Dieta - jídelníček

kubassszx · Zaslal: čt březen 26, 2015 9:49 am Předmět: Dieta - jídelníček

Ahoj,

potřeboval bych, aby se mi někdo podíval na můj jídelníček. Můj záměr je shodit tuk a postupně nabrat svalovou hmotu. Snažím se jíst dostatek bílkovin, abych nespaloval svaly.

Suplementace: BCAA před tréninkem a po, synefrin před tréninkem, protein ráno do kaše + po tréninku.

Věk:30
Váha: 83,5 kg
Výška: 178cm
% tuku neznám neměřil jsem si to.

jedu měsíc a půl 3x týdně fitko, 2x týdně florbal, + volné dny rotoped cca hodinku

jídelníček:

snídaně: 60g ovesné vločky, 200ml polotučného mléka, 15g Whey Protein, 5g kokosu - ráno do mikrovlnky a kaše. To je moje klasická snídaně

svačina: jablko nebo kousek celozrnného pečiva + lučina (gervé apod.) nebo 1/2 Cottage

oběd: 200g masa (panenka, kuřecí, hovězí) + 100g rýže + zelenina (cca obden)

svačina: 1/2 Cottage nebo celozrné pečivo + lučina (gervé apod.), nebo bílý jogurt (nížkotučný) racio chlebíčky, + zelenina hrst kešu nebo jíné oříšky

po tréninku: 30g Whey protein

večeře: maso 150-200g (kuře, panenka, hovězí) co je zrovna + zelenina (špenát, fazolky apod.)

Veškerá jídla se snažím připravovat bez oleje, pouze někdy maso nakládám do olivového. Zkouším různé recepty, takže občas maso zaleju trochou smetany, kokosvého mléka apod. Někdy zase připravuji na kontaktním grilu.

Celkově mi to vychází +/- každý den na 140B, 200-250 S, 50-70 T... celkem kolem 2000kcal

Může mi někdo poradit jestli to držím dobře nebo kde ubrat nebo přidat ? Hubnu pruběžně cca 2 roky, původní váha byla 105,5kg ... takže tam progres je. Od začátku posilování jsem shodil cca 2,5kg a ubral na cca a opticky narostla i hmota, takže cesta je snad správná, ale abych ten příjem nepodstřelil nebo naopak nepřestřelil. Přemýšlel jsem od příštího týdne od pondělí začít sacharidové vlny.

Díky za rady K

kubassszx · Zaslal: út březen 31, 2015 1:20 pm Předmět:

Nikdo nic ?!

Rostislaw · Zaslal: út březen 31, 2015 1:38 pm Předmět:

Na můj vkus tam máš dost aerobky, myslím, že bohatě stačí ten fotbal.
Pokud chceš nabírat svaly a zároven shazovat tuk, tak to chce mít už trochu zmáknutý jídelníček a nastartovaný metabolismus, proto bych hýbal s cukrama a to dejme tomu od 200 až po 450 ve volný den třeba, ale to záleží na tobě, jak budeš reagovat.
Píšeš, že bereš bcaa, fajn, dávej 10g před 10g v průběhu a po bud hydro na půl s klasickou syrovátkou nebo zas 10g bcaa s vícesložkovým proteinem, hodinu na to maso a přílohu.
Ten sýr bych vyměnil, jak jsem tady už někde psal za 2 až 3ks vajec, tuku bych se zas tolik nebál.

kubassszx · Zaslal: út březen 31, 2015 1:47 pm Předmět:

Díky za reakci. Ona ta aerobka není každý den, ale zase vidím, že na to dobře reaguju a váha se hýbe.

Teď dodělávám ten Whey protein a přemýšlím jaký teda koupit ? Dávám si ho vloček ráno a piju ho hned po tréninku. Který bys mi teda v mém případě doporučil, aby splňoval to co potřebuji zachovat (zvedat) svaly + snižovat tuk.

BCAA beru od extrifitu ty 1800mg a dávám 2 tablety před a 2 po tréninku + jsou BCAA v proteinu, tak by to mělo stačit ne ?

Tuků si myslím, že tam mám docela dost nebo je to málo ? Sýr myslíš tu lučinu, Cottage, gervé atd. ?

Jaký máš názor na mléčné výrobky v dietě ?

Hýbání s těmi sacharidy je v podstatě taková nepravidelné vlnění ne ? Přemýšlím jestli nevlnit pořádně a jet sacharidové vlny.

vlkisekk · Zaslal: út březen 31, 2015 2:03 pm Předmět:

kubassszx napsal:

Díky za reakci. Ona ta aerobka není každý den, ale zase vidím, že na to dobře reaguju a váha se hýbe.

Teď dodělávám ten Whey protein a přemýšlím jaký teda koupit ? Dávám si ho vloček ráno a piju ho hned po tréninku. Který bys mi teda v mém případě doporučil, aby splňoval to co potřebuji zachovat (zvedat) svaly + snižovat tuk.

BCAA beru od extrifitu ty 1800mg a dávám 2 tablety před a 2 po tréninku + jsou BCAA v proteinu, tak by to mělo stačit ne ?

Tuků si myslím, že tam mám docela dost nebo je to málo ? Sýr myslíš tu lučinu, Cottage, gervé atd. ?

Jaký máš názor na mléčné výrobky v dietě ?

Hýbání s těmi sacharidy je v podstatě taková nepravidelné vlnění ne ? Přemýšlím jestli nevlnit pořádně a jet sacharidové vlny.

Ja myslim , ze na to des dobre, jidelnicek je pekny, kaloricky prijem je dobre postaveny.Nejakou dobu bych to nechal, a uvudis sam, jake vysledky budes mit.Dobre proteiny dela firma Scitech, treba whey professional by ti mohl vyhovovat.Chutove jsou top, a v diete to muze byt prijemne spestreni jidelnicku.Mlecne vyrobky v beznem redukcnim jidelnicku by nemely byt zadny problem.Podle me bcaa nepotrebujes, ale pokud je jiz mas, tak bych davkoval alespon 10-20 gr.tam plati cim vic tim lip.

EpsteinBarr · Zaslal: út březen 31, 2015 2:07 pm Předmět:

Nie je prijem na urovni 2000 kcal prilis nizky? Kam to budes posuvat, ked sa chudnutie zastavi?
Ber to ciste ako hadanie, ale BMR mozes mat na urovni niekde okolo 1800-1900 povedzme. Ak mas aktivnejsi den, trening, aerobku, atd...ta energeticka narocnost celkom stupa. Mam pocit, ze si si dost podsekol prijem.

kubassszx · Zaslal: út březen 31, 2015 2:17 pm Předmět:

EpsteinBarr napsal:

Nie je prijem na urovni 2000 kcal prilis nizky? Kam to budes posuvat, ked sa chudnutie zastavi?
Ber to ciste ako hadanie, ale BMR mozes mat na urovni niekde okolo 1800-1900 povedzme. Ak mas aktivnejsi den, trening, aerobku, atd...ta energeticka narocnost celkom stupa. Mam pocit, ze si si dost podsekol prijem.

Já ti rozumím, ale nějaký čas jsem se ho snažil držet cca 2500kcal a nehubnul jsem vůbec ! Vím, že mám vyšší výdej posilka + aerobka + florbal, ale když to držím takto tak se mi zdá, že to funguje. Snažím se v tréninkové dny (posilovna) mít vyšší příjem sacharidů do doby cca 2-3 hodiny před tréninkem. Po tréninku už jedu bílkoviny + zelenina. Bez sacharidů.

Myslíš, že ty vlny jsou pro mě vhodné ?

EpsteinBarr · Zaslal: út březen 31, 2015 2:29 pm Předmět:

Je to o osobnej preferencii a na kazdeho mozu veci fungovat inak. Mne napriklad pred treningom sacharidy nevyhovuju a natlacim ich prave vsetky do jedla po treningu.
S vlnami vela skusenosti nemam, v tomto ti neporadim. Ja sacharidy cyklujem v zmysle treningovy/netreningovy den. Ked necvicim, sachre nejem, okrem zeleniny a nejakych berries, ci jablko a tak. V ten den ale dvihem tuky. Bielkoviny su viac-menej konstantne.