Ondrušův log



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Ondrušův log  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Ondrušův log
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Ondruš


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 5:24 pm    Předmět: Ondrušův log Odpovědět s citátem

Zdarec,

jmenuji se Ondra, je mi 17 let a cílem tohoto logu by měl být rozvoj síly a nárůst svalové hmoty . S přestávkami cvičím zhruba 2 roky. Poslední tréninkový úsek trval zhruba od listopadu minulého roku do června tohoto roku, kdy jsem posilku musel omezit, jelikož nebylo času nazbyt. Od začátku října jsem se do toho opět dal a už bych nechtěl cvičení omezovat nebo pozastavovat, pokud to nebude nezbytně nutné.

Po necelých dvou měsících aktivního cvičení jsem se "zapojil do procesu" . Momentálně měřím 185 cm a váha se pohybuje lehce nad 80 kg . Do posilovny chodím 3x týdně, vždy po škole (14:00). Jedu fullbody trénink . Zkoušel jsem s kámošem jezdit split, ale moc mi to nevyhovovalo. V létě hraju rekreačně streetball a jezdím na kole. Přes zimu je moje jediná pohybová aktivita posilování.

Prozatím, bych chtěl jet tento trénink, který jsem si během svého času stráveného cvičením, snažil vypilovat, tak aby mi vyhovoval co nejvíce. (série x opakování)

Lichý týden
Pondělí
Bench (tyč, 1x10, 4x8)
Dřep (1x10, 4x8)
Shyby s nadlehčením (1x10, 4x8)
Výpony na lýtka (1x10, 4x8)
Ramena na stroji (1x10, 4x8)
Záda na lavici (1x10, 4x8)
Biceps s EZ činkou (1x10, 4x8)
Břicho (5x10)
Kliky na bradlech (1x10, 4x8)

Středa
Přítahy spodní kladky (1x10, 4x8)
Bench hlavou nahoru (tyč, 1x10, 4x8)
Zakopávání (1x10, 4x8)
Bench hlavou dolů (1x10, 4x8)
Předkopávání (1x10, 4x8)
Upažování (1x10, 4x8)
Trapézy s jednoručkami (1x10, 4x8)
Šikmé břicho (5x12)
Kladivový zdvih na biceps (1x10, 4x8)

Pátek
Bench (tyč, 1x10, 4x8)
Legpress (1x10, 4x8)
Přítahy vrchní kladky vodorovně+svisle (1x10, 3x8; 1x10, 3x8)
Výpony na lýtka (1x10, 4x8)
Tlaky na ramena s jednoručkami (1x10, 4x8)
Záda na lavici (1x10, 4x8)
Biceps na stroji (1x10, 4x8)
Břicho (5x10)
Triceps na stroji (1x10, 4x8)

Sudý týden
Pondělí
Bench (tyč, 1x10, 4x8)
Dřep (1x10, 4x8)
Shyby s nadlehčením (1x10, 4x8)
Výpony na lýtka (1x10, 4x8)
Ramena na stroji (1x10, 4x8)
Záda na lavici (1x10, 4x8)
Biceps s jednoručkami (1x10, 4x8)
Břicho (5x10)
Kliky na bradlech (1x10, 4x8)

Středa
Přítahy spodní kladky (1x10, 4x8)
Tlaky hlavou nahoru (1x10, 4x8)
Zakopávání (1x10, 4x8)
Rozpažování s jednoručkami v leže (1x10, 4x8)
Předkopávání (1x10, 4x8)
Upažování (1x10, 4x8)
Trapézy s jednoručkami (1x10, 4x8)
Šikmé břicho (5x12)
Kladivový zdvih na biceps (1x10, 4x8)

Pátek
Bench (tyč, 1x10, 4x8)
Legpress (1x10, 4x8)
Přítahy vrchní kladky vodorovně+svisle (1x10, 3x8; 1x10, 3x8)
Výpony na lýtka (1x10, 4x8)
Tlaky na ramena s jednoručkami (1x10, 4x8)
Mrtvý tah (1x10, 4x8)
Biceps na stroji (1x10, 4x8)
Břicho (5x10)
Triceps na stroji (1x10, 4x8)

Všechny cviky se snažím provádět co nejlpečlivěji - radši si naložím menší váhu a jedu to poctivě, než abych tam měl hromadu a vymrdával to.

Jím normálně. Jediný suplement, který používám je Whey Core 100 zhruba 30-60 minut po tréninku. Jinak ještě užívám Colafit, který se mi dost dobře osvědčil.

Do logu si hodlám psát každý trénink s dosaženými vahami + vážení ve středu ráno. Pokud máte k něčemu připomínku, budu rád, když mi poradíte. Dotazy rád zodpovím.


Naposledy upravil Ondruš dne po listopad 28, 2011 6:39 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
gresht


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 5:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

a kde jsou dřepy?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 5:50 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

28.10.2011 - trénink č.1
Bench: tyč, 10x40 kg, 10x50 kg, 9x55 kg, 8x55 kg, 6x60 kg
Legpress: 10x153 kg, 10x187 kg, 9x203 kg, 8x203 kg, 7x228 kg
Shyby s nadlehčením: 10x50 kg, 10x45 kg, 8x40 kg, 8x40 kg, 7x40 kg
Výpony na lýtka: 12x128 kg, 4x10x153 kg
Ramena na stroji: 10x35 kg, 9x40 kg, 8x40 kg, 7x40 kg, 7x40 kg
Záda na lavici: 10xvlastní váha, 3x10x+5 kg, 10x+10 kg
Biceps s EZ činkou: 10xez+10 kg, 10xez+15 kg, 3x8xez+20 kg
Břicho: 5x10 s vlastní vahou
Kliky na bradlech (s nadlehčením): 10x40 kg, 9x35 kg, 8x35 kg, 8x30 kg, 7x30 kg
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 5:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

gresht napsal:
a kde jsou dřepy?
Chodím cvičit sám a mám celkem obavu to jet bez sparinga . No, ale teďka mě napadlo, že by to šlo jet i na tom zahakovacím pressu (nevím jak se to přesně jmenuje).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
papaya


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 6:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Naučit se dřepovat s volnou vahou je krok, který tvoje cvičení posune o krok vpřed. Je to skvělý cvik na budování síly a objemu nohou. Opravdu to nepodceňuj a vem si třeba jen prázdnou osu a nacvič si, jak správně dřepovat. Až si budeš jistý, přihoď pár kg, třeba jen 10kg na každou stranu. Zapracuj na to,, je to investice, která se rozhodně vyplatí ;)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 6:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

OK, zapracuju na tom. Mimochodem...kam by jsi doporučil zařadit dřepy? Do pondělí, či do pátku?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
papaya


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 6:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Je to v podstatě jedno, prostě jednou vynech legpress a zařaď dřepy. Pokud budeš v tréninku cvičit MT i dřep zároveň, tak to možná pro tebe bude trošku náročnější..
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: po listopad 28, 2011 6:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Dík za radu , zařadím je do pondělního tréninku.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: st listopad 30, 2011 3:30 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

30.10.2011 - trénink č.2
Přítahy spodní kladky: 10x40 kg, 10x45 kg, 3x8x50 kg
Bench hlavou nahoru: 10x40 kg, 9x45 kg, 2x8x45 kg, 7x50 kg
Zakopávání: 10x55 kg, 10x60kg, 2x9x65 kg, 8x70 kg
Bench hlavou dolů: 10x40 kg, 10x50 kg, 3x8x55 kg
Předkopávání: 10x25 kg, 2x10x30 kg, 10x35 kg, 9x40 kg
Upažování: 10x4 kg, 2x10x6 kg, 8x8 kg, 7x8 kg
Trapézy s jednoručkami: 10x11 kg, 3x10x13 kg, 10x15 kg
Šikmé břicho: 5x12 s vlastní vahou
Kladivový zdvih na biceps: 10x9 kg, 10x11 kg, 2x9x11 kg, 7x13 kg

Jinak jsem se dneska zapomněl zvážit , tak se zvážím až zítra.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
gresht


PříspěvekZaslal: st listopad 30, 2011 4:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Jelikož jsem taky Ondra, tak ti přeju všechno nejlepší Jen chci dodat, zkus si trénink uspořádat podle toho, jakou část těla chceš cvičit. Tím myslim, abys cvičil vrchní část těla (záda, ruce, kozy) a pak spodní část těla (nohy). Neni moc dobrý aby ta krev putovala do nohou kvůli jednomu cviku a pak zase putovala zpátky
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Ondruš


PříspěvekZaslal: st listopad 30, 2011 4:57 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Dík, tobě taky vše nej . Já jsem to bral tak, že na těch nohách si odpočinu a pak jsem ten druhej bench míň unavanej, než když pojedu tolik sérií na kozy po sobě. Každopádně dík za radu, příští trénink to zkusím podle tebe .
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
gresht


PříspěvekZaslal: čt prosinec 01, 2011 5:38 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ondruš napsal:
Dík, tobě taky vše nej . Já jsem to bral tak, že na těch nohách si odpočinu a pak jsem ten druhej bench míň unavanej, než když pojedu tolik sérií na kozy po sobě. Každopádně dík za radu, příští trénink to zkusím podle tebe .
radši si dej ty dva benche za sebou a celkově jakmile zahřeješ jednu partii, tak jí dojeď
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Ondrušův log
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: