Inspirace - trening: Silova vytrvalost

[Frozz.]

Ahoj, chtěl bych vám "představit" trening, který asi moc lidí nezná.
Tento typ treningu využijete např. v těchto sportech:

hokej, fotbal, box/bojové sporty a jiné...

Výsledkem je, že nejen získáte větší sílu, ale dokážete být silní po delší dobu, než obvykle, což se určitě hodí, i v běžném životě samozřejmě.

Není to nic jednoduchého, ač se to může zdát, takže doporučuju určitě zkušenějším, ne začátečníkům (i kvůli výběru cviku, které si ale můžete upravit podle svého)

Sám jsem tento trening vyzkoušel, a můžu říct, že mě opravdu velmi bavil, i silové přírustky byly, bohužel jsem ho mohl jet jenom 3 týdny, takže nebyly markantní. V neposlední řadě může být pro mnoho lidí příjemné spestření každodenních splitů apod.

Trening pro SILOVOU VYTRVALOST

SILOVÁ VYTRVALOST = TĚŽKÁ VÁHA + KRÁTKÉ PAUZY + VYSOKÝ OBJEM

Počet opakování: 2-4
Počet serií: 10-20
Pauzy: 20-40s
Intenzita: 75-80%

A: pondělí
přemístění + výraz (jč / v.č)
dřep (přední dřep)
shyby nadhmat
bic. zdvihy v.osou
___________________________________
+ střed těla - hyperextenze + zkracovačky + plank
++ veslování intervalově (tu si můžete dát třeba kolo, běh)

B: středa
pushpress
mrtvý tah
výpady s JČ (v.č.)
bradla, kliky mezi lavičkama
biceps zdvih JČ, scotovka

C: pátek
přemístění
dřep + výraz za hlavou
bench VČ
tric. tlaky JČ za hlavou
____________________________________
+ střed těla – hyperextenze + Russian twist + něco vymyslete
++ veslování intervalově (tu si můžete dát třeba kolo, běh)


Ukázka, jaké váhy použít:
Maxima -> pracovní váha:
Bench: 100kg -> 75kg
Dřep: 120kg -> 90kg
MT: 130kg -> 95kg
Přemístění: 70kg -> 60kg
Pushpress: 60kg -> 45kg
Výraz za hlavou: 55kg -> 45kg


Ukázka z mého treningu:
Přemístění: 17x2x60kg 30s pauzy
Dřep + výraz za hlavou: 10x3x45kg 30s pauzy
Benchpress: 12x3x75kg 30s pauzy
Tric. tlaky JČ za hlavu: 4x8x17kg

Hyperextenze: 3x12x12kg
Russian twist: 4x12x12kg
GymJones břicho na lavici: 3 serie STŘED-LEVÁ-PRAVÁ

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[spekounP]

Zdravim

to vypada na hodne zajimavej a hlavne funkcni trenink

pripomina mi to trochu bulharskou rutinu, kterou jsem videl na vedlejsim foru, kde se jede A-B trenink, 2-3 zakladni cviky + 1 doplnkovy v treninku, od kazdeho cviku 8 serii po 3 opakovanich, intenzita postupne vzrusta po tydnu od 70% až po 85%

Chtel bych neco podobneho vyzkouset az dojedu FOMINA

[Orbb]

tak vzhledem k tomu že ta 2-3 týdny začnu crossfit, který je spojením rychlosti, síly, vytrvalosti a funkčnosti svalů do reálného života tak tento tréning nepojedu, ale neřikám že je špatnej. Určitě to bude pro ostatní zpestření od samých objemovek.

_________________
Because trying it is more than the most people will ever do.

[jadek]

Myslim ze by to mohl byt vhodny trenink i do diety ? :)

Docela me laka, nejaka ta vybusnoust, rychlost + dobra kondicka :)

_________________
http://forum.ronnie.cz/jadek-s-log-long-journey-t26274.html

[Korny]

No já nevím jestli bych tohle riskoval v dietě...jako určitě ten výdej energie nebude malej, ale máš tam těžký váhy pro 2-4 opakování a to asi nebude nejvhodnější...

[jadek]

no vsechny diety nejsou jak ta moje... srazil sem cca na 250g sachru na den :-)

samozrejme u nakejch nizkejch vln okolo 50g sachru na den bych to neriskoval no :)

_________________
http://forum.ronnie.cz/jadek-s-log-long-journey-t26274.html

[elrubio]

Korny napsal:

No já nevím jestli bych tohle riskoval v dietě...jako určitě ten výdej energie nebude malej, ale máš tam těžký váhy pro 2-4 opakování a to asi nebude nejvhodnější...

75% intenzita mi nepřijdou extrémně těžký váhy, 2-4 opakování se jedou kvůli extrémně krátkým pauzám, výdej energie bude velký, navíc třeba i ve spojení s tím potréninkovým HIIT, takže do diety bych klidně zařadil.. Myslím, že s tímto tréninkem by ani nemusel nějakou přísnou dietu, spíše jen racionalizaci stravy, protože ten výdej tam prostě bude.

_________________
there is no point in being alive if you cannot do the deadlift¨

I am the Viking!

http://www.facebook.com/pages/Fitness-models-galleries/125473037559547

[Korny]

elrubio napsal:

Korny napsal: No já nevím jestli bych tohle riskoval v dietě...jako určitě ten výdej energie nebude malej, ale máš tam těžký váhy pro 2-4 opakování a to asi nebude nejvhodnější... 75% intenzita mi nepřijdou extrémně těžký váhy, 2-4 opakování se jedou kvůli extrémně krátkým pauzám, výdej energie bude velký, navíc třeba i ve spojení s tím potréninkovým HIIT, takže do diety bych klidně zařadil.. Myslím, že s tímto tréninkem by ani nemusel nějakou přísnou dietu, spíše jen racionalizaci stravy, protože ten výdej tam prostě bude.

neříkám, že jsou extrémně těžký, ale tenhle trénink má myslím si větší přínos pro zlepšení síly, výbušnosti atd., čehož těžko dosáhneš na zelenině a racio chlebících, resp. možná jo, ale čím lepší strava, tím větší pokrok...takže jak říkáš, zkvalitnit stravu jo, do diety bych to já osobně neriskoval, obzvlášť pokud za sebou nemá už tak 3-4 a neví jak při ní tělo reaguje, ale je to jen můj názor.

edit: ona je totiž dieta a dieta...někdo si dietu představí tak, že si místo čokolády dá müsli tyčinku, místo hranolek rýži, ale já myslel fakt do diety, tzn. kuře, rýže, bílky, proteiňáky, tvaroh, zelenina, vlny, nízkej příjem sacharidů atd. a tam už bych to fakt hodně zvažoval...

[Frozz.]

elrubio napsal:

75% intenzita mi nepřijdou extrémně těžký váhy, 2-4 opakování se jedou kvůli extrémně krátkým pauzám, výdej energie bude velký, navíc třeba i ve spojení s tím potréninkovým HIIT, takže do diety bych klidně zařadil.. Myslím, že s tímto tréninkem by ani nemusel nějakou přísnou dietu, spíše jen racionalizaci stravy, protože ten výdej tam prostě bude.

Intenzita může být i 80%, ale jelikož jsem to jel poprvé a všichni doporučovali nižší váhy, tak jsem nasadil +-75% (i tak to v některých případěch velmi stačilo).

Pro ostatní: výdej energie bude u tohodle treningu dost velký + když se s tím spojí HIIT - (veslo/kolo/běh/box..) přesně jak říká elrubio.

Do diety bych ho taky zařadil, musíš jen kvalitně jíst, jak už jsem psal, výdej bude velký (velmi krátké pauzy, hodně serií) takže nevidím důvod proč ne.

Jak tak přemýšlím, pojedu tenhle trening asi znovu .. jen trochu pozměním.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[Frozz.]

Tak se k němu na nějakou dobu vrátím, trénink byl hodně zábavný a náročný, takže si to chci zkusit znovu, jen trochu poupravím schéma (resp. výběr cviků).

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[daymoon]

Taky to vyzkouším, právě teď mi to padlo do noty.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[Mr. Muscle]

Taky to mám naplánováno. V červenci mám od Muay thai pauzu. Tak se vrátím do posilovny a myslím že právě silová vytrvalost je to co mi pomůže pro přípravu na novou sezónu.
Jenom moc nechápu ty shyby. To mám jet se závažím?

_________________
Kecy jsou na nic, jenom činy mění náš svět
http://forum.ronnie.cz/mr-muscle-muay-thai-t27734.html

http://www.youtube.com/watch?v=syoWV3DXQYo&feature=channel_video_title

[daymoon]

Já osobně dám shyby bez zátěže s minimální pauzami, protože to je pro mě problém, hlavně pro předloktí, když si v pauze nemůže odpočinout. Nebudu tolik tlačit na počet opakování, ale na dodržení minimální pauzy.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[blastman]

Trenink se mi moc libi, jen bych z toho z osobnich duvodu vyradil ten vyraz. Jak jsi si ten plan pozmenil ty?

[Frozz.]

blastman napsal:

Trenink se mi moc libi, jen bych z toho z osobnich duvodu vyradil ten vyraz. Jak jsi si ten plan pozmenil ty?

Nemusí tam být, cviky si vyber/pozměň podle libosti, ale ať jsou komplexní, u bicepsových zdvihů to jaksi nejde moc aplikovat.

Můj výběr cviků a kompletní plán dám dnes večer do svého logu (https://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=31047&highlight=frozz).

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."