv:
- skakani panaka
- poliquin step ups, rozcvičení s vlastním tělem
- ruce podhmatem, nadhmatem,

Pushpress
10x bar
6x48
1x53
6x58
6x58
6x58
6x58
6x58
6x58
Zatim lehky a lita to, ale musi byt, abych si zvykl na pohyb a casem treba udelal nejaky pekny cislo.

Skok daleký
6x
6x
6x
6x
6x
6x
Neprselo, takze na trave (konecne

)

Mrtve tahy (belt)
3x53
3x53 - premisteni
4x73
4x93
2x113
1x133 (chtel jsem tohle jeste hooku, ale predlokti mrtve z praxi a pronace)
4x145.5
4x145.5
4x145.5
4x145.5
4x145.5
4x145.5
Lehci jak minule, rychle a napohodu.

Bulharsky drepy, bez pasku, pauzovane
8xBW
10x68
10x68
10x68
10x68
Lehky, akorat mam potom vzdycky otlačenou/odřenou oblast nad nartem (oblast která se dotýká lavičky). Nebyli to uplne solidni pauzy (ze bych uplne vypnul), protoze byl nahovno setup a nechtel jsem skoncit kolenem buhvi kde.

Nordic curls
15x
15x
15x
Lepsi vykon jak minule, daval jsem to sam uz z tezsiho uhlu a negativky byli pomalejsi

Upazovani
12-15x17.5
12-15x17.5
12-15x17.5
12-15x17.5
Do toho 10-12 opakovani dobra technika, pak uz to nebyl takovy rozsah v horni casti ale bylo to do selhani.

Hodnoceni:
silove velmi dobre, to jsem ani necekal diky podminkam
regenerace tento tyden pokulhava, telocvik+praxe+trenink+stres se nahazel na sebe, takze mozna dam pauzu dva dny

MilanT · Zaslal: po říjen 10, 2022 4:00 pm Předmět:

7.10.2022: Bench[b] VOLUME PR , zada[/b]

Rozcv. uz si nepamatuji ale nejake probehlo

Benchpress s pauzou
10x20
6x53
6x63
4x73
4x85.5
4x85.5
4x85.5
4x85.5
4x85.5
4x85.5 - 6x4x85.5 na to, ze jsem minuly trenink dal jen 2x4x85.5 a predminuly 2x4x83 dobre, bez bandazi

Shyby nadhmatem s pauzou
5xBW
8x14
8x14
8x14
6-8x14
6-8x14
Pretahl jsem o jednu serii, zapomnel jsem ze to neni 6 bench 6 shyby ale 6 bench a 4 shyby. Snizil jsem pak objem na invertešd rows

Inverted rows
8xBW
12x21.25
12x21.25
Uz jsem se trochu lepe chytl jak minule a slo to, uvidime kam to dokazu progressovat ale s nandavanim vahy to bude zajimav.

Kroc rows
45x53
Pecka napumpovani, ale pozdeji budu o tomhle cviku mluvit a co asi zapriciil

Trochu vetsi zabava na rukou.. :D
Biceps s EZ
8x45
8x45

Biceps s EZ v sede
3-4x45
8x37.5
6x40
Je to docela tezky cvik, je to spis silovejsiho razu a je z toho i takovy pocit, i kdyz zvedam mene, neco jako pendlaye, dokazu dat 45 doboru technikou ve stoje a tady uz to bylo o hubu. Mozna je to diky predunaveni ze zad, ze to ty svaly pouziva trochu jinak. Kazdopadne urcite zarazeno do repertoaru a nekdy vyzkousim.

Straight arm raises
10x1.25
10x1.25
10x1.5
6x2.5
Videl jsem to u AlphaDestiny v nejakem gymnastic yoke treninku, je to dobre jako priprava na gymnasticke cviky a posileni loktu v propnute pozici, i s takovou malou vahou to bylo docela citit.

Incline curls s JC
13x10
5x5

Hodnoceni:
silove dobre
ten bench me mile potesil
ruce jsem trochu ztkousel

...
9.10 me chylti pri drepu zada, bylo to asi jen 80kg, ale vypada to na nejaky blokly sval. Den predtim jsem byl dost hodin v aute a ztuhlej, tak nevim. Kazdopadne dnes je to uz o velky kus lepsi a jsem zachvili zas v pohode. Mozna to muze mit souvislost s kroc rows, slysel jsem ze tam jde o spravne dychani jinak muze dojit ke zraneni a podobny problem uz jsem jednou mel (i kdyz ten odeznel az dost pozdeji) a bylo to taky v dobe kdy jsem tohle cvicil, technicky tam zadny problem nebyl, mam to natoceno.

MilanT · Zaslal: po říjen 10, 2022 6:25 pm Předmět:

10.10.2022: Holene, kopani o zed

Tibialis anterior, flexe nártu
30x 14.3
24x 14.3
17x14.3
Hodne klesala vytrvalost serie po serii a bylo to dost bolestivy (svalove).

Lytka vypony
20x obema vybusne
20x jednou
20x jednou
skoky na jedné noze do stran
30s hold ve vyponu a v polodrepu

Pak jsem si asi jen na pohodu, 15 min kopal o zed.
Na holen jsem si udelal dalsi adapter ze nandam kotouce, lehnu na lavicku a jedu ciste flexe nártu. Je to dobre na zpevneni celkove nohy, zdravi kolene a taky lepsi vykonnost ve sportu.

MilanT · Zaslal: st říjen 12, 2022 7:25 pm Předmět:

12.10.2022: Ping-pong 1h
12.10.2022: Shyby, ruce
¨
Rozcv. snatche s tyci, tlaky nad hlavou, zkouska mrtveho tahu (to boli), ruce

Shyby nadhmatem
5x BW
20x BW hned za sebou (bez zastaveni ve visu, nic)
10x BW
10x BW

Biceps EZ v sede
8x40
9x40
11x40
8x40
Tady bylo divny, ze az treti serka byl nejlepsi vykon a technika zustala stejna, asi jsem se potreboval trochu vice rozehrat...

2x5s holds

Biceps pres koleno
10x10

Triceps kladka lano
15x35
15x35
15x35

Triceps za hlavou, kotouc
50x15
Na zkousku, pump neskutecne neskutecny, ale zajimave je, ze z takovehle serie jsem napumpovany hodne nachvili a z tezke serie na 8 opakovani tolik ne, ale citim to i za dve hodiny.

Tlaky s JČ na lavičce jednou rukou¨
10x10
Explozivni provedeni

Externí rotace s JČ v leže
15x5

Externí rotace s JČ
10x5
10x5

Pronator, popruh:
4x14
4x14

Hodnoceni:
co slo to slo a co se stihlo to se stihlo, uz byl vecer a mne slo jen o to aby telo nezapomnelo ze vlastne zveda vahy, jel jsem to co me napadlo a nebylo komplexni
zada se zlepsuji, uz cekam jen na ten den kdy to nebude citit, pripadne maximalne kdyz udelam stojku na uchu nebo neco podobnyho..
shyby uplne v pohode, nic jsem necitil, je to nejaky stabilizacni sval hrudní páteře
ruce dobre a silnejsi, protoze nebyli po zadech
pronator slabko

MilanT · Zaslal: pá říjen 14, 2022 5:22 pm Předmět:

14.10.2021: Drepy, ZPress

Rozcv.:
- drepy s tyci za hlavou (mobilita vrsku zad)
- tlaky JČ ramena
- biceps JČ

Drepy
15x 20kg
8x BW
8xBW
2x53 zkouska
Citil jsem to, takze jsem neriskoval.

Výskoky jednou nohou: set
3x
3x
3x
3x
Premyslel jsem jestli trenink ukoncit, ale nakonec jsem si rekl ze ne a byla to dobra volba.

ZPress
8x55.5 s pauzou
6+2x55.5 s pauzou
6x55.5
4x55.5 s pauzou
6x55.5
Rychle klesala sila predevsim z oblasti stabilizace a neni se cemu divit, byl tam podle me i trochu psychologicky efekt aby se mi nic nestalo, necvicil jsem to dva tydny a je to hodne specifický pohyb.

Facepulls s lanem
15x42.5
15x42.5
15x42.5
15x42.5
Dobry pocit, kontrakce a negativka pomalu

Upažování s JČ jednou:
10x10kg
10x20

Rehab. trénink:
Farmers walk, jednou rukou:
80m x 17kg
80m x 17kg
80m x 17kg
80m x 17kg

Svisy na hrazdě
10x

Ext. rotace + int. rotace:
15x5 + 15x5

Rotace ve stoje, dýchání, kontrakce
Jefferson curls BW

Hodnoceni:
neni moc co hodnotit, ale jsem rad, ze ty zada zmirnuji
vse ostatni bylo vypsano

...
Chtel bych zmenit trochu pristup k treninku a to tak, ze by se kazdy trenink rozdeloval na dve casti: silova a rehabilitacni, kdy obe casti by meli stejnou hodnotu. Doposud jsem totiz sral na takovyhle doplnky a delal je jen zridka. V silove casti bych trenoval zakladni cviky a doplnkove cviky ke zlepseni zakladniho cviku. A v rehabilitacni by se jednalo o cviky ktere mi pomohou vydrzet v tomhle sportu co nejdele. Věnoval bych se rotátorům, zápěstí, kyčle, kolena, protažení, mobilitě a svalům které nejsou při tréninku běžně zapojeny. Nechci se totiž dostat do situace kdy sice zvednu 200 na mrtvolu ale pak se při zvednutí kýblu s vodou natáhnu sval. Takovýhle věci nejsou těžký a dá se to odjet během chvíle, ale chtěl jsem si to někam souvisle napsat abych takový trénink vytvořil a obě části jel striktně podle napsaného tréninku. Rozcvičku bych taky sepsal a dal jí větší prostor.

MilanT · Zaslal: so říjen 15, 2022 11:43 am Předmět:

14.10.2022: Grappling 30 min.
15.10.2022: Zkouska drepu, dosedy

Rozcv.
- hrudni pater

Drep
10x BW

Drepy s dosedem
10x53
6x73
4x93
3x103
2x123
2x133 belt
10x103 no belt
10x103 no belt
Vyšel jsem si na 2x133 dal dvě lehčí a nechal být. Při nižších vahách to cítít nebylo, u 133kg kilo už jo a cítění se zvyšovalo s rostoucím opakováním, takže jsem nepřeháněl a radši si počkám. 133kg bylo ale lehké a myslím si že bych kdybych zkusil amrap, bylo by tam 10-12 opakování. U dosedů se to totiž většinou zdá těžké celou dobu, ale je tam extrémní rezerva v opakováních.

Lýtka na stojanu
103kg
93kg
73kg
53kg

Lýtka na jedné noze
10x 3s nahoře, 3s dole
10kg 30s strečink

Hodnoceni:
bez hodnoceni
Zatim delam co jde, ale myslim si ze bych mohl uz navazat na trenink a pokracovat shyby + incline, tah + bulhary protoze na tahy bych to mozna i stihl doregenerovat.

MilanT · Zaslal: ne říjen 16, 2022 2:06 pm Předmět:

Dnes uz normalne, takze jsem spokojen..

16.10.2022: Shyby + incline

Rozcviceni:
- celkove zahrati tela, par drepu, mrtvych tahu s 5kg jednoruckama
- tlaky na ramena, ruce
- kroužení s kotoučem za hlavou (hrudní páteř)
- externí rotace ramene + upažování

Hod kládou
3x10kg
3x10kg
3x10kg
Váha není přesná nevážil jsem to, ale asi bych mohl. Není to takový ten hod kládou jak je vidět ve skotských hrách, ale prostě to vezmeš ze spodu a vystřelíš to do dálky.

Vrh "koulí"
9x 5kg
4x 4kg

Nenapadlo mě nic lepšího, než po zranění zad jít vrhat a házet kládou, ale stalo se tak, výkon to neomezilo a bavilo to. Doma kouli nemám, takže jsem vzal 5 kilový kotouč a házel jsem to s ním. Pak jsem našel litinovou kostku a házel jsem s ní, roztrhl jsem sice dvakrát koberec co je na zahradě a jsou po tom ďoury v zemi, ale neva! :D

Incline bench
8x53
6x63
4x73
8x78
8x78
6x78
5x78
5x78
4x78
Chtel bych se za tenhle cyklus jeste stihnout dostat na 6x8x78 abych si to mohl "odfajfkovat" ale jestli to stihnu nez vymaxuju spodek nevim.

Shyby neutralne
3x BW
3x BW
6x14.5 pauzy nahore, dole
6x14.5 pauzy nahore, dole
6x14.5 pauzy nahore, dole
6x14.5 pauzy dole
6x14.5 pauzy dole
5x14.5 pauzy dole
Ze to je 14.5 jsem si vsiml az pozde. Ale slo to, akorat ty pauzy byli vyzivny.

Biceps s EZ v sede
8x bar
3x 20
10x40
10x40
8x40
8x40
Spravne meli byt jednorucky ve stoje ale nechtel jsem se zvedat, neveril jsem si jeste na to, protoze pak bych se mohl blbe pohnout a litoval bych toho.

Biceps nadhmatem
15x24.5
10-12x27
Nejvetsi problem delalo pak asi udrzet zapesti nahore, tak aby se nepropadlo do flexe, jinak jsem to tahal pocitove hlavne z brachioradialisu.

Triceps za hlaovu
10x40
8x40
8x40
6x40
Nekde i pauzy dole

Rehab. část:
20x bodyweight pulldowns, lokty
strečink bicepsu

Hodnoceni:
Hody a vrhy potesili, myslel jsem ze dohodim mene.
Incline bench docela ok, na to ze jsem to nemel v ruce skoro dva tydny a uz se jedna jen o udrzeni sily, nez se zacne novy trenink.
Shyby docela sli.
Triceps dneska moc ne, slo by mu to i lepe.
Bicaky dobre.