Změna tréninku a jídelníčku


Jdi na stránku 1, 2  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Změna tréninku a jídelníčku  Úvodní stránka -> Výživa a suplementace -> Změna tréninku a jídelníčku
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
PaťasK


PříspěvekZaslal: pá únor 22, 2019 11:32 am    Předmět: Změna tréninku a jídelníčku Odpovědět s citátem

Zdravím, potřeboval bych trochu překopat trénink a jídelníček, prozatím jsem měl jen na udržování postavy a váhy a teď bych nejraději nabral trochu svalů a srazil tuk - můj režim může připadat trochu..divný , tak snad to nebude popsaný chaoticky

4:00 4 vejce (nejradši volské oko) + 30g vloček
4:35 - 6:20 trénink-cca hoďka box na pytli, sem tam prokládaný shyby, kliky, dřepy + 30 min. cviky s vlastní vahou, vždy supersety (5 sérií po 10-15 opakování)
po tréninku ovoce (nejčastěji banán), 50g vloček + trochu mléka a odměrka proteinu (MyProtein Impact whey protein)
cca 9:00 řecký jogurt nebo skyr
11:30 130-150g vloček + nějaké namleté mandle, cca 30g
14:30 150g rýže dlouhozrná
18:00 zelenina (paprika,okurka,rajčata), 100g brambor a střídám kuřecí, hovězí, lososa a krůtí
21:00 125g polotučný tvaroh před spaním

pitný režim držím tak na 3-3,5l čisté vody

Bude třeba to pro "nabrat svaly,shodit tuk" třeba nějak rapidně překopat? Musím cvičit ráno, jindy nemám čas a taky se dost hýbat, dost lehce přibírám tuk a mění se mi břicho na "želé"

takhle trénuju pondělí,úterý,-,čtvrtek, pátek, sobota,-
177cm a momentálně 81 kg
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Chadzi


PříspěvekZaslal: pá únor 22, 2019 2:54 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Člověk, který si cvičí jen tak pro sebe, nepotřebuje mít žádný pevně daný jídelníček. Stačí jíst pravidelně a dostatečně. Mít v hlavě dané co jíst a čemu se vyhnout. Hlavní jídla střídat, měnit přílohy, nebýt otrok jídla. Takhle tě to bude bavit nejdýl a vysledky se dostaví. Pokud hubneš a nechceš, tak jídlo přidej a naopak. Není v tom žádná věda.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: pá únor 22, 2019 3:46 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

mě šlo hlavně o ten trik, nabírat jen svaly, ale co nejmíň tuku....jídelníček mám zatím tak nějak "pocitovej", jak říkáš mám dané co jíst a co ne, ale už delší dobu to nějak stagnuje a žádné změny nejsou...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: so únor 23, 2019 9:35 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Ahoj, trik nabírat svaly s co nejmenším množstvím tuku může být ve vícero věcech, které by měly společně do sebe zapadat. Ideální je být v lehkém kalorickém nadbytku z kvalitních makroživin, abys nabíral svaly s minimem tuku (cca 5-10% kalorický nadbytek dle typu postavy). Zkus pocitově, a když to nebude fungovat, tak si kalorie spočítat. Potraviny v jídelníčku máš celkem fajn, možná bych přidal trochu víc tuku.
Upravil bych odpolední svačinu, kdy není ideální samotná rýže, kdy ti rozhodí stabilní hladinu cukru - rýže je fajn, ale abys snížil výrazně její glykemický index, je dobré k ní přidat nějakou bílkovinu, tuk a třeba vlákninu v podobě zeleniny. Takže samotnou bych ji nedával.
Taky bych zařadil i silový trénink s činkami a komplexní cviky (pokud nejedeš ty dřepy se závažím), abys stimuloval svaly k růstu.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: po únor 25, 2019 11:55 am    Předmět: Odpovědět s citátem

já se řídil tím, že tuk bych měl držet na 1g/kg váhy, což (dle appky) dokonce i přetahuju a mám cca 1,5g/kg
K rýži teda nějakou brokolici, mrkev?
a už dlouho držím radu "tvaroh před spaním"....má to nějakou pointu nebo to vyměnit? slyšel jsem názory z obou táborů...

S činkama si bohužel moc nerozumím, vlastní váha mi přijde ideální.... u shybů, kliků vezmu vestu na nějakou tu zátěž, na dřepy vezmu nějakej powerbag (zatím je dělám bez závaží)...trochu mi ale unikají cviky na ramena, zatím dělám kliky ve stojce, ale se závažím to asi jen tak nepůjde....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PN01


PříspěvekZaslal: po únor 25, 2019 12:48 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

můžeš dělat klik ve stojce na jedne ruce:-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: po únor 25, 2019 1:01 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

to možná během pár let (rád bych), ale nejdřív se tam musím nějak pomalu dostat
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: út únor 26, 2019 12:24 am    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Množství tuku 1g/kg váhy je ok. Pokud přetáhneš, tak nevadí, není až takový rozdíl, jestli potřebné kalorie získáš z kvalitních sacharidů nebo tuků, pokud neřešíš např. dostatečné zásoby svalového glykogenu mezi tréninky.
Jj, nějakou zeleninu bych k rýži přidal, třeba jak píšeš, vícero vlákniny má i paprika. A nebál bych se do rýže nakrájet trochu kvalitní šunky a udělat si šunkovou rýži, popř. zakápnout nějakým kvalitním olejem.
Tvaroh před spaním je super, já ho dávám takto už hodně let, nepřejedl se mi, pochutnám si na něm vždy :-) Každý tráví tvaroh jinak, někdo jej může hůř zpracovávat a využít jeho potenciál, jde nahradit kvalitním micelárním kaseinem. Pointa je v tom, že tvaroh obsahuje převážně bílkovinu kasein, která se tráví hodně pomalu po celou noc (cca 6h) a svaly jsou tak zásobené bílkovinami a chráněné postupně po delší čas.
Vlastní váha je určitě taky fajn, jen pro růst svalů je dobré zvyšovat jejich zatížení, aby reagovaly na tuto změnu a neustále se snažily o adaptaci na zatížení. Ramena zapojuješ při komplexních cvicích, např. při shybech a klicích.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: út únor 26, 2019 8:58 am    Předmět: Odpovědět s citátem

To netvrdím, že je to špatně, spíš jsem chtěl říct, že tuku mám hodně (pokud se teda dá věřit appce)
mě tvaroh taky chutná, jedu ho denně, už cca 7 let, zajímal mě i opačný názor. Dříve jsem dával vaničku, teď to musím trochu seknout, protože po počítání bílkovin mám cca 200g a jsem jak dělostřelectvo.

Shyby a kliky dělám pořád, to je pro mě základ...zkusil jsem zavěsit na sebe KB při shybech, tak uvidíme jak se s tím bude pracovat.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: út únor 26, 2019 8:37 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Množství tuků máš ok, apce se dá plus minus věřit, vždy je tam nějaký malý rozptyl, nejde to určit úplně přesně (např. pokaždé máš jinak velké vejce, jinak odstraníš tučné části z masa...).
Tvarohu bych dal pocitově, klidně bych ubral trochu bílkovin jinde a nechal na noc víc bílkovin, ale záleží na tobě, jak se po jakém jídle cítíš. Abys nebyl jak dělostřelectvo a nepovolal kavalérii :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
IronAndrew


PříspěvekZaslal: st únor 27, 2019 2:25 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Chceš proti názor na tvaroh právě jeho delší doba rozkladu může být kontraproduktivni a tělo si přes noc má odpočinout a ne trávit bílkovinu. Skrz trénink hodina boxu a prokládat to klikama dřepy shyby určitě není ideální varianta na nabrání svalů. Můžeš si dát 10 minut pytle na zahřátí, ale pak bych se čistě věnoval tréninku a pak dal třeba pytel až na závěr, 5 kol po minutě na plno třeba ve stylu hiit kardia.

Každopádně nabírání svalů chce adekvátní trenink což vlastní váha není a 200g bílkovin nevím kolik vážíš, ale přijde mi to moc já jsem zhruba na 200vce při 100 kilech oplacanej, ale mám 4 těžké 2 hodinové tréninky v gymu převážně dřepy, tahy, benche, trapbary, pendlayrows benche a pushpressy a taky mi občas 200 přijde moc protože nemám zrovna 100 kilo ve svalech.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: st únor 27, 2019 8:44 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Momentálně se mi to drží 81-82 kg

zatím zkusím přidat nějaké závaží na shyby, kliky, dřepy apod, vlastní váha mi jako jediná vyhovuje....stroje jsou mimo mě a činky víceméně taky, moc s nimi nevycházím....proteinů mám až moc, nevím kde jinde to už seknout
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: čt únor 28, 2019 10:06 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Tak jak říkáš, bílkovin máš zbytečně moc. Pokud chceš nabírat svaly, tak bys měl být v lehkém kalorickém nadbytku a bílkovin stačí klidně cca 1,6-1,8g na kg beztukové tělesné hmoty (sám si ale hodnotu tuku bez vážení na in-body nebo podobné váze moc nezjistíš). Odhadem by ti mohlo stačit 120 - 140g bílkovin. Takže těch 200 je zbytečně moc.
Osekat to určitě jde - snížil bych třeba vejce na 2-3, množství masa v podvečer. Ještě jsem se díval, že na dopolední svačinu tam máš celkem extrémní dávku ovesných vloček na svoji váhu, které v takovémto množství nemusíš využít a uloží se na místech, kde nechceš :-) Stačí klidně max 100g vloček (i méně) - tím pádem se ti sníží množství bílkovin, jak vločky, tak i mléko v nich obsahují taky větší množství bílkovin.
Té rýže na odpolední svačinu je tam taky zbytečně moc, též stačí maximálně dávka do 100g syrového stavu s přidáním vlákniny nebo tuku, jak jsem psal dřív.
Přidání závaží při cvicích s vlastní vahou je alespoň nějaký malý krůček k stimulaci růstu svalů, ale pořád činky jsou činky :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PaťasK


PříspěvekZaslal: pá březen 01, 2019 8:39 am    Předmět: Odpovědět s citátem

jenže osekáním takových dávek co mám teď se dostávám k mému snad největšímu problému - hladu. Já jsem člověk co dokáže sežrat (nemůžu ani říct sníst) tolik co dva dospělí chlapi a pořád mít hlad....už při tom co je tady napsaný mám neustále hlad.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: so březen 02, 2019 12:13 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

No jestli míváš často hlad, je otázkou, jak máš nastavený jídelníček co do kalorií, jestli jich máš dostatečné množství. Je možné, že jich můžeš mít málo, ani při hubnutí bys neměl hladovět. Nebo máš speciálně extrémní množství ghrelinu (hormon hladu) :-) Bílkoviny bych teda doporučil snížit, ale držet se té vyšší hranice, abys byl zasycený. A zvýšil bych množství vlákniny na 30-35g denně (nevýhodou je, že se budou trochu hůře vstřebávat živiny). Vláknina a bílkoviny mají vyšší sytící efekt, takže tyto bych držel vyšší a ty dávky sacharidů v podobě velkého množství vloček a rýže bych zmenšil. A asi si zkusil přepočítat jídelníček, zda máš dostatek kalorií, abys hubnul a přitom neměl hlad.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Změna tréninku a jídelníčku Jdi na stránku 1, 2  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: