Hrdak- CESTA ŠAMPIÓNA!

[hrdak]

Ahoj, zdravím všechny. Jsem volejbalista z extraligového týmu mužů a chci si sem zapisovat svůj plán. Plán se skládá z posilovny, core workoutu a plyometrie. Dělá to cca 10 tréninků týdně minimálně. Budu se sem snažit i zapisovat jídlo.

Teď mi jde pouze o udržení formy a zvýšení výskoku, protože nás čeká náročné playoff a okolo 2-3 zápasů týdně. Po skončení sezóny plánuji najet dubnu na objemovku a odcvičit buď korte, nebo bear routine, ještě nejsem rozhodlý:) Snažím se jako profesionál dodržovat stravu, nejíst sračky, nepít alkohol ( ale rád si jedno, dvě pivka dám ), dostatek spánku samozřejmost.


18let
190 cm
83 kg

PR
Benchpress - 92.5kg (slabota chtěl bych to zvednout)
Dřep- 140 kg
Výskok- 337cm

Vidím to na fullbody 2x-3x týdně..pátek, sobota jsou zápasy..Potom to budu muset nějak splácat, protože budou zápasy i ve všední dny

[hrdak]

Pondělí 5.1.2015
100s- low carb day

Dřep 3x8 100kg

Benchpress
10x70kg
10x70kg
8x80kg
6x80kg

Shyby
8,6,6

Biceps EZ
4x10

Dipy
10,10,10

Upažování
3x12 6kg


Po tréninku workout na Vertical jump:

2minuty švihadlo
10 přeskoků stranou
10 blokových výskoků
10 výskoků kolena co nejvýše
10 výskoky z dřepu
10 skoků-výpady
10 výskoků na box
10 seskok+výskok
5 žabáků
10 statických výpadů
10 výstupů na každou nohu
20 výponů na každou nohu
20 kliků

[hrdak]

Úterý 6.1. 2015

200s
Legpress
3x10x250kg

Benchpress na multipressu
3x10x65kg

Biceps kladiva
4x10

Tricepsová extenze s JČ za hlavu
3x10

Tlaky JČ ramena
3X10x25kg

Přítahy VČ
3X10X55kg

V posilce asi mínus 1054:) tak bylo složitější se rozehřát :D

[hrdak]

STŘEDA 7.1.2015

Tlaky kozy JČ
3x10x28kg

Hyperextenze
3x7reps+kotouč10kg+14 normal reps supersérie

Biceps JČ s vytáčením
3x10

Stahování kladky triceps
3x12

Předpažení
3x12x6kg

Výpony na lýtka
4x60

Přišel jsem ze školy a napasoval jsem tam půlku bábovky, 2 tatranky a vločky s banánem v posilovně to zas tak znát nebylo, ale jak jsme začli trénovat, tak při skákání už jsem to dost cítil. Tohle se mi jednou za čas stane, že prostě přijdu domů a sežeru víceménně vše co máme doma..

[hrdak]

ČTVRTEK 8.1.2015


Core workout
3x

10x toes to bar
40x nůžky
20 in and out
20 zvedání nohou
20 toe touches
20 do stran
20 kopání
1 min plank

[hrdak]

9.1.2015
Lehká pumpovačka před zápasem, celý tělo 40% z maximálek, nebudu rozepisovat

10.1.2015
Zápas

[hrdak]

Neděle 11.1.2015

30 minut běh.

[hrdak]

Pondělí 12.1.2015

Dřep
1x20x50kg
3x8x100kg

Benchpress
10x70kg
10x70kg
8x80kg
6x80kg
10x60kg

Shyby
10,6,6

Biceps EZ
4x10 s podržením nahoře

Tricepsové extenze za hlavu s kotoučem
25kg

Upažování
3x12 6kg



Úterý 13.1.2015

Zakopávání
3x10

Bench na multipressu
3x10x65kg

Přítahy VČ
3x10x60kg

Biceps JČ kladiva
3x10 stopky

Dipy
12,12,12

Tlaky JČ na ramena
3x10x25kg

v úterý po tréninku
Core workout
3x

10x toes to bar
40x nůžky
20 in and out
20 zvedání nohou
20 toe touches
20 do stran
20 kopání
1 min plank

[hrdak]

Středa 14.1.2015

Předkopy+výpony na lýtka
3x10 + 3x60

Benchpress
10x60kg
10x70kg
3x3 75kg stopky na hrudníku
3x3 80kg stopky na hrudníku
1x85kg těžký :D

Veslování
3x10x15 cihliček, fakt nevim :D

Biceps JČ
3x10

Stahování kladky na triceps
3x10

Předpažení
3x12x6kg

Nemáte někdo nějakou radu, jak zmenšit chuť na sladký? Já jedu celkem dost sachrů, abych stíhal trénovat několikafázově denně, ale když prostě nedodržím například oběd a dám si nějakou prasárnu, tak už to pak jede celej den a večer po tréninku sežeru půlku špajzu....sice se mi to stane třeba jednou za 14 dní, ale stane..

[hrdak]

15.1.2015

Volno posilovna+ trénink+ regenerace (studená kádě s ledem, vířivka, masáž..)
tuhle regeneraci mám skoro po každém tréninku, jenom včera to bylo delší o dost:)

Můžete mi někdo, kdo se vyzná v cyklování sachrů napsat PM?