Prosím o nápady a rady

[555SIMI555]

Ahoj, je mi 18 let, měřím 175cm a nyní vážím 59,6 kg. Cvičím 3 měsíce a hrozně mě to baví, dost jsem si o posilování přečetl a tuto stránku pročítám každý den. Nyní mám odjeto 3 měsíční fullbody 3x týně, které jsem si našel zde na webu. Nyní ale mohu cvičit ve dni : neděle, pondělí,úterý, středa a ve čtvrtek, pátek a sobota mám fotbal a d posilovny se nedostanu, navíc jsem hrozně unavenej po tréninku... Tak prosím o radu jak rozvrhnout trénink.Jde mi o nabrání. Přemýšlel jsem o nějakém splitu, ale vůbec mě nenapadá, jak ho nastavit. Předem děkuji za rady, až si ujasním, jaký trénink pojedu, tak začnu řešit další věcijako je strava, kterou si myslím, že mám celkem vyřešenou a poté nějaká nouzová suplemenace, protože se stravuji na intru a ve škole, ale ta až vážně, když to nepude jídlem.

[MAST3R]

To jídlo napiš klidně rovnou.

Chápu dobře, že můžeš cvičit pondělí až čtvrtek?

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

[555SIMI555]

Cvičit mohu neděle, pondělí,úterý,středa

Jím cca takto :

Sní: 100g vloček, 10g mandlí, 150g tvaroh, lžička skořice

Sva: 150g celozrnný chléb, 100g kuřecí šunka ( z tesca - fitness - 86% uváděj... ), rajče
Pokud mám posilovnu dopoledne, tak místo svačiny je banán a 100g té šunky ( ne dohromady ) a pak doma oběd a na snídani přidám cca 20g vloček


ob: 100g jasmínová rýže, 100g kuřecí prsa na vodě, půlka salátové okurky

sv: 150g celozrnný chleba, udělám z něj topinky v topinkovači, 200g cottage
Pokud mám posilovnu odpoledne, tak dám před jen 50g chleba a 100g šunky ( když dám více, je mi těžko... ) a místo toho přidám zase trošku rýže a po posilce banán a na večeři více masa

več: 150g celozrnný chleba, 100g prsa na vodě + zelenina

več2: 150g tvaroh, 5g mandlí

De to ten jídelníček ? Nerad bych přibíral nějak rychle, jsem kynoucí typ :-) i když na to váha nevypadá, měl jsem problémy, které bych nerad rozebíral, už je to v klidu ale ;-)

[MAST3R]

Proč kuře na vodě? Udělal bych ho na kapce oliv. oleje. Jinak 100g to je skoro nic, ne? Udělěj si trochu víc.

Trénink si dej třeba AB split, ale nesmís to moc "rvát" když půjdeš 4x po sobě.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

[555SIMI555]

OK maso tedy přidám ;-)
takže třebas

A: prsa,triceps,ramena
B: záda,nohy,biceps

A,B,A,B volno, volno,volno A,B,A,B ......

chápu to dobře ?

Nebylo by lepší třeba i

A,B,volno,Fullbody,volno,volno,volno a odnova?

[Pr!nc]

Podle mě jídelák hodně dobrej a bílkovin podle mě dostatek, ber v potaz jeho váhu.
Trénink je zřejmě myšlen A,B volno A,B volno

[MAST3R]

Vlastně ty cvičíš 4 dny po sobě tak si dej:

A, B volno FB

A: Prsa, záda, ramena
B: Nohy, ruce

Díky tomu, že mezi prsa a ramena šoupneš záda, tak si ramena trochu odpočinou.

A Pr!nc má pravdu, u toho se omlouvám, nějak jsem nezapočítal, že máš cca 60kg, ale zatím dělání masa na oliv. oleji si stojim.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

[555SIMI555]

Ahoj tak se hlásím po pár dnech aktivního volna, vše se točilo jen kolem fotbalu, 2x denně tréninky, ale váha naštěstí dolu nešla... Nyní se chystám opět začít posilovat tak mi prosím poraďte jestli by ste to nějak neupravily...

Posilku mohu jen : Ne,Po,Ůt,STř,čt

a v plánu mám jet :

Pondělí : Aerobka - pás/běh
Ůterý : Fullbody
Středa : Aerobka - pás/běh
Čtvrek : Fullbody
Pátek : 60 minut trénink - fotbal
Sobota : 90 minut zápas + 25minut intenzivní rozcvičení
Neděle : Fullbody

Fullbody bych jel ve stylu jak tu někdo už psal cca 2měsíce a nějak takto :

cca 6-7 cviků v tréninku:
3-4 komplexní vícekloubé cviky ( dřep,MT,Bench, Tlaky na ramena ve stoje apod.,,, )
+ doplňkově bicák, tricák,lýtka,trapézy, břicho většinou jedu před aerobkou nebo přes den, kdy je aerobka, rád ho ničím do šrotu úplně :-) určitě zařadím shyby, tlaky s jč ať už na kozy tak an ramena, upažování, přítahy Vč v předklonu a prostě se budu snažit cvičit základní cviky a kladky budu zařazovat jen vyjímečně

1-2 týden 3*12 ( 65% )
3-4 týden 4*8 ( 75% )
5-6 týden 5*5 ( 80% )
7-8 týden 6*3 ( 85-90% )

Byl by tento trénink možný ? Nebo byl by někdo tak hodný a nastínil cca jak rozepsat ten trénink ? :-) Byl bych moc vděčný..

Jinak strava cca takto :
Sní : 100g vločky, 150g tvaroh/ o víkendo měním za 5 bílků ( žloutky mi nechutnají ), skořice, 10g mandlí
Sva: 100g celozrnný chléb penam + 80g kuřecí šunky
Ob: 100g rýže/kuskus + 100g kuřecí prsa/ 120g tuňák / vyjímečně cottage
Sva: 100g celozrnný chléb penam + 80g kuřecí šunky
Ve: 100g vloček, 150g tvarohu, skořice, 10g mandlí ( někdy místo vloček kuskus, vím že je to slabé, ale sem na intru a je to jídlo po posilce, takže si myslím, že nic lepšího za lepší cenu nevymyslím... )
Ve2: 125g tvarohu

Celkem :
8500-9300 KJ
160g Bílk z toho 110g plnohodnotných ( neplnohodnotné nažene ten chleba a vločky hlavně...)
260-295 Sach z toho max 15g cukrů
30-40g tuků z toho max 10 živočišných a to jen když zařadím cottage

JE tohle možné jet ty na 2 měsíce, chtěl bych přibrat za ty 2 měsíce cca 2-3 kvalitní KG

A opakuji sem endomorf, ačkoli na to moje váha kolem 60kg nevypadá ( měl sem zdravot. problémy.. )

Předem děkuji za rady

[555SIMI555]

Prosím přečtěte si to někdo a poraĎte :-) moc prosim

[Wojtkingson]

Podle mě by to chtělo minimálně jeden den v týdnu absolutní relax, nebál bych se ani 2 dnů

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow

[Oddo]

Nejlepší rada jakou ti můžu dát je abys to jel tak jak píšeš, co týden se važ a měř, pokud to nepůjde nahoru tak jíš málo nebo netrénuješ dost intenzivně, spíš to první. Pokud to nahoru pujde máš jistotu že to děláš dobře.

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

[555SIMI555]

OK tak po týdnu uvidíme jak se změní váha a určitě sem hodím jak se to hnulo po týdnu...
Děkuji moc