Začiatok

[alex55]

Pár topicov ktoré sú tu som si prečítal a celkom mi to pomohlo, ale chcel by som si to "upresniť".
Chcem začať posilovať, lepšie povedané aktívne začať, ale k tomu potrebujem pribrať. Už rok sa asi držím cca na 55kg z ktorých by som to rád vytiahol aspoň o 10kg/rok (max. do 85-90...). Zatiaľ určite bez suplementov ako gainer, creatin, protein atd., keďže sa ešte vyvíjam a rastiem tak by to bol povedzme aj zásah do toho. Preto začínam s pravidelným jedálničkom a ak by ste mohli tak by som uvítal vaše rady ohľadom neho (čo by ste vyhodili a čo doplnili) a tiež nejaké rady na cvičenie.

Rozmýšľal som zatiaľ o nejakom takomto jedálničku:

ráno: vločky/niečo iné do mlieka k tomu obilninovú kávu/čaj/vitamínový koncentrát (aký konkrétne)

v škole: celozrnné/čierne pečivo so šunkou, syrom k tomu ovocie

obed: nejaká tá polievka (ak máte tip budem rád) a po nej cestoviny/ryža po prípade zemiaky s kuracím/hovädzím mäsom / ryby

Na popoludnie niečo lahšie ako ryžové chlebíky, ovocie...

Večera tu by som dal vajcia/vločky s mliekom a napr. banán

Cvičenie:

Zatiaľ len jednoručky (2x 4kg), kolečko, drepy, kliky, hrazda (nejaké rady by sa mi celkom hodili). Mám v pláne kúpiť aj lavičku na bench, ale až keď budú love.

Vopred ďakujem za všetky rady.

[Merrao]

Jídelníček : Dobrá myšlenka.
Jen si dávej pozor, resp. zjisti si, jeslti ti ty vločky nebudou dělat zle :)
Polévku doporučuji vývary s masem, nicméně ty chceš přibrat, proto si myslím, že i zeleninové ti nevadí..poud by měla být vydatná a chtěl bys ji, nechtěl by ses přecpat, prostě si dej půl polévky a půl hlavního.

Do jídelníčku si zařaď více mléčných výrobků bohatých na bílkoviny (sýry jako balkáínský, eidam, tvaroh, cottage, hermelín možno), všechny druhy masa, vejce...
přílohy: brambor i kukuřice z kaloričtější zeleniny, zeleninu obecně (ale nepřeháněj to..nepřecpávej se..), těstoviny, rýže, vločky a pak i luštěniny, nebo takové pro nás "méně" známé quinoa, pohanka, jáhly...vše je možné.
Ovoce všeho druhu.

Obecně DOPORUCIM vyhybat se příliš zpracovávaným potravinám. Co si pod tím představit? Musli, pašitky, uzeniny (vysoko procentní šunka je v rámci možností...), margaríny, slazené výrobky, tavené sýry.
Neříkám VYRADIT...nýbrž nepřehánět to s nimi.

Z tuků...tuů bych se nebála, jen vybírej pečlivě. Rostlinné oleje: ořechy, oleje.. (já neopovrhnu ani tučnějším sýrem, ani máslem..)

No a míru sacharidů nebo tuků bych si určila v závislosti na sobě. Nepřeháněla bych s tuky, pokud budeš mít dostatek sacharidů a naopak...záleží na tobě, jaká strava ti bude nejvíc vyhovovat, jak se budeš chtít stravovat.

Cvičení :
Nemám představu, co chceš cvičit, nicméně s váhami které máš moc nenabereš. Začala bych proto jen kondičním cvičením. Jednoručky používbat můžeš.
Na hrazdě můžeš dělat cviky na břicho i na ruce, záda, atd...prostě shyby, nebo přitahování kolen.
Určitě se podívej na hesla jako kruhový trénink, p90x, crossfit cviky, cviky s vlastní vahou, výbušnost, izometrické cviky, bodyrock.tv
Ten bodyrock by se ti mohl líbit, jsou tam cviky vyloženě pro začátečníky. Až tomu sám víc porozumíš, můžeš se obrátit na sám sebe, nebo začít chodit do posilovny (ale s tím už já neporadím...)

[alex55]

Nečakal som tak rýchlu odpoveď takže veľmi ďakujem. Čo sa týka príjmu bielkovín, tvaroh a pod. mám v pláne tiež zahrnúť keďže sú to pomerne dôležité súčasti.

Ako píšeš s mojou váhou už moc nenaberiem, myslím že som aj tak som teraz dosiahol max. a znova naberať môžem až po poriadnom stravovaní.
Dík aj za tie heslá určite sa budú hodiť a mám aspoň čo čítať :)

[Merrao]

Moc nenabereš? Mě se 55kg zdá na kluka málo, nicméně, kolik měříš? Pokud kolem 165cm tak bych to chápala, že si to myslíš.

Ne že nenabereš s tvou vahou, ale s těmi váhami co bys cvičil. Tedy, z cvičení s vlastní vahou (dřep klik a blabla..) se moc nenabírá...můžeš se "vyrýsovat" (v kombinaci se stravou), zpevníš se, zesvalnatíš, ale svaly extra nenabereš. Alespoň ne objemově.

Mimochodem, malý přehled:

Bílkoviny: Vejce, sýry (tvaroh (žervé atd.), balkán, hermelín, cottage, pařené sýry (jadel, parenica), eidam a všechny sýry zkrátka.), šunka možno, maso (rybí (tuňák, kapr, tilapie, pangas, losos, sleď, sardinky), uřecí, krůtí, vepřová kýta, hovězí, zvěřina..), sojové maso, vnitřnosti (omezeně...), mléko, jogurt, kefír, podmáslí

Sacharidy: Těstoviny, rýže, quinoa, pohanka, jáhly, luštěniny, ovesné vločky
kvalitní poctivé pečivo (nejlépe chléb) nebo celozrnné (lisované)
brambor, kukuřice, zelenina
ovoce všeho druhu, sušené ovoce možná na zpestření, med, glukopur na slazení, kakao na ochucení

Tuky: oleje, máslo, vejce, maso také..tomu se asi nevyhneš, ořechy, semínka, ...burákové máslo, kokosové/mandlové mléko...kldině.

Na zpestření: pudink, možná musli tyčinky...ať zase nejsi ochuzený..ale "nepřecpávej " se tím...
Pokud bys měl chuť na slazený jogurt, osobně doporučuji Jihočeský nebo Hollandie :D
Víc mne nenapadá, dopíší ostatní nebo mě něco napadne:)

[alex55]

Ešte ti chýba 5 cm :)

Ako vidím vyznáš sa, z tých potravín čo si napísala si určite jedálniček spestrím.
V jednom podobnom topicu, chalan tiež chcel pribrať, mu napísal že by mal piť nejaký vitamínový koncentrát, takže aké vitamíny by som mal doňho zahrnúť ?