13 let - jak dál, čistý objem

MilanT · Zaslal: po únor 15, 2021 12:48 pm Předmět: 13 let - jak dál, čistý objem

Ahoj, je mi 13 let a chtěl bych poradit od zkušenějších, jak by šlo vylepšit můj aktuální jídelníček dle mých cílů. Ze začátku ale něco o tom jak jsem dřív vypadal
( pokud to někoho nezajímá, přeskoč rovnou dolu ): V březnu minulýho roka (tyvole už to táhne na rok) jsem začal hubnout, protože jsem byl poměrně buřtík (cca. 68kg 159cm většina ve špeku) a za tři měsíce jsem shodil 8 kilo (začal jsem dost jezdit na kole, cvičit s vlastní váhou a ještě trénink boxu na pytli, a taky trochu zlepšil stravu z původních deseti rohlíků z nutellou a blbostí - což nebyla rodičů chyba ale moje, protože jsem žral hlavně všude jinde než doma, a když doma tak když nikdo nikde nebyl a nekontroloval), pak prostě tak všěchno zlepšoval a udržoval až do teď (váha se pohnula ještě o 4 kg dolu, ale celkem dost na tuku, takže je možný že jsem jako začátečník i něco málo vybudoval, nevím)

Každopádně mám 165 cm a 57kg, odhaduji tak kolem 12% procent tuku a aktuálně jím kolem 1800-200 kalorií přibližně 120g bílkovin 220g sachrů a přes 50g tuku a momentálně mi váha stojí (občas mám 58kg, občas 56, jeden jsem žilnatější, druhej den méně, ale furt pas i váha na stejném bodě), ale nějak se bojím zvyšovat příjem, protože vzhledem k mé minulosti se celkem bojím tuku (jako abych nebyl prase, nemyslím makroživinu), což je ale protichůdné, k tomu že chci nabírat svaly, tak bych se chtěl zeptat, jak by jste upravili můj dosavadní jídelníček (viz. níže) směrem k čistému nabírání. Do nedávna jsem cvičil 3x týdně fullbody, aktuálně cvičím 4x týdně (klasicky se závažím, osa, jednoručky):
nedělě - nohy
pondělí - vršek
útěrý - volno
středa - fullbody
čtvrtek volno
pátek - fullbody
sobota - volno

citace:

Příklad mého tréninku vršku je:
military press ve stoje: 15x30kg, 4x12x30kg, 1x15x30kg
ramena tlak s JČ - 2x20x7kg pak 1x20x7 na každou ruku zvlášť
arnoldovy tlaky (arnold press) - 2x20x7kg
upazovani v predklonu - 3x15x7kg
upazovani ve stoje - 2x15x7kg
predpazovani JC v sede - 2x15x7kg
tricepsove kliky na lavicce 3x20x10kg, 1x10x10kg
kickback - 3x30x7kg
incline bench - 1x25x30kg, 1x15x30kg
bench - 2x20x30kg, 1x10x30kg
něco mezi tlaky a rozpažky - 3x20x7kg, 1x15x7
zmacknuti koz (nevim jak to jinak popsat, vezmu JČ a vedu pohyb priblizne nad pupik a ruce k sobe) - 2x15x7kg
pritahy v predklonu - 4x25x30kg
T-osa pritahy v predklonu (pouziju retez, abych si vytvoril podobny uchop jako na T-ose, pekne to tu citim) - 4x20x30kg (ta vaha se neda brat doslovne, jelikoz zvedam pouze jednu stranu cinky)
biceps, dokud nehori - kladivove zdvihy, klasicke zdvihy, duraz na negativni pohyb atd.

Příklad mého tréninku nohou je:
vypady s VČ (nejedu stridave, ale vzdy kazdou nohu jakoze zvlast, to znamena kazda noha 3 serie) - 6x25x30kg
predni drepy - 2x20x30kg
klasicke drepy - 2x25x30kg
bulharsky drepy (takovy polovicny, protoze uz to boli :D) - 2x30x30kg
vypady s VČ (klasické střídavé) - 2x16x30kg
rumunsky mrtvy tahy - 3x20x30kg
rumunsky mrtvy tahy s JČ - 1x20x7kg
klopeni predlokti - dokud nehori, podhmat i nadhmat

Co se týče vah, tak cvičím doma a mám tu jen jednu VČ, dvě jednoručky a ještě hex bar na které jsem ale ještě nenašel využití

Můj nápad je, že budu zvyšovat každý týden 100 až 150 kalorií (občas dám víc, ale za den prostě bude snězeno tolik a tolik, s tím že si udržím bílkovinu na 120g a zbytek sacharidy a tuky) a budu zvyšovat do té doby, dokud nebude nějaký pokrok. Problém však je, že se často cítím nafouknutý, i když dle makroživin a kalorií toho zas tolik nesním a necítím se pak dobře:

Můj aktuální jídelníček za posledních pár dní vypadá nějak takto:

předevčírem
snídaně: chléb pšeničný bílý 50g, dušená šunka 35g, žervé 5g, vejce na tvrdo 50g
dopoledne: loupák 50g, proteinela gymbeam mléčna čokoláda 7g
oběd: 100g filety losos gorbuša s kůží, 240g brambor vařených ve šlupce
svačina:
- rohlík bílý, 30g duš. šunky, 5g žervé, 40g vejce na tvrdo
- 70g brambor na šlehačce (máma zrovna dodělala, tak jsem nemohl neochutnat 😃)
- omeleta ze dvou vajec a trochu mléka, dva knackebroty
- 100g grep
večeře:
- 150g brambor vařených ve slupce
- 50g vepřová kýta pečená
druhá večeře
- 140ml mléka
- 35g čokoládové kuličky Bonavita

včera
snídaně: rohlík bílý 42g, 30g dušené šunky, 10g vysokotučné žervé, 15g proteinu
svačina: loupák (55g), 10g proteinela
oběd: brambory zapečené se smetanou (280g), vepřová kýta pečená 60g, 5g sádlo (to jsem tam nahodil, protože jsem viděl něco málo na mase, jak se to peklo, tak aby se neřeklo 😃)
svačina: chléb pšeničný bílý 50g, 30g dušené šunky, 50g vejce na tvrdo, fazole černé ve slaném nálevu 120g, jeden knackebrot na chuť
večeře:
- 10g chleba (jen tak nachuť), květáková polévka 300ml
- 170g brambor, 70g uvařených kutích krků, 10g žervé
druhá večeře:
- 45g chléb pšeničný bílý, 5g žervé, nějaká okurka, 25g dušené šunky

dnes:
snídaně:
- 50g chléb pšeničný bílý, 45g vejce na tvrdo, 30g dušené šunky, žervé 5g
svačina:
- loupák 50g, 6g proteinela gymbeam bílá čokoláda
oběd:
- 250g brambor zapečené se smetanou, 90g pečené vepřové kýty
svačina:
- rohlík bílý 42g, duš. šunka 30g, 5g žervé, krutí krky vařené 50g
- pulka menšího jablka (dal jsem si s mámou na chuť, asi 70g)
- rohlík bílý 42g, dzš, šunka 25g, 300g brokolice vařené, 10g gouda
večeře:
- 250ml květáková polévka
- dva knackebroty
druhá večeře (tvaroh pro gainy! 😃):
- tvaroh polotučný 125g, 10g proteinu gymbeam čokoláda, 5g čokoládových kuliček, lžička (asi 5-10g medu) na dochucení.

Co se týče mé stravy, tak vidím nedostatky hlavně v bílém pečivu, ale v našem městě se celozrnné nakoupit nedá a nemám peníze na to abych mohl mít ke každému přílohu s masem, protože to maso není zrovna nejlevnější a nechci zruinovat rodiče. To stejné oběd, poslední dobou mám k obědu hodně brambory s masem, rýži s masem, čočku s vejcema nebo rybu,
ale nebydlím doma sám a nevyhnu se, že párkrát do týdne, se tam objeví omáčka nebo tak.
K večeři se snažím mít buď omeletu nebo přílohu s masem, ale taky to občas nejde.

Moje aktuální fotky : (obě fotky jsou bez filteru, jinak kdyby si někdo všímal, že mám na jedné fotce gyno, tak asi ano, jsem v pubertě a čas od času, mám takové divné prsní žlázy):

upload.hicoria.com/files/RjSt88gt.jpg
upload.hicoria.com/files/WpKd8cWt.jpg

(přidal bych to jako obrázek, ale nemohu, protože jsem ještě nepřidal 10 příspěvků a tohle forum to blokuje)

Budu rád za každé rady.