Potřebuji pomoct ohledně výživy a suplementace [začátečník]

[Black Mamba]

Dobrý den,
Je mi 22 let, měřím 193 cm a vážím 85 Kg . Posilování a kulturistice se věnuji už přes 5 let a zhruba 3 roky dělám atletiku a bojové sporty. Mám na vás zkušenější spoustu otázek. Kdyby se vám to nechtělo číst, budu vděčný alespoň za odpověď od čehokoli co zde zmiňuji (proto jsem také zvýraznil důležité). Jak jsem psal, cvičím už déle, ovšem mám velký problém s nabíráním váhy. Už to bude nejspíš takový třetí čtvrtý rok, co vážím pořád stejně. A proto jsem se zamyslel a uvědomil si, že ve cvičení chyba nebude, ale bude to ve stravě. Řekl jsem si dost, musím to změnit. Mé představy je nabrat na takových 95-100 Kg do konce roku . Přečetl jsem si zde (a nejen zde) spoustu zajímavých článku. Informací je odevšad opravdu mnoho a proto bych se chtěl poradit s mým jídelníčkem + pár otázek k tomu a zároveň ověřit jestli to co jsem si nastudoval opravdu bylo to správné. Předem uvádím, že s tímto a doplňky stravy (které hodlám také používat) začínám poprvé a nikdy jsem s tím neměl zkušenosti.

Plán:
Můj plán je nabrat aspoň takových 10 Kg. Považuji se za takového mezomorfa. Rád bych nabral určitě na svalech jak po objemu, tak na síle. Ale dejme tomu, že víc bych preferoval sílu. Posilku mám tak 3x-4x týdně, trénink (boj. sporty) také 3x-4x. Takže to tak střídám.

Energie
Můj bazální metabolický výdej je 66+ (13,7*85)+ (5*193)- (6.8*22) = 2046 kcal = 8562 kJ
Svojí aktivitu bych hodnotil jako vysokou, tudíž jsem výsledek vynásobil 1,8, takže denní výdej energie by měl být 3683 kcal = 15412 kJ
Dále pro nabírání váhy jsem k tomu přičetl takových 17%, takže denně do sebe bych podle této rovnice měl dostat asi 4309 kcal = 18032 kJ
Moje první otázka je: Je toto prosím tak možné? Není to přestřelené nebo moc?

Doplňky
Dál jsem přemýšlel jaké doplňky, po posilování a tréninku jsem si vybral gainer.
Dále řeším dilema, jestli mám brát nějaké aminokyseliny - BCAA nebo místo toho proteiny. Úplně největší dilema je co si vybrat, opravdu je toho na trhu šíleně moc. Na to se nejspíš budu ptát ještě v průběhu diskuze. Rozhodně nic, co by mě finančně velmi zatížilo, protože studuji.
Optimální by pro mě bylo asi tak 145 g bílkovin (zvolil jsem 1,7g/kg) a 530 g sacharidu (polovina potřebné energie) + 83 g tuku (20% z potřebné energie, ale touto hodnotou si opravdu nejsem jist, ale to asi zas tak podstatné není, že?) na den.
Dále to BCAA, viděl jsem doporučené dávky a je to opravdu dost na to kolik stojí. A myslím, že by tímto způsobem velice rychle zmizely. Má to pro mě cenu si je kupovat, nepoužívají se spíše při hubnutí?
Dále je možné místo sachariďáku použít hroznový cukr – smíchat třeba s proteinem?
Takže další otázka je: Je to vhodné toto řešení, které jsem zde uváděl? – gainer + bcaa nebo raději nějakej normální sachariďák + protein ( např. protein + maltodextrin, ale cenově to vyjde asi na stejno nebo dokonce víc, jak gainer, ne)? Opravdu nevím.

Jídelníček
Váhu a obsah ještě dopíšu později, jednoduše vše rozdělím aby to pokrylo můj příjem energie. Na snídani plánuju největší nálož.

> 7:00 vločky s bílým jogurtem nebo celozrnný chléb s margarínem + nějaká zelenina
Doplňky: gainer (kdyby ne gainer, tak nějaký sachariďák klasický + proteiňák?), vitamíny (C,B,A)
> 10:00 na svačinu hrst ořechů, jogurt, ovoce nebo celozrný toust, sýr, šunka a zelenina a hrst ořechů
> 13:00 tady je to složité, stíhám jen menzu, tak aspoň tam si snažím vybírat zdravé jídla / pokud bych se dostal domů někdy, tak potom by to bylo – kuřecí s rýží nebo ryba s brambory
Doplňky: protein
> 15:00 na svačinu opět nějaké pečivo + sýr Cottage, ovoce nebo tuňákový toust
> 17:00 trénink nebo posilka
Doplňky: před tím BCAA nebo trochu gaineru, po posilce/tréninku hlavní dávka gaineru + BCAA + nějaká malá svačinka – ovoce, jogurt…
> 19:00 k večeři těstoviny s tvarohem nebo nějakou omeletu se sýrem a zeleninou + sklenice mléka
> 21:00 opět nějaké oříšky či jogurt, určitě ovoce (např. banán)
Doplňky: protein

Moje otázka k jídelníčku je taková, jestli je možné ho mít takto zorganizovaný, hlavně tedy ty doplňky, případně co přidat/ubrat. Dále ještě, pro tělo to bude jistě šok, neříkám, že jsem jedl do této doby nezdravě, právě i naopak. Ale například ty doplňky, není lepší nejdřív začít první týden bez doplňků a pak postupně přidávat? Nebo přidat rovnou už s pevným dávkováním?
Má smysl u mě praktikovat tzv. „dietní podvody“? Tzn. občas si dát nějaké nezdravé jídlo, třeba dvakrát do 10ti dnů abych se z toho jídelníčku nezbláznil?

A ještě tedy poslední otázka, která se ale už netýká mně, ale kamaráda - chtěl by přibrat, je to typický ektomorf - 190cm/67kg. Doplňky brát nebude a necvičí. V tomto případě daného energetického přijmu nedosáhne pokud doplňky brát nebude, znamená to, že by měl jest naopak více tuku?

Mockrát děkuju za veškeré vaše reakce

[Pavelito]

Máš to moc hezky naplánované, je vidět, že jsi to zkoumal.
Pro kamaráda..spíš bych navýšil komplexní sacharidy než tuky

_________________
Ať to roste

[Mablung]

Energie - pokud je přestřelená, začne ti růst pupek. Energetická bilance je individuální, takže si ty musíš vyzkoušet jaká je tvoje. Výpočty jsou dobré proto abys měl mlhavou představu.
BCAA pomohou, ale pokud jsi socka (pardon, student ), tak si je nekupuj. Až takový rozdíl neudělají.
Pokud chceš míchat protein+gainer, nebylo by lepší koupit nízkoprocentní protein?
Doplňky dej rovnou, tj. protein a případně gainer. Creatin si dej když se růst váhy zastaví.
Co se nezdravého jídla týče, klidně si občas dej (s rozumem). Ty nehubneš, ty nabíráš.

Tvému kámošovi by stačilo aby cvičil a žral. Na protein a další doplňky se klidně může dívat za vitrínou. Ale musel by cvičit a žrát (ne jíst, žrát )

[Black Mamba]

Pavelito napsal:

...

Díky, přečetl jsem toho opravdu dost, na začátek snad alespoň trochu dostačující.

Mablung napsal:

...

S tou energií, také jsem nad tím uvažoval. Nejspíše na tu posilku budu brát asi sacharidů méně, protože například při cvičení takových bicepsů, tricepsů a pod. tolik energie nespotřebuji. Stejně tak s dny na regeneraci. Uvidíme, pár dní si budu dělat logy jestli se to alespoň trochu přiblíží té teoretické hodnotě energie.

Dobrá tedy, tak BCAAčka zatím vynechám a uvidíme časem. Protein+gainer ani tak ne, spíše jen čistě sacharidy+proteiny anebo jiná možnost gainer+noční protein... tak nějak možná bych to viděl.

Do creatinu se tak nějak nehrnu a popravdě ani jsem o něm zatím moc nečetl. V případě stagnace jsou přece i jiné metody. Ty svaly z creatinu mi nepřijdou už tolik čistě vydřené.

[Mablung]

Black Mamba napsal:

Pavelito napsal: ... Díky, přečetl jsem toho opravdu dost, na začátek snad alespoň trochu dostačující. Mablung napsal: ... S tou energií, také jsem nad tím uvažoval. Nejspíše na tu posilku budu brát asi sacharidů méně, protože například při cvičení takových bicepsů, tricepsů a pod. tolik energie nespotřebuji. Stejně tak s dny na regeneraci. Uvidíme, pár dní si budu dělat logy jestli se to alespoň trochu přiblíží té teoretické hodnotě energie. Dobrá tedy, tak BCAAčka zatím vynechám a uvidíme časem. Protein+gainer ani tak ne, spíše jen čistě sacharidy+proteiny anebo jiná možnost gainer+noční protein... tak nějak možná bych to viděl. Do creatinu se tak nějak nehrnu a popravdě ani jsem o něm zatím moc nečetl. V případě stagnace jsou přece i jiné metody. Ty svaly z creatinu mi nepřijdou už tolik čistě vydřené.

Svaly z creatinu jsou stejně poctivě vydřené jako z proteinu a nebo steaku. Nezapomeň že creatin není doping a je to přírodní látka obsažená v červeném mase. Já osobně nemám moc kladný vztah k doplňkům výživy, ale creatin, jako jeden z mála, uznávám (nicméně, není to nic bez čeho by jsi se neobešel. Jak jsi správně napsal, stagnaci lze překonat i jinak)
Gainer si klidně dávej po tréninku (vybral bych si nějaký kde je více bílkovin), noční protein, no, četl jsem o rozporuplných studíích co se jeho účinku týče, ale každopádně ti neublíží.

[Black Mamba]

OK.
Počítal jsem si to, ale vychází mi zvláštní čísla, pokud takových 150g bílkovin bych do sebe měl naládovat za den, vystačím si bohatě s jídly, které sním za den. A dokonce i s těmi jídly už jdu přes těch 150g. Nebo se počítají jen živočišně bílkoviny jako těch 150g na den?

Takže, co potom proteinové doplňky? Nepřibere se takto z toho? Protože s nimi bych šel už přes 200g bílkovin na den, což mi už nějak nesedí.

[Mablung]

Black Mamba napsal:

OK. Počítal jsem si to, ale vychází mi zvláštní čísla, pokud takových 150g bílkovin bych do sebe měl naládovat za den, vystačím si bohatě s jídly, které sním za den. A dokonce i s těmi jídly už jdu přes těch 150g. Nebo se počítají jen živočišně bílkoviny jako těch 150g na den? Takže, co potom proteinové doplňky? Nepřibere se takto z toho? Protože s nimi bych šel už přes 200g bílkovin na den, což mi už nějak nesedí.

Různí lidé to počítají různě. Někdo nepočítá rostlinné bílkoviny vůbec, jiný je počítá za 50 %. Je to na tobě k čemu se přikloníš
Bílkovin má mít cvičící člověk zhruba 1,5 - 2 g na 1 kg tělesné váhy (Je to jen obecný údaj. Každý má jiný organismus). Když máš méně tak nevyužíváš plný potenciál svého cvičení, ale zpracování bílkovin zatěžuje játra a ani střeva z toho neskáčou radostí, takže není zdravé jich do sebe cpát zbytečně moc.

[Black Mamba]

Tak tedy pokus omyl, po prvních dnech zdravé výživy sice denní plán jakž takž zvládám, ale cítím se být celkem dost plnej a ani nemívám vůbec za den hlad, spíš se opravdu cítím plně. Zatím tedy bez doplňků, ale asi začnu tím gainerem.

Přemýšlel jsem mezi takovými, co myslíte?
Mass Gain 14 od Nutrendu
Actions Whey Gainer od Aminostaru
Mutant Mass od PVL

Osobně se přikláním k tomu Aminostaru ale nevím, nemám zkušenosti.

[Pavelito]

já měl Mutanta a byl jsem spokojenej...

_________________
Ať to roste