Železná hra na více způsobů

[caspic]

Zdar a sílu!

Přišel jsem sem oživit klasickou kulturistickou smetánku trochu jiným tréninku. Aktuálně se věnuju hlavně kettlebellům, základním cvikům s vlastní váhou a boxu. Nově jsem zakoupil sandbagy, na ty se docela těším.

Tréninky mám téměř každý den, ale jsou krátké. Zbytek času se věnuju práci a rodině, zejména juniorovi, kterému budou brzo 3.

Povedu si log online, třeba to někoho inspiruje a třeba ne. :)

23.6.2024

Hra se sandbagy, jsem v tom nový, plnil jsem je a pak si trošku hrál - 45kg, 68kg - carry, cleans etc., a to jsem ještě nenaplnil 90kg. :D

Pull ups - před večeří
5x bodyweight
5x bodyweight
3x 16kg
3x 16kg
3x 16kg

Lehký trénink po drobné nemoci.

24.6.2024

2x DBL Clusters 16kg EMOM
total 20 sets, 20 minutes

Dips
10x bodyweight
10x bodyweight
5x 15 kg vest
5x 15 kg vest
5x 15 kg vest

Chin ups - before dinner
3x 5 reps

Lehký trénink po drobné nemoci.


25.6.2024


1Leg KB squat

1x 16kg
1x 24kg
1x 32kg
1x 32kg

KB Press
5x 16kg
3x 24kg
1x 32kg
1x 40kg

time 22:17

Shadowboxing

1 min directs
1 min 1kg directs
1 min 2kg directs

1 min rest

1 min hooks
1 min 1kg hooks
1 min 2kg hooks

1 min rest

1 min uppercuts
1 min 1kg uppercuts
1 min 2kg uppercuts

time: 11:00

Lehký trénink po drobné nemoci.

26.6.2024

Dneska je pěkný den, dneska je boxerský den! Individuální jednotka boxu, lapy 4x3 minuty, pytel, etc.w

Time: 50:36
cal: 497

Zůstaňte silní! :)

-------------

Silní muži vychovají silně děti!

[caspic]

27.6.2024

Snatch - 1 min rest between sets

5x 16kg
5x 16kg
3x 24kg
3x 24kg
5x 16kg
5x 16kg
3x 24kg
3x 24kg
5x 16kg
3x 24kg

50 reps 16kg
30 reps 24kg

time: 14:00

1L squat - 1 min rest between sets

1x 16kg
1x 24kg
1x 32kg
1x 32kg

Deficit Push ups 15kg vest - 1 min rest between sets
10 reps
10 reps
6 reps
6 reps
5 reps

time: 30:46
cal: 200

Dnešek byl pracovně nabitý, tak jsem využil čas mezi meetingy okolo oběda a restartoval mysl. Pomohlo to náramně.

Po práci jsem běhal po venku se synem, poté cesta domů 2 km se 16kg za krkem. 🙃💪🏼

[caspic]

28.6.2024

Rest day - aktivní odpočinek se synem, procházka, plavání, hraní si, etc.

____________________

29.6.2024

Single clusters ladder - jeden set obě strany
5x 16kg
5x 24kg
3x 32kg
1x 40kg
1x 40kg (press incomplete)

Pull ups
5x body weight
5x body weight
3x 16kg
2x 24kg
1x 24kg - výdrž 10 sekund v horní pozici

1:30 - 2:00 odpočinek mezi setama

Time: 27:37
Cal: 183

Sobotní čas na rodinu - čas na trénink jsem si našel až před večeří a bylo to super.

[caspic]

1.7.2024

Nestihl jsem cvičit, den byl totální pracovní hardcore.

____________________

2.7.2024

Sandbag 45kg/100lbs

Over shoulder - one set each side

3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
2 reps
2 reps
2 reps
2 reps

Total: 40 reps

Rest 1 minute between sets

Bear hug carry

1 minute walk
1 minute rest
Total 4 rounds

Time: 20 minutes
Cal: 280

První trénink pouze se Sanbags a byla to sranda! Velmi dobrý pocit házet o zem s pytlem písku. Rozdíl oproti kettlebell, které nechcete pustit na podlahu. Trénink venku byl velmi dobíjející.

Po včerejším nečekaném rest day kvůli práci to dnes vypadalo na druhý den bez tréninku. Nakonec jsem o půl 5 vypnul Mac a vzal syna na 2 hodiny ven, byl na kole, já za ním běžel 2 km. Po hraní si na hřišti jsme běželi zpátky a v půlce chtěl jako vždy nést z krkem. Dorazil jsem domů žíznivý a hladový, mohl jsem si sednou ma gauč, ale raději jsem si šel dát trénink a udělal jsem dobře. Cítím se skvěle a Sanbags jsou fakt boží!

[caspic]

____________________

3.7.2024

Další den v plném pracovním nasazení. Stihl jsem procházku se synem, ale bohužel dnes bez tréninku. Večer již nebyla síla.

____________________

4.7.2024

Today is nice day, today is boxing day. 😉

Time: 1:00
Cal: 636

Trénink ve velkém tempu, HR zóna 5 31 % tréninku.
____________________

5.7.2024

KB press - 1 set both side

5x 16kg
5x 24kg
3x 32kg
1x 40kg (left failed)

1:30 minute rest between sets


1 leg squat - 1 set both side

1x 16kg
1x 24kg
2x 16kg
2x 24kg

1:30 minute rest between sets

Pull ups + push ups super set with body weight

5 / 10
5 / 10
5 / 10
5 / 10
5 / 10

Total: 25 pull ups, 50 push ups

1:30 minute rest between sets

Time: 27:30
Cal: 102

Aktivní den volna. Nachozeno přes 15 km a minimálně polovina byla se závažím (15kg syn za krkem).

Před večeří jsem udělal, co jsem musel. Tento týden nespím úplně dobře a jde to vidět na regeneraci. Ale NĚCO > NIC!

[caspic]

6.7.2024
Sprints
Time: 51 minutes
Cal: 580

Sprintoval jsem s malým venku, kdy jsem ho tlačil v autíčku. Neplánovaná aktivita se změnila v solidní trénink výbušnosti.
____________________

7.7.2024
Ráno: Hike na hrad s malým v batohu.
Total: 3,9 km
Time: 1:07
Cal: 189

Podvečer: fotbal
Time: 1:38
Cal: 939

Hodně víkendové pohybu mimo klasický trénink. Nahozeno a naběháno 24,1 km.
____________________

8.7.2024

Pull ups neutral grip + push ups super sets

5/10
5/10
5/10
5/10
5/10

1:30 rest between sets
Total: 25 pull ups, 50 push
Time: 10:51

Přes noc jsem nezregeneroval víkendovou zátěž na nohy. Oura ukazovala odpočinek, který jsem si taky částečně dopřál. Před večeří jsem odbouchl rychlý trénink s vlastní vahou.

[caspic]

9.7.2024

Odpočinkový den u bazénu.

____________________

10.7.2024

Wednesday

Soccer 2 hours, 1207 Cal

Jsou tady letní dny, tak se věnuju víc letním sportům. Plavání, fotbal etc., celkově přes den 24,4 km walk/run a 1607 spálených cal.

____________________

11.7.2024

Thursday

ABS & Cardio day

ABS
Sit ups 15, 10, 3 - 1 minute rest between sets
Plank combo - 30 sec plank, 30 sec side plank right, 30 sec side plank left - 3 rounds, 1 minute rest between sets

Time: 12:28
Cal: 39

____________________

12.7.2024

Friday

Snatch 16/24kg 10rounds - 1 round each side - 1 minute rest between sets

5x 16kg
5x 16kg
3x 24kg
3x 24kg
5x 16kg
5x 16kg
3x 24kg
3x 24kg
5x 16kg
3x 24kg

50 reps 16kg
30 reps 24kg

Cleany 40/48kg 3 sets - 1 round each side - 1 minute rest between sets
3x 40kg
3x 40kg
3x 40kg

18 reps 40kg

1L squats 5 sets- 1 round each side - 1 minute rest between sets
1x 16kg
1x 24kg
2x 16kg
2x 24kg
3x 16kg

16kg 12 reps
24kg 6 reps
18 reps total

Push ups weighted vest 15kg + floor press dbl 24kg - 3 sets - 1 minute rest between sets
10 + 8 reps
8 + 6 reps
6 + 6 reps


Rows dbl 24kg - 3 sets - 1 minute rest between sets
10 reps
10 reps
10 reps

cal: 310
time: 40 minutes


K tréninku navíc aktivní den v podobě ranní procházky a odpoledního fotbalu se synem.

[Peter Ustinov]

K tomu tvemu treningu abych vytahl slovník 😁😁
S ktb umim jenom swing a snatche😁

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[caspic]

Peter Ustinov napsal:

K tomu tvemu treningu abych vytahl slovník 😁😁 S ktb umim jenom swing a snatche😁

Heh, díky za zprávu. Jsem zvyklý psát log spíš v ENG, tak v tom trochu tápu. 😂

Swing a snatch jsou vlastně nejlepší výbušné cviky a obecně základ všech kombinací v delších setech.

[caspic]

13.7.2024

Saturday - free day

____________________

14.7.2024

DIPS - 1:30 minute rest between sets
10 reps
10 reps
5 reps weighted 16kg
5 reps weighted 16kg
5 reps weighted 16kg

Biceps towel KB - 1 minute rest between sets
16kg x 16 reps
24kg x 7 reps
32kg x 4 reps
40kg x 2 reps
16kg x 12 reps


Sandbag 45kg/100lbs

Over shoulder - one set each side
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
2 reps
2 reps
2 reps
2 reps

Total: 40 reps
Rest 1 minute between sets

Bear hug carry
50 steps
1 minute rest
Total 4 rounds

PULL UPS - neutral grip 5 sets
5x body weight
5x body weight
5x body weight
5x body weight
5x body weight

1-2 minutes rest between sets

Total time: 53:21
Cal: 363

Sandbag odjetý venku a fakt mě to baví i v těch vedrech. Příjemná změna oproti tréninku v kanclu. 💯

[caspic]

15.7.2024
Monday

KB Clusters 2x24kg - EMOM
20x 2 reps

total: 40 cleans, 40 squats, 40 presses

Time: 23:00
Cal:200

Trošku delší čas, včetně rozvičky s lehčíma kettlebells a poslední 2 série jsem potřeboval natáhnout pauzu.

____________________

16.7.2024
Tuesday

Sprint

10 sec sprint 30 sec rest

Time: 15:20
Cal: 175

Chtěl jsem dát 20 minut, ale bylo přes 30 stupňů a nedalo se to. Potil jsem se ještě 30 minut po tréninku. 🤷🏼♂

____________________

17.7.2024
Wednesday

ST:
1H swing
warm up
5x 16 kg each side
5x 24 kg each side
5x 32 kg each side
1 minute rest between sets


5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side
5x 40 kg each side

1:30 rest between sets
time: 24:26


1Leg squats
1x 16kg
1x 24kg
2x 16kg
2x 24kg
3x 16kg

1:00 rest between sets
time: 6:13

Kettlebell Bottom Up press
3x 16kg each side
2x 24kg each side
6x 16kg each side
1x 24kg each side

1:00 rest between sets
time: 5:00

DIPS
10x body weight
10x body weight
5x +16kg
5x +16kg
5x +16kg

1:30 rest between sets

time total: 50:08
cal: 283

evening
Chin ups 5 sets
5x5 body weight

1 minute rest between sets
Time: 6:05
Cal: 26

Příjemný trénink, kdy jsem netlačil na krátké pauzy a užil si větší váhu u swingu. Bylo to lehké, příště dám 48kg.

Stejně tak dipy, kde můžu začít s větší váhou. U dřepu na jedné noze mám ješte trochu obavu jít na 32kg.

[caspic]

18.7.2024
Thursday

Today is nice day, today is boxing day.

Time: 1 hour
Cal: 625

Trénink v super tempu, jeli jsme koordinace oka a protiúdery. Cítil jsem prostor na větší tempo, což značí, že fyzická kondice se pěkně zvyšuje.

Aktuální váha mezi 86 - 87 kg.

Check formy po tréninku.

[caspic]

Měl jsem tolik práce, že jsem nestíhal dávat log online, tak doplním teďka za delší období. Hodně práce a stresu se projevilo i do těla, kdy jsem bojoval s bolestí za krkem, kdy to přecházelo až na horní část zad a vystřelovalo do žeber. Aktuálně jsem si pro změnu dojebal koleno.

____________________

19.7. + 20.7. 2024
Rest - zablokovaný krk a špatný spánek

____________________

21.7.2024
Full body s odporovými expandery
Time: 30 minut
Cal:

Krk povolil, odjel jsem lehký trénink.

____________________

22.7.2024
Monday:

DBL Clusters 16 s 24kg - EMOM
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg
3x 16kg
1x 24kg


Deficit Push ups - slow down explosive up - 5 sets
10 reps
10 reps
8 reps
7 reps
8 reps

1 minute rest between sets


High pull rows - expander
5 sets 15 reps

1 minute rest between sets

time: 35:58
cal: 267

Druhé kolo:

Dumbbell Chest Flys
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg

Dumbbell Skullcrushers
8x 12kg
6x 12kg
6x 12kg
4x 12kg

Dumbbell Biceps curs - hold in top position

____________________

23.7.2024
Tuesday:

Today is nice day, today is boxing day

____________________

24.7.2024
Wednesday:

Double Dumbell Devil press + Pull ups EMOM

2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x
2x 15kg + 1x pull up
1x 22,5kg + 2x

Total reps:
DP 15kg 20 reps
DP 22,5kg 10 reps
PU 30 reps

Time: 19:29
Cal: 281


Lehký trénink večer po celodenním cestování a byznys schůzkách, zakončil jsem to krátkou vířivkou a saunou.

____________________

25.7.2024
Thursday:
Využil jsem pěkného gymu v hotelu a dal si po delší době Bodybuilding trénink a fakt mě to bavilo. :)

Bench press:
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
2x 100 kg
1x 110 kg
0,5x 120kg (nezvládl jsem dotáhnout celé)

Seated rows
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg

Super série: Rope cable triceps extension + cable high pull
15 + 15 x 17,5kg
15 + 15 x 17,5kg
15 + 15 x 17,5kg
15 + 15 x 17,5kg
15 + 15 x 17,5kg

Super série: Cable biceps curl (20kg) + Single arm cable lateral raise (5kg) + L Sit
15 + 6 + 5
15 + 6 + 5
15 + 6 + 5
15 + 6 + 5
15 + 6 + 5

Time: 45:20
Cal: 240

Bodybuilding trénink mě fakt bavil a zvažuju, že ho částečně zařadím. Překvapilo mě, jak silný jsem měl bench i přes to, že jsem ho minimálně rok nejel. Příjemná změna a musím se zamyslet, jak si na tento typ tréninku udělat čas.

Ihned po tréninku jsem se vrhl na cardio.

Rowing machine (goal 3km under 15 minutes)

Time: 14:44
Cal: 167
Distance: 3 km


____________________

26.7.2024
Friday: free day

____________________

27.7.2024
Saturday:

Sandbag 45kg/100lbs

Over shoulder - one set each side
3 reps
3 reps
3 reps
3 resp.
2 reps
2 reps
2 reps
2 reps

Total: 40 reps
Rest 1 minute between sets
Time: 12:20

Bear hug carry
60 steps
30 sec rest
Total 4 rounds

Time: 17:00
Cal: 216

45 kg začíná být lehčí a lehčí, začnu už pomalu se 68 Kg.

____________________

27.7.2024
Sunday:

Necvičící volný den skončil maximem letoška v počtu aktivních kalorií 2244 a počtu kilometrů 34,6.

Běh se synem na fotbalové hřiště, tam si poprvé zahrál fotbalový zápas se staršími dětmi - spíš jen běhal okolo a párkrát kopnul do balonu, ale byla to fakt zábava. Až mi ukápla slza, jak kluk roste. Poté jsem ho nesl na zádech domů, div mi na nich neusnul. Večer 2 hodiny nohejbal.

Nebyl to dobrý nápad, protože mě poslední týden bolí koleno, dnes (pondělí) jsem se probudil s tím, že sotva chodím. Zítra fyzioterapie a uvidíme, co s tím bude.

[caspic]

29.7.2024 DB + KB
Monday:

Super Set DBL KB floor press + DBL KB Row 24kg 1 minute rest between sets
18 + 12
12 + 12
12 + 10
10 + 8
10 + 8

Floor press: 62 reps
Row: 60 reps

Seated Kettlebell Shoulder Press 16kg

10 reps both sides
8 reps both sides
6 reps both sides
6 reps both sides
6 reps both sides

Super Set Triceps + biceps
10 + 10
8 + 10
6 + 7
6 + 7
6 + 7

Time: 35:16
Cal: 235

Jenom vrch těla, sotva chodím.

———-

30.+31.7.2024
Tuesday + Wednesday

Fyzioterapie s kolenem. Syndrom běžeckého kolena. Dostal jsem masáž, protahovací a aktivační cviky.

———

1.8.2024
Thursday

Dneska je krásný den, dneska je boxerský den.

Nečekal jsem to, ale noha povolila natolik, že jsem zvládl trénink úplně v pohodě.

Time: 58:57
Cal: 544

——-

2.+3.+4.8.2024
Friday, Saturday, Sunday

Přikázaný rest. Jsem velmi často unavený, výdej mám často okolo 2k cal jenom z aktivit a teďka se dostavila brutální únava. Budu muset zvážit přenastavení tréninků.

V sobotu jsem se projel na kole se synem v sedačce, pak jsem s ním byl venku. Jenom za toto výdej přes 1k cal.
———-

5.8.2024
Monday
Lehký výšlap na kole v podvečer.

Time: 31:07
Distance: 11,66 km
Cal: 109

————

6.8.2024
Tuesday

Bodyweight super set

Pull ups: 5
Dips: 10
L sit: 5
1L squat: 5 each side
Push ups: 10

Rounds: 4

Time: 31:06
Cal: 183

Trénink na work outovém hřišti. Pořád random bez plánu v rámci pocitu a regenerace.